Nəyə qadir olduğunuzu göstərəcək 15 crossfit məşqi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Funksional gücünüzü və dözümünüzü yoxlayın.

Bu materialda biz məşhur WOD komplekslərini (günün məşqi) topladıq və qürurla demək üçün onların tamamlanmalı olduğu vaxtı göstərdik: "Və yaxşı hazırlığım var". Yalnız idman zalında edilə bilən komplekslər və üfüqi bar və ipdən başqa heç bir xüsusi avadanlıqa ehtiyacınız olmayan məşqlər var. Sürət və AMRAP kompleksləri üçün seçimlər var (mümkün qədər daha çox təkrar), bunlarda müəyyən vaxt ərzində maksimum təkrarlamalar etməlisiniz.

Zövqünüzə uyğun kompleks seçin və əlinizdən gələni edin - bu, CrossFit-in sizin üçün uyğun olub-olmadığını başa düşməyin yeganə yoludur və məşqinizi obyektiv qiymətləndirə bilərsiniz.

Avadanlıqsız komplekslər

Bu komplekslər üçün ştanq, dumbbell, ip və digər idman avadanlıqlarına ehtiyacınız yoxdur. Bu WOD-larda gücünüzü yoxlamaq üçün üfüqi bar və taymer sizə lazım olan hər şeydir.

Cindy

20 dəqiqə ərzində bacardığınız qədər çox dövrə tamamlayın. Bir dairə aşağıdakılardan ibarətdir:

• 5 çəkmə;
• 10 təkan;
• 15 çömbəlmək.

Əgər 15-20 raund tamamlaya bilsəniz, yaxşı fiziki vəziyyətdəsiniz. Qabaqcıl idmançılar 30 raund, Elite CrossFitters isə 35-dən çox raund keçirə bilərlər.

Məryəm

Bu, hərəkətlərin çətinliyini artıran Cindy-nin inkişaf etmiş bir versiyasıdır. Sonuncu kompleks sizin üçün çox asan görünürsə, bunu cəhd edin.

20 dəqiqə ərzində AMRAP:

• 5 əllə təkan;
• 10 "tapança";
• 15 pull-up.

Yaxşı hazırlığı olan yeni başlayanlar 5-9 raund, qabaqcıl idmançılar - 9-12, elit krossfitters - 12-15 və daha çox raundları tamamlaya biləcəklər.

Tabata (Tabata başqa bir şey)

Bu kompleksdə siz hər məşqi 20 saniyə edirsiniz, sonra isə 10 saniyə istirahət edirsiniz. 20 saniyə ərzində bacardığınız qədər çox təkrar etməlisiniz. Ümumilikdə dörd sadə məşq var:

• itələmək;
• yuxarı çəkmək;
• bədəni qaldırmaq;
• çömbəlmək.

Hər məşqdən səkkiz dairə, yəni 20 saniyəlik 32 fasilə etmək lazımdır. Nə qədər təkrar edə biləcəyinizi hesablayın. Əgər xal 300-dən çox olarsa - əla hazırlığınız var, 500-ə yaxındır - yarışmağınızın vaxtıdır.

Annie

Bu kompleks müvəqqəti olaraq həyata keçirilməlidir. Aşağıdakı miqdarda alternativ ikiqat atlama ipi və bədən qaldırıcıları: 50, 40, 30, 20, 10 təkrar.

Kompleksi 8-10 dəqiqəyə bitirmisinizsə, yaxşı hazırlaşmısınız. 5-8 dəqiqə ərzində - fəxr edəcəyiniz bir şeyiniz var. Elit idmançılar kompleksi 4,5 dəqiqəyə tamamlayırlar.

Angie

Bu kompleks mümkün qədər tez tamamlanmalıdır:

• 100 çəkmə;
• 100 təkan;
• 100 bədən qaldırıcısı;
• 100 çömbəlmək.

Əgər hər şeyi 30 dəqiqə ərzində tamamlaya bilsəniz, əladır, həqiqətən yaxşı hazırlaşırsınız. Əgər 15 dəqiqə və ya daha az müddətdə başa vurmağı bacardınızsa, siz sadəcə bir maşınsınız, yarışlarda iştirak etməyin vaxtı gəldi.

Çətin məşqlər olmadan komplekslər

Bu kompleksləri idman zalında etmək lazımdır, onlara ştanq, avarçəkmə maşını, çaydanlar və digər avadanlıq lazımdır. Bununla belə, onların mürəkkəb gimnastika və ağırlıqqaldırma hərəkətləri yoxdur: üzüklərdə və ya tirdə çıxmaq, çubuğun dartılması və ya əyilməsi.

Jackie

Aşağıdakı məşqləri mümkün qədər tez etməlisiniz:

• avarçəkmə maşınında 1000 metr;
• 20/15 kiloqram çəki ilə 50 ştanq atma (bundan sonra birinci dəyər kişilər üçün, ikincisi qadınlar üçün);
• 30 çəkmə.

Bunu 11-15 dəqiqə ərzində saxlasanız yaxşıdır və 8-11 dəqiqə ərzində bunu bacarsanız, sadəcə əladır. Qabaqcıl və elit idmançılar bu kompleksi 6, 5-8 dəqiqəyə tamamlayırlar.

Fran

Bu, yəqin ki, ən məşhur crossfit kompleksidir. Bunu ən qısa müddətdə etmək lazımdır:

• 42, 5/30 kiloqram ağırlığında 21 ştanq atma;
• 21 çəkmə;
• 15 bumun atılması;
• 15 çəkmə;
• 9 bumun atılması;
• 9 çəkmə.

