Özünüzü idarə etməyi mənimsəməyə kömək edəcək 6 məsləhət

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

“İradə və özünüidarə” kitabından bir parça. Genlər və beyin bizi vəsvəsələrlə mübarizə aparmağa necə mane olur” “İrina Yakutenko sizə ani həzzlərdən necə imtina etməyi və dəmir iradəsini inkişaf etdirməyi başa düşməyə kömək edəcək.

İpucu № 1. Sizi şirnikləndirə biləcək hər şeydən uzaq olun

Siqareti tərgitmisinizsə, evdə siqaret saxlamayın. Əgər alış-verişdən əziyyət çəkirsinizsə, maaşdan dərhal sonra kartdan pul çıxarın və onu almaq daha çətin olan tumbaya və ya əmanətə qoyun və heç vaxt özünüzlə böyük məbləğdə pul aparmayın.

Nişastalı qidaları görəndə iradənizi itirirsinizsə - çörək və xəmirləri yalnız özünüz bişirin. Mətbəxdə təzə ağ çörəyin uzanması bir şeydir və sadəcə bir parça kəsmək lazımdır (və ya hətta bir çörəyi dişləyə bilərsiniz, bu, həqiqətən) və tamamilə başqa bir şeydir ki, dörd nəfərlik bir hekayə yetişdirmək lazımdır. xəmir və maya ilə saat.

Limbik sistemin avtomatik reaksiyası sizin ehtiraslarınızı ram etmək səylərinizi inkar etməsin deyə, cazibədar şeyləri mümkün qədər çətinləşdirmək vacibdir.

Limbik sistem sizi geyinib çörək və siqaret üçün mağazaya getməyə məcbur edəcək qədər güclü oynansa belə (bu, ekstremal hallarda olur), yol boyu fikrinizi dəyişmək və fəlakətin qarşısını almaq şansınız olacaq.

Məsləhət № 2. Əgər sınaqdan qaçmaq mümkün deyilsə, diqqətinizi ən mücərrəd xüsusiyyətlərə yönəldin

Mişel (Valter Mişel psixoloq, özünə nəzarət üzrə aparıcı mütəxəssisdir. – Red.) “zefir” testləri ilə işgəncə verdiyi uşaqlardan şirniyyatın ən cazibədar keyfiyyətləri haqqında düşünmələrini xahiş edəndə, onlar belə bir şirniyyata dözə bilməyiblər. neçə dəqiqə.

Zefirləri ağ yumşaq buludlar kimi düşünməyə təşviq edilən uşaqlar daha uzun müddət davam etdi, həm yeniyetmələr həm şirniyyatın dadı və qoxusu haqqında düşünmək fikrindən "sınıblar", həm də heç bir göstəriş verilməyənlər.

"Zefir" xəmirinin mahiyyəti: kiçik bir uşaq ayrı otaqda kresloda oturdular və bir şərtlə zefir yeməyi təklif etdilər. Şirinliyi indi yeyə bilərsiniz, ya da on beş dəqiqə gözləyə və artıq iki zefir ala bilərsiniz. Bəzi hallarda uşaqlar hətta şərtlərə qulaq asmadan zefir yeyirdilər. Amma ayrılan vaxta tab gətirə bilən və layiqli mükafatı alanlar da var idi.

Bütün reklamların məqsədi avtomatik reaksiyaların "qaynar" sisteminə aiddir: parlaq qoz-fındıqların düşdüyü televiziya ləkələrində necə cazibədar isti karamelin axdığını və bütün bu gözəlliyin qalın viskoz şokoladla necə dözülməz dərəcədə iştahaaçan olduğunu xatırlayın. Bir də yoğurt reklamındakı adamlar necə dodaqlarını yalayır və gözlərini şövqlə dolayır: onların yaşadıqları qeyri-adi xoşbəxtliyə baxaraq, biz də bunu hiss etmək üçün dərhal mağazaya qaçmaq istəyirik.

İstəklərinizin mənbəyində cəlbedici olan hər şeydən qəsdən imtina edərək, siz “isti sistem”i (limbik) saxlamış olursunuz və “soyuq” (prefrontal korteks) şirnikləndiricilərə tab gətirməməyi artıq bilir.

