Tam Bədən Məşqi: Statik və Çəkisiz Məşqlər

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İdman fəaliyyəti, güclü bədənə əlavə olaraq, bütün gün üçün əlavə enerji və pozitivlik verir.

Bu gün sizə əlavə çəki olmadan edə biləcəyiniz tam bədən məşqlərinin daha bir seçimini təqdim etmək istəyirik. Təlimlərin bəziləri hər hansı bir idman sahəsində tapıla bilən üfüqi barlarda edilə bilər.

1 nömrəli məşq

Məşq zamanı arxa düz olmalıdır, baş aşağı salınmalı, mədə içəri çəkilməlidir. Aşağı arxada heç bir əyilmə olmadığından əmin olun. Bu mövqeyi 60 saniyə saxlayın.

2 nömrəli məşq

Bu məşqi edərkən dirsəyinizi çiyninizin altında saxlayın. Çiyin bıçaqları aşağı çəkilməli və bir araya gətirilməlidir, beləliklə "cib" meydana gətirir.

3 nömrəli məşq

Zəmində yatın, bədəni qaldırın ki, onunla döşəmə arasında 60 dərəcə bir açı yaransın. Bu mövqeyi ən azı 60 saniyə saxlayın. Məşqi çətinləşdirmək üçün ayaqlarınızı bir az qaldıra bilərsiniz.

4 nömrəli məşq

Bu ayaq barmaqlarınızda və ayaq barmaqlarınızda bir plaketdir. Bu məşq zamanı kürəyinizin düz olmasına və belinizin aşağı hissəsində sallanma olmadığına əmin olun. Bu mövqeyi 30-60 saniyə saxlayın.

5 nömrəli məşq

Özünüzü üfüqi barda yuxarı çəkin və ən azı 30 saniyə uzanın. Arxa düz, qarın içəri çəkilməli, dirsəklər əyilmiş, qollar bədənlə bərabər olmalıdır.

Məşq nömrəsi 6

Bu məşq həm statik versiyada, həm də müntəzəm olaraq həyata keçirilə bilər - sadəcə düz ayaqlarınızı qaldırın. Kalça ilə bədən arasındakı bucaq 90 dərəcə olmalıdır. Bədən yırğalanmamalı, arxa düz olmalıdır. Bu məşq üçün ideal seçim divar çubuqlarıdır. Üfüqi çubuğunda icra çətinləşəcək ki, yellənməmək və beləliklə ayaqlara əlavə bir impuls verməmək üçün daim nəzarət etməlisiniz. Statik seçim, ayaqlarınızı 30-60 saniyə qaldıraraq uzanmaqdır.

7 nömrəli məşq

Şaquli təkanları etmək üçün arxanızla divara təxminən 1 metr məsafədə dayanın. Əllərinizi yerə, ayaqlarınızı isə divara qoyun və bədən və ayaqlar arasındakı bucaq 60 dərəcə olana qədər ayaqlarınızla yavaş-yavaş divara qalxmağa başlayın. Bundan sonra push-up edə bilərsiniz. Nə qədər güclü olsanız, bir o qədər şaquli təkan qaldıra bilərsiniz.

Məşq nömrəsi 8

Bunlar bir ayaq üzərində çömbəlmə hərəkətləridir və onlar bir qədər tanış "tapançanı" xatırladır. Bir ayağı dizdən bir az bükün, digərində isə müntəzəm çömbəlmə edin. Balansınızı saxlamaq çətindirsə, bir əlinizlə üfüqi çubuğuna və ya divara yapışa bilərsiniz.

9 nömrəli məşq

Bir lunge squat etdikdən sonra, bir atlamada ayaqları dəyişdirirsiniz. Bunu etmək üçün, çömbəlmə etdikdən sonra, mümkün qədər yüksəklərə atılmalı və ayaqları dəyişdirməlisiniz. Eniş zamanı dizlərinizin əyilmiş olduğundan əmin olun (heç vaxt düz dizlərə enməyin!). Atlama yumşaq olmalıdır.

10 nömrəli məşq

Özünüzə daha aşağı bir bar tapın və çubuğun altında bir tərəfdən digərinə keçərək dərin çömbəlmə edin. Əgər sizə uyğun olan taxta hündürlüyü tapmamısınızsa, sadəcə olaraq alçaq bir şeyin altında sürünürmüş kimi dərin çömbəlmə edə bilərsiniz.