2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47
Güclü əsas əzələlər zədə riskini azaldır və yorğunluğun pik həddə çatdığı son hissədə, xüsusən də uzun məsafələrdə qaçış performansını yaxşılaşdırır. Üst bədəniniz nə qədər güclü olarsa, düzgün qaçış formasını bir o qədər uzun müddət saxlaya bilərsiniz. Beləliklə, bu gün sizə əsas əzələlərinizi formalaşdıracaq sadə, lakin çox təsirli məşqləri xatırladırıq!
Əsas əzələlər çanaq, kalça və onurğanın sabitləşməsindən məsul olan əzələlər kompleksidir. Nüvənin əzələlərinə: qarın əyri əzələləri, qarın eninə əzələsi, qarın düz əzələsi, kiçik və orta gluteus əzələləri, əlavəedicilər, hamstring əzələləri, infraspinatus əzələləri, korakobraxial əzələ və s.
Gördüyünüz kimi, əsas əzələlər bədənimizi dik tutmağa, enerji ötürməyə və bədən çəkimizə dəstək verən yükü iki ayağımıza paylamağa kömək edir. Runner's World məşqçisi Susan Paulun təklif etdiyi məşqlər sizə çoxdan tanışdır. Onlar çox sadədir, idman klubuna getmədən və əlavə avadanlıq olmadan hər gün özünüz edə bilərsiniz. Başlamaq üçün bir neçə yanaşmaya əməl edin. Supermen məşqini edərkən 20-30 saniyə üst mövqedə qalmağa çalışın.
Standart taxta
Bu, ilk dəfədirsə, 30 saniyə ərzində orada dayanmağa çalışın. Sonra tədricən vaxtı və ya dəstlərin sayını artırın və ya daha mürəkkəb dəyişikliklər həyata keçirin: corablara deyil, ayağın qaldırılmasına diqqət yetirin, alternativ ayaq qaldırın, eyni zamanda ayağı və əks qolu qaldırın və s.
Yan bar
Supermen
basın
Bu vəziyyətdə, qarın əzələləri üçün ən sevdiyiniz variantı seçə və bütün məşqləri yerinə yetirə bilərsiniz. Məsələn, bu.
Yan basma
Təlimlərin çeşidi çox genişdir və siz səviyyənizə, avadanlıqlarınıza və ya məşq yerinizə uyğun istənilən variantı seçə bilərsiniz.
Tövsiyə:
Özünüzü müntəzəm məşq etmək üçün məşq etməyin 10 yolu
İdmana necə başlamaq və bunu vərdiş halına gətirmək: özünüzü məşqlərə necə məcbur etmək və özünüzü məcbur etməmək üçün nə etmək lazımdır
Qaçışçılar üçün çarpaz məşq variantları
Monoton məşqlər performansın azalmasına və bəzən zədələnməyə səbəb olur. Qarşılıqlı məşq sizə aktiv və aktiv qalmağınıza kömək edəcək
Offseasonda necə məşq etmək olar: qaçışçılar üçün məsləhətlər
Payızda qaçmaq bizim üçün daha çətindir: bizi qış yuxusuna çəkir. Ancaq idman ayaqqabınızı mezzanine qoymağa tələsməyin - bir məşqçinin məsləhətindən istifadə etmək daha yaxşıdır
Qaçışçılar üçün 23 ideal it cinsi
Kaniş, Avstraliya Çobanı, Sibir Huski, Tazı, Pit Bull - müxtəlif şəraitdə qaçmaq üçün hansı it cinslərinin daha yaxşı olduğunu öyrənin
Qaçışçılar üçün yoqa: daha çevik və güclü olmağa kömək edəcək 5 məşq
Qaçış təkcə güclü ayaqlar, güclü ürək və inkişaf etmiş ağciyərlər deyil. Məqsədlərinizə xəsarət yetirmədən nail olmaq üçün bütövlükdə bədəni gücləndirmək və çevik qalmaq lazımdır. Qaçış zamanı bədənin yuxarı hissəsi tez-tez sıxılır - çiyinlər və yuxarı arxa.