Necə düzgün yemək lazımdır: ətraflı təlimat

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Life haker və sizə yemək hazırlamağı və sağlam qidalanmağı necə asanlaşdıracağınızı söyləyin.

Düzgün qidalanma dadlı və sağlam pəhrizdir. Özünüzü yaxşı hiss etmək və gözəl görünmək üçün buna ehtiyacınız var. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatına görə, sağlam qidalanma Sağlam qidalanmanın qarşısını alır. diabet, ürək-damar xəstəlikləri, insult və xərçəng riski.

Hədiyyə qazanmaq şansı üçün qidalanma məsləhətinizi paylaşın: Scarlett SC-JE50S16 şirəçəkən, Scarlett SC-MC410S09 multivark və ya Scarlett SC-JE50C07 sitrus şirəçəkən. Bunun üçün aşağıdakı formaya klikləyin, VKontakte və ya Facebook profilinizdən istifadə edərək daxil olun və məsləhətinizi göndərin. Mətn 500 simvoldan çox olmamalıdır.

Biz sizin həyat hikkələrini xüsusi səhifədə toplayırıq. Siz həmçinin paltarlara qulluq, evinizi səliqəli saxlamaq və şəxsi qulluğa dair məsləhətləri paylaşa bilərsiniz. Fevralın 11-də Lifehacker-ın redaktorları ən yaxşı layf-həkkləri seçəcək, onların müəllifləri Skarletdən faydalı mükafatlar alacaqlar.

Düzgün qidalanma nədir

Düzgün qidalanmağın bir pəhriz olmadığını başa düşmək vacibdir. Burada heç bir qadağan olunmuş qidalar və ciddi məhdudiyyətlər yoxdur.

Bununla belə, əsas qidalanma prinsipləri var:

1. Bədəninizin ehtiyac duyduğundan daha çox kalori istehlak etməyin.
2. Yeməklər balanslı olmalıdır və təxminən 30% protein, 20% yağ və 50% karbohidrat (bunlardan 80% mürəkkəbdir).

Kompleks karbohidratlar taxıl məhsullarında (taxıl, bərk makaron, tam taxıl çörəyi), kartof, qarğıdalı və paxlalı bitkilərdə olur. Onlar bədəndə yavaş-yavaş parçalanır və uzun müddət (3-5 saat) ərzində bərabər miqdarda enerji verirlər.

Sadə karbohidratlar un və qənnadı məmulatları, meyvələr, süd məhsulları, şəkər (saf karbohidrat) və balda olur. Bədəndə tez parçalanırlar və onları yağa çevirən insulində güclü bir artım verirlər.

Gündə nə qədər kalori istehlak etməli olduğunuzu hesablamaq üçün kalkulyatordan istifadə edin.

Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, İnsanlarda Kalori Məhdudiyyətini təmin edin: İnsan Sağlamlığı çatışmazlığına Təsir. kalori gündəlik dəyərin 10-15% -i qədər. Daha böyük bir çatışmazlıq bədənin enerjiyə qənaət rejiminə keçməsinə və hər şeyi saxlamasına səbəb olacaq: bu şəkildə arıqlamaq mümkün olmayacaq.

Düzgün bəslənməyə keçməzdən əvvəl mövcud pəhrizinizi izləyin: nə və nə qədər yeyirsiniz, gündə nə qədər kalori istehlak edirsiniz. Rahatlıq üçün qidalanma nəzarəti üçün proqramı yükləyin (FatSecret, MyFitnessPal və başqaları). Bu, nə vaxt həddindən artıq yediyinizi başa düşməyə kömək edəcək və yemək vərdişlərinizi dəyişməyə sövq edəcək.

Gündəlik pəhrizdə tərəvəzlər, taxıllar, tam taxıllı çörəklər, ət, balıq, yumurta, süd məhsulları, qoz-fındıq, təmizlənməmiş yağlar və digər qidalar üstünlük təşkil etməlidir. Səhər və az miqdarda meyvə yeyin (onlarda çoxlu şəkər var). Şirniyyat, nişastalı qidalar və yağlı qidaların qəbulunu məhdudlaşdırın - bunlar zərərlidir. Bununla belə, bir dilim tort yemək istəyirsinizsə, onu yeyin. Pis heç nə baş verməyəcək, sadəcə nə vaxt dayanacağınızı bilin və özünüzü yormayın.

