Yorğunluqdan yıxılsanız belə, enerji verən məşqlər

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İş gününün sonunda o qədər yorğunuq ki, idmanla məşğul olmaq fikri Everestə ayaqyalın dırmaşmağı xatırladır. Qəribədir ki, mühərriki yenidən işə salmağa kömək edən idmandır. Fitness ulduz məşqçisi Joel Harper sizi sözün əsl mənasında yerdən qaldıracaq və qaçış ayaqqabılarınıza bağlarınızı bağlamağa kömək edəcək dörd addımlı məşq planı hazırlayıb.

Bu komplekslərin hər biri 5-10 dəqiqə çəkir və enerji verir. Yorğunluq səviyyənizə uyğun olan dəsti seçin və ardıcıl olaraq bir və ya iki dəst edin. Və ya güclü enerji yükü əldə etmək üçün dörd məşq dəstinin hamısını əvvəldən sona, sonra isə sonundan əvvələ qədər yerinə yetirin.

1 nömrəli kompleks

Gücünüz yalnız yerə uzanmaq üçün kifayətdirsə, minimum səy tələb edən üç masaj roller məşqini sınayın. Onlarla birlikdə zəiflik aradan qalxacaq və siz gələcək fəaliyyətə hazır hiss edəcəksiniz.

1. Hamak

Əllərinizə söykənərək, sol dabanınızı sağ dizinizin üstünə qoyun və bədən çəkisini sağ budunuza köçürün. Masaj silindrini yavaş-yavaş 3-5 sm irəli və arxaya yuvarlayın. Bu bir təkrardır, 25 etmək lazımdır. Sonra 15 saniyə istirahət edin, rolleri aşağı arxanın altına qoyun və məşqi digər tərəfdən təkrarlayın. Hər tərəf üçün iki dəst edin. Məşq zamanı qollarınızı bir az əyilmiş saxlayın.

2. Üst arxa

Masaj çarxını kürəyinizin altına qoyun. Ayaqlarınıza söykənərək, onurğa boyunca torakaldan bel və arxaya yuvarlayın. Hər biri 20 təkrardan ibarət iki dəst edin.

Rolik çiyin bıçaqlarınıza çatdıqda hərəkəti dayandırın ki, boynunuzun altında yuvarlanmasın.

3. Aşağı arxa

Rolleri quyruq sümüyünün altına qoyun, sol əlinizin dirsəyinə oturun. Mətbuatın işlədiyini qiymətləndirmək üçün sağ əlinizi mədənizin üzərinə qoyun. Qarın əzələlərini gərginləşdirərək və ayaqlara söykənərək, masaj silindrini quyruq sümüyündən aşağı arxaya 3-5 sm irəli və arxaya yuvarlayın. Hər tərəf üçün 20 təkrardan ibarət iki dəst edin.

2 nömrəli kompleks

Hərəkət etməyə hazırsınızsa, ancaq öz barmaqlarınızdan daha çox deyilsinizsə, qan axını stimullaşdırmaq üçün üç sadə uzanma məşqini sınayın. Bu kompleks əzələ gərginliyini azad etməyə və bədənə enerji əlavə etmək üçün hamstringləri rahatlamağa kömək edəcəkdir.

1. Omba

Dizləriniz bir az əyilmiş halda irəli əyilin. Bədəninizi rahatlayın və əzələlərin xoş bir uzanmasını hiss edin. Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın. Sonra, daha dərin bir uzanma üçün qollarınızı düzəldin və onlarla yerə çatmağa çalışın. Dabanlarınızı yerdən qaldırmadan dizlərinizi bir-bir bükün. 30 saniyə sürməyə davam edin.

Əllərinizlə yerə çata bilmirsinizsə, skamyaya və ya kitab yığınına söykənin.

2. Dizlər üçün istiləşmə

Sırtınıza uzanın, dizlərinizi bükün və yumşaq bir şəkildə bir tərəfə endirin. Beş dərin nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hərəkəti digər istiqamətdə təkrarlayın.

