Günün 12 dəqiqəlik dumbbell qol məşqi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Yüksək intensivlik, minimal istirahət və yüksək bədən işi.

Dumbbell yoxdursa və eyni zamanda məşq səviyyəniz kifayət qədər aşağıdırsa, kiçik şüşə su istifadə edə bilərsiniz - bu da əzələlərinizə yaxşı bir yük verəcəkdir.

Necə məşq etmək olar

Kompleks bir-birindən 60 saniyəlik istirahətlə ayrılmış dörd supersetdən ibarətdir.

Bütün supersetlərdə iki məşq var. Onların hər birini 30 saniyə yerinə yetirirsiniz, sonra isə fasiləsiz bir dairə daha edirsiniz. Beləliklə, bir superset 2 dəqiqə çəkir.

Bundan sonra, siz 60 saniyə istirahət edirsiniz, növbəti supersetə keçin və eyni şəkildə yerinə yetirin.

Superset 1

1. Düzləşdirmədən yarım burpi.
2. Biceps üçün dumbbells ilə qolların qıvrımları.

Superset 2

1. Yalan vəziyyətdə çiyinlərə toxunmaq.
2. Qolların geniş şəkildə qurulması ilə dumbbellləri yuxarı basın.

Superset 3

1. Dar qollarla push-uplar.
2. Əyilmiş dumbbell dəsti.

Superset 4

1. Dumbbellləri irəli qaldırmaq.
2. Yanlara dumbbelllər.

Təlimləri necə etmək olar

Düzləşdirmədən yarım burpi

"Yalançı mövqe"yə keçin, sonra sinə və kalçanızla yerə toxunun və yenidən taxtaya qalxın. Bir atlama ilə ayaqlarınızı əllərinizə qoyun və sonra onları dəstək mövqeyinə qaytarın.

Ciddi şəkildə yuxarı qalxa və ya dalğada yüksələ bilərsiniz, məsələn, burpidə - imkanlarınıza və məşq səviyyəinizə diqqət yetirin.

Biceps üçün dumbbells ilə qolların qıvrılması

Kiçik diapazonda pulsasiya edən hərəkətlər edin. Qollarınızı çox bükməyin - dirsəklərdə düzgün bucaqdan 15-20 santimetr məsafədə işləyin.

Yalan vəziyyətdə çiyinlərə toxunmaq

Yeni başlayanlar məşqi ayaqları çiyin genişliyində, daha inkişaf etmiş idmançılar isə ayaqlarını bir yerə qoya bilər. Sonuncu vəziyyətdə, bədənin yellənməməsi üçün qarın əzələlərini daha çox gərginləşdirməli olacaqsınız.

Dumbbell geniş qollarla yuxarı basın

Dumbbellləri yuxarıya gətirməyin, onların çiyinlərdən daha geniş olduğundan əmin olun. Hərəkətləri yavaş-yavaş və nəzarət altında həyata keçirin, ətaləti aradan qaldırın.

Dar qollarla push-uplar

Əllərinizi çiyinlərinizin altına qoyun, biləklərinizi irəli göstərin. Sinəniz yerə toxunana qədər yuxarı itələyin. Dirsəklərinizin aydın şəkildə geri çəkildiyinə əmin olun.

Əgər kifayət qədər güclü deyilsinizsə, dizlərinizdən push-up edin.

Əyilmiş dumbbell dəsti

Bədəni düz arxa ilə bükün və qollarınızı dumbbells ilə yanlara yayın. Məşqin yuxarı hissəsində çiyin bıçaqlarını bir araya gətirin, endirmə mərhələsinə nəzarət edin: qollarınızı qəfil yerə salmayın - onları hamar və nəzarət altında qaytarın.

Dumbbellləri irəli qaldırmaq

Qollarınızı ovuclarınızla bədəninizə doğru çevirin, dirsəklərinizi bir az bükün və önünüzdəki dumbbellləri çiyin səviyyəsinə qaldırın. Hamar və nəzarətdə hərəkət edin, sərt bədəni saxlamaq üçün qarın əzələlərinizi sıxın.

Yanlara dumbbelllər

Qollarınızı dumbbelllərlə yanlara çiyin səviyyəsinə qədər uzatın və geri qaytarın. Bunu nəzarət altında, əyilmədən və yellənmədən edin.