Sağlam səhər yeməyini necə tez hazırlamaq olar

Səhər yeməyinizi atlamayın

Səhər yeməyini atlamayın və səhər yeməyin. Bu, gecələr yavaşlayan metabolizminizi işə salır və yuxudan sonra sizə lazım olan enerjini verir.

Səhər yeməyi Harvard Tibb Məktəbinin alimləri tərəfindən “ən vacib yeməkdir”. səhər yeməyi ürək xəstəliyi və tip 2 diabet riskini azaldır. Bundan əlavə, səhər yeməyi gün ərzində həddindən artıq yeməkdən qaçınmağa imkan verir. Bu fürsət kompleks karbohidratların istehlakı ilə formalaşır. Onlar uzun müddət parçalanır və bizi uzun müddət aclıq hissindən məhrum edirlər.

Azad Yaşayan ABŞ Yetkin Əhalisində Yemək Nümunələri və Obezite Arasındakı Tədqiqat Assosiasiyasına görə., səhər yeməyini atlayan insanların piylənmə ehtimalı 4, 5 dəfə çoxdur.

Bir çoxları səhər yeməyi yemək istəmədikləri üçün səhər yeməyi yemirlər, lakin bu, sadəcə olaraq vərdiş məsələsidir. Səhər yeməyə başlayın və vücudunuz yeni pəhrizə alışacaq.

Səhər yeməyinizi iki yeməyə bölmək olar. Beləliklə, yuxudan sonra bədəni çox yükləməyəcəksiniz və işdə enerji lazım olduqda, qalanını yeyin.

Yavaş ocaqda səhər yeməyi bişirin

Alimlər səhər yeməyində yulaf ezmesi yeməyi məsləhət görürlər. O, çox qidalıdır və tərkibində yulafın qidalanma faktları və kaloriləri var. parçalanması uzun müddət tələb edən və uzunmüddətli enerji təkan verən böyük miqdarda kompleks karbohidratlar. Bundan əlavə, yulaf ezmesi yulaf beta-qlükanını azaldır, hiperkolesterolemik subyektlərdə qan xolesterol konsentrasiyasını azaldır. xolesterol səviyyələri. Sıyığı suda və ya süddə bişirmək olar. Birinci seçim daha pəhrizlidir, ikincisi daha dadlıdır.

Səhər əhval-ruhiyyə, istək və bişirmək üçün vaxt yoxdursa, yavaş ocaqda səhər yeməyi hazırlayın.

Axşam bütün inqrediyentləri əlavə edin və Gecikmə Başlama taymerini təyin edin. Sıyıq oyanmağınız üçün hazır olacaq - sobada səs-küy və erkən qalxma yoxdur. Bir nüans var: multivarkdakı sıyıq qalın olur, ona görə də daha çox maye əlavə edin.

Yulaf ezmesine banan, alma, çiyələk və ya albalı əlavə edə bilərsiniz. Giləmeyvə və meyvələrdə ani enerji artımını təmin edən sadə karbohidratlar var və eyni zamanda beyin funksiyası üçün vacibdir. Həmçinin səhər pəhrizinizə proteinlə zəngin qidaları daxil edin.

Səhər yeməyinin başqa bir variantı kəsmikli güveçdir. Yavaş ocaqda çox dadlı olur, cheesecake-ə bənzəyir. Səhər yeməyinizi mümkün qədər sağlam etmək üçün quru meyvələr, meyvələr, çia toxumu və ya kətan toxumu əlavə edin. Ancaq sadə karbohidratlardan çox istifadə etməyin, çünki onlar yüksək kalorili olurlar və onların hərəkətinin təsiri tez keçib gedir.

