Pis vərdişlərdən necə qurtulmaq və yaxşılarını inkişaf etdirmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Demək olar ki, etdiyimiz hər şey vərdişdir. Dişlərimizi fırçalayanda, ayaqqabının bağını bağlayanda, işə, idman zalına, bara gedəndə müəyyən şəkildə hərəkət edirik… Konkret nəticə əldə etmək üçün lazım olan addımların ardıcıllığını öyrənirik və onlara alışırıq. Bu yazıda siz vərdişlərin necə formalaşdığını və pisi yaxşılığa çevirməyin yollarını öyrənəcəksiniz.

Vərdişlərin formalaşması dövrü

İlk bir neçə dəfə bir şey etdikdə, şüurumuz bütün proses boyunca aktiv olaraq qalır. Bununla belə, ardıcıl addımlar dəfələrlə uğura gətirib çıxardıqda, beynin idrak funksiyaları tədricən bağlanır - proses başladığı andan başa çatana qədər.

Vərdişlərin formalaşması dövrü üç elementdən ibarətdir.

1. Siqnal vərdişə səbəb olan budur. Cansıxıcılıq, təklik və ya stress kimi mənfi emosiyalar bu rolu oynaya bilər. Həmçinin, siqnal müəyyən bir vəziyyət, ətraf mühit, günün vaxtı və digər hallar ola bilər.
2. Fəaliyyət proqramı özlüyündə bir vərdişdir. Məsələn, siqaret çəkmək, həddindən artıq yemək və ya süründürməçilik.
3. Mükafat həzz gətirən bir şeydir. Söhbət, məsələn, nikotinin və ya şəkərin bədənə təsirindən gedirsə, aydın ola bilər. Bununla belə, mükafat qəbul, aidiyyət və ya qələbə hissi ilə də əlaqələndirilə bilər.

Vərdiş kök saldıqdan sonra ağlımız siqnal qəbul edilən kimi mükafatı gözləyir. Bu baş verdikdə, biz dopamin həzz hormonunun kiçik bir dozasını alırıq. Əsasən, biz hərəkəti tamamlamamışdan əvvəl mükafatı dadırıq. Bu sizi arzulamaq üçün kifayətdir, lakin məmnunluq əldə etmək üçün kifayət deyil.

Əgər biz istək götürsək, amma fəaliyyət proqramını həyata keçirməsək və mükafat almasaq, melanxolik, sonra isə güclü istək hiss edirik. Qumarbazı masa arxasında saxlayan və aludəçini bir doza üçün istədiklərini etməyə məcbur edən məhz budur.

Əlaqə döngəsi

Siqnal-proqram-mükafat dövrünü nə qədər tez-tez təkrar etsək, bir o qədər də vərdişi quracağıq. Qumar və ya narkotiklər sürətli və qorxulu dərəcədə asılılıq yaradır. Bu onunla bağlıdır ki, bir oyunçu oyundan sonra pul itirəndə və ya narkotik aludəçisi bir doza almayanda, hərəkət proqramını işə salan eyni ümidsizliyi hiss edir.

Teorik olaraq, pis vərdişdən imtina etmək asandır. Praktikada hər şey daha mürəkkəbdir. Əsas odur ki, motivasiya tapın.

Pis vərdişi “silmək” üçün onunla əlaqəli olan siqnalı, fəaliyyət proqramını və mükafatı müəyyən etməlisiniz. Bundan sonra, siqnalı və mükafatı dəyişmədən tərk edə bilərsiniz, lakin fəaliyyət proqramını yaxşı bir proqramla əvəz etməyə başlaya bilərsiniz.

Vərdişlər haqqında ən məşhur əsərlərdən biri Çarlz Duhiqq tərəfindən yazılmışdır və “Adətin Gücü” adlanır. Onun fikrincə, pis vərdişi “aradan çıxarmaq” və onun əvəzinə yaxşı bir vərdişi “yerləşdirmək” təkcə mümkün deyil, həm də lazımdır. Plana əməl edir…

1. Siqnal nədir?

Siqnal aydın olmaya bilər. Günün müəyyən vaxtlarında əlavə porsiya yeyirsiniz. Yoxsa televizor qarşısında oturarkən həddindən artıq yemək istəyi xüsusilə kəskinləşir? Bəlkə yalnız əsəbiləşdiyiniz zaman bir şey yemək istəyirsiniz?

Siqnallar beş əsas kateqoriyaya bölünür:

1. Yer.
2. Vaxt.
3. Emosional vəziyyət.
4. Ətrafınızdakı insanlar.
5. Siqnaldan əvvəlki hərəkət.

Sizi bu və ya digər hərəkətə can atmağa nəyin səbəb olduğunu öyrənmək vacibdir. Buna görə də gündəlik tutun və onda aşağıdakı suallara cavab verməyə çalışın:

1. Sən haradasan?
2. İndi saat neçədir?
3. Emosional vəziyyətiniz necədir?
4. Başqa kim var?
5. Siqnalın görünməsindən əvvəl nə oldu?

Həqiqi siqnal sabit və dəyişməzdir.

