Arıqlamaq və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün 5 yağlı qida

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Onları diyetinizə daxil etməyinizə əmin olun.

Arıqlamaq üçün insanlar yağlı qidaların istehlakını məhdudlaşdırırlar: yağlardan istifadə etmirlər, yağsız süd alırlar, sarısı olmayan omlet hazırlayırlar.

Qısa müddətdə bunun mənası var: Yağ zülal və karbohidratlardan iki dəfə çox kalori ehtiva edir və nə qədər az enerji istehlak etsəniz, bir o qədər çox çəki itirə bilərsiniz. Problem ondadır ki, qısa pəhrizlər bitdikdən sonra çəki artımı ilə doludur.

Pəhrizə bütün həyatınız boyunca riayət edəcəyiniz bir yemək tərzi kimi baxsanız, yağsız edə bilməzsiniz. Onlar sağlamlıq və sağlam çəki saxlamaq üçün vacibdir.

Üstəlik, bəzi yağlı qidalar hətta əlavə funt atmağa, bədəndəki iltihabı azaltmağa və bağırsaq funksiyasını, görmə qabiliyyətini və idrak funksiyasını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Aşağıda elmi cəhətdən sübut edilmiş beş yağlı qida var.

1. MCT yağı

MCT yağı (orta zəncirli trigliseridlər) kokos və ya palma yağı əsasında süni şəkildə yaradılmış məhsuldur. Bu, 100% orta zəncirli trigliseridlərdir (FFA) - adətən 8-10 karbon atomu olan kaprik və ya kaprilik yağ turşuları.

Daha uzun zəncirli trigliseridlərlə müqayisədə, FFA-lar bədən tərəfindən daha tez sorulur, iştahı azaldır və toxluğu artırır. Bu amillərin birləşməsi bel bölgəsindəki əlavə funtlardan və santimetrlərdən tez qurtulmağa kömək edir. Bundan əlavə, MCT faydalı bağırsaq mikroflorasının böyüməsini təşviq edir, toxunulmazlığa müsbət təsir göstərir və həm ümumi, həm də "pis" xolesterinin səviyyəsini aşağı salır.

MCT yağı dadsız və qoxusuzdur, ona görə də onunla yemək bişirə, salatlara və ya qəhvəyə əlavə edə bilərsiniz.

2. Kokos yağı

O, həmçinin orta zəncirli yağ turşuları ilə zəngindir, lakin MCT yağından fərqli olaraq, onların tərkibində daha azdır və kaprik və kaprilikdən daha az sorulan çoxlu laurik turşusu var.

Amma buna baxmayaraq, kokos yağı həm də yeməkdən sonra enerji istehlakını artırır, daha çox yağ yandırmağa kömək edir, mədədə miqdarını azaldır və bel ölçüsünü azaldır. Bundan əlavə, laurik turşuya görə kokos yağı antibakterial təsirə malikdir və hətta ağız qarqarası kimi istifadə olunur.

Hindistancevizi yağından bişmiş məmulatlar hazırlamaq, üzərinə pancake və ya pancake qızartmaq, qəhvəyə bir qaşıq əlavə etmək olar. Siz həmçinin kokos dadına fikir vermədiyiniz müddətcə omlet, tərəvəz güveçləri və ya ət kimi ləzzətli yeməkləri qızartmaq və bişirmək üçün istifadə edə bilərsiniz.

3. Avokado

Avokado 77% yağdan ibarətdir, lakin onun istehlakı sağlam çəki saxlamağa müsbət təsir göstərir. Yeməkdən sonrakı 5 saat ərzində iştahı azaldır və pəhrizi bu meyvə ilə zəngin olan insanlar ümumiyyətlə daha sağlam qidaları seçirlər və uzun müddət ərzində artıq çəki qazanma ehtimalı az olur.

Bundan əlavə, avokado iltihabla mübarizə aparmağa və xolesterol səviyyəsini aşağı salmağa kömək edir. Cəmi bir həftə bu meyvədə yüksək pəhriz yemək ümumi və pis xolesterolu azaldır və yaxşı xolesterolu artırır.

