Niyə ən yaxşı səylərinizə baxmayaraq arıqlaya bilmirsiniz

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Kilo itkisinin dayanmasının səkkiz səbəbi və prosesi sürətləndirməyin yolları.

Siz pəhriz saxladınız, nişastalı qidaları və şirniyyatları xaric etdiniz və müntəzəm idmana alışdınız. Əvvəlcə çəki azaldı, lakin sonra bir yayla gəldi: tərəzidəki rəqəm dondu və ya hətta bir qədər artdı. Aşağıda kilo itkisinin niyə dayana biləcəyini və hələ də ideal bir rəqəmə nail olmaq üçün nə edəcəyini təhlil edəcəyik.

1. Siz irəliləyişinizi səhv qiymətləndirirsiniz

Bədən yağının yandırılması kifayət qədər uzun bir prosesdir. Əgər siz iki həftədən az müddətdə pəhriz saxlamısınızsa, hər hansı irəliləyişdən danışmaq hələ tezdir.

Svetlana Nezvanova Dietoloq, qastroenteroloq, terapevt. Keto pəhriz, LCHF pəhriz və GAPS protokolu sahəsində beynəlxalq həkimlər şurasının üzvü.

Arıqlamaq dalğalarda baş verir və bu proses fərdidir. Bəzi insanlar üçün çəki ilk iki həftədə dəyişmir və yalnız sonra həcmlə birlikdə azalmağa başlayır.

Üstəlik, tərəzi həmişə kilo verməkdə real irəliləyiş göstərmir. Çəki artımı, məsələn, menstruasiya zamanı əzələ həcminin artması və ya suyun tutulması ilə təsirlənə bilər. Nəticədə, yağ yataqları əriyəcək, lakin tərəzi bunu göstərməyəcək.

Bununla bağlı nə etməli

Tez nəticələr gözləməyin. Tərəqqi ölçməyi düşünməzdən əvvəl 2-4 həftə ərzində yemək planınıza sadiq qalın.

Nəticələrin izlənməsinə gəlincə, Svetlana Nezvanova deyir ki, həkimlər arıqlamağı yağ, əzələ kütləsi və digər bədən toxumalarının faizi ilə müəyyən edirlər. Xüsusi avadanlıq olmadan, tərəqqini bədən həcmi baxımından qiymətləndirə bilərsiniz: pəhrizin əvvəlində və 2-4 həftə sonra sinə, bel və kalçanın ətrafını ölçün.

Svetlana Nezvanova

Əgər pozulmalarınız və həddindən artıq yemək yoxdursa, nə qədər protein, yağ və karbohidratlar istehlak etdiyinizi dəqiq bilirsiniz və tövsiyə olunan normalardan kənara çıxmazsınız, lakin çəki və həcm dəyişmir, bir yayladan danışa bilərik. Bədən yeni pəhrizə alışır və uyğunlaşır, əlavə funt itirməmək üçün hər şeyi edir.

2. Çox az və ya çox protein yeyirsiniz

Arıqlamaq və çəki saxlamaq üçün yalnız pəhrizin ümumi kalorili məzmunu deyil, həm də zülalın miqdarı böyük əhəmiyyət kəsb edir. Pəhriz zülalı toxluq hissini artırır və şəkər istəklərini azaldır, maddələr mübadiləsini sürətləndirir - istirahətdə enerji sərfini artırır.

Svetlana Nezvanova

Bütün hormonlar və fermentlər əslində zülal olduğundan, pəhrizdə bu makronutrient çatışmazlığı ilə müəyyən metabolik reaksiyalar sadəcə baş vermir. Nəticədə metabolik proseslər yavaşlayır.

Pəhrizinizdə zülalın miqdarını artırmaqla siz müəyyən faydalar əldə edəcəksiniz, amma əsas odur ki, həddi aşmayın. Bu makronutrientin artıqlığı kilo itkisinə və ümumi sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər.

Svetlana Nezvanova

Gündəlik 1 kq bədən çəkisi üçün 2, 5-2, 7 q-dan çox protein qəbulu arıqlamağa mane ola bilər. Həddindən artıq protein ilə bədən onu istifadə etmir, ancaq qlükoza çevirir. Həmçinin, belə bir miqdarda protein ilə bağırsaqlardan və digər orqanlardan problemlər mümkündür.

Bununla bağlı nə etməli

Pəhrizinizi elə qurmağa çalışın ki, kalorinizin ən azı 30%-i proteindən olsun. Kalori saymırsınızsa, 1 kq bədən çəkisi üçün 1, 5-2, 2 q proteinə diqqət yetirə bilərsiniz. İstisna böyrək xəstəliyi olan insanlardır. Yüksək protein pəhrizləri daş əmələ gəlməsi riskini artırır.

3. Sizdə insulinə həssaslıq azalıb

İnsulin, mədəaltı vəzi tərəfindən istehsal olunan və bədənin normal qan şəkəri səviyyəsini saxlamağa kömək edən bir hormondur. Həddindən artıq sürətli karbohidratlar, artıq çəki və genetik meylli qeyri-sağlam pəhriz hüceyrələrin insulinə həssaslığını azalda bilər.

