Siqareti necə tərk etməli: Alimlərin fikrincə 11 ən yaxşı yol

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Siqaretə olan həvəsi bir stəkan südlə məğlub etmək olar.

Tədqiqatçıların fikrincə, siqareti tərgitməyə qərar verənlər 30-a qədər cəhd edirlər. Siqaret çəkənlərin uzunlamasına kohortunda siqareti müvəffəqiyyətlə atmaq üçün lazım olan cəhdlərin sayını hesablayaraq, uğur qazanmadan əvvəl. Bu, ümumi olaraq pis vərdişlərdən imtinanın çətinlikləri, həmçinin orqanizmin fərdi xüsusiyyətləri ilə bağlıdır.

Beş dostunuz üçün işləyən üsul səhv işə düşə bilər. Əksinə, siz siqareti buraxmaq üçün öz yolunuzu tapa bilərsiniz, bu, dostlarınız üçün qətiyyən uyğun deyil, lakin sizin vəziyyətinizdə inanılmaz dərəcədə təsirli olacaq.

Siqareti tərgitməyin bu 11 yolunun həm statistik, həm də elmi cəhətdən effektiv olduğu sübut edilmişdir. Onların arasında özünüzü tapmağa çalışın.

1. Hazır olmaq üçün tarix təyin edin

Mütəxəssislər siqaret çəkməyə qarşı şəxsi mübarizənizə başlamaq üçün Siqareti tərgitməyə kömək edəcək 10 Faydalı Məsləhətləri burada tövsiyə edirlər. Və yaxşı səbəbdən.

Siqaret çəkənlərin əksəriyyəti həyatında ən azı bir dəfə belə qərara gəldilər: "Budur, sabahdan - bir dənə də olsun!" Təbii ki, onlar sözlərinin üstündə durdular. İlk əsəbi şoka və ya unutma anına qədər. "Oh, siqaret çəkirəm, bunun necə baş verdiyini heç özüm də bilmirəm …"

Problem ondadır ki, siqaret təkcə fizioloji deyil, həm də psixoloji asılılıqdır. Siz bundan xəbərsiz ola bilərsiniz, amma siqaret əhəmiyyətli, həyati şeylərlə sıx bağlıdır. Məsələn, iş yerində gərgin bir günün ortasında nəfəs almaq bacarığı. Siqaret çəkən otaqda ofisdə nəyin müzakirə edilməməsi lazım olduğunu müzakirə edin. Sevdiyiniz insanla telefonda danışın. Heç bir şey düşünmədən bir fincan qəhvə içmək - sadəcə ətrafdakı mənzərəyə "yapışmaq".

Əgər bir gün siqareti atsanız, o mənalı həzzlərin yerində boşluq yaranır. Deyəsən hər şey qaydasındadır, əlində bir fincan qəhvə, amma nəsə çatışmır. Və bu qıtlıq bütün əyləncələri pozur.

Və ya bir az fərqli: əvvəllər tüstü fasiləsi nisbətən qanuni olaraq fasilə vermək imkanı idi, amma indi siz siqaret çəkmirsiniz, bu o deməkdir ki, fasilə üçün heç bir səbəb yoxdur. Və beləliklə, sinir sistemini yoraraq və özünüzü daimi yorğunluq vəziyyətinə gətirərək fasiləsiz işləməyə davam edirsiniz. Təəccüblü deyil ki, şüuraltı zehniniz istirahət və həzzlə əlaqəli qənaət edən siqareti geri qaytarmağa çalışacaq. Və qayıdacaq, inanın.

Ona görə də sabahdan etibarən siqareti tərgitmək mübahisəli variantdır. Dəqiq bir tarix təyin etmək daha yaxşıdır.

Hazır olmaq üçün çox yaxın deyil, fikrinizi dəyişdirmək üçün çox da uzaq deyil.

Hazırlıq aşağıdakı kimidir. Siqareti gündəlik istirahətdən və həzzdən ayırmaq lazımdır. Bir fincan qəhvəni siqaretlə birləşdirməyə öyrəşmisinizsə - içmək, ancaq siqaretsiz. Özünüzə söz verin: “Qəhvəmi içəcəyəm, 15 dəqiqəyə siqaret çəkəcəm” və verdiyiniz sözə əməl edin. Əgər həmkarlarınızla qeyri-rəsmi ünsiyyətə ehtiyacınız varsa, bir müddət sonra özünüzə tüstüdən fasilə verəcəyini vəd edərək, siqaretsiz gedin.

Nəhayət X günü gəldiyində, siqareti tərgitməkdən uzaqlaşmanız artıq o qədər də güclü olmayacaq, çünki heç olmasa psixoloji olaraq buna hazırlaşacaqsınız.

