Bir ab roller ilə necə işləmək və belinizə zərər verməmək

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Texnikaya düzgün əməl etsəniz, bu, dəmir əzələlərinin qurulmasına kömək edəcəkdir.

Nə üçün bir pres çarxı yaxşıdır

Başlayanlar üçün kompakt və ucuzdur: ən sadə modellərin qiyməti 250-500 rubl arasındadır. Eyni zamanda, məşq bir çox üstünlüklərə malikdir:

• Qarın əzələlərini məşhur qıvrım və qıvrımlardan daha səmərəli şəkildə pompalayır.
• Oblik qarın əzələlərini mükəmməl yükləyir.
• Aşağı arxanı qoruyur. Bükülmə və digər qarın məşqləri ilə müqayisədə, roller hərəkəti bel və omba ekstensorlarına çox yük vermir. Bütün yük rektus abdominis əzələsinə keçir və bel belindəki intervertebral disklər sıxılmadan əziyyət çəkmir.
• Bütün bacarıq səviyyələri üçün uyğundur. Rolikli məşqin çətinliyi onu nə qədər yuvarladığınızdan asılıdır. Məsafəni dəyişdirərək, yükü tənzimləyə və irəliləyişinizi izləyə bilərsiniz.

Ancaq bütün bunlar yalnız düzgün texnikaya əməl edildikdə doğrudur. Əks halda, roller məşqi yerdə əzilmiş çənə və ya bel ağrısı ilə nəticələnə bilər. Beldə həddindən artıq əyilmə sıxılma yaradır ki, bu da diskin çıxmasına, sinir köklərinin sıxılmasına, iltihaba və ağrıya səbəb ola bilər.

Pres çarxı ilə necə işləmək olar

Zəmində bir xalça qoyun və üzərinə diz çökün. Rolik tutacaqlarını tutun, kürəyinizi yuvarlaqlaşdırın və qarın əzələlərini sıxın, dirsəklərinizi düzəldin və kilidləyin.

Bədəni vəziyyətdə saxlayaraq, rulonu irəli yuvarlayın. Bütün məşq boyunca belinizin əyilmədiyinə əmin olun.

Qayıda biləcəyiniz nöqtəyə gəlin və rulonu geri çevirin. Eyni mövqeyə qayıdın - yuvarlaq bir arxa və sıx abs ilə.

Geri hərəkətin necə başladığına diqqət yetirin. O, bədəndən gəlməlidir, sanki sizi omba və ya çiyinlərinizdən deyil, arxadan yuxarı çəkirlər.

Əgər çanaqdan hərəkət etməyə başlasanız, kalçanızı geri itələyirsinizsə (aşağıdakı videoda olduğu kimi), siz mətbuatdan yükün bir hissəsini oğurlayırsınız və məşqi təsirsiz edirsiniz.

Çiyinlərdən başlasanız, aşağı arxada lazımsız əyilmə əldə edirsiniz və yenidən yükün bir hissəsini mətbuatdan çıxarın.

Qollarınızı düz tutmaq da vacibdir. Aşağıdakı videoda əyilmiş dirsəklərin məşqin formasını necə pozduğunu aydın görə bilərsiniz.

Və məşq səviyyənizi nəzərə alın. Qarın əzələləriniz zəifdirsə, çarxı mümkün qədər yuvarlamağa çalışmaq, dəhşətli bir texnika ilə yıxılmağa və ya qaldırmağa səbəb olacaqdır. Buna görə də, əvvəlcə hansı diapazona qadir olduğunuzu öyrənin.

Məşq zamanı diapazonunuzu necə tapmaq olar

Divara qarşı diz çökün, ondan təxminən bir addım uzaqda. Divara dəyənə qədər rulonu irəli yuvarlayın və sonra geri qayıdın.

Düzgün texnikanı saxlamağı bacarsanız, bir az irəliləyin və təkrarlayın. Hərəkət edə biləcəyiniz bir sıra seçin və sonra onu lent ölçüsü ilə ölçün.

Qarın əzələlərinizi səviyyəyə qaldırdıqca, hərəkət diapazonunuzu tədricən artıra və tərəqqinizi izləyə biləcəksiniz.

Nə qədər tez-tez mətbuat roller ilə məşq etmək

Qarın əzələlərini hər gün məşq etmək olar: onlar stresə yaxşı dözür və tez sağalırlar. Başlamaq üçün təhlükəsiz diapazonunuzda 8-10 dəfə 3-5 dəst edin.

Əzələlər gücləndikcə, məsafəni artırın və bədəni demək olar ki, tamamilə düzəltməyi öyrəndiyiniz zaman (aşağı beli neytral tutaraq!) Və qayıtdıqda, təkrarların sayını artırın.

Hansı pres çarxını seçmək

Hər şey təliminizin səviyyəsindən asılı olacaq.

Tək rulon

300-500 rubla alına bilən sadə tək rulonlarda məşq etmək ən çətindir. Dar təkər olduğundan, təkəri irəli-geri yuvarlamaq üçün deyil, həm də tarazlığı qorumaq üçün səy göstərməlisiniz.

Nə almaq

• Sport Elite-dən gimnastik konkisürmə meydançası, 288 rubl →
• Starfit-dən pres çarxı, 399 rubl →
• Starfit-dən mətbuat üçün böyük rulon, 320 rubl →

Paralel Roller

Paralel təkərləri olan əkiz modellər bir az daha sabitdir. Onlar tək olanlardan 100-200 rubl bahadır, lakin daha sabitdir.

Nə almaq

• Silapro-dan iki sıra gimnastika çarxı, 706 rubl →
• Başlanğıcdan iki sıra gimnastika çarxı, 415 rubl →
• Torneo-dan iki sıra gimnastika çarxı, 699 rubl →

Müxtəlif ölçülü təkərləri olan rulon

Bu seçim daha da sabitdir. Bu silindrlər sadə tək modellərdən üç dəfə baha başa gəlir, lakin onlar yaxşı sabitlik təmin edirlər. Onlar orta qiymətə təhlükəsiz giriş səviyyəli seçim axtaranlar üçün uyğundur.

Nə almaq

• Qatlanan pres çarxı, 1 547 rubl →
• Kettler-dən qatlanan pres çarxı, 1 999 rubl →

Geri dönmə çarxı

Qaytarma mexanizmi olan daha qalın rulonlarla məşğul olmaq ən asandır. Onlar təkcə sabit deyil, həm də təkərin əks istiqamətdə fırlanmasını təmin edən və ilkin vəziyyətinə qayıtmağa kömək edən xüsusi yaya malikdir.

Bununla belə, nəzərə almağa dəyər: bu çarxlar yeni başlayanlar üçün uyğundur və məşqdə böyüdükcə, onların sabitliyi və geri qayıtmağa kömək etməsi qarın əzələlərinizdən yükü götürəcək və irəliləyişinizi ləngidir.

Nə almaq

• Atlanterra-dan pres çarxı, 3 230 rubl →
• Qaytarma mexanizmi olan mətbuat üçün rulon, 990 rubl →

Hansı modeli seçsəniz, unutmayın: düzgün texnikaya əməl etsəniz, hətta ən sadə rulon zədə və ağrıya səbəb olmayacaqdır. Əgər ən aşağı nöqtədə beliniz yıxılırsa və hər dönüşə çanağı geri qidalandırmaqla başlasanız, ən bahalı modeldə belə nəticə olmayacaq.