Yaraşıqlı həmkarınız haqqında yalnız birgə layihələriniz və onun peşəkar keyfiyyətləri kontekstində düşünün və xalanıza baş çəkməyə gedərkən öz dad seçimlərinizi deyil, qablaşdırmanın gözəlliyini rəhbər tutaraq şirniyyat seçin.

İpucu №3: Limbik sisteminizin sizin üçün işləməsinə şərait yaradın: ondan vəsvəsələrinizin səbəbini qaraltmaq üçün istifadə edin

Limbik sistem əcdadlarımızın sağ qalmasına imkan verən güclü qədim alətdir, onları cinsi əlaqə kimi çox şey istəyir və ya əksinə, bir şeyi çox istəmir - deyək ki, pələng tərəfindən yeyilir. "Qaynar" sistemin emosional çağırışı ilə stimullaşdırılan heyvanlar israrla öz məqsədlərinə nail olurlar, çünki arzu ən yaxşı motivatordur.

İnsanın əsas parametrləri elədir ki, şokolad çubuğunu görəndə o, nə qədər uğursuz arıqlamaq istəsə də, iyrənclik və iyrənclik deyil, tam olaraq arzu hiss edir. Lakin, prefrontal korteksdən istifadə edərək, süni şəkildə daha güclü olanları yaradaraq, bu parametrləri sıradan çıxara bilərsiniz. Bunu etmək üçün hərəkətin nəticələrini düzgün təsəvvür etməlisiniz, bunun qarşısını almaq üçün "isti" emosional sistemdən mümkün qədər tam istifadə etmək yaxşıdır.

Bir şeyi nə qədər parlaq və ifadəli təsəvvür edirsinizsə, arzunuz və ya istəksizliyiniz bir o qədər güclüdür.

Əgər siqaret çəkməyə dözülməz dərəcədə həvəslənirsinizsə, özünüzü hələ gənc, lakin soyuq, köhnəlmiş palatada ağciyər xərçəngindən öldüyünüzü təsəvvür edin, burada gəmi iki gündən bir dəyişdirilir və kətan əvvəlki xəstədən tamamilə qalır. Bir paket peçenye yemək qarşısıalınmaz bir istəyiniz varsa, başınıza bir şəkil çəkin, ərinizin telefonunda naməlum (lakin açıq-aydın, incə) ehtirasla tamamilə birmənalı yazışmaları necə tapdığınıza dair bir şəkil çəkin.

Səhər saat ikidə sevdiyiniz serialın başqa bir bölümünə baxmaq istəyəndə, səhəri gün hazır olmadığınız vacib bir görüş olsa da, üçüncü aydır ki, yalnız qarabaşaq yarması yediyinizi təsəvvür edin. iş. Özünüzü divanın arxasında sürünərək yuvarlanan on rublluq sikkəni tapdığınıza baxın, çünki onsuz icarə haqqını ödəməyə kifayət qədər pulunuz olmayacaq.

Təsəvvürünüzü sonuna qədər sərbəst buraxın: burada dostlarınıza yazın və təvazökarlıqla onlardan ən azı bir az pul diləyin. Buna görə də imtina edirlər və ya borc alırlar, amma eyni zamanda sizə nifrətlə və bir az ikrahla baxırlar və bundan sonra ümumi yığıncaqlara çağırmağı dayandırırlar - hələ də kafedə ödəməyə heç bir şeyiniz yoxdur. Təsəvvür edin ki, bir saat ərzində cırılmış taytları necə səylə düzəldirsiniz: sizə elə gəlir ki, hər şey çox səliqəlidir, amma görüşdəki bir dost ucadan soruşur ki, sağ dizinizdə hansı qəribə naxış var.

Hər bir sınaq üçün bir çox cəza variantı tapa bilərsiniz, lakin həqiqətən zərər verəni seçmək çox vacibdir.