2. Mükafat nədir?

Siqnalı müəyyən etdikdən sonra müxtəlif qaydalarla sınaqdan keçirin və müvafiq olaraq mükafatlandırın. Bu, mükafatın sizə necə təsir etdiyini, hansı mexanizmlərin sizə zövq verdiyini müəyyən etmək üçün lazımdır.

Şirniyyat yemək vərdişindən qurtula bilməyəcəksiniz, sonra mükafat açıq şəkildə işləyir. Ola bilsin ki, sən alçaqlıq hisslərindən qaçırsan və ya diqqətini işdən yayındırmaq üçün pis vərdişdən istifadə edirsən.

Fəaliyyət və mükafat proqramları ilə təcrübə aparmaq, pis vərdişə qayıtmaq istəyini qismən aradan qaldırmağın bir yolunu tapmaq lazımdır.

Məsələn, bir gün əlavə bir fincan qəhvə əvəzinə bir stəkan su içməyə çalışın. Növbəti, başqa otaqda içmək. Kofeni bir neçə təkanla dəyişdirin, mahnı oxuyun, məşğul olun və ya ananıza zəng edin.

Hər dəfə adi fəaliyyət proqramını yeni ssenari ilə əvəz etdikdə, pis vərdişə qayıtmaq istəyinin zəiflədiyini yoxlamaq imkanınız var. Əgər azalıbsa, deməli, bəzi yeni fəaliyyət proqramları işləyir.

Siz qırmaq istədiyiniz vərdişin varyasyonları ilə sınaqdan keçirə bilərsiniz. Məsələn, əlavə bir fincan qəhvə içmədən dəmləməyə çalışın, ancaq onu iş yerinizin yanına qoyun və sadəcə işləməyə davam edin. Ola bilsin ki, sadəcə qısa bir ara vermək və bir doza kofein qəbul etmək istəmirsiniz. Yoxsa kofenin qoxusu sizi rahatlamağa yetəcək.

3. Fəaliyyət planı nədir?

Pis vərdişinizin siqnalını və mükafatını müəyyən etdikdən sonra bir plan hazırlamalısınız. İdeya ondan ibarətdir ki, siqnalı gözləmək və o göründükdən sonra istəyi təmin edən yeni fəaliyyət proqramına başlamaqdır.

Ciddi olduğunuzun sübutu olaraq planınızı yazın və onu hər an sizə özünü xatırladan şəkildə yerləşdirin. Soyuducuya asın və ya smartfon ekranında divar kağızı kimi quraşdırın.

Bütün bunlar əminliklə demək üçün lazımdır: “Mənə hər gün siqnal gələndə yeni fəaliyyət proqramı həyata keçirəcəyəm”.

Əvvəlcə çətin olacaq, ancaq fəaliyyət planına sadiq qalsanız, pis vərdişə qayıtmaq istəyi ilə mübarizə aparmaq sizin üçün daha asan olacaq.

Yeni, faydalı fəaliyyət proqramını necə həyata keçirdiyinizi təsəvvür edin. Bir şeyi ardıcıl olaraq dəfələrlə təsəvvür edəndə ona inanmağa başlayırsan. Müvafiq olaraq, fəaliyyət planını həyata keçirmək istəyini katalizləşdirirsiniz.

Yeni yaxşı vərdişlər yaradın

Bu sxem həm də tamamilə yeni davranış çərçivələrinin qurulması üçün işləyir. Sadəcə olaraq siqnalı və mükafatı təyin edin və sonra onu istədiyiniz hərəkət kursuna uyğunlaşdırın. Bir neçə həftə ardıcıl olaraq müəyyən edilmiş plana uyğun işləyin: sonra avtomatik hərəkət etməyə başlayacaqsınız.

Məsələn, səhər qaçmağa başlamaq üçün çarpayınızın yanına bir cüt idman ayaqqabısı qoyun. Yuxudan oyandığınız zaman onları görəcək və hərəkət planınızı tamamlamalı olduğunuzu hiss edəcəksiniz. Mükafat olaraq, ləzzətli qaçışdan sonra smuzidən həzz ala və ya endorfinlərdən və özünə hörmətdən həzz ala bilərsiniz.

Bunu nə qədər tez-tez etsəniz, mükafat gözləntiləri bir o qədər güclü olacaq və bu, sadəcə çarpayının yanında idman ayaqqabılarının görünməsi ilə baş verəcəkdir.

Və başqa bir şey

Həyatın dönüş nöqtələrindən yararlanaraq vərdişinizi qıra bilərsiniz. Bir çox insan köçdükdən, işini dəyişdikdən və ya həddindən artıq yükləndikdən sonra siqareti buraxır. İstənilən əlamətdar hadisə sizə o qədər dərin təsir edir ki, vərdiş formalaşdıran dövrəni dəyişmək üçün imkanlar açır.

Buna görə də həyatınızda baş verən hər hansı bir pis hadisə müsbət dəyişikliklərin başlanğıcı ola bilər. Məsələn, işdən çıxarılsanız, pis vərdişdən əl çəkməyin və yeni, müsbət və faydalı bir şey üçün vaxt tapmağın vaxtı gəldi.