2. Tətikləri yazın və onları həyatdan uzaqlaşdırın

Bu tövsiyə qismən yuxarıdakı paraqrafla bağlıdır. Əsas odur ki, biz çox vaxt siqaret çəkə bilmirdik. Ancaq bizi paketə çatmağa məcbur edən vəziyyətlər var. Bunlar siqaret çəkmənin tətikləyicilərini tanımaq adlananlardır.

Onları hesablayın: bir neçə gün ərzində siqaret yandırdığınız zaman bütün anları diqqətlə təsvir edin. "Səhər qəhvəmi içirəm." – Qızla danışmaq üçün siqaret yandırdım. “Həmkarlarımla həyətə çıxdım, şirkət üçün siqaret çəkirəm”. Sonra heç olmasa gündən-günə təkrarlanan vəziyyətləri dəyişdirməyə çalışın.

Məsələn, səhər qəhvənizlə siqaret çəkməyə öyrəşmisinizsə, çay içməyə başlayın. Və ya tamamilə sağlam səhər yeməyi üçün gedin: yulaf ezmesi ilə siqaret çəkmək istəməyiniz ehtimalı yoxdur.

Tapdığınız hər bir tetikleyici üçün əvəzetmə strategiyası hazırlamağa çalışın. Asılılıqdan dərhal qurtulmayacaqsınız, ancaq nikotinin miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə azalda biləcəksiniz. Və bu uğura doğru ciddi addımdır.

3. Siqaret çəkməyi başqa zövqlər və ya fəaliyyətlərlə əvəz edin

Siqareti atmaq üçün siqareti buraxarkən stressi necə cilovlamaq üçün ideal vaxt tətildir. Siqaret istəyini təhrik edən heç bir stress yoxdur. Çox maraqlı fəaliyyətlər var.

Fırtınalı dağ çayında raftinqdə özünüzlə siqaret götürməmək və ya heç kimin sizə siqaret çəkmə imkanı vermək üçün sürətini azaltmayacağı və ya Luvrun havasını verməyəcəyi bir avtobus turuna çıxmamağınız kifayətdir və sizi təəccübləndirəcək. bir neçə zəngin və maraqlı gün ərzində tüstüsüz asanlıqla edə biləcəyinizi tapın.

Burada əsas odur ki, belə bir təcrübənin həyata keçirilməsini həyata keçirək: "Mən siqaret çəkmək istədiyim üçün deyil, sadəcə olaraq darıxdığım üçün və özümü məşğul edəcək heç bir şeyim olmadığı üçün çəkirəm".

Belə səslənir, elə deyilmi? Cansıxıcılıqdan qurtulmağa çalışın. Siqareti əvəz edə biləcək fəaliyyətlər axtarın. Və siz siqareti atacaqsınız.

4. İdmanla məşğul olun

Əvəzedici terapiyaya gəldikdə, məşq ən sağlam variantlardan biridir. Məşq siqareti tərgitməyə necə kömək edə bilər ki, araşdırmalar göstərir ki, məşq siqaret haqqında düşüncələrdən yayındırır, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır və özünə nəzarət hissi verir.

Bir ştanqla işlədikdən və ya bir-iki kilometr üzdükdən sonra özünüzü güclü, güclü iradəli bir insan kimi hiss etməyə başlayırsınız, o, bir növ bərkitmə naminə prinsiplərdən əl çəkməməyə kifayətdir.

5. İmpulsun öhdəsindən necə gələcəyini anlayın

Siqaret çəkmək istəyi çox vaxt kortəbii olaraq yaranır. Əvvəlcə emosional olaraq bir siqaret çəkirik, sürünürük və yalnız bundan sonra beyin qışqırır: "Nə edirsən, söz vermişdik!" Və artıq gecdir.

Buna görə də, "Oh, necə siqaret çəkmək istəyirəm" və alışqanın çırpınması arasında qısa bir fasilə saxlamaq son dərəcə vacibdir. Bu pauza həqiqətən qısadır.

Mütəxəssislər 2017-ci ildə siqareti yaxşılığa çevirmək üçün 8 məsləhəti əmin edirlər ki, siqaret çəkmək istəyi 3-5 dəqiqədən çox çəkmir.

Bu vaxtı necə doldura biləcəyinizi düşünün - və bu hərəkəti avtomatik səviyyəyə çatdırmağa çalışın.

Məsələn, məni nikotinə cəlb etdim - biz bir neçə dəfə təkanla qaldırırıq. Yoxsa barda bir dəqiqə dayanırıq. Və ya sərt alma çeynəyirik. Və ya diş çubuğunu dişləyirik. Və ya sadəcə pəncərəni açın və bir neçə dərin nəfəs alın.

Fasilə doldurucunun lazımi anda əlinizdə olması şərti ilə istənilən seçim işləyəcək.

