Sağlam bir yağ mənbəyi seçmək

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Arıqlamaq və ya uyğunlaşmaq istəyənlər üçün yemək planlarının demək olar ki, ən vacib cəhəti onların kalori qəbulunu azaltmaqdır. Əvvəla, menyudan çıxarılmağa namizədlər, əlbəttə ki, kalorili məzmunu zülal və karbohidratlardan demək olar ki, iki dəfə yüksək olan yağlardır. Ancaq unutmayın ki, yağ orqanizm üçün vacibdir. Onlar olmadan bir çox vitaminləri mənimsəyə bilməyəcəksiniz, bir sıra hormonlar istehsal edə bilməyəcəksiniz, xolesterolun düzgün metabolizmi pozulacaq və hüceyrə membranları zəifləyəcək. Başqa bir şey, istehlak edilən yağların "düzgün" olmasıdır.

Düşünürəm ki, siz yaxşı bilirsiniz ki, menyudan yağları tamamilə çıxarmaq incə bir fiqur əldə etmək üçün pis bir yoldur. Ancaq bəzi insanlar hələ də aşağı kalorili, yağsız qidalara qarşı dura bilmirlər. O zaman, xüsusən sizin üçün bir daha xatırlatmağa icazə verin: yağlar orqanizm üçün lazımdır!

Yağlar, digər qidalar kimi, bədənə kifayət qədər miqdarda verilməlidir, çünki onlar bir sıra xüsusi funksiyaları yerinə yetirirlər, yəni:

• Bədən hüceyrələrinin formalaşmasında iştirak edin. Bu, dərinin elastik olacağı, sinirlərin və qan damarlarının güclü olacağı və beyinlərin səmərəli olacağı deməkdir.
• İmmuniteti qorumaq üçün vacibdir. Pəhriz saxlayan zaman soyuqdəyməyə daha tez-tez rast gəlib-gəlmədiyinizə diqqət yetirin.
• Normal həzm üçün lazımdır. Çoxlu vitamin və mineralların mənimsənilməsi yağlar olmadan mümkün deyil.

• Pəhrizdə yağ çatışmazlığı ilə bədənin reproduktiv funksiyaları pozulur.

  Əlbəttə ki, pəhriz saxlayırsınızsa, yağları kəsmək istəyi əladır. Axı, bu yolla daha çox başqa qidalar yeyə bilərsiniz. Bununla belə, dietoloqların tövsiyələrinə görə, gündəlik pəhriz 20-30% yağ olmalıdır. Doğrudur, yağın yüksək kalorili məzmununu (9 kkal / q) nəzərə alsaq, bu o qədər də çox deyil: hər min kilokalori üçün təxminən 25 qram (bir xörək qaşığı bitki yağı və ya bir neçə dilim donuzdan bir qədər çox). Buna görə də, bu az miqdarda kalori ən yaxşı sağlam yağ mənbələrindən əldə edilir.

  Gəlin kimya dərslərini xatırlayaq

  Yağlar yağ turşularını əmələ gətirmək üçün parçalanan üzvi birləşmələrdir. Yağ turşusu molekulunun bizi maraqlandıran hissəsi turşular üçün strukturu fərqli olan karbon zənciridir. Karbon atomları arasında tək bağlar ola bilər (sonra yağlar doymuş olur) və ya ikiqat / üçlü (bir doymamış və ya çoxlu doymamış - karbon zəncirində bir və ya daha çox ikiqat / üçlü bağlar üçün).

  Bununla belə, yuxarıda göstərilənlərin hamısı, yalnız bir quruluşun yağ turşularını tapacağımız bir növ yağ və ya yağ olduğunu ifadə etmir. Təbii məhsullar çox müxtəlif strukturların kimyəvi birləşmələrinin qarışıqlarıdır. Doymuş yağ turşularının mənbələri heyvan məhsullarıdır: süd, donuz əti, mal əti, quzu yağı. Doymamış yağ turşularının mənbələri adətən bitki yağlarıdır. Ancaq istisnalar var:

  • balıq və toyuq yağı, otaq temperaturunda maye, - doymamış yağ turşularının mənbəyi,
  • otaq temperaturunda bərk olan kərə yağı, palma, kokos və kakao yağı doymuş yağ turşularının mənbəyidir.

