Diyetinizdə duzun miqdarını necə və niyə azaltmaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Hansı qidalardan uzaq durmalı və çox duz əlavə etmədən necə bişirmək olar.

Bir çay qaşığı duzun tərkibində 2325 mq natrium var ki, bu da RDA-dan çoxdur. Üstəlik, natrium əksər işlənmiş qidalarda və rahat qidalarda olur. Maye balansını saxlamağa və sinir impulslarını ötürməyə kömək etdiyi üçün bədən üçün lazımdır. Bu da əzələlərin daralmasına və rahatlamasına təsir göstərir. Amma natrium da sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər.

Böyrəklər bədəndəki natrium miqdarını izləyir. Kifayət qədər olmayanda saxlayırlar, çox olanda isə artıqlığı sidiklə xaric edirlər. Əgər nədənsə böyrəklər sıradan çıxırsa, natrium qanda yığılmağa başlayır. Və suyu özünə çəkib saxladığı üçün qanın həcmi artır, ürəyə yük artır, qan təzyiqi yüksəlir. Bütün bunlar ürək-damar xəstəliklərinin inkişafı faktorlarıdır.

Gündə tövsiyə olunan natrium miqdarı 2300 mq-dan azdır. Ancaq bu, ən yüksək dəyərdir. Xüsusilə natriuma qarşı həssaslığınız varsa, dozanı daha da azaltmağa çalışın.

Hansı qidalarda natrium olduğunu bilin

• Bütün işlənmiş qidalar: un məmulatları, kolbasa və pendirlər, konservlər, fast food və hazır yeməklər. Onlar adətən duz və digər əlavələrlə zəngindir.
• Təbii mənbələr: tərəvəzlər, süd məhsulları, ət, dəniz məhsulları. Məsələn, bir stəkan süddə təxminən 100 mq natrium var.
• Yanacaq doldurma. Məsələn, bir çay qaşığı (15 ml) soya sousunda 1000 mq natrium var.

Daha az natrium yemək üçün:

• Daha çox təzə tərəvəz və meyvə yeyin. Həm də təzə ət alın və kolbasa, kolbasa və vetçinadan imtina edin.
• Hazır qidalar alırsınızsa, natrium etiketi aşağı olanları seçin. Ədviyyatların əlavə edilməsi ilə taxıl almayın, adi olanlara üstünlük verin.
• Bişirərkən duz əlavə etməməyə çalışın.
• Daha az sarğı istifadə edin. Soya sousu, mayonez, ketçup, xardal natriumla zəngindir. Duzsuz yeməklərin dadını artırmaq üçün göyərti və ədviyyatlar, şirə və sitrus meyvələri əlavə edin.

Etiketlərə baxın

Bir yeməyin natriumda yüksək olub olmadığını dad sizə bildirməyəcək. Buna görə də, həmişə qida dəyəri etiketinə baxın. Bu, duzun və natrium olan digər maddələrin tərkibini göstərməlidir, məsələn:

• Monosodium glutamat (E621).
• Çörək soda (natrium bikarbonat).
• Qabartma tozu.
• Natrium hidrogen fosfat.
• Natrium alginat.
• Natrium sitrat.
• Natrium nitrit.

Xidmət başına 200 mq-dan çox natrium olan qidalardan qaçınmağa çalışın. Bunun üçün paketdə neçə porsiya olduğuna diqqət yetirin. Bu məlumat qida dəyərinə də daxil edilməlidir.

Mağazalarda "az natrium" və ya "duz yoxdur" deyən bir çox məhsul var, lakin bu, onların hamısında natriumun həqiqətən aşağı olduğu demək deyil. Tipik olaraq, bu cür yazılar aşağıdakıları ifadə edir:

• "Duzsuz". Hər porsiyada 5 mq-dan az natrium var.
• "Aşağı natrium". Natriumun miqdarı norma ilə müqayisədə ən azı 50% azalır.
• "Əlavə duz yoxdur." Emal zamanı duz əlavə edilməmişdir, lakin inqrediyentlərin özündə çoxlu natrium ola bilər.

Tədricən vərdişdən çıxın

Daha az duz yemək üçün özünüzü məşq edə bilərsiniz. Məbləği tədricən azaldın. Başlamaq üçün duzsuz ədviyyatlardan istifadə edin və gündə duz miqdarını dörddə bir çay qaşığı ilə məhdudlaşdırın. Duz çalkalayıcısını masadan çıxarın. Zamanla siz buna öyrəşəcəksiniz və bəzi qidalar hətta sizə həddindən artıq duzlu görünəcək.