3 dəqiqə ərzində işləyərkən necə isinmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Sadə məşqlər hər bir əzələni hiss etməyə imkan verəcəkdir.

Biz qanı dağıtmağa və uzun oturmadan tıxanmış əzələləri uzatmağa kömək edəcək üç dəsti bir araya gətirdik. Birincisi, iş yerində, stuldan qalxmadan uzanmaq üçün uyğundur. İkincisi, demək olar ki, hər hansı bir paltarla edilə bilən ayaq üstə hərəkətləri əhatə edir. Üçüncüsü, evdə və ya ofisdə pulsuz qaydalarla işləyənlər üçün uyğundur, burada bir xalça yaymaq və dərin pozalarda isinmək olar.

Doğrudan stulda istiləşin

İstiləşməyə başlamazdan əvvəl masadan uzaqlaşın, çanağı stulun kənarına keçirin, kürəyinizi düzəldin, çiyinlərinizi düzəldin və aşağı salın. Kreslonu elə tənzimləyin ki, dizləriniz düz bucaq altında əyilsin və ayaqlarınız yerdə olsun.

Bəzi məşqlər dəfələrlə ölçülür, digərləri isə nəfəs alma dövrləri ilə ölçülür. Bir dövr inhalyasiya və ekshalasiyadır. Bədənin hisslərinə diqqət yetirərək dərin və müntəzəm nəfəs alın.

Yarımdairəvi baş

Başınızı sağa çevirin, çənənizi aşağı salın. Yavaş-yavaş sol çiyninizə aparın və başınızı qaldırın. Təsəvvür edin ki, sinənizlə çənənizlə yarımdairə çəkirsiniz. Məşqi əks istiqamətdə yerinə yetirin və daha iki dəfə təkrarlayın.

Başın irəli və geri sürüşməsi

Çənənizi irəli çəkin, sonra içəri çəkin və başınızın yuxarı hissəsini tavana doğru uzatın. Boynunuzun arxa hissəsinin uzandığını hiss edin. Məşqi daha üç dəfə təkrarlayın.

Çiyin hərəkəti

Gərginliyi hiss etmək üçün çiyinlərinizi irəli çəkin və 2-3 saniyə kilidləyin. Sonra çiyinlərinizi geri çəkin və dirsəklərinizi bükün. Çiyinlərinizi aşağı tutaraq, dirsəklərinizi geri çəkin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və çiyinlərinizi qulaqlarınıza doğru qaldırın. 2-3 saniyə və daha aşağı saxlayın.

Boyun və çiyinlərin uzanması

Sağ əlinizi qaldırın, dirsəkdə əyilmək və ovucunuzu çiyin bıçağınıza qoyun. Sol əlinizi başınızın sağ tərəfinə qulağınızın yanında qoyun. Fırça ilə başınıza yüngülcə basın, sola əyin. Vəziyyəti üç nəfəs tutun, sonra əlləri dəyişdirin və təkrarlayın.

Kresloda "pişik-inək"

Əllərinizi dizlərinizə qoyun və belinizi yuxarıya uzatın. Nəfəs alarkən kürəyinizi əyin, boynunuzu uzadın, amma geriyə bükməyin, baxışlarınızı tavana yönəldin. Nəfəs alarkən kürəyinizi yuvarlaqlaşdırın, çiyinlərinizi irəli aparın, çənənizi göğsünüzə sıxın. Məşqi daha iki dəfə təkrarlayın.

Bədənin irəli əyilməsi

İrəli əyilərək qarnınızın üstündə dizlərinizə uzanın, əllər sərbəst aşağı salın. Sonra çanağını irəli əyin və kürəyinizi bir düz xəttə uzatın, başınızı qarşı divara doğru uzatın. Beş nəfəs üçün mövqeyi saxlayın.

Burulma

Avuçlarınızı dizlərinizə qoyun və belinizi yuxarıya uzatın. Bədəni sağa çevirin, sağ əlinizi stulun arxasına qoyun və sol əlinizi dizinizin üstünə qoyun. Pelvisin mövqeyini dəyişdirməyin, yalnız bədəni çevirin. Çiyinlərinizi qaldırmayın, başınızın tacını tavana doğru yönəldərək onurğanızı yuxarı uzatmağa çalışın. Vəziyyəti üç nəfəs üçün saxlayın və digər tərəfdən təkrarlayın.