Məsələn, siz qızsınız və heç bir şəkildə siqareti buraxa bilmirsiniz, ancaq ağciyər xərçəngi sizi heç narahat etmir. Amma ofis həmkarınızın sizə tərəf baxmaması sizi narahat edir. Elə isə təsəvvür edin ki, xəstəxana palatası yox, onun ağzınızdan necə dəhşətli iyi çıxacaq, dişləriniz və barmaqlarınız necə iyrənc şəkildə saralacaq. Çox güman ki, şəxsən sizin üçün bu şəkil vaxtından əvvəl ölüm təhlükəsindən daha effektiv işləyəcək.

Burada utanc verici bir şey yoxdur: yalnız sizin üçün həqiqətən vacib olana diqqət yetirmək və tətbiq olunan standartlara əməl etməmək (xərçəng dəhşət-dəhşətdir), nəticə əldə edə və limbik sistemi necə qıcıqlandıra bilərsiniz.

Kabuslu gələcəyin seçimlərindən hansının sizə daha çox toxunduğunu başa düşərək, hər görüşdə bu seçimin şəklini şirnikləndirici ilə "açmaq" lazımdır.

Əvvəlcə şokolad çubuğu yedikdən və ya fitnes dərsini atladıqdan sonra bunu etməyi unutacaqsınız və ya yaradılan şəkli çox gec çağıracaqsınız. Ancaq məşqə davam etsəniz, çox keçmədən beyin başda lazımi sinir yollarını açacaq və bu və ya digər cazibəni iyrənc bir şəkil ilə möhkəm bağlayacaqdır.

Və sonra, təhlükəli obyektə baxarkən, adi şəhvət reaksiyasından əvvəl və ideal olaraq, təfərrüatlara qədər mükəmməlləşdirilmiş "böhtan" süjeti meydana çıxacaq. Ancaq limbik sistemin zərərli bir şey istəməyə vaxtı olsa belə, təfərrüatlı və emosional rəngli iyrənc bir şəkil tez bir zamanda adi istəyi əvəz edəcəkdir. […]

Məsləhət № 4. Sınaqla qarşılaşdığınız zaman vəziyyətin öhdəsindən gəlmək üçün aydın strategiya hazırlayın

Qarşıya qoyduğunuz arzuolunmaz hərəkətin iyrənc nəticələrini təsəvvür etmək, o anın istəkləri ilə mübarizə aparmaq üçün çox təsirli bir üsuldur. Deyə bilərik ki, bu, ən nəhəng cazibələrə qarşı mübarizə aparmaq üçün istifadə etmək mənasız olan ağır artilleriyadır. İradə problemi olan insanları hər addımda gözləyən daha kiçik vəsvəsələrin qarşısını almaq üçün başqa bir taktika var. Valter Mişel planını “əgər… onda” adlandırır.

Onu inkişaf etdirmək üçün əvvəlcə özünüzü bir müddət müşahidə etməli və hansı vəziyyətlərdə ən çox zəif iradə nümayiş etdirdiyinizi öyrənməlisiniz, məsələn, sevimli sosial şəbəkənizlə bir nişan açmalısınız. Tutaq ki, işdə cansıxıcı bir işiniz olduqda özünüzü Facebook və ya VKontakte-də sörf edərkən tapırsınız.

Yoxsa qarşıda xüsusilə çətin bir işin olduğunu bilsəniz, bəyənmələri yoxlamağa həvəslənirsiniz - deyək ki, sessiyaya hazırlaşırsınız və çətin biletə çatmısınız. Bu vəziyyəti xatırlayın və növbəti dəfə hiss etdiyiniz zaman özünüzə deyəcəyiniz nəzarət sözləri ilə gəlin. Xüsusi bir şeyə ehtiyac yoxdur, kifayət qədər sadədir: "Xeyr, bacarmıram, işləyirəm" və ya "Bu bir sınaqdır, dayan!" və ya hətta "Dayan! Diqqətini yayındırma, cır-cındır!" (baxmayaraq ki, özünüzə qarşı mənfilik olmadan etmək daha yaxşıdır).

Əgər sıxılıramsa və Facebook-u açmağa hazıramsa, öz-özümə “Dayan! Diqqətinizi yayındırmayın!”, əllərimi klaviaturadan götürüb 10 saniyə pəncərədən bayıra baxıram. Sonra işə qayıdıram.

