40 yaşında qəzada qalmaq üçün necə məşq etmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Alimlər orqanizmi hüceyrə səviyyəsində cavanlaşdıran məşq üsulu tapıblar.

Bədən yaşla necə dəyişir

Yaşlandıqca vücudunuzun daha çox sinir bozucu olmasının bir neçə səbəbi var.

Əzələ kiçik olur

30 ildən sonra fiziki cəhətdən hərəkətsiz insanlar onillikdə əzələ kütləsinin 3-5% -ni, 50 ildən sonra və hətta daha çox - 10 ildə 15% -ə qədər itirirlər.

Və daha çox yağ

Əzələlər çox kalori istehlak edir və daha az kalori olduqda, artıq enerji yağa çevrilir. Bundan əlavə, yaşla birlikdə testosteron azalır, bu da kilo almağa kömək edir.

Bütövlükdə orqanizm qocalır

Yaşlandıqca mitoxondrilərin sayı və sıxlığı - hüceyrələrimizin elektrik stansiyaları və onların enerji istehsal etmək qabiliyyəti azalır. Buna görə əzələlər, ürək, beyin, qaraciyər və digər orqanlar təsirlənir.

Birgə problemlər başlayır

Oynaqların qığırdaq toxumasının xəstəliyi olan osteoartrit riski artır. Qığırdaq nazikləşir, ağrı və sərtlik görünür.

Bilişsel geriləmə hiss olunur

Beyində qlükoza mübadiləsini azaldır. Lazımi miqdarda yanacaq almağı dayandırır və funksiyalarını daha pis yerinə yetirməyə başlayır.

Yaşlılığın yuxarıda göstərilən bütün əlamətləri idmanla aradan qaldırıla bilər.

Daha çox qocalmamağınız üçün necə məşq etməlisiniz

Yüksək İntensivlik İnterval Təlimi (HIIT) seçin

Bu, yüksək və aşağı intensivlik dövrləri arasında dəyişən bir məşq növüdür. Məsələn, bir dəqiqə məşqi bacardığınız qədər tez edirsiniz, növbəti dəqiqədə isə istirahət edirsiniz və ya hərəkətə davam edirsiniz, lakin sakit templə.

Hisslər səviyyəsində, HIIT ürəyinizin boğazınızda döyünməsidir, nəfəsiniz kəsilir və bu sizin üçün həqiqətən çətin olur. Ancaq bu cür əzablar əbəs deyil, çünki HIIT bir neçə istiqamətdə işləyir:

1. Hüceyrə səviyyəsində cavanlaşdırıcı təsir göstərir. On iki həftəlik müntəzəm HIIT seansları mitoxondrilərin enerji istehsal etmək qabiliyyətini 49-69% artırır. Üstəlik, insan nə qədər yaşlı olsa, müsbət təsir bir o qədər çox olar. Alimlər təklif ediblər ki, əgər HIIT əzələ hüceyrələrinin mitoxondriyalarına belə təsir göstərirsə, o zaman onlar digər orqanların hüceyrələrində də effektivliyini artıra bilərlər.
2. Osteoartritdən qoruyur. Osteoartritin səbəblərindən biri mitoxondrial disfunksiya olduğundan, HIIT bu xəstəliyin əla qarşısının alınması olacaqdır.
3. İnsulin həssaslığını artıraraq diabet və piylənmədən qoruyur.
4. Sərbəst testosteronu artıraraq əzələlərin qurulmasını və arıqlamasını təşviq edir.
5. Koqnitiv performansı dəstəkləyir. Intervallı məşq beyində qlükoza mübadiləsini yaxşılaşdırır - Alzheimer xəstəliyindən təsirlənən bölgələrdə. Beləliklə, onlar qocalıqda koqnitiv geriləmə riskini azaldırlar.

Həftədə ən azı iki dəfə intensiv interval məşqləri ilə məşğul olun. Ancaq unutmayın ki, bu, ürək-damar xəstəlikləri, piylənmə və ya digər problemləri olmayan sağlam insanlar üçün yorucu bir məşqdir.

Sağlamlığınızdan əmin deyilsinizsə, məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.

80/20 prinsipinə uyğun olaraq alternativ yüklər

İntervallı məşq bədən üçün ciddi bir problem olduğundan, yükü 80/20 prinsipinə uyğun bölüşdürməyə dəyər. Yəni 20% interval məşqləri, 80% daha az intensiv məşqlər, məsələn, yüngül kardio və ya güc məşqləri.

Deyək ki, siz həftədə altı saat oxuyursunuz. Bunlardan bir saatdan bir qədər çox interval məşqinə, beş saat isə qalan fəaliyyətə sərf edilməlidir. Məsələn, üç 20 dəqiqəlik interval məşqi və üç 1,5 saatlıq güc məşqi edə bilərsiniz.

Bir az güc məşqləri edin

Güc yükləri sadəcə yaşla lazımdır. HIIT ilə birlikdə onlar əzələ kütləsini saxlamağa və artırmağa və normal çəki saxlamağa kömək edəcəklər.

Bundan əlavə, güc məşqləri sinir-əzələ koordinasiyasını yaxşılaşdırır. Nəticədə, çeviklik artacaq və gündəlik həyatda yaralanma riski azalacaq. Məsələn, nəm bir mərtəbədə sürüşmək.

Tədricən başlayın, müntəzəm olaraq məşq edin

Əgər uzun müddət məşq etmirsinizsə, interval sprintlər etməməli və ya CrossFit-dən komplekslər almamalısınız. Təlimsiz bir insan üçün müntəzəm sürətli gəzinti fasiləyə çevrilə bilər. Gəzinti, üzgüçülük və ya stasionar velosipeddə pedal çevirməyə çalışın. Məsələn, metoda görə.

Güc məşqlərinə gəldikdə, evdə bədən çəkisi məşqləri etməklə başlaya bilərsiniz. Sonra əzələlər kifayət qədər güclü olduqda və simulyatorlarda və sərbəst çəkilərlə məşq edin.

Əsasən, evdə və ya idman zalında məşq etməyiniz, qaçış zolağında, hovuzda və ya fasilələr təşkil etməyiniz fərq etmir. Əsas odur ki, bunu davamlı olaraq həyata keçirək. HIIT və güc təliminin faydaları ilə bağlı tədqiqatların əksəriyyəti bir neçə ay ərzində müntəzəm olaraq məşq etməyə əsaslanır. Birdəfəlik məşq və ya nadir hallarda edilən seanslar müsbət təsir göstərməyəcək. Müntəzəm olaraq məşq edin və bədəninizin cavanlığını uzun illər boyu uzadacaqsınız.