Döngü Təlimçiləri: Güclü Əsas və Sağlam Bel

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Möhkəm dəstəyi qeyri-sabit məşq döngələri ilə əvəz etməklə siz güc və dözümlülüyü əhəmiyyətli dərəcədə artıracaq, tarazlıq hissini yaxşılaşdıracaq, oynaq və onurğanın sabitliyini artıracaqsınız.

Niyə Döngü Təlimçilərini Sınamalısınız

Əsas əzələləri gücləndirməklə tarazlığı inkişaf etdirmək

Döngə tarazlığı məşqləri, onurğa, çanaq və kalçanızı sabitləşdirmək üçün məsul olan əzələlər kompleksini, nüvənizi gücləndirəcəkdir. Bu əzələlər nə qədər yaxşı inkişaf etsə, idman zalında məşq zamanı və gündəlik həyatda - gəzərkən, qaçarkən, rəqs edərkən tarazlığı qorumaq bir o qədər asan olacaq.

Qeyri-sabitliyə görə, əsas əzələlər loop maşınında hər hansı bir məşqdə hazırlanır: təkanlarda, ağciyərlərdə və ya ayaqları sinə qədər çəkərkən.

Daha sıx bir bədən üçün əzələ qurursunuz və zədə riskini azaltmaq üçün tarazlıq qurursunuz.

Bədənin vahid inkişafı və funksional güc üçün

İdman zalında adi maşınlarda məşq edərək, əzələləri təcrid olunmuş şəkildə pompalayırsınız. Siz güclənirsiniz, lakin bu güc real həyat vəziyyətlərində sizə kömək etməyəcək. Maşın üzərində təcrid olunmuş hərəkətlər fasyanı (birləşdirici toxuma) maşındakı adi yüklərin öhdəsindən yaxşı gələn, lakin real həyatda hərəkətlər üçün uyğunlaşdırılmayan bir istiqamətli şəbəkəyə çevirir.

Döngə maşınları isə tarazlığı qorumaq üçün bədəndəki bütün əzələlərin iştirak etdiyi zaman bir-birinə bağlı hərəkətlər tələb edir. Bu cür təlim mobil və funksional fasiyal şəbəkə yaratmağa imkan verir ki, bunun nəticəsində orqanizm çox yönlü, güclü olur və həyatda rastlaşa biləcək hər hansı stressə uyğunlaşır.

Onurğa sütununu sabitləşdirmək və arxa gərginliyi azaltmaq üçün

Döngü maşınlarının başqa bir üstünlüyü arxa üçün faydadır. Dayandırılmış məşqlər zamanı arxada eksenel yük yoxdur. Bədən çəkisi döngələrə köçürülür, bunun sayəsində onurğa sütununda adi təzyiq azalır və intervertebral disklər yük altında sıxılmır. Onurğaya stress vermədən əzələləri pompalayırsınız.

Bundan əlavə, döngə məşqləri onurğanın sabitləşməsinə və əksər ağırlıq daşıyan məşqləri təhlükəsiz yerinə yetirmək üçün lazım olan neytral mövqeyin qorunmasına cavabdeh olan əsas əzələləri gücləndirir.

Onurğa sütununu sabitləşdirən əzələləri pompalayaraq, fəqərəarası disklərə yükün bərabər paylanmasını təmin edir və duruşunuzu yaxşılaşdırırsınız. Güclü arxa əzələlər, funksional sabitliyi təmin edərək, onurğa sütununu yaxşı dik saxlayır.

Döngü simulyatorlarının növləri

Menteşələr TRX

Ən məşhur döngə təlimçiləri TRX döngələridir (Total Body Resistance Exercise). Bunlar xətlərin uzunluğunun lövbərləri olan iki kəmərdir, bir ucunda rezin tutacaqları olan döngələr, digərində isə bir karabiner var.

Dəst adətən qapı montajı, üfüqi bar montajı və ya ağac budağı ilə gəlir.

TRX Pro menteşələrini (son model) rəsmi internet saytında 219,95 dollara və ya rus distribyutorundan 17 252 rubla ala bilərsiniz. Orijinal olmayan məhsulları AliExpress-də 4210 rubla almaq olar.

Variosling Rotate

Xüsusi roller sayəsində əlavə qeyri-sabitlik təmin edən Alman loop məşqçisi.