  Məhsulu doymuş və ya doymamış turşuların mənbəyi kimi təsnif etmək üçün onun ümumi adına (yağ və ya yağ) deyil, otaq temperaturunda maye olub-olmamasına diqqət yetirməlisiniz.

  Hansı yağ turşularına ehtiyacımız var

  Bu gün əksər dietoloqlar doymamış yağların bədənimiz üçün daha faydalı olduğuna inanmağa meyllidirlər. Onlar xolesterol, insulin və qan şəkəri səviyyəsinin normallaşmasına kömək edir.

  Tanıtım məqsədləri üçün omeqa-3 və omeqa-6 poli doymamış turşulara xüsusi diqqət yetirilir. Bu turşuların əsas xüsusiyyəti ondan ibarətdir ki, insan orqanizmi onları özbaşına istehsal edə bilməz, ona görə də onlar qida ilə kifayət qədər miqdarda təmin edilməlidir. Üstəlik, müəyyən bir nisbətdə, yəni 1: 4 (ω-3: ω-6).

  Faydalı omeqa-3 və omeqa-6 poli doymamış turşuları təxminən 1: 4 nisbətində qəbul etmək lazımdır.

  Bununla belə, mono doymamış yağlar da bədən üçün, xüsusən də ürək üçün faydalıdır.

  Doymuş yağlara gəlincə, onlar hüceyrə membranlarının qurulması, vitamin və mineralların sorulması, hormonların sintezi kimi bioloji əhəmiyyətli proseslərdə iştirak edirlər (xanımlar, bu sizin üçün xüsusilə vacibdir!). Düzdür, onlar doymamışlardan daha az tələb olunur.

  Dünyadakı əksər səhiyyə təşkilatları doymuş yağların gündəlik pəhrizin 10%-dən çox olmaması ilə razılaşır. Bu o deməkdir ki, ömrünün çox hissəsini kresloda (ofis, avtomobil, televizor qarşısında isti) keçirən orta hesabla bir insanın gündə təxminən 30 qram kərə yağı olması ehtimal edilir. Digər məhsullarla (ət, fast food, süd məhsulları) gələn doymuş yağları nəzərə alsanız, bu miqdarı təhlükəsiz olaraq yarıya bölmək olar.

  Bir paket kərə yağı adətən 180 qramdır. Biz onu 12 hissəyə bölürük - "icazə verilən" 15 qram alırıq. Qadınlar tutu təhlükəsiz şəkildə 18 hissəyə bölə bilərlər.

  Bununla belə, doymuş yağları tamamilə atlamağın mənası yoxdur. Onlar qida qızartmaq üçün ən yaxşı seçimdir, çünki istilik müalicəsi zamanı doymamış yağların ikiqat bağları birbaşa kanserogen maddələrə aktiv şəkildə oksidləşir.

  Kimyəvi tərkibinə görə yağa ən yaxın olan bu məqsədlər üçün kokos və palma yağlarından da istifadə etməyə cəhd edə bilərsiniz. Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, bu cür yağların yüksək keyfiyyətinə zəmanət vermək üçün onların qiyməti kifayət qədər yüksək olmalıdır.

  Yemək bişirmək üçün doymuş yağlardan (yağ, piy, kokos və keyfiyyətli palma yağı) istifadə etmək daha yaxşıdır, çünki doymamış yağların oksidləşməsi kanserogen maddələrin əmələ gəlməsinə səbəb olur.

  Mütləq qaçınmalı olduğunuz şey trans yağlardır (marqarin, spreatlar, ucuz xəmirlər, mayonez, fast food). Trans yağlar sağlam doymamış yağların "pis" izomerləridir. Onlar bitki yağlarının hidrogenləşməsi zamanı əmələ gəlir. Adətən bu proses zamanı maye bitki yağları qalınlaşır və bulanıq olur. Trans yağların zərərliliyi artıq təsdiqlənib və bütün dünyada səhiyyə təşkilatları qidanın miqdarını mümkün qədər azaltmağı tövsiyə edir.

