HIIT məşqi həftədə neçə dəfə edilə bilər?

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Yüksək intensivlikli interval məşqi seviləsi bir şeydir, lakin bu, hər gün bunu etməyə dəyər demək deyil. Bədəni köhnəlməmək və sağlamlığa zərər verməmək üçün həftədə neçə dəfə ən yaxşısını verə biləcəyinizi bilməlisiniz.

HIIT-i düzgün edirsiniz?

Yüksək intensivlikli intervallı məşq, yüksək intensivliyin qısa müddətlərinin daha sakit məşq və ya istirahətlə izləndiyi bir məşq üsuludur.

Məşq zamanı iş və istirahət nisbəti fərqli ola bilər: 1: 1 (məsələn, 30 saniyə və 30 saniyə istirahət üçün sprint), 1: 2 (30 saniyə sprint və bir dəqiqə istirahət), 1: 3 (sprint üçün sprint). 30 saniyə və bir dəqiqə yarım istirahət) və s. Əsas odur ki, maksimum işləmək.

Əsl HIIT-dən sonra özünüzü tamamilə tükənmiş kimi hiss etməlisiniz. Əgər məşqi təyin olunmuş vaxtdan ən azı bir neçə saniyə artıq davam etdirə bilsəniz və ya ertəsi gün HIIT seansını təkrarlaya bilsəniz, əlinizdən gələni etməmisiniz və bunu əsl yüksək intensivlikli məşq adlandırmaq olmaz.

Hər gün HIIT edə bilirsinizsə, çox güman ki, səhv edirsiniz.

Yüksək intensivlikli məşqlərə üstünlük verən bir çox insanlar HIIT-dən tam fayda əldə etmək üçün lazım olan qədər səy göstərmirlər. Özünüzü qabiliyyətlərinizin zirvəsində məşq etməyə məcbur etmək çətindir, çünki bu, çox narahatdır: boğulursunuz, tər axınlara tökülür, əzələlər tıxanır.

Bəs niyə ümumiyyətlə HIIT ilə narahat olursunuz? Onu sakit kardio və ya orta güc məşqləri ilə əvəz etmək daha yaxşı olmazmı? Əslində, müəyyən məqsədlər üçün HIIT-lər sadəcə əvəzolunmazdır.

Niyə HIIT

HIIT o qədər cəlbedicidir ki, qaçış yolunda uzun saatları 7-10 dəqiqəlik məşqlə əvəz edə və eyni effekti əldə edə bilərsiniz. Əgər kifayət qədər intensivlik varsa, bu, həqiqətən də belədir.

HIIT-in əhəmiyyətli üstünlüklərindən biri yağ yandırmaq qabiliyyətidir. Intervallı məşq maddələr mübadiləsini gücləndirir və bədəni daha çox enerji sərf etməyə məcbur edir.

Üstəlik, fasilələrlə bir məşqdə daha çox iş görə bilərsiniz. Maksimum sürətlə sprint iki, maksimum üç dəqiqə davam edə bilər.

Qısa istirahət müddətləri ilə HIIT zamanı yüksək sürətlə daha çox qaça bilərsiniz. Məsələn, 30 saniyəlik on sprinti birlikdə həyata keçirsəniz, onlar beş dəqiqəyə qədər maksimum səy əlavə edirlər - istirahət etmədən qaçmaq üçün sadəcə qeyri-realdır.

Düzgün həyata keçirildikdə, yüksək intensivlikli interval məşqləri düzgün pəhriz ilə birlikdə qarın yağını itirməyə, gücü və sürətli əzələ lifini artırmağa və ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Ancaq bu cür təlimdən çox istifadə edilməməlidir.

Niyə tez-tez HIIT etməməlisiniz?

Əzələlərinizin bərpasına və böyüməsinə mane olsanız, zədələnmə riskiniz var. Düzgün istirahət etməsəniz, oynaqlarınız və sinir sisteminiz çox işləyir və tez köhnəlir.

Və tükənmişlik haqqında unutmayın. Siz tez-tez HIIT edə bilməyəcəksiniz və mərkəzi sinir sisteminizi çox işlətməyəcəksiniz. Məşqdə əlinizdən gələni edə və performansınızı artıra bilməyəcəyiniz çox şeydən asılıdır.

Mərkəzi sinir sistemini həddən artıq yükləməklə, siz istirahət zamanı sürətli ürək döyüntüsü, əzələ ağrısı, konsentrasiya itkisi, daimi susuzluq, zədə riskinin artması və məşqə marağın itməsi ilə xarakterizə olunan həddən artıq məşq vəziyyətinə düşmə riskiniz var.

HIIT həyata keçirmək üçün həftədə neçə dəfə

HIIT seansları arasında ən azı 24 saat istirahət və bərpanın keçməsi arzu edilir. Buna görə həftədə iki-üç dəfə kifayət edəcəkdir.

Həftədə dörd dəfə məşq etmək istəyirsinizsə, iki HIIT seansı və iki müqavimət məşqini sınayın.

Tam bədən üçün iki məşq edə bilərsiniz və ya onları bir gün silah və bir gün ayaq məşqlərinə ayıra bilərsiniz, lakin əzələləri çox yükləməmək üçün diqqətli olun. Məsələn, ağır ayaq məşqi etmisinizsə, ertəsi gün HIIT sprint etməməlisiniz, çünki əzələlərinizin tam bərpası üçün vaxt olmayacaq. Fasilə vermək və ya iki məşq arasında yoga etmək daha yaxşıdır.

Əlbəttə ki, sizə uyğun gələrsə, HIIT-i proqramınızdan xaric etməməlisiniz. Həm də məşqləri tamamilə atlamayın - gündəlik fiziki fəaliyyət sağlamlığınız üçün yaxşıdır.