Dadlı tərəvəzləri necə tez bişirmək olar

Tərəvəz niyə faydalıdır

Tərəvəz sağlam pəhrizin vacib hissəsidir. Onların tərkibində vitaminlər, minerallar və təmizləyici lif var Pəhriz lifi: Sağlam bir pəhriz üçün vacibdir. bədənimizə və bağırsaqlara kömək edir. Bundan əlavə, tərəvəzlərin kalorisi azdır. Alimlər gündə 5 kiçik porsiya tərəvəz və meyvə yeməyi tövsiyə edirlər (gündəlik pəhrizin ⅓ hissəsi).

Çox kəsici və qarışdırıcıdan istifadə edin

Tərəvəz salatını, güveç və ya şorba sousunu tez hazırlamaq üçün sürtgəc və ya mətbəx bıçağı əvəzinə çox dilimləyicidən istifadə edin.

Bu, bişirməyi çox asan və daha sürətli edir. Siz tərəvəz və meyvələrin sərtliyindən asılı olaraq iş rejimini seçə və yerkökü, çuğundur, kartof, balqabaq, kələm və digər tərəvəzləri asanlıqla doğraya bilərsiniz. Pendir və ya qoz-fındıqları rəndələyə bilərsiniz. İstifadə etdikdən sonra çox kəsicini sadəcə yuyun. Çox yer tutmur və istifadəsi asandır.

Daha çox tərəvəz və meyvə yemək üçün yaxşı bir yol tərəvəz və meyvə smoothies etməkdir. Meyvə və ya tərəvəzləri bir qarışdırıcıya yükləyin və bir neçə dəqiqə gözləyin. Bundan əlavə, püresi şorbaların hazırlanmasında yaxşı köməkçidir.

Smoothies səhər yeməyi üçün və ya yeməklər arasında aclığı təmin etmək üçün sərxoş ola bilər.

Bununla belə, onlarla çox məşğul olmamalısınız. Maye yemək yemək Smoothies istehsal edir "dişlərinizə zərər verə bilər". daha az tüpürcək, diş çürüməsi riskini artırır. Bundan əlavə, mədənin düzgün işləməsi üçün bərk qidaya ehtiyacı var və smoothies bağırsaq funksiyasını poza bilər.

Şorbanı necə tez hazırlamaq olar

Şorba yeyin

Şorba düzgün bəslənmə üçün yaxşı seçimdir. Aşağı kalorili şorbalar (əriştə şorbasının kalori miqdarı 100 q-da 48 kkal, noxud şorbası - 100 q-da 61 kkal, kələm şorbası - 100 q-da 42 kkal, borş - 100 q-da 49 kkal) tərəvəz və göyərti ehtiva edir. Bundan əlavə, şorba Qidalanmanın qarşısını alır: şorbanın sağlamlıq faydaları. nahar zamanı və gün ərzində həddindən artıq yemək (bulyonun sayəsində şorba ilə daha tez dolduğumuz üçün).

Yavaş ocaqda şorba bişirin

Şorba bişirmək çətindir və çox vaxt aparır, lakin multivarkın köməyi ilə proses daha asan olur. Sobanın yanında dayanıb hazırlığı izləməyə ehtiyac yoxdur, sadəcə olaraq bütün inqrediyentləri yükləyin və "Başla" düyməsini sıxın. Bu, vaxtınıza və səyinizə qənaət edir.

Ən faydalısı suda, toyuq və ya mal əti bulyonunda bişmiş şorbalardır (onlar daha az yağlıdır və 100 q-da müvafiq olaraq 15 və 4 kkal var). Əgər mal əti qaynadırsınızsa, ilk qaynadan sonra suyu boşaltmaq və bulyonu yeni su ilə bişirmək daha yaxşıdır.

Müxtəliflik üçün tərəvəz püresi şorbalarını (balqabaq, pomidor, göbələk, pendir, mərcimək və ya noxud) hazırlamaq üçün qarışdırıcıdan istifadə edin. Şorba üçün sarğı kimi xama əvəzinə yunan qatığından istifadə edin (bir stəkan az yağlı yunan qatığında təxminən 130 kalori və 0 q yağ, bir stəkan xamada 450 kkal və 45 q yağ var).