Dayanaraq isinmək

Bu kompleksdən olan məşqlər qısa ətəklər və çox dar şeylər istisna olmaqla, hər hansı bir geyimdə edilə bilər.

Boyun arxasını uzatmaq

Düz durun, aşağı salın və çiyinlərinizi düzəldin. Sağ ovucunuzu başınızın tacına qoyun. Sol çənənizi tutun və geri sürüşdürün. Eyni zamanda, boynunuzun arxasını uzataraq başınızın yuxarı hissəsini yuxarıya uzatın. Vəziyyəti üç nəfəs üçün saxlayın, istirahət edin və yenidən təkrarlayın.

Başı irəli və yana əymək

Düz durun, aşağı salın və çiyinlərinizi düzəldin. Sağ əlinizi başınızın sol tərəfinə barmaqlarınızla qulağınıza yaxın qoyun. Başınızı irəli və yan tərəfə əyin, boynunuzun yan tərəfində bir uzanma hiss edin. Təzyiqi bir az artırmaq üçün əlinizi istifadə edin, sol çiyninizi aşağı çəkin.

Üç nəfəs üçün mövqeyi qoruyun, sonra tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.

Sinəni divara uzatmaq

Sağ tərəfinizlə divardan bir addım kənarda dayanın. Sağ əlinizi çiyin səviyyəsində divara qoyun və dirsəyinizi bir az bükün. Bədəni, çanağı və başını divardan uzaqlaşdırın. Qoltuğunuza yaxın sinə əzələlərində gərginliyi hiss edin. Üç nəfəs tutun və məşqi əks istiqamətdə təkrarlayın.

Arxa əyilmə

Ayaqlarınızı birləşdirərək düz durun və dizlərinizi yuxarı çəkin. Nəfəs alarkən, qollarınızı yuxarı qaldırın, ovuclarınızı birləşdirin və arxaya əyilin. Aşağı arxa deyil, torakal bölgədə daha çox əyilməyə çalışın. Belinizi qorumaq üçün qövs zamanı glutesinizi güclü şəkildə sıxın. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və daha iki dəfə təkrarlayın.

Çiyinləri divara uzatmaq

Divardan geri çəkilin, ayaqlarınızı omba genişliyində ayrı qoyun. Düz bədəninizi yerə paralel olaraq irəli əyin və ovuclarınızı divara qoyun. Onurğa sütununu çanaqdan başına bir xəttlə uzatın, dizlərinizi əyməyin. Üç nəfəs üçün mövqeyi saxlayın.

İrəli at

Ayaqlarınızı bir yerdə və əllərinizlə belinizdə düz durun. Sağ ayağınızla dayaz bir hərəkət edin. Ayağı irəli yönəldin, sola 45 ° bir açı ilə çevirin. Başınızı tavana doğru uzatın, çanağını düz irəli yönəldin.

Bu mövqedən çanağınızı bükün və düz kürəyinizi arxaya əyin. Üst budunuzda, çanaq nahiyənizin yaxınlığında uzanma hiss edin. Üç nəfəs tutun və digər ayağınızda təkrarlayın.

Budun ön hissəsinin uzanması

Balansınızı itirdiyiniz təqdirdə yıxılmamaq üçün bu məşqi stolun və ya divarın yanında etmək daha yaxşıdır. Ayaqlarınızı birləşdirərək düz durun. Sağ dizinizi bükün və baldırınızı geri gətirin. Sağ əlinizlə sağ ayağınızın barmağını tutun və ombanıza doğru çəkin. Budun ön hissəsində uzanmağı hiss edin. Bu kifayət deyilsə, çanağını bükün.

Üç nəfəs tutun və digər ayağınızda təkrarlayın.

Döşəmə üzərində isinmək

İcra zamanı nəfəsinizi izləyin, bütün hərəkətləri hamar və yumşaq bir şəkildə yerinə yetirin. Gərginliyi hiss etmək üçün hər mövqedə 3-5 saniyə saxlayın.

