Soyuqdəymə varsa necə məşq etməli

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Xəstəlik zamanı idman fəaliyyəti bədən üçün əlavə yük ola bilər. Ancaq bəzən mülayimdən orta səviyyəyə qədər fəaliyyət özünüzü daha yaxşı hiss etməyə kömək edə bilər.

İdman edin və ya istirahət edin

Vəziyyətinizi düzgün qiymətləndirmək üçün "boyundan yuxarı" qaydasından istifadə edin. Əgər simptomlar boyundan yuxarıdadırsa (asqırıq, burun axması, boğaz ağrısı) yüngül və ya orta dərəcədə gərginlik zərərli olmayacaq. Semptomlar boyun altına enibsə, istirahət etmək daha yaxşıdır. Qoy orqanizm təhlükənin öhdəsindən gəlsin.

Fitnes təlimatçılarını hazırlayan və sertifikatlaşdıran Amerika Məşq Şurası məsləhət görür. Öskürürsinizsə, yorğunluq hiss edirsinizsə, əzələ ağrısı və ya şişkin limfa düyünləri varsa, idmanı dayandırın. Bundan əlavə, sağaldıqdan sonra növbəti iki həftə ərzində fiziki fəaliyyətdən imtina etməyə dəyər.

Məşq bədənin onsuz da stresli vəziyyəti üçün əlavə bir yük ola bilər. Ancaq bəzi hallarda mülayimdən orta səviyyəyə qədər fəaliyyət özünüzü daha yaxşı hiss etməyə kömək edə bilər.

Richard Besser M. D. və ABC News-da sağlamlıq və tibbi məqalələrin baş redaktoru.

Məlum olub ki, soyuqdəymə üçün idman etmək hətta kömək edə bilər. Əsas odur ki, onu yüklə aşmayın.

Düzgün yük seçin

Güclü məşq kortizol və adrenalini artırır və immuniteti aşağı salır. Buna görə də, xəstəliyin müddəti üçün sıx yüklərdən imtina etməyə dəyər. Məşq yüngüldən orta dərəcədə və bədənə tanış olmalıdır.

Öyrənmək. Munsie şəhərindəki Ball Dövlət Universitetində aparılan tədqiqat sübut etdi ki, orta və yüngül fiziki məşqlər rinovirus infeksiyasının (kəskin respirator infeksiyaların törədicisi) yaratdığı xəstəliklərin müddəti və şiddətinə təsir etmir.

Thomas G. Weidnerin rəhbərlik etdiyi tədqiqatda 50 könüllü tələbə iştirak edib. İştirakçılar rinovirusa yoluxmuş və iki qrupa bölünmüşlər. Xəstəlik zamanı bir qrup fiziki məşq edirdi, digəri isə etmirdi.

Birinci qrupun iştirakçıları orta sürətlə velosiped sürdülər, ventilyator stasionar velosipeddə pedal çevirdilər, qaçış zolağında qaçdılar və ya pilləkənlərə qalxdılar. Onlar hər gün 40 dəqiqə orta intensivliklə məşq edirdilər ki, ürək döyüntüləri maksimumun 70%-ni keçməsin.

İştirakçılar hər 12 saatdan bir anket doldurdular və vəziyyətləri ilə bağlı 13 sualı cavablandırdılar. 10 günlük təcrübədən sonra məlum oldu ki, iki qrupda soyuqluğun gedişatının müddəti və şiddəti bir-birindən fərqlənmir. Bununla belə, xəstə ikən fiziki fəaliyyətlə məşğul olan iştirakçılar məşq etdikdən sonra özlərini daha yaxşı hiss ediblər.

Tədqiqatçılar belə qənaətə gəliblər ki, kəskin respirator infeksiyalarda orta dərəcədə ürək məşqləri orqanizmin infeksiya ilə mübarizə aparmasına mane olmur.

Bu, heç bir şəraitdə məşqinə fasilə vermək istəməyən idman həvəskarları üçün yaxşı xəbərdir.

Beləliklə, soyuqdəymə zamanı nə edilə bilər və edilə bilməz?

Soyuqdəymə üçün yaxşı məşq variantları

Aşağıda sadalanan məşqlər bədəninizin infeksiya ilə mübarizə qabiliyyətinə müdaxilə etmədən məşqdən sonrakı rifahınızı yaxşılaşdıra bilər.

Gəzinti

Gəzinti zamanı çox enerji sərf etməyəcəksiniz, bu da bədənin bərpası üçün çox lazımdır. Eyni zamanda fiziki aktiv olmağın faydalarını da görəcəksən.

Təmiz havada gəzinti burun axıntısı ilə rifahınızı yaxşılaşdırır. Gəzərkən daha dərindən nəfəs alırsınız, bu da burun tıkanıklığı üçün faydalıdır və küçənin təzə, nəmli havası (lakin şaxtalı deyil) quru burun selikli qişasına faydalı təsir göstərir, nəfəs almağı asanlaşdırır.

Yüngül qaçış və digər ürək məşqləri

Əgər sizin üçün qaçmaq həyatın tanış hissəsidirsə, o zaman soyuqdəymə səbəbindən imtina etmək üçün heç bir səbəb yoxdur.

Qaçışla məşğul olan xəstələr deyirlər ki, qaçmaq xəstə olduqda özlərini daha yaxşı hiss edir. Qaçış başınızı təmizləməyə və yenidən yaxşı hiss etməyə kömək edən təbii bir dekonjestandır.