6. Sosial şəbəkələri birləşdirin

Gülməli səslənir, lakin sosial şəbəkələrdə pis vərdişlə mübarizə apardıqları barədə danışan siqaret çəkənlər siqareti buraxmaq üçün Facebook, Twitter-dən istifadə edərək uğur qazanırlar: Sosial media sizə asılılığı aradan qaldırmağa necə kömək edir, oflayn siqaret istəkləri ilə mübarizə aparmağa çalışanlardan daha tez-tez….

Facebook və ya Twitter başqaları tərəfindən dəstəkləndiyinizi hiss edir. Bundan əlavə, sosial media artıq siqareti tərgitmiş insanların motivasiyaedici hekayələri ilə doludur. Başqalarının uğurlu işləri ilə nə qədər çox tanış olsaq, öz qələbəmizə bir o qədər inanırıq.

7. Pəhrizdə tərəvəz və meyvələrin tərkibini artırın

Buffalo Universitetinin (ABŞ) alimlərinin araşdırması sübut etdi ki, siqareti buraxmağa çalışırsınız? Daha çox Meyvə və Tərəvəz Yeməyə Çalışın: İnsan nə qədər çox tərəvəz və meyvə yeyirsə, onun siqareti buraxmağa dözməsi bir o qədər asan olar.

Məsələ ondadır ki, beynimiz çox vaxt tütünə olan həvəsi lif istəyi ilə qarışdırır.

Özümüzü kələm salatı və ya xırtıldayan alma ilə müalicə edərək, bədəni aldadırıq: o, artıq istədiyini aldığını hiss etməyə başlayır və buna görə də siqaret əhəmiyyətsiz görünür.

8. Süd içmək

Dyuk Universitetinin (ABŞ) tədqiqatçıları südün Siqareti tərgitmə pəhrizini pozduğunu aşkar ediblər: Tərəvəzlər, Südlü siqaret dadını.

Eyni araşdırma, əksinə, tüstünün dadını subyektiv olaraq yaxşılaşdıran qidaları da tapdı. Buna görə də, həqiqətən, tərk edəcəksinizsə, ət, qəhvə və spirtli içkilərə daha az əylənməyə çalışın.

9. Nikotin əvəzedici terapiyaya (NRT) hazır olun

Bu, siqareti tərgitməyin ən məşhur üsullarından biridir. Xüsusən də problemi bir zərbə ilə həll etməyə onsuz da uğursuz cəhd edənlər arasında.

Nikotin yamaqları, xüsusi saqqızlar, spreylər, pastillər, həqiqətən, tütünə olan kəskin istəklərin öhdəsindən gəlməyə kömək edir, bu, siqaretdən imtinanın ilk mərhələsində demək olar ki, qaçılmazdır.

Əvəzedici terapiya yalnız müvəqqəti tədbirdir. Onun əsas vəzifəsi siqareti tərgitmə prosesini asanlaşdırmaqdır.

Amma adi elektron siqaretlərə gəlincə, həkimlər müəyyən çaşqınlıq içindədirlər. Məsələn, Milli Xərçəng İnstitutundan (ABŞ) Glen Morgan, Kick the Habit: Scientific Tout-Smoking Tips kitabını əmin edir ki, e-siqaretlərin siqaretlə mübarizədə effektivliyini sübut edəcək bir dənə də klinik tədqiqat yoxdur.

Üstəlik, bu cür cihazlar hətta zərərli ola bilər, çünki patronların məzmunu tənzimlənmir və buna görə də istifadəçilər sadəcə olaraq hər "təhlükəsiz" pufla bədənlərinə hansı toksinlərin daxil olduğunu bilmirlər.

10. Bir mütəxəssisdən kömək istəyin

Başlanğıc üçün - terapevtə. Beyində nikotin asılılığı ilə əlaqəli reseptorları bloklayan dərmanlar var. Nəticədə, bir insan yavaş-yavaş və yumşaq bir şəkildə siqaretdən ayrıldı. Ancaq dərman müalicəsi bir sıra yan təsirlərə malikdir, buna görə də yalnız ixtisaslı bir həkim onu təyin edə və həyata keçirə bilər.

Bir seçim psixoterapevtin köməyi ilə davranış terapiyasından keçməkdir. Bu mütəxəssis sizin psixoloji profilinizi təhlil edəcək, sizi siqaretə həvəsləndirən səbəbləri tapmağa kömək edəcək və nikotinə olan həvəsinizin azalması üçün həyat tərzinizi necə tənzimləyəcəyinizi söyləyəcək. İdeal olaraq, sıfıra.

11. Qarışıq yanaşmadan istifadə edin

Hər hansı bir üsula bağlanmağa ehtiyac yoxdur. Bir neçə üsulu qarışdırmağa çalışın, sizə ən məqbul və rahat görünənləri seçin. Bu, uğur şansınızı xeyli artıracaq.