Bədənini dəyişdirmək istəyənlər üçün fitnes gözəllərindən 5 məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Şəxsi məşqçilər, fitnes modeli və diyetoloq onlara formada qalmağa kömək etmək üçün sevimli məşqlərini paylaşırlar.

1. Dəmir pres üçün super burulma

Bu, şəxsi məşqçi və dietoloq Sarah Bowmar tərəfindən həyata keçirilən məşqdir.

Göndərən Sarah Bowmar, MBA, CPT (@sarah_bowmar) 20 may 2018-ci il 8:21 PDT

Bowmar, bu məşqin qarın əzələləri üçün əla işlədiyini söylədi. Super crunches etmək üçün sizə müqavimət bantları və ya krossover məşqçi lazımdır.

Necə etmək

Arxanızla maşının yanında diz çökün. Ayaqlarınızın corablarını simulyatorun döngələrinə sıxın və ovuclarınızdakı barda dayanın. Genişləndiricinin çəkisi və ya müqaviməti ayaqlarınızı yerdən qaldıracaq, buna görə də yalnız bədəninizi barda saxlamaq üçün səy göstərməlisiniz, lakin bu, hamısı deyil.

Bu mövqedən dizlərinizi göğsünüzə qaldırın və yenidən taxtaya qayıdın. Məşqi yavaş-yavaş edin. Bir neçə dəfədən sonra qarın əzələləri yanacaq.

2. Dizləri sinəyə qaldırarkən atlama

Avstraliyalı qidalanma mütəxəssisi və Pilates məşqçisi Kessi Barnarddan bu çətin məşq.

Göndərən Cassie Barnard, Bsc, MSc, RD (@thepilatesdietitian) 19 aprel 2017-ci il, 5:29 PDT

Barnard müəyyən etdi ki, bu məşq beldən yağ tökülməsinə kömək edə bilər. O, glutes və budları işləyir və əsas əzələləri gücləndirməyə kömək edir.

Necə etmək

Ayaqlarınızı çiyin genişliyində, ayaqlarınızı bir az kənara qoyaraq durun. Döşəmə ilə və ya bir az aşağı ilə itburnu paralelinə çömbəlmək. Bu mövqedən yuxarı sıçrayın, dizlərinizlə sinənizə çatmağa çalışın. Atlama zamanı dirsəklərin dizdən aşağı düşməməsi üçün qollarınızı qarşınızda uzatın. Çömbəlməyə enin və təkrarlayın. Səkkiz dəfə üç dəsti etməyə çalışın.

3. Deadlift

İnstaqramda ən məşhur fitnes modellərindən biri olan Tana Koqan bədənini dəyişən idmanı deadlift hesab edir.

Göndərən @tanaashleee 20 oktyabr 2017-ci il 9:37 PDT

Deadlift eyni anda bir neçə əzələ qrupunu işləyən əsas çox oynaqlı məşqdir: kalça, glutes, arxa əzələlər və qarın əzələləri.

Necə etmək

Ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı tutaraq ştanqın yanında durun. Çətinliklə qaldırdığınız bir çəki ilə başlayın. 20, 15 və ya 10 kiloqramlıq boş çubuq olsa yaxşıdır.

Dizlərinizi bükün və kürəyinizi düz tutaraq çubuğun üzərində əyilin. Çubuğun tutuşu çiyinlərdən bir qədər genişdir, baxışlar irəli yönəldilir. Ştanqı qaldırın, demək olar ki, baldırlara yaxınlaşdırın. Kalça və diz eklemlerini düzəldin və sonra çubuğu yenidən yerə endirin.

Məşq boyunca kürəyinizi əyməyin. Deadlift zamanı belinizin altındakı təzyiqi azaltmaq üçün əlavə olaraq ombalarınızı gərginləşdirə bilərsiniz.

10 təkrardan ibarət üç dəst edin. Ağırlığı artırmazdan əvvəl düzgün formanı etdiyinizə əmin olun. Fitnes təlimatçısından və ya uzun müddət güc məşq tarixi olan birindən sizi izləməsini xahiş edin.

4. Ayağın təkanları

Yüksək intensivlikli interval məşqləri üzrə mütəxəssis olan onlayn məşqçi Nina Munoz təkanların maraqlı variantını təklif edir.

Göndərən NINA MUNOZ (@_ninamunoz) 19 may 2018-ci il 5:47 PDT

Bu məşq bütün bədəni gücləndirir, triceps, ayaqları, omba və əsas əzələləri yükləyir. O, adi bardan daha səmərəlidir, əlavə avadanlıq tələb etmir və istənilən yerdə yerinə yetirilə bilər.

Necə etmək

Dik durun, çiyinlər qolların üstündə, dizlər düz, abs gərgin. Bir təkanla batırın, eyni zamanda ombalarınızı sıxın və bir ayağı yuxarı qaldırın. Yalançı vəziyyətə qayıdın, ayağınızı yerə endirin.

Push-up hərəkətini təkrarlayın, bu dəfə digər ayağı qaldırın. Ayaqlarınızı dəyişdirməyə davam edərək, 30 saniyə ərzində məşq edin.

Klassik təkanları edə bilmirsinizsə, diz çökməyə çalışın.

5. Dumbbell lunges

Onlayn məşqçi Alexia Clark yaxşı formada olmaq üçün müxtəlif məşqlərin olduğunu düşünür, lakin o, digərlərindən daha çox ağciyərləri sevir və hər gün edir.

Göndərən Alexia Clark (@alexia_clark) 19 may 2018-ci il saat 3:00 PDT

Ağciyərlər glutes, quads və nüvəni işlədir. Bundan əlavə, onlar yuxarı bədən məşqləri ilə birləşdirilə bilər və ya kardiyo yükü almaq üçün tez bir zamanda edilə bilər.

Necə etmək

Ayaqlarınızı birlikdə düz durun və əllərinizi kalçanıza və ya belinizə qoyun. Yerə toxunan ayağınızın arxasında dizinizlə irəli atılın. Dayanmış ayağın qarşısındakı dizin 90 dərəcə bucaq altında əyilmiş olduğundan və ayaq barmağından kənara çıxmadığından əmin olun.

Əgər evdə məşğul olursunuzsa və içəri girmək üçün yer yoxdursa, yerindəcə ağciyərlər edin. Qaydalar eynidir: diz ekleminde düz bir açı, düz arxa, bel və ya kalçada əllər.

Başqa bir seçim, dumbbell ilə yuxarı basmaqdır. Dumbbellləri çiyinlərinizə yaxın saxlayın və çıxarkən onları sıxın. Beləliklə, yalnız ayaqlarınızı və kalçalarınızı pompalayacaqsınız, həm də qollarınıza və çiyinlərinizə bir yük verəcəksiniz.

Hər ayaqda 15-20 ağciyərdən ibarət üç dəst yerinə yetirin. Əgər batmağa üstünlük verirsinizsə, fasilələr arasında bərpa olunmazdan əvvəl beş dəqiqəlik fasilələrlə istirahət edin.