Görünən sadəliyə və hətta bəzi yöndəmsizliyə baxmayaraq, "əgər … onda" planı çox yaxşı işləyir. Bir tərəfdən, "əgər… onda" planı limbik sistemin avtomatik reaksiyasını yıxır və bir neçə qənaət saniyə verir, bu müddət ərzində tələsməyən prefrontal korteksin işə düşməsi və hərəkətə keçməsi üçün vaxt olur. Vaxt gecikməsi xüsusilə ön singulyat qabığının "qalxması" olanlar üçün faydalıdır: belə insanların bir anlıq impuls ilə uzunmüddətli məqsəd arasındakı münaqişəni vaxtında kəsməyə vaxtı yoxdur.

Digər tərəfdən, alternativ davranış ssenarisi qırmızı siyənək kimi çıxış edir. Bu texnikanın işləməsi üçün nəinki stimula baxmamaq, hətta bu barədə düşünməmək də vacibdir: zehni görüntü real prototiplər kimi limbik sistemi də alovlandırır.

İpucu # 5: Özünüzü xarici məcburiyyətlə təmin edin

Nadir şanslı insanlar var ki, özlərini sınamağa ehtiyac duymurlar: onların yalnız düzgün işlər görmək və yanlış olanlardan imtina etmək üçün kifayət qədər daxili motivasiyası var. Ancaq bu vəzifələrin əksəriyyəti çətindir - müxtəlif səbəblərdən.

Bəziləri üçün anterior singulat korteks (ACC) yaxşı işləmir və onlar evdə qalmaq və pivə içmək əvəzinə idman zalı əvəzinə ani arzu ilə arıqlamaq və əzələ qurmaq kimi qlobal məqsədlər arasındakı ziddiyyəti izləmirlər. yay. Digərlərində həddindən artıq inkişaf etmiş bir amigdala var, onlar hər hansı bir şirnikdirməyə reaksiya verirlər və buna görə də evdə ingilis dilini öyrənməyə başlaya bilmirlər, baxmayaraq ki, özləri üçün ən yaxşı dərsliyi alıblar və hətta masanı təmizlədilər.

Mininci dəfə bu gün həmişəkindən daha güclü iradəli olacağınıza ümid etmək əvəzinə, özünüzü seçimdən məhrum edin.

Əgər ingilis dili kursuna yazılmısınızsa, heç olmasa dərs zamanı öyrənməyinizə zəmanət verilir. Kurslar ödənişli olduqda onun keçirildiyi yerə çatma ehtimalınız dəfələrlə artır (digər tərəfdən, şəhərin ən yaxşı məktəbinə deyil, ən yaxın məktəbə yazılmağın mənası var, əks halda bir məktəbdən iyrənmək. tıxaclarda uzun yol və ya sıx nəqliyyat xərclənən pulun ağrısını "aşacaq").

Əksər insanlar bir neçə məşqdən sonra idman zalını tərk edirlər, çünki dəmiri çəkmək çətindir və çox az adam gələcəkdə nə vaxtsa (bəlkə də) tonlanmış bədənə sahib olacaqları qeyri-müəyyən perspektivi naminə könüllü olaraq özlərini məhv edə bilərlər. Məşqçinin əmrlərinə tabe olmaq daha asandır. Təyin olunmuş saatda sizi gözləyən bir qərib qarşısında maddi motivasiya və yöndəmsizlik dərsləri qaçırmamağa əlavə olaraq stimullaşdırır.

Şura nömrəsi 5.1. Faydalı, lakin çox da xoş olmayan bir işdən qaça bilməyəcəyiniz vəziyyətləri qəsdən yaradın

Əvvəlki məsləhətin təkmilləşdirilməsi və genişləndirilməsi. Əgər motivasiya ilə bağlı probleminiz varsa, o zaman indi xoş olan, lakin sonradan zərərli və hazırda çox cəlbedici olmayan, lakin gələcəkdə böyük fayda vəd edən fəaliyyət arasında seçim edərkən, daha çox birincisini seçəcəksiniz. Ona görə də özünüzü belə vəziyyətə salmayın və əmin olun ki, belə bir seçim yoxdur.

