Niyə gluteal körpü gözəl bir eşşək istəyən hər kəs üçün edilməlidir

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Üstünlüklər haqqında danışırıq, texnika və varyasyonları göstəririk.

Gluteal körpü haqqında nə yaxşıdır

Glute körpüsünü məşqlərinizə daxil etməyin bir neçə səbəbi var.

Məşq ombaları pompalayır

İki ayaqdakı gluteus körpüsü gluteus maximus əzələlərini 23-31%, bir ayaqda isə 51-55% istifadə edir. Bu, kahinləri pompalamaq üçün daim istifadə olunan squats (14% -ə qədər) və lunges (23-26%) ilə müqayisədə daha çoxdur.

Ombaları gücləndirir

Məşq budun arxa hissəsinin əzələlərini əhatə edir. Ayaqlarınızın döşəmədəki vəziyyətini tənzimləyərək yükü onların üzərinə dəyişə bilərsiniz.

Fascia lata gərginliyini həddindən artıq yükləmir

Yan budun üzərində yerləşən əzələdir. Əgər omba zəifdirsə, o, çox stress alır, tıxanır və qısalır, bu da dizlərdə, ombalarda və beldə ağrılara səbəb ola bilər. Bir ayaqlı glute körpüsü zəif ombaları gücləndirməyə kömək edir və fasya lata gərginliyini çətinliklə yerinə yetirir.

Yaralanma riskini aradan qaldırır

Səhv texnika ilə sizi təhdid edən maksimum əzələ işi qeyri-kafidir. Məşq edərkən zədələnmək demək olar ki, mümkün deyil.

Çox varyasyonları var

Məşqi sadələşdirməyə ehtiyac yoxdur - bu, istənilən səviyyəli təlim üçün artıq kifayət qədər asandır. Ancaq dəstəyi dəyişdirərək və müqavimət əlavə etməklə onu qeyri-müəyyən müddətə çətinləşdirə bilərsiniz.

Gluteal körpünü necə düzgün etmək olar

Zəmində arxa üstə uzanın. Dizlərinizi düzgün bir açı ilə bükün və ayaqlarınızı omba genişliyindən ayrı yerə qoyun. Qollarınızı sinənizin üstündə çarpazlayın.

Belinizin döşəyə toxunduğunu hiss edin. Arxa və döşəmə arasında boş yer olmamalıdır.

Ombalarınızı sıxaraq, çanağınızı yerdən qaldırın və kalça ekleminizi tam şəkildə uzatın. Əvvəlcə çanaq yuxarı qalxır, sonra arxa neytral mövqeyini qoruyaraq - əyilmədən çıxır.

Döşləri sıxmağa davam edərək, yuxarı nöqtədə 1-2 saniyə saxlayın. Sonra yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın və təkrarlayın.

Yükü necə artırmaq olar

Əzələlərdə yanma və yorğunluq olmadan dayanmadan 20 təkrar edə bilsəniz, yükü artırmağa dəyər. Bir neçə yol var.

Bir ayaq üzərində glute körpüsü edin

Gluteal körpünün bu versiyası klassikdən iki dəfə təsirlidir.

Kürəyinizdə yerə uzanın, bir dizinizi bükün və ayağınızı yerə qoyun. Digər ayağını düzəldin. Qollarınızı bədəninizə qoyun və ya sinənizin üstündən keçin. Ombalarınızı gərginləşdirərkən, çanağını yerdən qaldırın və omba oynağınızı tam düzəldin. Digər ayağını düz və hərəkətsiz saxlayın, sanki ombadan ayağa gipsdəymiş kimi.

Arxa budun əzələləriniz çox tıxanıbsa və yükün bir hissəsini onlardan götürmək istəyirsinizsə, diz kəskin bucaq altında əyilmək üçün işləyən ayağınızın ayağını çanağınıza yaxınlaşdırın.

Genişləndirici məşq edin

Kalça üzərində elastik bir bant ilə məşq orta gluteal əzələlər üçün yaxşı işləyir, çünki siz yalnız itburnu bükmək deyil, həm də genişləndiricinin müqavimətini dəf edərək onları yanlara yaymaq lazımdır.

