Mündəricat:
2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47
Nə qədər çalışsaq da, məşq zamanı vaxtaşırı bədənin müəyyən hissələrində xoşagəlməz hisslər yaranır. Qaçışçıların zəif nöqtələri: ayaqlar, periosteum və əlbəttə ki, dizlər. Xoşagəlməz ağrı hissləri müxtəlif səbəblərdən yarana bilər, lakin nəticə həmişə eynidır: yavaşlama və ya məşqdə fasilə. Bu sahədə tədqiqatların həcmi hər il artır və ən son olanlar dizlərdəki problemlər və … zəif itburnu arasında əlaqə olduğunu göstərir.
Məsələn, nəşr olunan bir araşdırma, qaçış dizlərini qazanan qadınların omba qeyri-sabitliyini tapdı. Keçən il edilən başqa bir araşdırma, diz ağrısı olan insanların heç vaxt diz problemlərindən şikayət etməyənlərə nisbətən qaçdıqdan sonra omba zəifliyinin daha çox olduğunu göstərdi.
Yəni diz problemlərindən qurtulmaq üçün təkcə dizlərinizi gücləndirməklə yanaşı, omba və özəyinizin vəziyyətinə də xüsusi diqqət yetirməli, üzərində daha çox çalışmaq lazımdır.
Kanada və ABŞ-da aparılan tədqiqatlar zamanı ən azı 4 həftədir patellofemoral ağrılardan əziyyət çəkən 199 nəfərdən ibarət iki qrup yaradılıb və ağrı travmadan deyil, həddindən artıq fiziki gücdən qaynaqlanmalıdır. Beləliklə, subyektlər iki qrupa bölündülər, onlar 6 həftə ərzində reabilitasiya proqramı keçirdilər, məşqlərin sayı - həftədə 3 dəfə.
Birinci qrupun proqramında dizləri və budun əzələlərini gücləndirmək üçün məşqlərə xüsusi diqqət yetirildi. Onlar diz gərmə və yarım çömbəlmə kimi məşqlər etdilər. İkinci qrup budun və nüvənin əzələlərini gücləndirmək üçün çalışdı. Onların məşqlərinə omba qaçırma və qeyri-sabit səthlərdə balanslaşdırma məşqləri daxildir.
Proqramı tamamladıqdan sonra 157 iştirakçı və ya 78,9% diz ağrılarının əhəmiyyətli dərəcədə azaldığını və performansın artdığını bildirdi. Qruplar üzrə təkmilləşmə fərqinə nəzər salsaq, bu, əhəmiyyətli deyildi: diz və kalça üçün məşqlər - 77%, bud və əsas əzələlər üçün məşqlər - 80,2%.
Bununla belə, fərq yaxşılaşmanın ilk əlamətlərinin vaxtında nəzərə çarpırdı: daha çox güclənməyə diqqət yetirən qrupda yaxşılaşma 3 həftəlik məşqdən sonra nəzərə çarpırdı, dizləri gücləndirməyə diqqət yetirən qrup isə bunu yalnız 4 həftədən sonra hiss etdi..
Adi bir insan üçün bu fərq qətiyyən vacib deyil, lakin yarışdan əvvəl zədələnmiş qaçışçı üçün hər gün vacibdir və bir həftə əvvəl bərpa çox vacibdir. Üstəlik, ombanın güclənməsinə daha çox diqqət yetirməklə, gələcəkdə diz problemlərindən özünüzü sığortalamış olursunuz.
İndi məşqə keçək.
Kalçaları gücləndirmək üçün məşqlər
Video №1
Bu video yuxarıdakı araşdırma zamanı yerinə yetirilən məşqləri göstərir.
Video № 2
Kalça və glutes gücləndirmək üçün məşqlər.
Video № 3
Bu üç məşq təkcə ombalarınızı gücləndirməyə kömək etməyəcək, həm də balansınızı yaxşılaşdıracaq.
Video № 4
Asics-dən məşq seriyası.
Ümid edirəm ki, bu kolleksiyadan zövq alacaqsınız və özünüz üçün faydalı olanı vurğulayacaqsınız, çünki tez və zədəsiz qaçmaq üçün bütün bədəninizdə işləmək lazımdır.
Tövsiyə:
Qaçış Məşqi: Qollarınızı Gücləndirin
Bu gün biz bədənin çox az diqqət çəkən hissəsi haqqında danışacağıq, ayaqları isə bütün şöhrəti qazanır. Bunlar əllərdir. Bəli, bəli, biz tez-tez əllərimizə ən az vaxt ayırırıq, çünki qaçışda praktiki olaraq heç bir şeyin onlardan asılı olmadığına inanırıq.
Günün məşqi: Tam Bədənin Ciddi Gücləndirilməsi üçün 10 Dəqiqə
Bu kompleks dözümlülüyü artıracaq. Və hətta belə qısa bir müddət ayaqların və qolların gərginlikdən titrəməsi üçün kifayət edəcəkdir
Qaçış yolu ilə qaçış və açıq qaçış
Bu gün hansı məşqin sizə daha çox kalori yandırmağa kömək etdiyinə baxırıq: qaçış bandında qaçış və ya açıq havada qaçış
Başlanğıc üçün fasilələrlə qaçış məşqi
İntervallı məşq uzun seanslara əla alternativdir. Xüsusilə heç vaxt çox boş vaxtınız yoxdursa. Güc məşqləri kimi, qaçış intervalı məşqi çox vaxt çəkməyəcək (təxminən 30-35 dəqiqə) və eyni zamanda ondan tələb olunan bütün funksiyaları yerinə yetirəcək:
TƏLİM: Güclü olmaq üçün 7 ən yaxşı qaçış məşqi
Daha sürətli qaçmaq üçün yalnız müntəzəm qaçış deyil, yalnız ayaqları deyil, bütün bədəni inkişaf etdirən digər məşqlər lazımdır: yoqa, yüksək intensivlikli interval məşqləri (HIIT) və əlbəttə ki, güc. Əksər qaçışçılar güc məşqlərini çox sevmirlər və mümkün qədər uzun müddət onsuz məşğul olmağa üstünlük verirlər, lakin daha ciddi məqsədlərə gəldikdə, özünüzü bir yerə çəkməli və proqramınıza yoga və güc məşqlərini daxil etməlisiniz.