Bu vəziyyətdə, bədən yüksək qan qlükoza səviyyələrinin öhdəsindən gəlmək üçün getdikcə daha çox hormon istehsal edəcək, bu da kilo itkisini yavaşlata və bütün səylərinizi boşa çıxara bilər.

Bununla bağlı nə etməli

Arıqlamaq və sürətli karbohidratları kəsmək insulinə həssaslığınızı təkmilləşdirəcək, lakin irəliləyişə təkan vermək üçün istifadə edə biləcəyiniz iki seçim var.

Yoxla aşağı karbohidrat pəhriz

Svetlana Nezvanova

Hər yeməkdə dənli bitkilər və meyvələr (karbohidratlarla zəngin qidalar) yeyirsinizsə, yeməkdən sonra insulin səviyyəniz yüksəlir. Əgər sizdə artıq insulin müqaviməti və ya diabet varsa, çəki itirməyəcəksiniz. Bu vəziyyətdə, aşağı karbohidratlı pəhriz sınamaq tövsiyə olunur.

Bu cür pəhrizlər insulin səviyyəsini azaldır və təlim keçmiş kişilərdə müqavimət təlimi zamanı ketogenik pəhrizin bədən tərkibinə təsirini azaltmağa imkan verir: əzələ kütləsini itirmədən təsadüfi idarə olunan sınaq yağ. Bununla belə, aşağı karbohidratlı pəhriz bir sıra əks göstərişlərə malikdir, buna görə də əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin.

Hakimiyyətə qarış təlim

Güc məşqləri hüceyrələr tərəfindən qlükoza qəbulunu tənzimləyən və bədənin onu əzələlərdə saxlamaq qabiliyyətini yaxşılaşdıran APPL1 zülalının ifadəsini artırır. Nəticədə, müqavimət idmanı arıqlamadan belə insulinə həssaslığı artırır. Bundan əlavə, güc məşqləri, adekvat protein qəbulu ilə birlikdə, bədənin enerji xərclərini artıran əzələ kütləsini saxlamağa və qurmağa kömək edir.

Bir yolu seçə və ya hər ikisini eyni anda sınaya bilərsiniz. Aşağı karbohidratlı pəhrizlər güc məşqləri ilə yaxşı gedir.

4. Çox tez-tez yemək yeyirsiniz

Fraksiyalı yeməklərin - kiçik, lakin tez-tez yeməklərin aclıq hiss etmədən daha sürətli arıqlamağa kömək etdiyinə inanılır. Bununla belə, bu mövzuda elmi sübutların təhlili gündə dörd-beş dəfədən çox yemək yeyənlər üçün əhəmiyyətli bir kilo itkisi və sağlamlıq faydaları tapmadı. Kalori qəbulunuzu diqqətlə izləsəniz və gündəlik normanızı aşmasanız belə, çoxsaylı yeməklər tərəqqinizə mane ola bilər.

Svetlana Nezvanova

Yaylağın səbəblərindən biri tez-tez qəlyanaltıdır və bu, insulin hormonunun sərbəst buraxılması ilə əlaqədardır. Əgər siz çox vaxt nəyisə çeynəyirsinizsə, o, heç vaxt bədənin yağ yandırmağa başladığı nöqtəyə düşmür.

Bununla bağlı nə etməli

Gündə dörd-beş dəfədən çox olmayan yemək alın. Siz həmçinin aralıq oruc tutmağa cəhd edə bilərsiniz: bu, maddələr mübadiləsini sürətləndirir, arıqlamaq üçün yaxşı nəticələr verir və insulin səviyyəsinə müsbət təsir göstərir.

5. Siz kifayət qədər yuxu almırsınız

Svetlana Nezvanova

Mən 12 ildən çoxdur işləyirəm və praktiki təcrübəmdən öz statistikam var. Maddələr mübadiləsi və aktiv hüceyrə kütləsinin səviyyəsi baxımından ən çətini yuxu pozğunluğu olan insanlardır. Proqramçılar, meqapolislərin sakinləri, gecə qrafiki olanlar.

Yuxunun azaldılması aclıq və toxluqdan məsul olan hormonların ifrazına təsir edir: leptin və qrelin. Sadəcə iki gecə 4 saatlıq istirahət iştahı 23% artırır və həmçinin şirniyyatlara həvəs yaradır. Nəticədə, siz daha çox aclıq hiss edirsiniz və yüksək kalorili qidalara söykənirsiniz və ya bunu edə bilməməkdən əziyyət çəkirsiniz.

Altı gecə, 4 saatlıq yuxu, kortizol səviyyəsini artırır, stress hormonu, yağların yanmasına mane olur və bədəndə suyu saxlayır. Və bir həftəlik 5 saatlıq gecə istirahəti insulinə həssaslığı əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.

Yuxunun olmaması nəinki arıqlamağı ləngidir, həm də onun keyfiyyətinə pis təsir edir. Belə ki, bir araşdırmada gündə 5 saat yatan insanlar 8,5 saat istirahət edənlərə nisbətən 55% daha az yağ və 60% daha çox əzələ itirib.

