Tabata: Yağları qaçışdan daha yaxşı yandıran 4 dəqiqəlik məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Gündə 4 dəqiqə idman etməklə arıqlaya və formada ola bilərsiniz.

Tabata nədir

Bu, Yapon həkimi İzumi Tabata tərəfindən icad edilmiş yüksək intensivlikli intervallı məşq üsuludur.

Əsas odur ki, məşqi bütün gücünüzlə 20 saniyə yerinə yetirin və sonra 10 saniyə istirahət edin. Səkkiz belə dövrə dörd dəqiqəyə uyğundur.

Bir məşqə bir və ya daha çox məşq daxil ola bilər. Tabata tez-tez səkkiz müxtəlif məşqdən ibarətdir.

Tabatanın faydaları nələrdir

1. Yağları mükəmməl yandırır

La Crosse-dəki Viskonsin Universiteti tərəfindən aparılan bir araşdırma, tabatanın kişi və qadınların dəqiqədə təxminən 15 kkal sərf etməsinə səbəb olduğunu göstərdi - arıqlamaq istəyənlər üçün əla göstəricidir. Müqayisə üçün: 1 dəqiqəlik sakit qaçış (8 km/saat) 9 kkal yandırır.

Bundan əlavə, əlinizdən gələni etdiyiniz zaman maddələr mübadiləsi sürətlənir: bədən əsas funksiyaları qorumaq üçün enerjini daha sürətli sərf etməyə başlayır.

Bu o deməkdir ki, heç bir şey etmədiyiniz zaman belə daha çox kalori yandırırsınız.

Belə ki, Auburn Universitetinin alimləri çömbəlməkdən 4 dəqiqəlik tabatadan sonra maddələr mübadiləsinin ən azı 30 dəqiqə ərzində iki dəfə artdığını müəyyən ediblər.

2. Aerob və anaerob dözümlülüyü artırır

İzumi Tabata və komandası məşq intensivliyinin idmançıların fitnesinə necə təsir etdiyini araşdırıb. Altı həftə ərzində bir qrup idmançı orta intensivliklə (SI), ikincisi isə yüksək intensivliklə (VI) məşğul olub. SI qrupu həftədə beş gün bir saat, VI qrup isə həftənin dörd günü dörd dəqiqə məşq edirdi.

Nəticədə, SI qrupu aerob sistemin işini yaxşılaşdırdı (VO2max - istehlak edilən oksigen miqdarı - 5 ml / kq / dəq artdı), lakin anaerob göstəricilər demək olar ki, dəyişməz qaldı. İkinci qrupda aerob sistemin göstəriciləri də artdı (VO2max 7 ml / kq / dəq artdı), anaerob dözümlülük isə 28% artdı.

Aerobik sistem yüngül və aşağı intensivlikli fəaliyyətlər (qaçış, gəzinti, sakit velosiped sürmə) zamanı işləyir. Anaerob sistem qısamüddətli ağır yüklər (sprinting, az sayda təkrarla böyük çəkilərin qaldırılması, partlayıcı hərəkətlər) və ya uzunmüddətli intensiv yüklər (yüksək intensivlikli interval məşqləri, orta məsafələrə qaçış) zamanı aktivləşdirilir.

Müxtəlif dözümlülük növlərini inkişaf etdirmək istənilən idmanda performansınızı artıracaq və gündəlik həyatda faydalı olacaq. Pilləkənləri qalxmaq, ağır əşyalar daşımaq və oxşar gündəlik işləri yerinə yetirmək sizin üçün daha asan olacaq.

3. Minimum vaxt sərf edir

Hətta ən məşğul insan da bir az isinmə vaxtı və 4 dəqiqəlik tabata tapa bilər.

Siz gündə dörd dəqiqə məşq edə və bir saatlıq kardiodan daha çox və ya daha çox fayda əldə edə bilərsiniz.

Necə etmək

Təlimin effektiv olması üçün bir neçə qaydaya əməl etməlisiniz:

1. İstiləşmək … Tabatadan əvvəl, orta intensivliklə bəzi kardio məşqləri edin: atlama jakları, yerində qaçış, iplə tullanma, birgə isinmə: əzaların fırlanması, əyilmələr, dönüşlər. Bu, ürək dərəcəsini artırmağa və əzələlərinizi bir az istiləşdirməyə kömək edəcək.
2. Hər şeyinizi verin … Hər 20 saniyəlik məşqdə siz öz imkanlarınız daxilində məşqlər edirsiniz və hansı intervalın birinci və ya sonuncu olmasının fərqi yoxdur. Gücünüzü qorumaq üçün yavaş çömbəlmə və ya ölçülmüş təkan hərəkətləri edirsinizsə, bu, tabata deyil, sadəcə interval məşqidir.
3. Vaxt intervallarını müşahidə edin … Telefonunuzda taymerin qurulması əlverişsizdir, çünki siz onu daim yenidən işə salmalı olursunuz. Pulsuz idman taymerlərindən istifadə edin.

Hansı məşqlər etmək lazımdır

Tabata protokolu ilə bir çox müxtəlif hərəkətlər edilə bilər. Budur klassik variantlar:

• sprint;
• simulyatorda avarçəkmə;
• atlama ipi;
• üzgüçülük;
• atletik xizək sürmək;
• burpi;
• boks atlama;
• yelləncək çaydanı;
• təkan;
• ağciyərlər;
• çömbəlmə, hava və ya dumbbells;
• "Qaya alpinisti" məşqi;
• cəsədi mətbuat üzərində qaldırmaq.

Çox əzələləri istifadə edən məşqləri seçin. Təcrid olunmuş (bir əzələ qrupu işləyir) və izometrik məşqlər (hərəkət etmirsiniz, mövqeyi saxlamaq üçün əzələlər gərginləşir; yaxşı bir nümunə taxtadır) digər məşqlərə ayrılır.

Tərəqqinizi necə izləmək olar

Hər dəstdə təkrarların sayını sayın və məbləği yazın. Qarışıqsınızsa və ya unutsanız, heç olmasa son dəstdəki təkrarların sayını xatırlayın: hazırlığınızı qiymətləndirmək üçün istifadə edilə bilər.

Hər məşqi əvvəlkindən daha yaxşı etməyə çalışın.

Təlim almaq üçün harada

İnternetdə 30-40 dəqiqəyə qədər məşqləri olan bir çox video var, lakin dörd dəqiqədən çox olan məşq komplekslərini çətin ki, tabata adlandırmaq olar. Ən yaxşısını verməli olduğunuz üçün səkkiz interval cəhənnəm olacaq və intensivliyi azaltmadan onları bitirə bilsəniz yaxşıdır. Əgər maksimum səyinizin 50-60%-nə qədər sürüşsəniz, məşqinizin faydaları da azalır.

Alternativ olaraq, bir 4 dəqiqəlik tabatanı tamamladıqdan sonra dincələ və yalnız bundan sonra digərinə keçə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə bədənin bərpası üçün vaxt tapacaq və siz yenə də əlinizdən gələni edə biləcəksiniz.

Layf haker tabata tərzində iki məşq dəsti tərtib etdi: yeni başlayanlar və qabaqcıl insanlar üçün.