Çörək ilə şorba yeyə bilərsiniz, yalnız ağ əvəzinə tam taxıl götürün. Tərkibində 100 q-da 9 q protein var, orqanizmi liflə təmin edir, ürəyə faydalıdır və çəkiyə nəzarət etməyə kömək edir. Ancaq bir və ya iki parça ilə nə vaxt dayanıb keçəcəyinizi bilin.

Faydalı Məsləhətlər

Tərəvəz, ət və balıqları buxarda bişirin

Ət və balıq proteinin əsas mənbəyidir. Məsələn, toyuq ətində 100 q məhsula 22-25 q protein, mal əti - 18 q. Ən faydalı balıq növləri arasında qızılbalıq və tuna var. 100 q qızılbalıqda təxminən 20 q protein və 6,5 q doymamış yağ turşuları var. Tuna 100 q məhsulda 25 q protein ehtiva edir. Protein digər növ ət, süd məhsulları, qoz-fındıqlarda da olur, lakin onların tərkibində kifayət qədər miqdarda yağ var, buna da pəhriz tərtib edərkən diqqət yetirməyə dəyər.

Balıq, ət və tərəvəzin faydalı maddələrini və dadını qorumaq üçün onları ikiqat qazanda bişirin. Sadə, sürətli və faydalıdır. Yeməyi hazırladıq, ikiqat qazana doldurduq, su tökdük və “Başla” düyməsini sıxdıq.

Buxarlayıcı düzgün bəslənmənin tərəfdarları üçün yaxşı bir alışdır. Orada yeməklər yağsız və yağsız bişirilir, yeməklər yanmır, bişirmə prosesinə riayət etmək lazım deyil. Bundan əlavə, buxarlayıcılar bir neçə səviyyəyə malikdir, belə ki, bir anda iki-üç yemək bişirmək olar. Buxar qazanının başqa bir üstünlüyü ondan ibarətdir ki, onu təmizləmək asandır, çünki yağ və ya yandırılmış yemək yoxdur.

Multivarkınızdan maksimum yararlanın

Multivarkada yalnız şorba və yulaf ezmesi deyil, həm də digər dənli bitkilər bişirmək olar. Onlar kompleks karbohidratların mənbəyidir və gündəlik pəhrizin mühüm hissəsini təşkil edirlər. Buna görə də menyuya qarabaşaq yarması, düyü, mirvari arpa və paxlalı bitkiləri daxil etməyə dəyər. Durumlu makaron və kartofu laqeyd yanaşmayın. Əsas odur ki, pəhrizinizi şaxələndirin və balanslı olun (50% karbohidratlar, 30% zülallar və 20% yağlar).

Bundan əlavə, multivarkada qəlyanaltılar və ya səhər yeməyi üçün yoğurtlar hazırlaya, güveç bişirmək, güveç və ət qızartmaq olar. Pişirərkən yağ əlavə etmək lazım deyil, yemək daha az kalorili olur. Məsələ ondadır ki, multivarkda siz çox səylə dadlı və sağlam yemək əldə edə və vaxtınıza qənaət edə bilərsiniz.

Soslar və souslar hazırlayın

Düzgün yemək qərarına gəlsəniz, satın alınan mayonezdən imtina edin. Kalorisi yüksəkdir (100 qrama 680 kalori) və doymuş yağ mənbəyidir.

Tərəvəz salatlarını limon suyu və zeytun yağı ilə səpin. Əgər həqiqətən istəyirsinizsə, evdə mayonez hazırlayın: blenderdə yumurta sarısı, zeytun yağı, xardal, duz, şəkər və istiot çalın. Evdə hazırlanmış mayonezin kalori miqdarı 100 qr üçün təxminən 280 kkaldır.

Blender ilə avokado, sarımsaq və göyərti və ya yunan yoqurtu, sarımsaq və göyərti kimi digər sarğılar da hazırlaya bilərsiniz. Pomidor, gavalı, sarımsaq, zeytun yağı və reyhan yarpaqlarından dadlı ət sousu hazırlana bilər.