Arxa əyilmə

Ayaqlarınızı birləşdirərək düz durun. Dizlərinizi yuxarı çəkin, glutesinizi sıxın. Nəfəs alarkən, qollarınızı başınızın üstünə uzatın, sinə içində əyilin.

İrəli əyilmə

Düz arxa saxlamaq üçün mümkün qədər aşağı irəli əyilin. Mümkünsə, əllərinizi ayağınızın üstünə, yoxsa baldırlarınıza qoyun. Budunuzun arxasındakı uzanma hiss edin. Pozu dərinləşdirmək üçün üç yumşaq, yaylı hərəkət edin.

İrəli dərin atış

Əllərinizi ayağın hər iki tərəfinə qoyaraq sağ ayağınızla dərindən irəli çəkin. Sırtınızı düzəldin, göğsünüzü düzəldin, çənənizi bir az qaldırın, irəli və yuxarı baxın. Üç yumşaq, yaylı hərəkət edin, sonra ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın. Sonda ayaqları yenidən dəyişdirin ki, sağ öndə olsun.

Yan tərəfə çevirin

Əvvəlki mövqedən bədəni sağa doğru açın. Sol əlinizi yerə qoyun, sağ əlinizi tavana yönəldin. Çanaq və ayaqların vəziyyətini dəyişdirməyin, yalnız bədəni çevirin. Normal dərin hərəkətinizə qayıdın, ayaqları dəyişdirin və əks istiqamətdə təkrarlayın: sol ayaq öndə, bədən sola dönün. Məşqin sonunda vurğulanan yalançı mövqedə durun.

Aşağı İt Pozu

Çanağınızı yuxarı qaldırın, qollarınızı uzadın, onurğanı çanaqdan boyuna doğru düzəldin, başınızı kürəyinizlə eyni xəttdə saxlayın. Budunuzun arxasındakı ağrı səbəbindən belinizi düzəldə bilmirsinizsə, dabanlarınızı yerdən qaldırın və dizlərinizi bükün. Arxanın rahatladığını və qol əzələlərinin uzandığını hiss edin.

Ters çevrilmə ilə "Pişik-inək"

Dörd ayağına qalx. Nəfəs alarkən kürəyinizi bükün, nəfəs alarkən onu qövs halında bükün və başınızı əyin. Hərəkəti üç dəfə təkrarlayın. Sonra bədəni sağa çevirin. Sol qolunuzu və ayağınızı eyni vəziyyətdə buraxın, sağ tərəfləri diaqonal olaraq uzatın, tərəfi uzatın. Dörd ayaqda başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər tərəfdən təkrarlayın.

Körpə pozası

Çanağınızı geri gətirin və topuqlarınıza, qarnınızı isə dizlərinizə qoyun. Sırtınızı və qollarınızı uzatın, alnınızla yerə toxunun. Sırtınızın uzandığını hiss edin.

Dərin çömbəlmək

Dizlərinizi bir az yayın, ayaqlarınızı yastıqlara qoyun. Çanağınızı geri gətirin və dərin bir çömbəlməyə keçin. Qollarınızı önünüzdə uzataraq arxanızı düz tutun. Çömbəlmədə üç yaylı hərəkət edin və sonra yavaş-yavaş düzəldin.

Yaxşı qızdırdınız, qanı dağıtdınız və tıxanmış əzələləri uzatdınız. Yenidən işə başlaya bilərsiniz.

Bu bölməni Citymobil taksi sifarişi xidməti ilə birlikdə edirik. Lifehacker oxucuları üçün CITYHAKER promo kodundan * istifadə edərək ilk beş səfərə 10% endirim var.

* Aksiya Moskva, Moskva vilayəti, Yaroslavl şəhərlərində yalnız mobil proqram vasitəsilə sifariş edildikdə keçərlidir. Təşkilatçı: City-Mobil MMC. Yer: 117997, Moskva, st. Memar Vlasov, 55. PSRN 1097746203785. Aksiyanın müddəti 7.03.2019-dan 31.12.2019-a qədərdir. Aksiyanın təşkilatçısı, onun keçirilməsi qaydaları haqqında ətraflı məlumatı təşkilatçının internet saytında tapa bilərsiniz:.