Tutacaqları olan döngələr rulondan keçən bir ipə bağlanır. Bunun sayəsində Variosling Rotate-dəki menteşələr bir-birinə bağlıdır, beləliklə sabit dayaq yoxdur. İp hərəkətdədir, tarazlığı qorumaq üçün sizi daha da gərginləşdirməyə məcbur edir.

Variosling Rotate-ni rəsmi internet saytında 139,96 avroya, effektivtraining.ru saytında 10 944 rubla, ekipamarket.com saytında 9 990 rubla ala bilərsiniz.

Cəngəllik idman zalı xt

Amerika istehsalçısı Lifeline-dan təlim döngələri. Bu menteşələr ayrıca bərkidilir. Onlar TRX-də olduğu kimi bir kəmərdə birləşdirilmir.

Onların hündürlüyünü fərdi olaraq tənzimləməli olacaqsınız, lakin bu, daha çox məşq variantları təmin edir. Döngələr arasında eni dəyişə və müxtəlif əzələ qrupları üçün daha çox məşq hazırlaya bilərsiniz.

Jungle Gym XT döngələrini rəsmi veb saytında 99,99 dollara, Amazonda eyni qiymətə və ya Jungle Gym XT satan rus saytlarında 8 ilə 11 min rubl arasında ala bilərsiniz.

Beres menteşeleri

Bu aparatı mütləq Avropa çempionu və Sidney Olimpiadasının medalçısı ukraynalı gimnast Beres icad edib və patentləşdirib.

Bunlar bir-birinə bərkidilməmiş və tutacaqları olmayan iki ayrı menteşədir. Döngələrin özləri olduqca genişdir, onlarda biləklərə deyil, ön kollara güvənmək lazımdır. Biləklərinizi sıxmadan balans hərəkətləri edəcəksiniz.

Lifeline-dan Beres ilmələrinin bir variantı var - Ab Wings. Bu avadanlığın daha kiçik ilmələri var ki, siz biləklərdə dəstək ilə qarın məşqləri və ayaqları ilgəklərdə olan digər tarazlıq hərəkətləri, məsələn təkanla qaldırma hərəkətləri edə bilərsiniz.

Beresin döngələri Rusiya onlayn mağazalarında 2000-dən 4000 rubla qədərdir.

FTL menteşələri

Bu çoxfunksiyalı maşın blok dəzgahları, gimnastika halqaları, paralel barmaqlıqlar, tir və atlama ipini birləşdirmək üçün rusiyalı məşqçilər və fitnes mütəxəssisləri tərəfindən yaradılmışdır.

FTL yastı tikişləri olan iki döngə və xüsusi tutacaq sistemidir ki, onun içərisində ayağı dabana mane olmamaq üçün düzəldə bilərsiniz. Kabelin sürüşdüyü iki rulon da var.

Simulyatorun qiyməti istehsalçının saytında göstərilmir. Ancaq müvafiq sorğunu elektron poçtla göndərməklə looplar sifariş edə bilərsiniz.

Əgər məşq maşını almaq istəmirsinizsə, lakin ziyarət etdiyiniz idman zalında idman zalı üzükləri varsa, onlardan istifadə edə bilərsiniz. Baxmayaraq ki, ayaqlarınızı döngələrdə yerləşdirməyi tələb edən məşqlər zamanı çox rahat olmayacaqsınız.

Döngə simulyatorları ilə məşqlər toplusu

Ayaqlar

Bolqar Çəkili Split Squat

İştirak edir: gluteal əzələlər, hamstrings, quadriseps.

Məşq texnikası

• Arxanızla menteşələrə dayanın, bir ayağını döngə məşqçisinin sapına qoyun. Onları elə tənzimləyin ki, əyilmiş ayağın diz bucağı 90 dərəcə olsun.
• Dumbbellləri götürün.
• Bir ayağınıza oturun. Ayaq döngədə düşür, diz bir az yerə çatmır.
• Çömbəlmə zamanı diz içəriyə doğru bükülməməlidir. Ayağın barmağına "baxdığından" əmin olun.
• Bədəni düz tutmağa çalışın. Əgər məşqi dumbbellsiz edirsinizsə, qollarınızı önünüzə qatlayın və ya kəmərinizə qoyun.

