10 dadlı pəhriz salatı

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Kalori məzmunu və BJU göstəricisi ilə tam yeməklər üçün sağlam yeməklər üçün reseptlər.

1. Sezar pəhrizi

Tərkibi

• 200 q aysberq kahı;
• 50 q toyuq göğsü;
• 1 yumurta;
• 30 q ağ çörək;
• 1 diş sarımsaq;
• 15 q pendir 15% yağ;
• 1 çay qaşığı zeytun yağı

Hazırlıq

Döşləri parçalara ayırın, quru tavada bişənə qədər qızardın. Bir yumurta qaynadın və doğrayın, pendiri sürtgəcdən keçirin, sarımsağı doğrayın. Çörəyi kiçik kublara kəsin və tavada qızardın və ya sobada xırtıldayana qədər bişirin. Kahı yarpaqlarını əllərinizlə kiçik parçalara ayırın. Bütün inqrediyentləri bir qabda birləşdirin, zeytun yağı ilə ədviyyat edin.

Xidmət başına: 304 kalori, 25 q protein, 13 q yağ, 21 q karbohidrat.

2. Makaron və qızılbalıq ilə salat

Tərkibi

• 30 q kiçik makaron;
• 50 q qızılbalıq;
• 6 albalı pomidor;
• 100 q frisse;
• 10 qram pesto.

Hazırlıq

Somon filetosunu folqa ilə sarın və 180 dərəcə qızdırılmış sobada təxminən 10 dəqiqə bişirin. Al dente qədər makaronu qaynadın. Pomidorları dörddə birinə kəsin. Frisse yuyun. Tərkibləri bir qabda birləşdirin və pesto ilə ədviyyat edin. Bu salatı isti yemək olar.

Xidmət başına: 267 kkal, 19 q protein, 9 q yağ, 28 q karbohidrat.

3. Mal əti və bişmiş badımcan ilə salat

Tərkibi

• 60 q qaynadılmış mal əti;
• 1 kiçik badımcan;
• 2 pomidor;
• 80 q turp;
• 150 q roman;
• ¼ qırmızı soğan;
• 1 çay qaşığı zeytun yağı

Hazırlanması:

Mal ətini parçalara ayırın. Badımcan və 1 pomidoru folqa ilə büküb əvvəlcədən 200 dərəcə isidilmiş sobada müvafiq olaraq 25 dəqiqə və 15 dəqiqə bişirin. Soğanı yarım halqalara, turpu yarım dairələrə, badımcanı və hər iki pomidoru dilimlərə kəsin. Bütün maddələri birləşdirin və zeytun yağı ilə ədviyyat edin. Bu salatı həm isti, həm də soyuq yemək olar.

Xidmət başına: 292 kkal, 20 q protein, 15 q yağ, 22 q karbohidrat.

4. Noxud salatı

Tərkibi

• 30 q noxud;
• 60 q konservləşdirilmiş lobya;
• ¼ avokado;
• 1 böyük pomidor;
• 100 q ispanaq;
• 1 çay qaşığı bitki yağı.

Hazırlıq

Noxudları 8-12 saat isladın, sonra bişənə qədər qaynadın. Avokado və pomidoru doğrayın. İspanağı bir qaşıq su ilə tavada qızardın və sərinləyin. Bütün maddələri qarışdırın, yağla doldurun.

Xidmət başına: 316 kalori, 15 q protein, 13 q yağ, 39 q karbohidrat.

5. Toyuq və naringi ilə salat

Tərkibi

• 70 q toyuq göğsü;
• 6 albalı pomidor;
• 1 xiyar;
• 10 q acı bibər;
• 100 q ispanaq;
• 40 q konservləşdirilmiş naringi;
• 10 q pendir 15% yağ;
• 1 çay qaşığı zeytun yağı

Hazırlıq

Döş filetosunu kəsin və quru bir qızartma qabda qızardın. Bibəri yarım üzüklərə, xiyarları dilimlərə, pomidorları dörddə birinə kəsin. İspanaq, naringi, sürtgəcdən keçirilmiş pendiri əlavə edib kərə yağı ilə örtün.

Xidmət başına: 232 kkal, 24 q protein, 8 q yağ, 21 q karbohidrat.

6. Şampinonlar ilə salat

Tərkibi

• 60 q şampinonlar;
• 6 albalı pomidor;
• 1 xiyar;
• 70 q Romano;
• 2 yumurta;
• 1 çay qaşığı zeytun yağı

Hazırlıq

Yumurtaları qaynadın və doğrayın. Çiy göbələkləri yaxşıca yuyun və dilimlərə kəsin. Pomidor və xiyar doğrayın. Romano və yağ əlavə edin.

Xidmət başına: 276 kkal, 18 q protein, 15 q yağ, 20 q karbohidrat.

7. Hindi və kərəviz salatı

Tərkibi

• 80 q hinduşka;
• 2 sap kərəviz;
• 10 q qoz;
• ½ yerkökü;
• 1 xiyar;
• 100 q romano;
• 1 çay qaşığı zeytun yağı

Hazırlıq

Hindiyi düzbucaqlı parçalara kəsin və quru bir qızartma qabda qızardın. Kərəvizi, qoz-fındıqları və xiyarları tikə-tikə doğrayın, yerkökü sürtgəcdən keçirin. Romano əlavə edin və yağ əlavə edin.

Xidmət başına: 255 kalori, 18 q protein, 12 q yağ, 20 q karbohidrat.

8. Qarabaşaq və parmezan ilə salat

Tərkibi

• 30 q qarabaşaq yarması;
• 15 q parmesan;
• 100 q ispanaq;
• 30 q pırasa;
• 100 q aysberq kahı;
• 20 qram yunan qatığı.

Hazırlıq

Taxılın 1 hissəsi nisbətində 2 hissə suya qarabaşaq yarmasını qaynar su ilə tökün və 6-8 saat buraxın. Soğanı doğrayın, Parmezanı sürtgəcdən keçirin və kahı yarpaqlarını əllərinizlə parçalara ayırın. Bütün inqrediyentləri qarışdırın, qatıqla səpin.

Xidmət başına: 232 kkal, 15 q protein, 6 q yağ, 33 q karbohidrat.

9. Bişmiş çuğunduru ilə salat

Tərkibi

• 1 kiçik çuğundur;
• 100 q romano;
• 8 albalı pomidor;
• 30 q feta;
• 10 q anakardiya;
• 1 çay qaşığı zeytun yağı

Hazırlıq

Çuğundurları yuyun, folqa ilə sarın və təxminən 40 dəqiqə 180 dərəcə qızdırılmış sobada bişirin. Sonra sərinləyin və böyük kublara kəsin. Albalı doğrayın, anakardiya doğrayın. Bütün maddələri qarışdırın və yağla doldurun.

Xidmət başına: 297 kkal, 11 q protein, 17 q yağ, 30 q karbohidratlar.

10. Bulqur salatı

Tərkibi

• 100 q qaynadılmış bulqur;
• 70 q kahı yarpaqları;
• 1 böyük xiyar;
• 20 q nar toxumu;
• 1 bolqar bibəri;
• 20 qram yunan qatığı.

Hazırlıq

Kahı yarpaqlarını əllərinizlə cırın, xiyar və istiotu iri doğrayın, bir qabda qarışdırın. Qaynadılmış bulqur, nar dənələri əlavə edin, yunan qatığı ilə ədviyyat edin.

Xidmət başına: 168 kkal, 8 q protein, 1,6 q yağ, 35 q karbohidrat.