Yağlar: onlar nədir, nə üçün lazımdır və qorxmaq lazımdırmı?

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Sağlam və arıq olmaq üçün hər gün yağ yemək lazımdır.

Yağlar nədir

Yağlar, ümumiyyətlə, yağlar haqqında həqiqətin zəncirləridir: yaxşılar, pislər və hidrogen atomlarına bağlanmış karbon atomları arasında. Uzun karbon-hidrogen "quyruğu" (yağ turşuları) oksigen kimi digər maddələrin atomlarını ehtiva edən "baş"ın arxasında uzanır.

Yeməli yağın (heyvan və ya tərəvəz) tipik molekulunda "baş" spirt qliserindir və bir anda üç "quyruq" var - buna görə də belə yağlar trigliseridlər adlanır.

İnsanların həyatın karbon forması olduğunu xatırlasaq (lakin Yerdəki hər hansı digər üzvi maddələr kimi), karbonun bizim üçün nəinki zərərli deyil, hətta zəruri olduğu aydın olar. Yeməli yağların molekullarının bir hissəsi olan oksigen və hidrogen kimi.

Niyə yağlara ehtiyacınız var

Bu birləşmələr bədənimizin fəaliyyətində mühüm rol oynayır. Əvvəla, yağlar bədənin hər bir hüceyrəsi üçün vacib enerji mənbəyidir.

Bir qram yağda, karbohidratda və ya zülalda neçə kalori var? 1 q zülal və ya karbohidratdan iki dəfə çox kilokalori (qidanın enerji dəyərini ölçürlər).

Buna görə yağlı yeməkləri çox sevirik. Atalarımız üçün onlar sağ qalmağın açarı idi. Qida çatışmazlığı ilə bir ovuc yağlı qoz-fındıq və ya bir parça ət tuta bilmisinizsə, deməli soyuq gecədə sağ qalmaq, ovlamaq və nəslini tərk etmək üçün kifayət qədər enerjiniz var. Əgər giləmeyvə ilə kifayətlənməli və arıq bir quş ayağını dişləməli olsaydınız, cütləşmə üçün heç bir güc olmazdı. Hamımız, hətta ciddi pəhriz saxlayanlar belə, qədim piylənmə həvəskarlarının varisləriyik. Qanımızda yüksək kalorili qidalar yemək şüursuz istəyi.

Bədənin başqa səbəbləri də var, Yağlar haqqında həqiqət: yaxşı, pis və aralarındakı yağ tələb etmək. Misal üçün:

• Hüceyrə membranlarının qurulması üçün yağ lazımdır - hər bir hüceyrəni qoruyan həyati bir maneədir.
• Yağ sinir hüceyrələrinin membranlarını əmələ gətirir və sinir impulslarının ötürülməsində mühüm rol oynayır: onsuz biz hərəkət edə və düşünə bilməzdik.
• Yağ sayəsində qanın laxtalanmasını, iltihablı reaksiyaların intensivliyini, toxunulmazlığın işini və s. tənzimləyən maddələr əmələ gəlir.
• Yağlar: A, D və E vitaminləri yağsız həzm olunmur. Onları yağda həll olunanlar adlandırması da əbəs yerə deyil.

Siyahı davam edir. Ancaq təkzibedilməz bir həqiqət var: yağlar vacibdir. Onlarsız etməyə çalışsanız, qorxmuş bədən mövcud ehtiyatları saxlamaq üçün əlindən gələni edəcək. Buna görə də, yağsız pəhrizdə arıqlamaq axmaq və son dərəcə təsirsiz bir fikirdir.

Bununla belə, yağlar fərqlidir: onlar bir-birindən karbon zəncirinin uzunluğuna və formasına, həmçinin karbon atomları ilə əlaqəli hidrogen atomlarının sayına görə fərqlənirlər. İlk baxışdan bu fərqlər kiçik görünə bilər. Ancaq bunlara görə yağlar maye və ya bərk olur və bədənə müxtəlif yollarla təsir göstərir.

Yağlar nədir

Bədən üçün dəyər baxımından bu maddələr üç növə bölünə bilər: faydalı, zərərli və aralıq, bir qədər mübahisəli seçim. Gəlin hər birindən keçək.

Doymuş yağ: mübahisəli bir seçim

Bu vəziyyətdə "doymuş" sözü hər bir karbon atomunu əhatə edən hidrogen atomlarının sayına aiddir. Onların çoxu var, yağ onlarla zəngindir, buna görə də sabit kristal quruluşa malikdir.

Bunun sayəsində maddə axmır, otaq temperaturunda öz sərtliyini saxlayır. Doymuş yağda yüksək olan qidaların klassik nümunələrinə donuz yağı, donuz yağı, yağlı ətlər, donuz əti, kolbasa, kərə yağı, 20% xama, pendirlər, kokos və kakao yağı daxildir.