Ketçup əvəzinə blenderdə tomat pastası, alınmış fıstıq yağının yerinə isə özünüz hazırlayın (şəkərsiz, bal ilə).

Özünüzlə qəlyanaltı götürün

Çox vaxt evdən kənarda lazımsız yemək yeyirik, qaçarkən şokolad çubuğu, bir paket çips və ya fast food yeyirik. Bu qida bədən üçün faydalı olmayan sadə karbohidratlar, şəkərlər və yağların mənbəyidir. Özünüzlə sağlam qəlyanaltı götürmək daha yaxşıdır: qoz-fındıq, meyvələr, şəkərsiz qatıq, kəsmik və ya çörək.

Yeməklərinizi planlaşdırın

Gün ərzində nə yeyəcəyinizi əvvəlcədən bilsəniz, düzgün yemək daha asandır. Pəhrizinizi planlaşdırın və yeməkləri iki-üç gün əvvəl hazırlayın. Bişmiş əşyaları qablara bölün və evdən çıxarkən özünüzlə aparın.

Su içmək

İnsan bədəninin 55-65%-i sudan ibarətdir. Yalnız 2% susuzlaşdırma performansı əhəmiyyətli dərəcədə azaldır və letarji və apatiyaya səbəb olur. Buna görə də su içmək vacibdir. Bu, sağlam qida kimi yaxşı qidalanmanın ayrılmaz hissəsidir.

Gündəlik maye qəbulunu aşağıdakı düsturla hesablaya bilərsiniz: hər kiloqram çəki üçün 40 ml. Əgər 60 kq çəki varsa, 2,4 litr içmək lazımdır. Bu, yalnız təmiz su deyil, həm də çay, qəhvə, şorba və digər məhsullarda mayedir.

Şəkər, meyvə şirələri və şəkərli soda ilə çay və qəhvə içməməyə çalışın. Onların tərkibində bədən üçün zərərli olan çox miqdarda şəkər var.

Eyni zamanda yeyin

Hər gün eyni vaxtda yeməyə çalışın. Pəhriz yağların yandırılmasını və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıra bilər.

Gündə üç dəfə yemək (səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi) və ya 5-6 kiçik yemək yeyin. Araşdırmalar göstərib ki, yediyiniz yeməklərin miqdarında çox da fərq yoxdur. Bununla belə, əgər gün ərzində şokolad, rulon, tort və fast-foodda qəlyanaltı yeməyi sevirsinizsə, tez-tez yeməklərə üstünlük verin. Əgər aclıq hiss edirsinizsə, bir az qoz-fındıq, meyvə və ya tərəvəz yeyin.

Lazımsız qidalardan qurtulun

Evdə zərərli məhsulları saxlamayın. Çiplər, popkorn, şokolad batonları - bütün bunlar dadlıdır, bəzən onları ödəyə bilərsiniz. Ancaq əlinizdə lazımsız yemək yoxdursa, şirnikləndiricilərə qarşı durmaq daha asandır.

Life haker və Scarlett layf hakerlər üçün mükafatlar verirlər

Sizə Lifehacker və Scarlett-in hərəkətini xatırladırıq. Gözəl hədiyyələr qazanmaq şansı əldə etmək üçün ipucunu paylaşın: Scarlett SC-JE50S16 şirəçəkən, Scarlett SC-MC410S09 multivark və ya Scarlett SC-JE50C07 sitrus şirəçəkən.

Şərtlər sadədir:

• Mətnin əvvəlindəki formaya klikləyin və VKontakte və ya Facebook profilinizdən istifadə edərək daxil olun.
• Məsləhətinizi bizə göndərin. Mətn 500 simvoldan çox olmamalıdır.

Oxucularımızın həyat hikkələrini xüsusi səhifədə toplayırıq. Siz həmçinin paltarlara qulluq, evinizi səliqəli saxlamaq və şəxsi qulluğa dair məsləhətləri paylaşa bilərsiniz. Fevralın 11-də Lifehacker-ın redaktorları ən yaxşı layf-həkkləri seçəcək, onların müəllifləri Skarletdən faydalı mükafatlar alacaqlar.