43 yaşında olsan belə, bir saatdan az müddətdə 10 km qaçmağın yolları

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Dörd il əvvəl oxucularımızdan Aleksandr Xoroşilov xüsusi olaraq “Lifehacker” üçün məqalə yazıb və burada idmana başlamaq üçün heç vaxt gec olmadığını şəxsi nümunəsi ilə sübut edib. İki il sonra o, Moskva Marafonu çərçivəsində qaçdığı ilk 10 km-i haqqında bizə hesabat göndərdi. Əgər siz hələ İskəndərlə tanış deyilsinizsə, onda onun yeni hekayəsi sizin üçün düzgün motivasiya olacaq və istənilən yaşda zədəsiz qaçmağa başlaya biləcəyinizi sübut edəcək.

Dörd ildir ki, qaçıram

43 yaşım var, idmana aidiyyatı olmayan, ancaq sağlamlığını düşünənlər üçün yazıram. Bir neçə dəfə fitneslə məşğul olan və bu işdən imtina edənlər üçün, çünki hipoksiya rejimində qeyri-adi fiziki fəaliyyət həzz gətirmir.:) Əvvəlki hesabatlarımda qaçmağa necə başlamaq və bu prosesi mümkün qədər zövqlü etmək üçün necə yazmışdım:

• .
• .

İlk iki qeydə 46.000 insan baxıb və əgər onlar ən azı faizin onda birinə kömək ediblərsə, mən tapşırığı yerinə yetirmişəm.

Mən 2015-ci ili iki əlamətdar hadisə ilə qeyd etdim: bütün qışı qaçdım və ikinci dəfə Moskva Marafonu çərçivəsində 10 km məsafəyə qaçışda iştirak etdim və qarşıma konkret məqsəd qoydum və ağlabatan məşq prosesi sayəsində buna nail oldum.

2014-cü ilin payızında qış qaçışı məsələsi yenidən gündəmə gəldi, çünki bu dəfə mövsümü qaçırmamaq qərarına gəldim. Paltarda heç bir problem yoxdursa, idman ayaqqabısı ilə bağlı bir sual yarandı. İdman ayaqqabılarımda xüsusi rezin yastiqciqlar ilə qaçırdım, amma onlar daim yerindən tərpənirdilər.

Dırnaqlı altlıq və "pis" protektor arasında seçim etdim. Çıxarılan üçün sünbüllər axtarırdım, bunlar ASICS tərəfindən istehsal olunur, lakin mağazalarda tapmadım. Moskva qışında tez-tez asfaltda qaçmalı olduğum üçün daimi bir dayaq almamağa qərar verdim. Nəticədə, heç vaxt peşman olmadığım Saucony Xodus aldım: onlar istidirlər, islanmırlar, altlığı dolu sürüşkən qarda saxlayırlar. Onlarda çılpaq buzda heç bir iş yoxdur, amma mən də Baykal gölünün ətrafında qaçmaq fikrində deyildim.

Qışda ağız və burnumla eyni vaxtda nəfəs alıram, dil və damaq arasındakı havanı qızdırıram. Yayda - yalnız ağızdan, çünki bu yolla daha çox oksigen daxil olur. Yaddaş xidmət edirsə, deməli, soyuqda belə qaçdıqdan sonra heç vaxt xəstələnməmişəm. Buna nail olmağın yalnız bir yolu var - bütün soyuq yağışları və şaxtaları ilə payızı qaçaraq.

Artıq bir ildir ki, Garmin Fenix 2 ilə işləyirəm - çox rahat multi-idman saatı. Təlimlərinizi təhlil etmək və planlaşdırmaq üçün lazım olan bütün məlumatları nəzərə alın. Bununla belə, saatın üçüncü versiyası artıq ortaya çıxıb və məndə olmayan çox zəruri funksiya var: kadans üçün metronom. Amma onlar tamamilə əsassız pula başa gəlir, ona görə də özümü yeniləri ilə dəyişməyi hələ düşünmürəm.

