Arıqlamaq üçün necə gəzmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Sadə və effektiv altı həftəlik plan və əsas hazırlıq prinsipləri.

Gəzməyin nə faydası var

Arıqlamaq üçün idman zalında saatlarla məşq etmək lazım deyil. Gəzinti daha asan və daha səmərəlidir. Tədqiqatçıların fikrincə, arıqlamaq baxımından qaçış, üzgüçülük və velosiped sürməyi belə üstələyir. Bundan əlavə, yeriməyin müsbət nəticələri arasında aşağıdakıları ayırd etmək olar.

• Beyni insultdan qorumaq və depressiya əlamətlərini aradan qaldırmaq.
• Sümüklərin gücləndirilməsi. Həftədə dörd saat gəzmək qocalıqda omba sınığı riskini 43% azaldır. İndi nə qədər çox hərəkət etsəniz, bir o qədər də mobil olacaqsınız.
• Ürək sağlamlığının yaxşılaşdırılması. Gündə 20 dəqiqə gəzinti belə ürək-damar xəstəlikləri riskini 30% azaldır.

Elm adamları qısa məşqlərin maddələr mübadiləsini gücləndirdiyini və uzun məşqlərə nisbətən daha çox yağ yandırdığını müəyyən ediblər. Buna görə də, bu plan sürətli və sakit bir addımın qısa fasilələrinin dəyişməsi üzərində qurulur. Bu dövrə irqi gəzinti peşəkarları ilə işləyən məşqçi Leigh Crews tərəfindən hazırlanmışdır.

Necə düzgün gəzmək olar

Həftədə altı gün dözümlülük gəzintisi və intervallı məşq arasında dəyişən məşq edin. Budur sizi nə gözləyir.

• Dözümlülük gəzintisi. Güc və dözümlülük yaradır. Düz, orta sürətlə hərəkət edin.
• 4+2. Dözümlülüyü artırır. Alternativ dörd dəqiqəlik sürətli yerişlə iki dəqiqəlik orta sürətlə gəzin.
• 30 saniyə sprint … Ümumi səyahət sürətini artırır. Qısa fasilələrlə sakit bir dəqiqə ilə sürətli gəzinti arasında dəyişin.
• Bərabər növbələr. Bədənin uzun müddət yüksək sürətə tab gətirmə qabiliyyətini yaxşılaşdırır. Alternativ bərabər fasilələrlə sürətli yeriş və orta sürətlə hərəkət edin.

Məşqə başlamazdan əvvəl sakit bir tempdə dörd dəqiqə gəzərək isinmək lazımdır. Sonda eyni dörd dəqiqəlik soyumağı edin.

Birinci həftə

• 1-ci gün: Dözümlülük - orta sürətlə 25 dəqiqə gəzinti.
• 2-ci gün: 4 + 2 - 4 dəqiqə sürətli gəzinti, sonra orta sürətlə 2 dəqiqə gəzinti. İki dəfə təkrarlayın.
• 3-cü gün: Dözümlülük - orta sürətlə 25 dəqiqə gəzinti.
• 4-cü gün: 30 saniyə sprint - 30 saniyəlik atletik yeriş, sonra bir dəqiqəlik sakit gəzinti. Səkkiz dəfə təkrarlayın.
• 5-ci gün: Dözümlülük - orta sürətlə 25 dəqiqə gəzinti.
• 6-cı gün: Bərabər növbələr - 1 dəqiqə sürətli gəzinti, sonra orta sürətlə 1 dəqiqə gəzinti. Altı dəfə təkrarlayın.

İkinci həftə

• 1-ci gün: Dözümlülük - orta sürətlə 30 dəqiqə gəzinti.
• 2-ci gün: 4+2-3 dəfə.
• 3-cü gün: Dözümlülük - orta sürətlə 30 dəqiqə gəzinti.
• 4-cü gün: 30 saniyə sprint - 12 dəfə.
• 5-ci gün: Dözümlülük - orta sürətlə 30 dəqiqə gəzinti.
• 6-cı gün: Bərabər növbələr - 6 dəfə 1, 5 dəqiqə.

Üçüncü həftə

• 1-ci gün: Dözümlülük - orta sürətlə 35 dəqiqə gəzinti.
• 2-ci gün: 4 + 2 - 4 dəfə.
• 3-cü gün: Dözümlülük - orta sürətlə 35 dəqiqə gəzinti.
• 4-cü gün: 30 saniyə sprint - 16 dəfə.
• 5-ci gün: Dözümlülük - orta sürətlə 35 dəqiqə gəzinti.
• 6-cı gün: Bərabər növbələr - 6 dəfə 2 dəqiqə.

Dördüncü həftə

• 1-ci gün: Dözümlülük - orta sürətlə 40 dəqiqə gəzinti.
• 2-ci gün: 4 + 2 - 4 dəfə.
• 3-cü gün: Dözümlülük - orta sürətlə 40 dəqiqə gəzinti.
• 4-cü gün: 30 saniyə sprint - 16 dəfə.
• 5-ci gün: Dözümlülük - orta sürətlə 40 dəqiqə gəzinti.
• 6-cı gün: Bərabər növbələr - iki dəqiqə ərzində 6 dəfə.