  Beləliklə, bir ara nəticə çıxaraq:

  1. Yağlar insan orqanizmi üçün vacibdir. Lakin onların sayı çox olmamalıdır.
  2. Heyvan yağları (donuz yağı, yağlı ət, yağ) yemək bişirmək üçün yaxşıdır.
  3. Trans yağlar pəhrizdən mümkün qədər xaric edilməlidir.

  4. Daxil olan yağların çoxu doymamış yağ turşularından olmalıdır.

     Doymamış yağ mənbələrinin seçilməsi

     Sağlam yağlar, eləcə də demək olar ki, bütün vitaminlər balıqda olur. Onların əksəriyyəti aşağıdakı növlərdədir: levrek, xum qızılbalığı, skumbriya, sazan, qızılbalıq. Təbii ki, konservləşdirilmiş qidalara və hisə verilmiş növlərə deyil, təzə balıqlara üstünlük verməlisiniz.

     Lakin bitki yağları doymamış yağ turşularının əsas mənbəyidir. Onların seçimi genişdir: günəbaxan, zeytun, kətan toxumu, dəvə, balqabaq, küncüt, xardal, qarğıdalı, kolza, üzüm toxumlarından, buğda rüşeymindən, qozdan… Siyahı sonsuzdur, çünki yağı sıxmaq istəyirsinizsə, edə bilərsiniz. bir çox məhsuldan istifadə edin.

     Demək olar ki, hər bir bitki yağı əsas omeqa-3 və omeqa-6 poli doymamış yağ turşularının mənbəyidir. Bir daha xatırladıram ki, daxil olan qidalarda omeqa-3 nisbəti çox yüksək olmamalıdır.

     Günəbaxan və kokos yağında, eləcə də daha ekzotik növlərdə - zəfəran, makadamiya yağında qətiyyən omeqa-3 yoxdur.

     Üzüm toxumu yağında, həmçinin pambıq və küncüt yağında çoxlu omeqa-6 var. Kətan toxumunda (1: 0, 2), kolza toxumunda (1: 1, 8), xardal yağlarında (1: 2, 6) və qoz yağında (1: 2, 6) ω-3: ω-6-nın optimal 1: 4 nisbətinə ən yaxın nisbəti: 5).

     Təkli doymamış yağların tərkibinə görə rekordçular zeytun və kanola yağlarıdır.

     Günəbaxan və kolza yağında ən çox E vitamini var. Zeytun, küncüt və kətan yağı daha az ehtiva edir.

     Xardal yağında həmçinin əhəmiyyətli miqdarda A vitamini və beta-karotin var.

     

     Ümumiləşdirin

     1. Yağlar və yağlar çox yüksək kalorilidir, ona görə də onları az miqdarda qidaya əlavə etmək lazımdır.
     2. Yağlardan çəkinməyin mənası yoxdur: onlar olmadan vitaminləri qəbul edə bilməyəcəksiniz və bədən normal fəaliyyət göstərə bilməyəcək. Yağsız salat yalnız lif mənbəyinə çevriləcək və qida maddələrinin çoxu udulmayacaq.
     3. Yağlarda / yağlarda adlarına görə deyil, otaq temperaturunda yığılma vəziyyətinə diqqət yetirin: mayelərdə daha çox doymamış yağ turşuları, bərklərdə isə doymuş yağlar var.
     4. Ən yaxşı seçim bitki yağlarının əsas yağ mənbəyi olacağı az və ya çox balanslı bir pəhriz olardı. Onları hazır yeməklərə əlavə edin. Ancaq bitki yağları ilə qızartmamalısınız.
     5. Qızartmaq üçün adi kərə yağı ən uyğun gəlir.
     6. Tərkibində trans yağları olan qidaları menyudan mümkün qədər çıxarmağa çalışın (fast food, aşağı keyfiyyətli qənnadı məmulatları, yarımfabrikatlar və tərkibi bilinməyən hazır qidalar). Yaymalardan, başqa sözlə, hidrogenləşdirilmiş bitki yağı əlavə edilən yağdan çəkinin.
     7. Vücudunuzun siqnallarına qulaq asmağa çalışın: müxtəlif sağlam yağları sınayın və zövqünüzə uyğun olaraq rəhbərlik edin.

     (via1) (via2) (via3)