Kəsmikdən daha çox kalsium olan 10 qida

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Onları istənilən supermarketdə tapmaq olar və cibinizə dəyməyəcək.

Bu yazını təkcə oxumaq deyil, həm də dinləmək olar. Əgər bu sizin üçün daha əlverişlidirsə, podkasti yandırın.

Niyə kalsium lazımdır

Kalsium insan orqanizmində ən bol olan mineraldır. Bunun üçün tələb olunur:

• Sümük sağlamlığının qorunması (kifayət qədər kalsium almaq sınıq, osteoporoz və diabet riskini azaltmağa kömək edir)
• qan damarlarının daralması və rahatlaması;
• əzələ daralması;
• sinir impulslarının ötürülməsi;
• hormonların ifrazı.

Rusiya Federasiyasının Rospotrebnadzor əhalisinin müxtəlif qrupları üçün enerji və qida maddələrinə fizioloji tələbat normasının normalarına uyğun olaraq, böyüklər gündə 1000 mq kalsium, 60 yaşdan sonra yaşlılar isə gündə 1200 mq istehlak etməlidirlər.

Ancaq bu maddəni istehlak etmək və mənimsəmək eyni şey deyil. Kalsium mübadiləsi digər qida maddələrinin iştirakı ilə baş verir: zülal və vitamin D. Onlarsız kalsium çatışmazlığından əziyyət çəkə bilərsiniz, hətta onun normasını rəsmi şəkildə əhatə edir.

Kalsium necə udulur

Kalsium bağırsaqlarda sorulur: hüceyrələrə daxil olur, onlardan keçir və qana buraxılır. Bu yolda ona kalsitriol kömək edir - D vitamininin aktiv forması. Kalsiumun bağırsaq hüceyrələrinə nüfuzunu artırır, onun köçürülməsini və sərbəst buraxılmasını sürətləndirir.

D vitamininin kalsitriola çevrilməsi üçün insulinə bənzər böyümə faktoru 1 lazımdır və onun istehsalı üçün protein lazımdır. Tədqiqatlar göstərmişdir ki, qida rasionunda zülalın miqdarının üç dəfə artırılması (bədən çəkisinin hər kiloqramına 2,1 q-a qədər) bağırsaqda kalsiumun udulmasını 8% artırır.

Beləliklə, kalsiumla birlikdə kifayət qədər protein istehlak etməli, həmçinin günəşdə daha çox vaxt keçirməli və ya D vitamini ilə zəngin qidaları seçməlisiniz.

Kalsium, gündə mq	Protein, gündə g	Vitamin D, gündə mkq
1 000–1 200	Kişilər üçün 65-117 Qadınlar üçün 58-87	10

Yüksək əmilən kalsiumla zəngin qidalar

Bir çox insanlar ən çox kalsiumun kəsmikdə olduğunu düşünür, lakin bu belə deyil. Bu baxımdan onu üstələyən bir neçə məhsul var.

1. Yumurta qabığı

Bir yumurta qabığında 2 q kalsium var. Təxminən 5 q ağırlığında və üyüdüldükdə bir çay qaşığına sığar.

1/2 çay qaşığı yumurta qabığı, əzilmiş, gündəlik kalsiumun pəhriz (yəni qida ilə birlikdə istehlak) ehtiyacını ödəyir. Müqayisə üçün: kəsmik 1,2 kq çəkərdi.

Eyni zamanda, həll olunan matris zülallarının tərkibinə görə, qabıqdan olan kalsium bədən tərəfindən mükəmməl şəkildə sorulur.

Tozu hazırlamaq üçün qabıqları yaxşıca yuyun. Sonra mümkün bakteriyaları öldürmək üçün 5 dəqiqə qaynadın, qurudun və qəhvəçəkən maşında un vəziyyətinə qədər üyüdün. Hər gün ½ çay qaşığı istehlak edin, məsələn, hazır yeməklərə əlavə edin.

2. Parmesan və digər pendirlər

Parmesan pendiri bütün süd məhsulları arasında kalsium miqdarına görə liderdir. 100 q məhsulda 1184 mq kalsium var - gündəlik tələbatdan çoxdur. Eyni zamanda, çoxlu protein (100 q məhsula 38 q) və 0,95 mkq D vitamini ehtiva edir.

Digər pendirlərdə də çoxlu kalsium və onun assimilyasiyası üçün vacib olan maddələr var. Məsələn, 100 q holland, Poşexonski, İsveçrə pendirlərinin tərkibində 1000 mq kalsium, 24-26 q protein və 0,8-1 mkq D vitamini var.

Beləliklə, siz gündə 100 q pendir yeməklə pəhriz kalsiuma olan ehtiyacınızı tamamilə ödəmiş olursunuz və D vitamininin gündəlik dəyərinin onda birini əldə etmiş olursunuz.

Bununla belə, pendirin doymuş yağlarla zəngin yüksək kalorili bir qida olduğunu unutmayın. Gündə 100 q pendir yeyirsinizsə, digər yağlı qidalardan imtina etmək daha yaxşıdır. Yağ həvəskarları üçün yaxşı xəbər var: nə qədər çox kalsium qəbul etsəniz, o qədər az yağ mənimsənilir.