Hər hansı bir elastik bant məşq üçün uyğundur. Kiçik bir daha rahat olacaq, ancaq yalnız böyük biriniz varsa, onu bir neçə dəfə qatlaya bilərsiniz.

Elastiki ombanıza dizlərinizin üstünə qoyun, ayaqlarınızı kalçanızdan bir az daha dar qoyun və elastiki uzataraq dizlərinizi yanlara yayın. Çanağı qaldırın və aşağı salın, ombaları ən yüksək nöqtədə sıxın.

Ağırlıq əlavə edin

Kalça üzərində çəki ilə məşq gluteal əzələləri daha çox yükləyir və götünü daha sürətli pompalayır.

Ağırlıq olaraq, bir ştanq, dumbbells, su və ya qum qutusu və işləmək üçün əlverişli olacaq hər hansı digər obyektdən istifadə edə bilərsiniz.

İcra texnikası gluteal körpünün klassik versiyası ilə üst-üstə düşür.

Gluteal körpünü başqa necə şaxələndirmək olar

Məşqlərinizi daha maraqlı etmək üçün körpünün müxtəlif variantlarını sınayın. Onlar gluteal əzələlərin bütün liflərini pompalamağa kömək edəcək və əlavə olaraq abs, adduktorlar və kalça fleksorlarını yükləyəcəklər.

Ombalarınızı yelləmək

Bu variasiya sizi gluteləri daim gərginlikdə saxlamağa məcbur edir və əlavə olaraq nüvənin əzələlərini yükləyir.

Kalça ekleminde düzəldin, ombaları sıxın və məşqin sonuna qədər çanağı aşağı salmamağa çalışaraq kalçalarınızı yan-yana yelləyin.

Addımlarla

Bu məşq omba fleksorlarına stress əlavə edir və daimi gərginliklə gluteləri yorur.

Çanağınızı qaldırın, vəziyyətdə kilidləyin və ombalarınızı sıxın. Öz növbəsində, ayaqlarınızı qaldırın, dizlərdə əyilmiş və onları geri qoyun. Çanaqınızı eyni səviyyədə saxlamağa çalışın ki, məşqin sonuna qədər batmasın.

Qurbağası

Ayaqlarınızı bir yerə qoyun və dizlərinizi yanlara yayın. Bu vəziyyətdə körpü, kalça eklemini tamamilə uzatmağa çalışır.

Ayaqlarınızın arasında bir əşya ilə

Məşq əlavə olaraq budun daxili hissəsinin adduktor əzələlərini yükləyir.

Bu vəziyyətdə ayaqlarınız və körpünün arasında düz bir obyekt sıxın.

Ayağı qaldıraraq saxlayın

Bu variasiya omba fleksorlarına əlavə stress verəcəkdir.

Bir ayağınıza glute körpüsü düzəldin və ombaları sıxaraq yuxarı mövqeyi kilidləyin. Düz ayağınızı qaldırın və aşağı salın, yanaşmanın sonuna qədər yerə qoymayın. Bitirdikdən sonra digər ayağınızda da eyni şeyi təkrarlayın.

uzandı

Məşq eyni zamanda işləyən ayağın gluteal əzələlərini pompalayır və sərbəst ayağın əzələlərini uzadır.

Bir ayağın baldırını digərinin dizinə qoyun və bu vəziyyətdə glute körpüsünü yerinə yetirin. Digər ayağınızda məşqi təkrarlayın.

Ayaqları kürsüdə

Bu məşq daha çox hərəkət diapazonu ilə hamstringsdəki yükü artırır.

Ayaqlarınızı sabit bir hündürlükdə qoyun, kalça ekleminde tam bükün və geri qayıdın.

Glute körpüsünü məşqlərinizə necə daxil etmək olar

Digər glute körpü məşqləri ilə alternativ olaraq həftədə 1-2 dəfə glute körpü edin. 15-20 dəfə 3-5 dəst edin.

Çətinlik səviyyəsini və çəkisini seçin ki, yanaşmada son təkrarlar çətin olsun və əzələlərdə yanma hissi yaransın.