Bununla bağlı nə etməli

Gündə ən azı 7-8 saat yatmağa çalışın və gecənin birinci yarısında - 2:00-dan gec olmayaraq yatın. Svetlana Nezvanovanın sözlərinə görə, axşam saat 22-dən bu vaxta qədər orqanizm iki vacib hormonu sintez edir: melatonin və böyümə hormonu, maddələr mübadiləsi və yağların yandırılması ilə əlaqədardır.

Gecə yarısından sonra yaxşı oyaq qalmağa öyrəşmisinizsə, bu hormonların səviyyəsi aşağı düşür və kortizol səviyyəsi yüksəlir, bu da bədən quruluşuna və çəki itirmə sürətinə mənfi təsir göstərir.

6. Yüksək stress səviyyəniz var

Svetlana Nezvanova

Yüksək stress səviyyələri kilo itkisini açıq şəkildə maneə törədir. Xroniki tükənmiş sinir gərginliyi ilə kortizol və insulin səviyyələri davamlı olaraq yüksələcək, bu da yağ yandırmağı çətinləşdirir. Uzun müddətli stress adrenal yorğunluq sindromuna, hormonal balanssızlığa və metabolizmin azalmasına səbəb ola bilər.

Stress həmçinin yağların parçalanmasında iştirak edən adiponektin hormonunu azaldır və xroniki iltihaba, insulin müqavimətinə və diabetə səbəb ola bilən interleykin-6 (IL-6) və şiş nekrozu faktorunu (TNF-α) artırır.

Üstəlik, nə qədər çox stress yaşasanız, yeməkdən sonra bir o qədər az enerji sərf edirsiniz və vücudunuz yağları bir o qədər pis oksidləşdirir. Dünən güclü bir mənfi təcrübəniz varsa, bu gün hər şeyin yaxşı olmasından təxminən 104 kkal az yandıracaqsınız. Bu fərq ildə 5 kq artımla nəticələnə bilər.

Bununla bağlı nə etməli

Stress mənbəyini aradan qaldıra bilmirsinizsə, hadisələrə reaksiyanızı dəyişdirməyə çalışın. Yoqa dərsləri, meditasiya, nəfəs alma texnikası - bütün bunlar xarici stimullara sakit cavab verməyə kömək edir. Məsələn, bir araşdırmada, səkkiz həftəlik stresin idarə edilməsi proqramı iştirakçılara nəzarət qrupundakı insanlardan demək olar ki, iki dəfə çox çəki itirməyə kömək etdi.

Vizuallaşdırma, diafraqmatik tənəffüs və əzələlərin rahatlaması - bütün bu üsullar yalnız arıqlamağa deyil, həm də özünə hörmət və əhval-ruhiyyəni, dostlar və həmkarlarla münasibətləri və işdəki vəziyyəti yaxşılaşdırmağa kömək edir.

7. Kifayət qədər su içmirsiniz

Pəhrizdə su çatışmazlığı ilə çəki itirməkdə gecikmə arasında birbaşa əlaqə yoxdur. Ancaq eyni zamanda, artan miqdarda maye çəkidən qurtulmağa kömək edə bilər. 500 ml adi su istehlakı növbəti 60 dəqiqə ərzində maddələr mübadiləsini 24-30% sürətləndirir; Gündə 2 litr enerji istehlakını təxminən 95 kkal artırır.

Bununla bağlı nə etməli

Qadınlara gündə ən azı 2,7 litr, kişilərə isə 3,7 litr su istehlak etmək tövsiyə olunur. Maddələr mübadiləsini gücləndirməklə yanaşı, pəhriz nəzarəti olmadan belə aclığı azaltmağa və daha az kalori istehlak etməyə kömək edə bilər.

8. Hormonal pozğunluqlarınız var

Hormonların normal istehsalının itirildiyi şərtlər kilo almağa səbəb ola bilər və arıqlamağa mane ola bilər. Bu pozuntulara aşağıdakılar daxildir:

• Hipotiroidizm qalxanabənzər vəzinin işləməməsidir.
• Polikistik yumurtalıq sindromu yumurtalıqların, qalxanabənzər vəzin, böyrəküstü vəzin qabığının struktur və funksiyalarının pozulmasıdır. Kişi cinsi hormonlarının səviyyəsinin artması ilə xarakterizə olunur.
• Menopoz, yaşla birlikdə estrogen istehsalının azalmasıdır.

Bununla bağlı nə etməli

Terapiya resepti üçün həkiminizlə əlaqə saxlayın. Müvafiq bir pəhriz təyin edəcək bir diyetisyen ilə də məsləhətləşə bilərsiniz.

Səbəb nə olursa olsun, ruhdan düşməyin. Yuxunuzu yaxşılaşdırın, stresdən azad olun, həyat tərzinizin bir hissəsi olmaq üçün düzgün pəhriz və məşq sistemini tapın. Yalnız bundan sonra sabit çəki itirmək və əla sağlamlıq əldə edəcəksiniz.