King Row Çəki

İştirak edir: gluteal əzələlər, quadriseps, hamstrings, arxa ekstensorlar.

Məşq texnikası

• Arxanızla menteşələrə dayanın, bir ayağını döngə məşqçisinin sapına qoyun. Onları elə tənzimləyin ki, əyilmiş ayağın diz bucağı 90 dərəcə olsun.
• Dumbbellləri götürün.
• Çömbəlmə edin və bədəni irəli əyin ki, dumbbelllər demək olar ki, yerə toxunsun.
• Kürəyinizi düz tutun. Bu, glutes və hamstringlərinizə daha çox stress verəcəkdir.
• Düzləşdirin və məşqi təkrarlayın.

basın

Çanaq qalxması olan plank (qat)

İştirak edir: nüvənin, çiyinlərin əzələləri.

Məşq texnikası

• Taxta üzərində durun, ayaqlarınızı simulyatorun döngələrinə qoyun.
• Çanağınızı yuxarı və irəli qaldırın ki, arxa demək olar ki, yerə dik olsun.
• Özünüzü bir taxtaya endirin və məşqi təkrarlayın.

Bədən yamacları

İştirak edir: əsas əzələlər.

Məşq texnikası

• Düz durun, qollarınızı yuxarı qaldırın və simulyatorun döngələrindən tutun.
• Ayaqlarınızı düz tutaraq çanaqınızı yan tərəfə çəkin.
• Bədəni geri qaytarın və məşqi digər tərəfdən təkrarlayın.

Dayanacaqda diaqonal qat

İştirak edir: əsas əzələlər, oblik qarın əzələləri.

Məşq texnikası

• Bir taxta üzərində durun, ayaqlarınızı simulyatorun döngələrinə qoyun.
• Dizlərinizi yana doğru sürüşdürərək göğsünüzə gətirin, dizlərinizi çiyninizə uzatın.
• Planka qayıdın, digər tərəfdən təkrarlayın.

Sinə və qollar

Yetiştirici əllər

İştirak edir: əsas əzələlər, trapesiya, çiyin əzələləri.

Məşq texnikası

• Menteşələri əllərinizlə tutun, arxaya söykənin və onlardan asın. Ayaqları yerdə qalır.
• Dirsəklərinizi demək olar ki, əyilmədən, bədəni irəli verərək yanlara yayın.
• Kürəyinizi əyməyin. Ayaqları və arxası bir düz xəttdə olmalıdır.
• Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

Bucaq altında push-uplar

İştirak edir: əsas əzələlər, triceps, çiyin əzələləri, pektoral əzələlər.

Məşq texnikası

• Taxtada durun, ayaqlarınızı döngələrə qoyun.
• Bədənin yerdən təxminən 45 dərəcə bucaq altında olması üçün əllərinizə arxaya durun.
• Push-up hərəkətləri edin.
• Belinizi bükməmək üçün qarın kaslarınızı sıxın.

Bu olduqca çətin bir məşqdir, buna görə də bunu edə bilmirsinizsə (belə bir əyilmə var, qollar kifayət qədər güclü deyil), əvvəlcə döngələrdə ayaqları ilə müntəzəm təkanları və ya qat ilə təkanları sınayın.

Dizləri sinə çəkərək təkan

İştirak edir: əsas, çiyinlər, sinə əzələləri.

Məşq texnikası

• Taxtada durun, ayaqlarınızı döngələrə qoyun.
• Push-up həyata keçirin.
• Dizlərinizi göğsünüzə qədər çəkin.
• Planka qayıdın və məşqi təkrarlayın.

Bir ayağı asılmış burpi

İştirak edir: bütün bədən.

Məşq texnikası

• Arxanızla maşına dayanın, bir ayağını döngəyə qoyun.
• Ayaqlarınızı döngədən aşağı salmadan yatarkən vurğu edin. Push-up edin.
• Bir atlama ilə ayağınızı əllərinizə qoyun.
• Bir ayaq üstə atlayın.
• Məşqi təkrarlayın.

Əgər məşq sizin üçün kifayət deyilsə, bu məqalə sizə döngə maşınları ilə məşq etmək üçün daha bir neçə variant təqdim edəcəkdir. Bir cəhd edin və təəssüratlarınızı şərhlərdə paylaşın.