Beşinci həftə

• 1-ci gün: Dözümlülük - orta sürətlə 45 dəqiqə gəzinti.
• 2-ci gün: 4 + 2 - 5 dəfə.
• 3-cü gün: Dözümlülük - orta sürətlə 45 dəqiqə gəzinti.
• 4-cü gün: 30 saniyə sprint - 20 dəfə.
• 5-ci gün: Dözümlülük - orta sürətlə 45 dəqiqə gəzinti.
• 6-cı gün: Bərabər növbələr - 6 dəfə 2, 5 dəqiqə.

Altıncı həftə

• 1-ci gün: Dözümlülük - orta sürətlə 50 dəqiqə gəzinti.
• 2-ci gün: 4 + 2 - 5 dəfə.
• 3-cü gün: Dözümlülük - orta sürətlə 50 dəqiqə gəzinti.
• 4-cü gün: 30 saniyə sprint - 20 dəfə.
• 5-ci gün: Dözümlülük - orta sürətlə 50 dəqiqə gəzinti.
• 6-cı gün: Bərabər növbələr - 6 dəfə 2, 5 dəqiqə.

Dərsə necə hazırlaşmaq olar

1. Həkiminizlə məsləhətləşin

Gəzinti tamamilə hər kəs üçün uyğundur. Ancaq əvvəllər fiziki fəaliyyət səviyyəniz sıfır idisə, o zaman əzələlər, oynaqlar və ürək əvvəlcə gərginlik yaşayacaq. Buna görə də, hər halda, bir terapevtlə məsləhətləşin.

Gəzməyə başladıqdan sonra bədəninizə qulaq asın. Ağrı, başgicəllənmə və ürəkbulanma həddən artıq çox olduğunuzu göstərir. Ortoped cərrah Scott Mullen tövsiyə edir: "Sinə ağrısı, qolunuza və ya boynunuza yayılan ağrı və ya şiddətli baş ağrınız varsa, dayandırın və həkiminizə müraciət edin".

2. Keyfiyyətli idman ayaqqabısı alın

Yürüş analizi edən mağazalar axtarın. Bu, ayaq tipinizə uyğun ayaqqabı tapmağı asanlaşdırır. Məşq zamanı ayaqlarınız bir az şişdiyi üçün adi haldan yarım ölçüdə bir cüt götürün.

3. Rahat paltarlar alın

Gəzinti üçün bahalı idman ləvazimatlarına ehtiyacınız yoxdur, ancaq düzgün geyimdə daha rahat olacaqsınız. Nəm çıxaran parçalar, bir az uzanan və hərəkət edərkən sizi sıxmayan materiallar seçin.

Soyuq havada, məşqinizin əvvəlində sərin qalmaq üçün bir neçə qat paltar geyinin, ancaq isindikdə çıxarmaq asandır.

4. Özünüzə real məqsəd qoyun

"Vəziyyətinizə baxın - uzun müddət məşq etməmisinizsə, gündə 10 dəqiqəlik hərəkətlə başlayın", - diyetoloq və qidalanma haqqında kitabların müəllifi Erin Palinski-Wade deyir. Gündəlik vaxtınızı hər həftə 5 dəqiqə artırın. Bu tədricən yanaşma bədəninizin uyğunlaşmasına və zədə riskini azaltmağa kömək edəcək.

Palinsky-Wade davam edir: "30 və ya 60 dəqiqəlik uzun gəzintilər sizi qorxudursa, onları 10 dəqiqəlik hissələrə bölün". "Gündəlik rejiminizi yenidən tənzimləmədən eyni sayda kalori yandırırsınız və eyni sağlamlıq faydaları əldə edirsiniz."

Çox yüksək olmayan sürətlə başlayın. Bu elə olmalıdır ki, siz yolda bir neçə cümləni çətinliklə deyə biləsiniz, lakin uzun söhbəti davam etdirməyəsiniz. Tədricən daha möhkəm olacaqsınız və sürətli gəzmək sizin üçün daha asan olacaq.

5. Əzələ ağrılarına hazır olun

Vərdişdən dağa çıxandan sonra baldırlarınızın ağrıması tamamilə təbiidir. Bu, müntəzəm olaraq gəzməyə başlayanda keçəcək. Narahatlıqdan xilas olmaq üçün ağrılı yerə buz çəkin.

Vəziyyət yalnız əzələləri deyil, həm də oynaqları gəzməyə və ya ağrıya mane olarsa, bir və ya iki gün ara verin. Diz qapağının arxasında, Axilles vətərində, topuqlarda və ya ombada ağrı hiss edirsinizsə, o zaman həddindən artıq yüklənirsiniz. Ağrıyan yerlərə buz tətbiq edərək bir neçə gün istirahət edin. Bu kömək etmirsə, həkiminizə müraciət edin.

6. Arıqlama Gündəliyi saxlayın

Səsyazmalar sizə motivasiyalı olmağa və irəliləyişinizi izləməyə kömək edəcək. Nə qədər getdiyinizi və nə qədər çəkdiyinizi və qaçış bandındasınızsa, meyl bucağını qeyd edin. Vaxt keçdikcə nəticələri görməyə başlayacaqsınız. Təkcə qət etdiyimiz kilometrlərin sayında deyil, həm də öz əksimizdə.