Beldən yuxarı olan bədənin hərəkətsiz qaldığından, beldən aşağı əzələlərin məşqə cəlb olunduğundan əmin olun.

3. Dönüşlər

Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir az daha geniş qoyun, bədəninizi bir vəziyyətdə beldən aşağıya sabitləyin. Yan tərəfdən burulmaq üçün yuxarı bədəninizi istifadə edin. 10 dəfə təkrarlayın. Dirsəklərinizin arxasına dönün, başınızın bədənlə hərəkət etdiyinə əmin olun.

3 nömrəli kompleks

Əgər işləmək üçün artıq bir az enerjiniz varsa, üç funksional məşq edin. Onlar dözümlülüyü, gücü və hərəkətliliyi artıracaq, həmçinin tonik təsir göstərəcəkdir.

1. Geri

Zəmində üz üstü uzanın və qollarınızı və ayaqlarınızı uzatın. Ayaqlarınızı növbə ilə qaldırın və endirin, eyni zamanda qollarınızı bədən boyunca uzatın və yenidən başınızın arxasına qaldırın. Hər biri 10 təkrardan ibarət 2-3 dəst edin. Qollarınızı uzatdığınız istiqaməti dəyişdirmək üçün dirsəklərinizi bükün.

2. Çömbəlmək və dumbbells ilə dönmək

Şaquli olaraq əllərinizə bir dumbbell alın. Ombalarınızı aşağı salın ki, dirsəkləriniz dizlərinizin arasında olsun. Başlanğıc mövqeyini götürün və bədəni sağa çevirin. Bu bir təkrardır. 10 təkrardan ibarət iki və ya üç dəst edin, hər hərəkətlə döngənin tərəflərini dəyişdirin. Çömbələrkən dizlərinizi topuqlarınızın üstündə saxlayın.

3. Bir ayağı qaldırmaq

Bir ayağı yerə paralel olana qədər qaldırarkən əllərinizlə yerə toxunmaq üçün gövdənizi irəli əyin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Hər ayaq üçün 10 təkrardan ibarət 2-3 dəst edin. Əgər məşq çox çətin görünürsə, qollarınızı tamamilə aşağı salmayın və ayağınızı belə yüksək qaldırmayın.

5 dəqiqəlik fasiləli məşq

Əgər qətiyyətli addım atmağa hazır olduğunuzu hiss edirsinizsə, enerji səviyyənizi orta səviyyədən maksimuma yüksəltmək üçün bir neçə 5 dəqiqəlik interval məşqini sınayın. Fitnes həvəskarları interval məşqlərini sevirlər, çünki sürətlənmə və yavaşlama bədəni tam işləməyə məcbur edir. Əla səslənir. Əslində, dişliləri daim dəyişdirmək adrenalin səviyyənizi artırır. Bunun mənası nədi? Siz enerjilisiniz və hərəkətə keçməyə hazırsınız. Beləliklə, qısa bir sprintdən sonra özünüzü yaxşı hiss edirsinizsə, məşqlər dəstini bir neçə dəfə təkrarlayın.

Hərəkət etməyiniz lazım olan sürəti müəyyən etmək üçün şəxsi yük qavrayış şkalanızdan istifadə edin, burada 0 divanda oturarkən sürətiniz, 10 isə maksimum qaçış sürətinizdir.

• İstiləşmək. 0: 00-0: 30. Yavaş bir sürətlə gəzmək və ya qaçmaq. Ölçək yükü: 3-4.
• A intervalı. 0: 30–1: 00. Sürətli sürətlə gəzmək və ya qaçmaq. Bir miqyasda yükləyin: 5-6.
• B intervalı. 1: 00–1: 30. Yüksək sürətlə gəzmək və ya qaçmaq. Ölçək yükü: 8-9.
• İnterval təkrarı. 1: 30-4: 30. A və B intervalları arasında üç dəfə keçin.
• İstirahət. 4:30-5:00. Yavaş bir sürətlə gəzmək və ya qaçmaq. Ölçək yükü: 3-4.