Beləliklə, daha çox kalsium və protein axtarırsınızsa, pendir əla qida mənbəyidir.

3. Küncüt

Bitki mənbələri arasında kalsium miqdarına görə küncüt mütləq liderdir. Bu kiçik toxumların 100 qramında 975 mq kalsium və 17,7 q protein var.

Düzdür, burada tələlər də var. Birincisi, heç kim susamı qaşıqla yemir. Çox vaxt bişmiş məmulatlara və digər yeməklərə əlavə olunur, yəni gündə 100 və ya hətta 50 q istehlak etmək problemli olacaq.

Əlbəttə ki, küncüt toxumlarından halva və ya kozinaki edə bilərsiniz, sonra bir anda daha çox toxum yeyə bilərsiniz, lakin belə qidalar, bir qayda olaraq, çoxlu şəkər və kalori ehtiva edir və bu, çox sağlam deyil.

Susamın ikinci tələsi, kalsiumun digər bitki mənbələri kimi, fitik turşusudur. Kalsium və digər mineralların udulmasını azaldan antinutrientdir. Taxılların, paxlalıların, yağlı toxumların və qoz-fındıqların çəkisinin 1-5%-ni fitik turşusu təşkil edir.

Xoşbəxtlikdən, qidaları əvvəlcədən emal etməklə fitatların mənfi təsirləri ilə mübarizə apara bilərsiniz. Küncütləri 4 saat suda isladın və sonra yüngülcə qızardın.

4. Yağda sardina

Konservləşdirilmiş sardina sümüklərlə birlikdə istehlak edilir, buna görə də kalsiumda yüksəkdir: 100 q məhsula 382 mq. Onlar həmçinin 24,6 q protein və 6, 8 mkq D vitamini (gündəlik dəyərin 68%) ehtiva edir. Sardinadakı kalsium eyni küncütdən çox az olsa da, D vitamini sayəsində daha yaxşı sorulacaq.

Bundan əlavə, yağda konservləşdirilmiş 100 q sardina yalnız 208 kkal və 11,5 q yağ ehtiva edir, bunun yarısı çoxlu doymamışdır. Buna görə də, gündə 100-150 g təhlükəsiz yeyə bilərsiniz, digər məhsullardan imtina etməyin və rəqəminizi riskə atmayın.

5. Badam

100 q badam 216 mq kalsium və 21,9 q protein ehtiva edir. Bu qozun tərkibində çoxlu fitik turşusu var, lakin yeməkdən əvvəl badamları 12 saat islatmaqla miqdarını azalda bilərsiniz.

Və çox yeməyin: beş dəqiqə ərzində asanlıqla yeyə biləcəyiniz kiçik bir ovuc badamda təxminən 250 kkal, 100 qramda isə 581 kkal var.

6. Sarımsaq

100 q sarımsağın tərkibində 181 mq kalsium və 6,4 q protein var. Sarımsağı sevirsinizsə, onu tez-tez yeməklərə və qəlyanaltılara əlavə edin: o, ürək-damar xəstəlikləri riskini azaldır, şiş və mikrob əleyhinə təsir göstərir, qlükoza səviyyəsini normallaşdırmağa kömək edir.

7. Cəfəri

100 q cəfəridə 138 mq kalsium və 3 q protein var. Əlbəttə ki, az adam bu göyərtilərin böyük bir dəstəsini yeyə biləcək, ancaq onları tez-tez yeməklərə əlavə edə bilərsiniz.

Həmçinin 100 q cəfərinin tərkibində fitik turşusunu neytrallaşdıran 133 mq C vitamini var. Vücudunuzun fitatların təsirini neytrallaşdırmağa kömək etmək üçün hər salata və ya paxlalı yeməklərə göyərti əlavə edə bilərsiniz.

8. Süd

100 q süddə 120 mq kalsium və 3,3 q protein var. Süddən olan kalsium laktoza sayəsində yaxşı sorulur və zülal mümkün olan ən yüksək udma dərəcəsinə malikdir - 1,0.

Süd doymuş yağlarla zəngindir, ona görə də yüksək xolesterolunuz varsa, az yağlı süd üçün gedin. Həmçinin, laktoza dözümsüzlüyü olmadığından əmin olun: laktaza fermenti çatışmazlığı olan insanlar kalsiumun udulmasından fayda görməyəcək və həzm problemləri olacaq.

9. Fındıq

100 q fındığın tərkibində 114 mq kalsium, 15 q zülal və 628 kkal var, ona görə də kalori saymırsınızsa, gündə bir ovucdan çox bu qoz-fındıq yeməməlisiniz.

10. Soya

100 q bişmiş soyada 102 mq kalsium və 16,6 q protein var. Soyadakı fitik turşusu kalsiumun udulmasına əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərmir. Ən kiçik təsirləri belə aradan qaldırmaq üçün soya fasulyəsini bir gecədə isladın.