Üstəlik, kompleks karbohidratlar olan bir pəhrizdən daha yaxşı bunun öhdəsindən gəlir. Sonuncu da ümumi xolesterolu azaldır, lakin eyni zamanda "yaxşı" səviyyəsini azaldır, avokado isə belə təsirlərə malik deyil.

Avokado beyin funksiyası üçün də faydalıdır. Altı ay ərzində gündə bir meyvə qanda lutein səviyyəsini 25% artırır, diqqəti saxlamaq qabiliyyətini, məkan yaddaşını və problemlərin həllində səmərəliliyi artırır.

4 yumurta

Yumurtalar yağ nisbətinin yüksək olması səbəbindən tez-tez arıqlamaq üçün pəhrizlərdən xaric edilir. Üstəlik, bir yumurtanın tərkibində xolesterolun gündəlik təhlükəsiz qəbulunun təxminən 71%-i var ki, bunun da çoxu sarısında cəmləşib.

Bununla belə, əksər insanlar üçün yumurta istehlakı plazma xolesterinin əhəmiyyətli dərəcədə artmasına səbəb olmur. Beləliklə, ateroskleroza meylli deyilsinizsə, bu məhsulun istehlakı sağlamlığa mənfi təsir göstərməyəcəkdir.

Yumurtada çoxlu asanlıqla həzm olunan zülal var - toxluq hissini təmin edən, qidanın sorulması üçün enerji sərfiyyatını artıran və normal bədən çəkisini saxlamağa kömək edən makronutrient. Yumurtalı səhər yeməyi növbəti 36 saat ərzində kalori qəbulunuzu azaldır. İnsanlar daha uzun müddət toxluq hiss edirlər və heç bir məhdudiyyət olmadan daha az qidalı yeməklər seçirlər.

Bundan əlavə, yumurta sarısı immunitet, idrak və görmə üçün faydalı olan lutein və zeaksantin antioksidantları ilə zəngindir. Bir ay ərzində gündə bir yarım sarısı luteinin səviyyəsini 28%, zeaxanthin isə 142% artırır.

5. Qoz

Qoz istehlakı iştahı azaldır və daha sağlam qidalar seçməyinizə kömək edir. Məsələn, yaxşı idarə olunan bir araşdırmada, beş gün ərzində 48 qram qozlu smoothie istehlakı, eyni kalorili və qidalı plasebo içkisi ilə müqayisədə iştirakçıların iştahını və aclığını azaldıb.

Bundan əlavə, beyin skanları göstərdi ki, qoz-fındıq içənlər sağ adacıqda, tort və kartof qızartması kimi cazibədar qida stimullarına tab gətirməyə kömək edən beyin bölgəsində aktivləşməni artırıblar.

Maraqlıdır ki, əslində qozun kalorisi cədvəllərdə göstəriləndən 21% azdır. Onların 100 qramında təxminən 661 kkal var, lakin bədən bu enerjinin yalnız bir hissəsini udur, buna görə də sonda 100 qrama 522 kkal alırsınız və normanı aşmaq riski olmadan daha çox qoz-fındıq ala bilərsiniz.

Bundan əlavə, bu qoz-fındıq omeqa-3 çoxlu doymamış yağ turşuları və antioksidantlarla zəngindir, yeməkdən sonra oksidləşdirici stressi və pis xolesterini azaldır, bağırsaqda faydalı bakteriyaların çoxalmasını təşviq edir və ürək-damar xəstəlikləri riskini azaldır.

Uzun müddət çəki saxlamaq istəyirsinizsə, ciddi pəhrizlərdən qaçın və pəhrizinizi bu qidalarla tamamlayın. Ancaq unutmayın ki, pəhrizinizi daha sağlam yemək üçün - şirniyyatsız, xəmir və alkoqolsuz, kifayət qədər zülal və tərəvəz ilə dəyişdirməsəniz, hətta ən sağlam qida da əlavə funt atmağa kömək etməyəcək.