Rəqabətli idmançılar kompleksi iki dəqiqədən az müddətdə tamamlayırlar.

Yeni başlayanlar üçün sadəcə bu kompleksi sona qədər tamamlamaq artıq uğurdur. Əgər bunu 5 dəqiqəyə edə bilsəniz, əla hazırlığınız olduğunu güman etmək olar.

Helen

Bir anda üç raund tamamlayın:

• 400 metr qaçış;
• 21 çəkisi 32/16 kiloqram olan çaydanı yelləyin;
• 12 pull-up.

Üç dövrəni 12-15 dəqiqəyə başa vurmağı bacarsanız - yaxşı hazırlaşmısınız, 8 dəqiqədən az vaxt aparırsa - yarışa hazırlaşmağın vaxtıdır.

Diana (Diane)

Kompleks ən qısa müddətdə tamamlanmalıdır:

• 100/70 kiloqram çəki ilə 21 ölü qaldırma;
• 21 əllə təkan;
• 15 ölü qaldırma;
• 15 əllə təkan;
• 9 ölü qaldırma;
• 9 əllə təkan qaldırma.

Dəsti 7-10 dəqiqəyə tamamlasanız, əla hazırlığınız var. Qabaqcıl idmançılar bunu 4-7 dəqiqəyə, elit idmançılar isə 2, 5 dəqiqəyə başa vururlar.

Barbara

Aşağıdakı məşqlərdən beş dairəni mümkün qədər tez tamamlamalısınız:

• 20 çəkmə;
• 30 təkan;
• 40 bədən qaldırıcı;
• 50 çömbəlmək.

Dairələr arasında 3 dəqiqə istirahət edirsiniz.

Əgər 25-26 dəqiqəyə başa vura bilsəniz, təsirli bir hazırlığınız var, 23-25 dəqiqə - yarışlarda yarışa bilərsiniz, 23 dəqiqədən az - yəqin ki, uzun müddətdir CrossFit ilə məşğul olmusunuz və ya xüsusi təyinatlılarda xidmət edirsiniz.

Kompleks məşqlər

Əgər gimnastika və ağır atletika məşqləri ilə tanışsınızsa, aşağıdakı kompleksləri tamamlayaraq öz imkanlarınızı yoxlayın.

Linda

Bu dəst həmçinin "üç ölüm ştanqı" kimi tanınır və üç məşqdən ibarətdir:

• bədən çəkinizin bir yarım misli çəkisi ilə deadlift (çəkidən 1,5 ×);
• bədən çəkisi ilə dəzgah pressi;
• öz çəkisinin 0,75 ilə sinəsinə ştanq götürmək.

Bu məşqlər bir-birinin ardınca yerinə yetirilir, təkrarların sayı belədir: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Yəni əvvəlcə hər şeyi 10 dəfə, sonra hər şeyi 9 və birinə belə.

Əgər bunu 15-17 dəqiqə ərzində etmisinizsə, özünüzü təbrik edə bilərsiniz - əla hazırlığınız var. Qabaqcıl idmançılar kompleksi 12-15 dəqiqəyə, elit idmançılar isə 12 dəqiqədən az vaxta başa vura bilirlər.

Grace

Bu kompleksdə xüsusi bir hərəkət çeşidi yoxdur, lakin bu, işi asanlaşdırmır. Bir müddət 30 ştanq zərbəsi yerinə yetirməlisiniz. Kişilər 60 kiloqram, qadınlar 42,5 kiloqram çəkisi olan ştanqla məşq edirlər.

Əgər 5, 5-8 dəqiqəyə bitirə bilsəniz, hazırlığınız təsirli olur. Qabaqcıl idmançılar kompleksi 2, 5-5, 5 dəqiqəyə tamamlayırlar, elit krossfitlər isə 2 dəqiqədən əvvəl bitirə bilirlər.

Elizabet

Bu dəstdə aşağıdakı məşqlərdən üç dairə (21, 15 və 9 təkrar) etməlisiniz:

• sinə üzərində 60/42, 5 kiloqram çəki ilə ştanq götürmək;
• üzüklərdə təkan.

Yaxşı nəticə - 7-10 dəqiqə, əla - 3-7 dəqiqə, transsendental - 3 dəqiqədən az.

Amanda

Ən qısa müddətdə aşağıdakı məşqlərdən üç dairəni (9, 7 və 5 təkrar) tamamlamalısınız:

• üzüklərdə ciddi çıxışlar (ciddi olmasanız, kippingdən istifadə edə bilərsiniz);
• çəkisi 60/42, 5 kiloqram olan ştanq qapanması.

5, 5-10 dəqiqəyə bitirsən yaxşı olar. Qabaqcıl idmançılar üçün orta nəticə 3, 5-5, 5 dəqiqədir və ən yaxşı krossfitlər Amandanı 3 dəqiqədən az vaxta başa vurur.

King Kong

Aşağıdakı məşqlərdən üç dairəni yerinə yetirməlisiniz:

• 205/145 kiloqram çəki ilə 1 ölü qaldırma;
• Üzüklərdə zorla 2 çıxış;
• 112, 5/77, 5 kiloqram çəki ilə çömbəlməkdə sinə üzərində 3 yoxlama;
• 4 əllə təkan qaldırma.

Bunun qeyri-mümkün olduğunu deməyiniz üçün dünyanın ən yaxşı krossfitterlərindən biri olan Rich Froninqin bu kompleksi yerinə yetirməsinin videosunu təqdim edirik.

Hamısı budur. Nəticələrinizi məqalənin şərhlərində göstərin.