Uzun müddətdir ki, doymuş yağların zərərli olduğu düşünülür - onların ürək-damar xəstəliyi (CVD) riskini artırdığı iddia edilir. Ancaq sonra yeni məlumatlar ortaya çıxdı. Böyük miqyaslı araşdırma göstərdiyi kimi, pəhriz yağları ilə bağlı təlimatları yenidən nəzərdən keçirmək? 135 mindən çox insanın iştirakı ilə karbohidratlar ürəyə ilk vuranlardır. Pəhrizdə onların miqdarını azaltsanız, yağ faizini artırarkən, ürək-damar xəstəliklərindən ölüm hətta azalacaq.

Bununla belə, doymuş yağları sağlam mənbələrdən (keyfiyyətli süd məhsulları, heyvan mənşəli qidalar) almaq və cinsiniz, yaşınız, çəkiniz və fiziki fəaliyyətinizə görə gündəlik kalori qəbulunu aşmamaq vacibdir.

Daha yaxşısı, doymuş yağların bir hissəsini doymamış yağlarla əvəz edin. Bu halda, ürək-damar xəstəliyi riski doymamış yağlar və karbohidrat mənbələri ilə müqayisədə doymuş yağları azaldacaq: Koroner ürək xəstəliyi riski: Prospektiv Kohort Araşdırması 15-25%.

Doymamış yağ: mütləq sizin üçün yaxşıdır

Belə birləşmələrdə hidrogen atomları azdır. Buna görə də, doymamış yağlar daha az sabitdir və axan, maye bir görünüşə malikdir.

Bu qidalarla zəngin qidalar sizi əsas omeqa-3 və omeqa-6 yağ turşuları ilə təmin edir. Misal üçün:

• bütün maye bitki yağları - günəbaxan, zeytun, qarğıdalı, kətan toxumu, soya, avokado və s.;
• qoz-fındıq: qoz, fındıq və başqaları;
• yağlı balıqlar: qızılbalıq, skumbriya, sardina.

Doymamış yağlar yağlar haqqında həqiqəti azaldır: yaxşı, pis və qanda "pis" xolesterinin səviyyəsini azaldır, qan təzyiqini normallaşdırır, ürək-damar xəstəliyi riskini azaldır və ümumiyyətlə maddələr mübadiləsinə yaxşı təsir göstərir. bütün orqan və sistemlərin necə işləməsi belədir.

Trans yağlar: mütləq zərərlidir

Trans yağlar doymamış yağlardan onlara hidrogen atomlarını əlavə etməklə əldə edilir (bu proses hidrogenləşmə adlanır). Bunun sayəsində mayedən olan bir maddə bərk olur, lakin insan orqanizminin sadəcə mənimsəyə bilmədiyi bir quruluş əldə edir.

Nəticədə, trans yağlar ən kiçik bir fayda gətirmir: vitaminlərin udulmasında, hüceyrə membranlarının istehsalında və sağlamlıq üçün vacib olan digər proseslərdə iştirak etmirlər. Trans yağ isə ürək sağlamlığınız üçün ikiqat problemdir, bədənə zərər verir:

• qanda "pis" xolesterinin səviyyəsini artırmaq;
• infarkt və vuruş riskini artırır;
• diabetin inkişafına töhfə vermək;
• xroniki iltihablı proseslərin səbəbi olmaq;
• 1997 və 2003-cü il Amerika Diabet Assosiasiyasının Zədələnmiş Oruc Qlükoza Təsnifatının Müqayisəsinə səbəb ola bilər: İcma Əsaslı Tibbi Təcrübə Xərçəngində Zədələnmiş Oruc Qlükozasının, Koronar Ürək Xəstəliyi Risk Faktorlarının və Koronar Ürək Xəstəliyinin yayılmasına təsiri.

Buna görə də, hansı qidalarda ən çox süni şəkildə sintez edilmiş yağların - "mutantların" olduğunu bilmək çox vacibdir. Bişmiş mallar, fast food, dondurulmuş xəmir (pizza daxil olmaqla), peçenye, tortlar və südsüz qəhvə qaymaqlarını saxlamaqdan çəkinin.

Nə qədər yağ lazımdır

Onların 20-35% -ni almaq üçün kifayətdir.

Orta hesabla 2000 kkal kalori qəbul edən bir yetkin gündə 44-77 q yağ yeməlidir. Bu, sağlam, aktiv və incə qalmağa imkan verəcək normadır.

Eyni zamanda, zərərli olanlardan imtina edərək, faydalı növlərə diqqət yetirmək vacibdir. Nə qədər və hansı yağlar yağdır: Bilməli olduğunuz şeylər istehlak etməyi tövsiyə edir:

• Doymamış yağlar - gündə ümumi kalorinin 20-30% -i. Orta hesabla təxminən 40-60 qr.
• Doymuş yağ - ümumi kalorinin 10% -ə qədər. Yağ: kişilər üçün faktlar gündə 30 q, qadınlar 20 q-dan çox olmayan doymuş yağ istehlak etməlidirlər.
• Trans yağlar - 0%. Trans yağları olan qidaları qətiyyən yeməmək ən yaxşı seçimdir. Əgər nədənsə bu mümkün deyilsə, menyunuzda hidrogenləşdirilmiş yağların miqdarını gündə 2 q-dan az saxlamağa çalışın Trans yağlar haqqında faktlar (ümumi kalori qəbulunun 1%-i).