Dəzgah məşğul olduqda: alternativ pektoral məşqlər

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Təsəvvür edin: idman zalına gedirsən və orada bütün skamyalar tutulur - skamya pressi edə bilməzsən. Yəni edə bilərsiniz, ancaq uzun müddət gözləməli olacaqsınız və bu gün cədvəl üzrə pektoral əzələlər üzərində işiniz var. Nə etməli? Axı, belə bir xırda şeyə görə məşqi qaçırmayın, elə deyilmi? Sizi növbənizi gözləməkdən xilas edəcək məşqlər var.

Əlbəttə ki, ağır skamya idealdır, lakin durub gözləməyə vaxtınız yoxdursa, aşağıdakı məşqləri sınayın. Onları standart məşqinizə əlavə etsəniz, işlər daha sürətli gedir və siz daha qısa müddətdə gözəl, heykəltəraş döşlərə sahib olursunuz.

1 nömrəli məşq

Bu texnika baxımından ən asan məşqlərdən biridir və maksimum səy tələb edir. Qollarınızın standart triceps təkanlarından bir qədər geniş olması üçün bir dəstək seçməlisiniz. Məşq edərkən bədəninizi bir az irəli əyin - bu, çətinliyi artıracaq və əzələlərə daha çox yük verəcəkdir.

2 nömrəli məşq

Bu, yuxarı pektoral əzələni işlətməyə yönəlmiş nisbətən yeni bir məşqdir. Standart bir ştanq götürün. Onun bir ucu küncə və ya döşəmədəki xüsusi bir montaja söykənir. İstədiyiniz çəki çubuğun boş hissəsinə qoyun. Bir əlinizə bir ştanq götürün və irəli itələyin.

3 nömrəli məşq

Pektoral əzələləri hər tərəfdən mükəmməl işləyən genişləndirici ilə başqa bir sadə, lakin çox təsirli məşq. Bu məşqlə standart yan uzatma arasındakı fərq son hərəkətdədir. "X" hərfini almaq üçün sadəcə əllərinizi bir araya gətirməməlisiniz, əksinə onları çarpaz etməlisiniz. Bu hərəkət döş qəfəsinin daxili hissəsində yerləşən əzələlərə əlavə gərginlik yaradır.

4 nömrəli məşq

Push-up düzgün yerinə yetirildikdə ən sadə və ən təsirli məşqlərdən biridir. Daha çətin varyasyonlar: medbollardan təkan, arxada əlavə çəki ilə təkan, ayaqları bir addımda və ya skamyada təkan.

5 nömrəli məşq

Sinədən mətbuat yalnız bir barbell istifadə edərək skamyada deyil, həm də dumbbells ilə yerdə həyata keçirilə bilər. Əsas odur ki, düzgün mövqe tutmaq və bel nahiyəsində yükü azaltmaq üçün aşağı arxanın altına bir neçə dəfə qatlanmış bir dəsmal qoymaqdır. Bu məşq zamanı qolların hərəkət diapazonu döşəmə ilə məhdudlaşacaq, yəni dirsəkləriniz sadəcə onun üzərində dayanacaq. Ancaq bunun bir müsbət tərəfi var: standart bir dumbbell dəzgah pressindən daha ağır çəkilərlə işləyə biləcəksiniz. Zəif nöqtəniz mətbuatın tıxanmasıdırsa (qarın içərisinə, aşağı arxaya əyilmədən), döşəmədəki sinədən dumbbell pressi bu anı düzəltməyə kömək edəcəkdir.

Məşq nömrəsi 6

Bu simulyator pektoral əzələləri hər tərəfdən mükəmməl şəkildə işləyir və eyni zamanda çiyinlərə minimum yük verir. Qollarınızı birləşdirərkən, məşqə diqqət yetirməyə çalışın və hər bir əzələ və bağı hiss edin. Daha çətin bir seçim alternativ əl işidir, yəni iki əlinizi eyni anda bir araya gətirmirsiniz, ancaq əvvəlcə biri ilə, sonra digəri ilə və ya alternativ əllərlə işləyirsiniz.

7 nömrəli məşq

İndi Bosu platformasından təkan qaldırmalısan. Çətinlik ondan ibarətdir ki, balansın saxlanması standart təkanlara əlavə olunur ki, bu da bütün bədənə, xüsusən də əsas əzələlərə əlavə yük verir.

Məşq nömrəsi 8

Pancake press kolleksiyamızdakı son məşqdir. Həm böyük çəki ilə, həm də minimum təkrarlama sayı ilə, həm də təkrarların sayını artırarkən daha yüngül olanla həyata keçirilə bilər. Bu məşq həm də çiyinlərə və arxa əzələlərə stress qoyur. Yavaş-yavaş və əyilmədən həyata keçirilir: pancake ilə qollarınızı sinə səviyyəsində sizdən uzaqlaşdırın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Qollarınızı son vəziyyətdə düz tutmağa çalışın və başınızı çiyinlərinizə çəkməyin.