Pompa: ən yaxşısını vermək istəyənlər üçün 20 dəqiqə kardio

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Heç bir əzələ baxımsız qalmayacaq.

Bu məşq ən yaxşısını vermək, təxminən 150-200 kkal sərf etmək və bütün bədənin əzələlərini bir az yükləmək istəyənlər üçün uygundur.

Demək olar ki, dayanmadan işləmək, yalnız dairənin sonunda istirahət etmək lazımdır. Bu formatla, məşq boyu ürək döyüntünüz yüksək olaraq qalacaq və məşqlər arasında dayandığınızdan daha çox fayda əldə edəcəksiniz.

Necə məşq etmək olar

Başlamaq üçün birgə istiləşməni həyata keçirin: boyun və bədənin dönmələri və əyilmələri, bütün oynaqlarda hər istiqamətdə 5-10 dəfə fırlanma. Bu kompleksi güc təhsili və ya qaçış kimi əsas fəaliyyətdən sonra yerinə yetirsəniz, onu atlaya bilərsiniz.

Dayanmadan bir dəqiqədə aşağıdakı hərəkətləri edin:

• Brekdancer atlayaraq.
• Push-up və gəzinti çubuğu.
• Yan tərəfə dönərək çömbəlmək.
• Ayaqların alternativ toxunuşu ilə çanağı qaldırmaq.

Bundan sonra bir dəqiqə istirahət edin və yenidən başlayın. Dörd dairə düzəldin.

İdmanı necə etmək olar

Atlama ilə "Breykdancer"

Başlanğıc mövqeyi, qolların çiyinlərin altında olduğu, ayaqları isə dizlərdə və çanaqda düz bucaq altında və ya ona yaxın olan "ayı" taxtasıdır.

Ayaq barmaqlarını çevirərək hər iki istiqamətdə iki breykdans məşqi edin. Sonra bir atlama ilə ayaqlarınızı əllərinizə yaxınlaşdırın, düzəldin və əllərinizi başınızın üstündən çırpın.

Ayı çubuğuna qayıdın və yaxşı işə davam edin.

Push-up və gəzinti çubuğu

Vurğu ilə ayağa qalxın, klassik təkan qaldırın və sonra "sürüşmə" ilə yuxarı qalxaraq çanağı geri itələyin. Qollarınızı istirahət edərkən çiyinlərinizi və budun arxasını uzatın.

Sonra yalançı vəziyyətə qayıdın və öz növbəsində qollarınızı yerə endirin. Bədənin eyni zamanda düz qaldığından əmin olun: aşağı arxa əyilməyin, ombaları gərgin saxlayın.

Əllərinizi növbə ilə ovuclarınıza qoyun, yalançı vəziyyətə qayıdın və əvvəlcə bir dəstə məşq edin. Əlləriniz çox tıxanıbsa, sadəcə "sürüşmə" vəziyyətində bir az daha çox vaxt sərf edin - 3-4 saniyə ərzində istirahət etməyə vaxtınız olacaq və davam edə biləcəksiniz.

Yan tərəfə dönərək çömbəlmək

Bu sadə hərəkət ürək döyüntüsünüzü yüksəltmək üçün əladır və sonda ombalarınızı yaxşıca bağlayır.

Çömbəlmək üçün özünüzü aşağı salın, arxa düz bir şəkildə əyilmək və barmaqlarınızla ayaqlarınızın arasındakı yerə toxun. Sonra düzəldin, əllərinizi başınızın arxasına qoyun və kiçik bir sıçrayışla sağ dizinizi qaldırarkən bədəninizi sağa çevirin.

Əvvəldən təkrarlayın: çömbəlmək, yerə toxunaraq əyilmək, düzəldilmək və əlləri başın arxasında sola çevirmək. Güclü hərəkət etməyə və məşqin sonuna qədər tempi saxlamağa çalışın.

Gücünüz tükənirsə, atlamadan edin.

Ayaqların alternativ toxunuşu ilə çanağı qaldırmaq

Bu hərəkət omba və qarın əzələlərini pompalayacaq və sizə bir az istirahət verəcək.

Əllərinizlə bədəninizin arxasında yerə oturun, sağ dizinizi bükün və sol ayağınızı düz tutun. Əllərinizə və sağ ayağınıza söykənərək, çanaq və sol ayağınızı yerdən qaldırın.

Sağ əlinizlə sol ayağınıza toxunun, özünüzü yerə geri endirin və ayaqlarınızı dəyişdirin - indi sol ayaq zəmində dizdə əyilmiş, sağ ayaq düzdür. Hər dəfə alternativ tərəflər.