Məsələn, iş saatlarında sosial medianı bloklayan proqramı yükləyin. Metroda səyahət zamanı onu yandırın, sonra uzun müddətdir çantanızda gəzdirdiyiniz, lakin heç vaxt açmadığınız kitabı nəhayət oxumağa başlamaqdan başqa çarəniz qalmayacaq. Bütün qadcetləri ingilis dilinə tərcümə edin və rus musiqisi olmadan filmlər alın - bu yolla siz hər şeyi rus dilində izləmək həvəsindən qaçaraq dili yerdən öyrənəcəksiniz.

Qaçış yolunun qarşısındakı stenddə telefonunuzdan yalnız sevimli televiziya şousunun yeni epizodlarını oynamağınızı qayda edin. Bu taktika öz-özünə hazırlanmış xarici məcburdur və yüzüncü dəfə verilən “Vaxt tap və ingiliscə otur” vədlərindən fərqli olaraq, həqiqətən də işləyir.

İpucu # 6: Özünüzə son tarix təyin edin

"Son tarixdən əvvəl son gecə, mən əlimdən gələni edirəm." Bunu tez-tez deyənlərdənsinizsə, bilin ki, yanılırsınız. Bəli, son tarix, xüsusən də sanksiyalar uğursuzluğa düçar olarsa, demək olar ki, hər kəsi işləməyə məcbur edən güclü xarici məcburiyyətdir.

Zaman çətinliyində, çox parlaq emosional rəngli bir məqsəd görünür, yəni özünü idarə etmə problemi olan insanların ümumiyyətlə olmadığı motivasiya. Lakin bu şərtlər altında qaçılmaz olaraq tetiklenen stress reaksiyası PFC-ni sıxışdırır və işin keyfiyyətini aşağı salır.

Layihənin çatdırılmasından əvvəl bütün gecəni işlədikdən sonra onu bitirə bilərsiniz, lakin bu, bir neçə ay sistematik şəkildə işlədiyinizdən daha pis olacaq.

"Layihəni təhvil vermək və ya heç bir şəkildə keçməmək" vəziyyətində bu qərar əsaslandırılır, lakin karyeranızda və ümumiyyətlə həyatınızda uğur qazanmaq üçün sabit işləmək üçün dəyərli bacarıqlara yiyələnmək daha faydalıdır. uzun müddət. Baxmayaraq ki, son tarixlər burada da faydalıdır - real olmasa da, modelləşdirilmişdir.

Yəqin ki, bir neçə saat ərzində harasa qaçmalı olduğunuz vəziyyətlərdə işin mümkün qədər məhsuldar olduğunu görmüsünüz. Xüsusilə uşaq üçün klinikaya və ya uşaq bağçasına deyil, kinoya və ya dostları ziyarət etməyə, yəni xoş bir şeyin gözlənildiyi yerə qaçmağa ehtiyacınız yoxdursa.

Bu təhqiramiz fenomen ("Oh, sadəcə sürətləndirildi, amma artıq yuvarlaqlaşdırmalıyıq!") Tamamilə elmi izahı var. Ayrılma ehtiyacı xarici məcburiyyətdir və eyni zamanda son tarixdir. Bilirsiniz ki, cəmi iki saatınız var - demək olar ki, hər kəsin diqqətini yayındırmadan saxlaya biləcəyi açıq şəkildə məhdud vaxt.

Əgər xoş bir hadisə üçün qaçmaq lazımdırsa, bu zaman özünə nəzarət əlavə olaraq gözləmədən dopaminlə zənginləşir (xatırladığınız kimi, dopamin yalnız həzzin gözlənilməsi üçün cavabdehdir). Təcili işləri başa vurduqdan sonra insan məmnunluq hiss edir - yaxşı işlədi, indi qanuni olaraq istirahət edə bilər.

Özünüzü belə xoş vaxtlarla təmin etməklə, bir neçə saatlıq tam hüquqlu iş əldə edəcəksiniz - sosial şəbəkələrdə və kənar saytlarda dolaşmadan.

Ancaq onu aşmamaq vacibdir: xarici motivasiya da qeyri-müəyyən müddətə işləmir və bir gözləməyə iki, maksimum üç saatdan çox uzana bilməyəcəksiniz. Ancaq iki saat davamlı düşünülmüş iş bəzən tam bir günə dəyər.