Saatla sinxronlaşdırıldıqda Garmin saytında avtomatik olaraq qurulan son altı ay üçün məşq cədvəli budur:

Moskva Marafonu haqqında

Qış qaçışınıza hazırlaşır

Keçən il ilk 10 km-i 1:16-da qaçdım. Bu il qarşıma məqsəd qoymuşdum ki, avqust və sentyabr aylarında qaçışa həsr etdiyim saatı bitirdim. Qeyd edək ki, hətta 3-4 intervallı məşq də orta tempi artırır, bu da mənə lazım olan şeydir.

Həftəlik məşq cədvəli:

• Birinci gün: Orta sürətlə bir 800 m interval məşqi üstəgəl maksimum sürətlə 4 × 200 m, 200 m gəzinti və ya qaçış, iki təkrar.
• 2-ci gün: Tempo məşqi - Mən bacardığım qədər rəqabətli tempdə qaçıram. İlk dəfə cəmi 2 km çıxdı.:)
• 3-cü gün: Yavaş bir sürətlə uzun məsafəli məşq.
• Dördüncü gün: sağlamlıq vəziyyətinə görə, 2-8 km.

Yarışa iki həftə qalmış 12 km qaçdım, zədə almamaq üçün iradə gücümlə dayandım. Tədbirdən bir həftə əvvəl 10 km məsafəni 1:01-də qaçaraq istirahət və bədən hazırlığı rejiminə keçdim.

Əzələlərimin başlanğıcda tıxanmaması üçün bir məsafə üçün bir strategiya da düşündüm - bu, vaxtaşırı mənim başıma gəlir.

Strategiya:

• 6:30 dəq / km sürətlə 2 km qaçıram;
• 4 km-ə qədər 6 dəqiqə / km sürəti saxlayıram;
• Orta hesabla 5:30-a çatmaq üçün (yeri gəlmişkən, yuxarı) 4:30 dəq./km sürətlənirəm;
• istədiyim orta səviyyəyə çatdıqdan sonra tempi ona endirirəm və saatı bitirirəm.

Hər şey işlədi: 57 dəqiqə qaçdım, bundan çox məmnunam!

Məşqin yorucu bir proses olduğunu düşünənlər üçün ayrıca yazacağam: dörd il ərzində müntəzəm qaçışda ilk onluğa daxil olan 57 dəqiqə sıfırdan artan nəticələr baxımından heç bir şey deyil. Bu müddət ərzində marafona hazırlaşa bilərsiniz. Amma yumşaq məşq sayəsində dizlərim və digər oynaqlarım ağrımır, onurğam uzun qaçmağa reaksiya vermir, ciyərlərim, ürəyim, damarlarım qaydasındadır, çəkim tədricən 10 kq azalıb. Yəni yarışa hazırlaşanda özümü çox yükləməmişəm. Həftədə 10 km qaçmaq bədəninizə inanılmaz xidmət edir. Həftədə 10 km isə iki saatlıq dərsə çevrilir, bunun üçün vaxt tapmaq o qədər də çətin deyil.

Yeni hədəflər

Mən hələ marafon haqqında düşünmürəm: həddən artıq həddindən artıq yüklər və həyatıma demək olar ki, uyğun gəlməyən məşq prosesi. Gələn il yarımmarafona ümid edirəm, çünki artıq 12 km qaçmışam və bir ildən sonra məsafəni 20 km-ə çatdıracağımı hiss edirəm. Ancaq sürəti 5 dəqiqə / km-dən yuxarı artırmayacağam: 4 dəqiqə / km-də nəbz kritik 180 vuruşa yüksəlir.

Və daha bir gözlənilməz təsir: düz ayaqlar və baş barmaqlarının hallux valgus (oynaqdakı sümük) azalır. Bunu ayaq barmaqlarımdan qaçmağımla əlaqələndirirəm. Bu qaçışın başqa bir üstünlüyü: ayağın qövsünün əzələləri və ligamentləri məşq edilir, zəifliyi səbəbindən bu qüsurlar yaranır. Hələ iki il əvvəlki şəkillərim var (və onları beş ildən sonra müqayisə edəcəyəm), lakin barmaqlar vizual olaraq öz yerinə qayıdır.

Beləliklə, qaçış həyatıma yalnız müsbət emosiyalar əlavə etdi, sizə arzuladığım budur. Bəli, qaçışlarınızda bir-birinizi salamlayın! Biz seçilmişlərik, o mənada ki, doğru yolu seçmişik.:)