Xərçəngə tutulmamaq üçün nə qədər idman etmək lazımdır

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Onkoloji xəstəliklər uzun müddət müalicə olunur, çətin və təəssüf ki, həmişə uğurlu deyil. Ancaq hər kəs xəstəliyin qarşısını almağa çalışa bilər: siqareti buraxın, qidalanmanı yaxşılaşdırın və qaçmağa gedin. Həm də peşəkar idmançı kimi çox çalışmalı olduğunuzu düşünməyin. Təlim çox vaxt və səy tələb etməyəcək.

Fiziki fəaliyyət ən təhlükəli xərçəng növləri də daxil olmaqla bir çox xərçəng növlərinin qarşısını almaqda təsirli ola bilər. Həftədə bir neçə saat məşq belə döş vəzi, kolon və ağciyərlərin bədxassəli şişlərinin olma ehtimalını azaldır. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının statistikasına görə, bütün xərçəng növləri arasında ölüm hallarının sayına görə ilk sıralarda məhz xərçəngin bu formalarıdır.

İdman həvəskarları, motivasiyanız üçün güclü bir təkandır: görünür, məşq həcmini artırdıqca xərçəng riskiniz azalmağa davam edir. Bu asılılığın aşkar həddi yoxdur.

Bu fikri ABŞ Milli Xərçəng İnstitutundan tibb elmləri namizədi Stiven Mur bölüşür. Alim əmindir ki, hərəkətlilik nə qədər çox olsa, sağlamlıq üçün də bir o qədər çox fayda var.

İdman və xərçəng necə əlaqəlidir

Stiven və onun həmkarları bütün xərçəng tədqiqatlarının xəstəliyin spesifik formalarına diqqət yetirdiyinə və onların heç birinin bütün mövcud məlumatları ümumiləşdirmədiyinə diqqət çəkdi. Buna görə də, alimlər qrupu 12 Avropa və Amerika tədqiqatının məlumatlarını birləşdirdi: 19-98 yaşlı 1,4 milyon böyüklər haqqında məlumatlar vahid məlumat bazasına daxil edildi. Nəhayət, elm adamları idmanın 26 xərçəng xəstəliyinə təsirini izlədilər. Nəticələr ümidvericidir.

Fiziki fəaliyyət 13 xərçəngin əla qarşısının alınmasıdır: leykemiya, çoxsaylı miyelom, döş xərçəngi, yoğun bağırsaq, ağciyər, yemək borusu, qaraciyər, böyrək, mədə, düz bağırsaq, sidik kisəsi, beyin və boyun xərçəngi.

Dəqiq rəqəmləri desək, idmanla məşğul olmaq yemək borusu xərçənginə tutulma ehtimalını 42%, döş xərçəngi 10%, yoğun bağırsaq və ağciyər xərçəngi riskini müvafiq olaraq 10 və 16% azaldır.

Qeyd etmək lazımdır ki, tədqiqat məşqlə xərçəng riskinin azalması arasında paralellik tapsa da, səbəb-nəticə əlaqəsini sübut etməmişdir. Eyni zamanda, elm adamları bir neçə fərziyyə irəli sürdülər:

İdman xərçənglə əlaqəli olan hormonların istehsalını tənzimləyir. Məsələn, məşq estrogen, insulin və digər bioloji aktiv maddələrin səviyyəsinə təsir göstərir.
Müntəzəm məşqlə bədənin hüceyrələri oksidləşdirici (oksidləşdirici) stressə daha az həssas olur. Bundan əlavə, zədələnmiş DNT-ni bərpa etmək qabiliyyəti artır.

Təlimə nə qədər vaxt ayırmaq lazımdır

Stadiona və ya idman zalına nə qədər tez-tez gedirsən? Stephen Moore həftədə beş gün 30 dəqiqə orta fiziki fəaliyyət və ya həftədə üç dəfə 25 dəqiqə güclü idman etməyi tövsiyə edir.

Seçimlərdən hansı sizə daha yaxındır, indi bunu anlayacağıq. Bunun üçün - bəzi faydalı nəzəriyyə.

Fiziki fəaliyyət Metabolik Ekvivalent Tapşırıqdan (MET) istifadə etməklə qiymətləndirilir. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı bildirir:

MET fiziki fəaliyyət zamanı insanın metabolik sürətinin istirahət zamanı metabolizm sürətinə nisbətidir. Bir MET istirahətdə olan bir insanın sərf etdiyi enerji miqdarıdır və 1 kkal / kq / saat yandırmağa bərabərdir.

Beləliklə, orta yüklərə 3 ilə 6 MET arasında fəaliyyət daxildir:

Düz bir səthdə, qapalı və ya açıq havada 5 ilə 7 km / saat sürətlə gəzmək və ya qaçmaq.
Pilləkənlərlə və ya enişlə enmək, gəzinti, rollerblading.
Düz ərazidə və ya alçaq yüksəkliklərdə 8 ilə 14 km / saat sürətlə velosiped sürmək, çox səy göstərmədən velosiped stansiyasında işləmək.
Yoqa, gimnastika, batutda tullanma, yüngül çəkilərlə güc məşqləri, yumruq torbasını yumruqlamaq.
Stolüstü tennis, cütlük tennis, qolf oynamaq, yarasa vurmaq, basketbol səbəti atmaq, frisbi, curling, badminton, okçuluk, aşağı xizək sürmək, yavaş buz konkisi, sörfinq, su aerobikası.

Güclü yüklərə 6 MET-dən çox fəaliyyət daxildir:

8 km / saatdan yuxarı sürətlə idman və ya aerobik gəzinti, qaçış.
Dağa qalxmaq, alpinizm, qayayadırmanma, yüksək sürətlə konki sürmək.
16 km/saatdan yuxarı sürətlə velosiped sürmək, velosipedlə yoxuşa qalxmaq, velosiped rəfində enerjili iş.
Karate, cüdo, taekvondo, ciu-citsu, iplə tullanma, rinqdə sparrinq, güləş.
Subay tennis, futbol, reqbi, xokkey, çimərlik voleybolu, həndbol, skvoş, sürətli konkisürmə, xizək sürmə, üzgüçülük, su polosu.

Bununla belə, fiziki fəaliyyət təkcə idmanla məhdudlaşmır. Ev işləri və ailə işləri də vücudunuz üçün yaxşı bir məşq ola bilər. Məsələn, uşaqlarla açıq oyunlar və ya bağçanın suvarılması orta yükdür, mebelin daşınması və ya odun doğranması intensivdir.

Və həkimlərdən sonuncusu … Aktiv həyat tərzi bədxassəli bir şiş artıq aşkar edilmiş olsa belə kömək edir. Təcrübə göstərir ki, fiziki fəaliyyət residiv ehtimalını azaldır və sağ qalmağı artırır. Ona görə də sağlamlığınıza doğru irəliləmək heç vaxt gec deyil.