Andrea Hulse Osteopatik Həkim və Gümüş Bahardan Ailə Həkimi

Həm də təhsil zamanı. Alimlər müəyyən ediblər ki, aerob idmanı birbaşa immunitetə və soyuqdəymə sayına təsir edir. Həftənin beş günü kardio məşqləri edən insanlar ümumiyyətlə məşq etməyənlərə nisbətən 46% daha az xəstələnirlər.

Üstəlik, həftədə beş və ya daha çox dəfə məşq edən insanlar ümumiyyətlə məşq etməyənlərə nisbətən 41%, daha az idman edənlərə nisbətən isə 34% daha az xəstələniblər. Məlum olub ki, müntəzəm aerobik məşqlər nəinki daha az xəstələnməyə, həm də daha tez sağalmağa imkan verir.

Qigong

Soyuqdəymə zamanı məşq etmək üçün başqa bir yaxşı seçim qigongdur - yavaş, cəmlənmiş hərəkətlər, döyüş sənətləri və meditasiya arasında keçid.

Min illərdir ki, bu məşqlər narahatlığı aradan qaldırmaq, qan təzyiqini yaxşılaşdırmaq və enerjini artırmaq üçün istifadə olunur. Bəzi müasir tədqiqatlar göstərir ki, qigong toxunulmazlığa müsbət təsir göstərir.

Tədqiqat zamanı. 2011-ci ildə Virciniya Universitetində aparılan araşdırma, həftədə ən azı bir dəfə çiqonqla məşq edən universitet üzgüçülərinin soyuqdəymə riskinin 70% daha az olduğunu müəyyən etdi.

Yoqa

Rahatlaşdırıcı nəfəs məşqləri və məşqlər kortizolun azaldılmasına və immunitet sisteminizə kömək edə bilər. Üstəlik, yumşaq uzanma soyuqdəymə ilə əlaqəli əzələ ağrısını rahatlaşdıra bilər. Hatha Yoga və ya Iyengar Yoga kimi yavaş yoqa üslublarına üstünlük verin.

Soyuqdəymə zamanı yoqa ilə məşğul olmağa başlasanız, sağaldıqdan sonra çıxmayın. Bəlkə növbəti dəfə sizi xəstəlikdən xilas edəcək.

Tədqiqatın bir hissəsi kimi. Alimlər müəyyən ediblər ki, peşəkar yogislərdə stressə cavab olaraq iltihab daha az baş verir.

Tədqiqatda 30-65 yaş arası 50 sağlam qadın iştirak edib, onların yarısı təcrübəli yoqi, digər yarısı isə yeni başlayanlar. Alimlər müəyyən ediblər ki, yaşından, çəkisindən və kardiyo fitnessindən asılı olmayaraq təcrübəli yoqilərin interleykin 6 səviyyəsi yeni başlayanlara nisbətən 41% aşağıdır.

Bundan əlavə, yeni başlayanlar yoqa mütəxəssislərinə nisbətən C-reaktiv zülal (aktiv iltihabın markeri) tapmaq ehtimalı təxminən beş dəfə çox idi.

Soyuqdəymə zamanı məşq etmək üçün nə uyğun deyil

Uzun dözümlülük qaçışı

Müntəzəm, orta məşq immuniteti artırır, daimi, ciddi idman isə onu aşağı salır. Buna görə də, soyuqluğun ilk əlamətlərini hiss edirsinizsə, marafon məsafələrini qət etməməlisiniz.

Dözümlülük qaçışının soyuqdəyməyə necə təsir etdiyinə dair heç bir araşdırma olmasa da, uzun qaçışların toxunulmazlığa təsiri sübut edilmişdir. 2007-ci ildə Journal of Applied Sciences-da dərc edilən bir araşdırma sübut etdi. uzunmüddətli məşqdən sonra (1, 5 saat və ya daha çox) immunitet sistemi 24 saat ərzində depressiyaya düşə bilər.

İdman zalında məşq avadanlığı

Bunu necə edəcəyinizlə yanaşı, harada etdiyiniz də vacibdir. İdman zalında maşınlarda məşq edərkən, onların üzərində başqa insanlara yoluxa biləcək bakteriyalar buraxırsınız.

Davamlı olaraq asqıran, burnunu üfürən və öskürən birinin ardınca qaçış zolağında və ya ellipsdə olmaq istərdinizmi? Ehtimal yoxdur. Başqalarına yaxşılıq edin və evdə oxuyun.

Güc təhsili

Soyuqdəymə zamanı orqanizmdə anabolik proseslər yatırılır, katabolik proseslər aktivləşir. Vücudunuz infeksiya ilə mübarizə apararkən, kortizol yüksəlir, bu da əzələ böyüməsinə mənfi təsir göstərir.

Özünüz üçün bir qədər güc məşqi etmək qərarına gəlsəniz, bundan heç bir fayda əldə etməyəcəksiniz. Üstəlik, soyuqdəymə ilə başlayan qripi qarışdırmaq və güc məşqləri etmək ürəyiniz üçün pis ola bilər. Qrip miokarditə, ürəyin əzələ qişasının iltihabına səbəb ola bilər. Güc məşqləri ürəyə əlavə yük olduğundan, qripdən şübhələnirsinizsə, ağır çəkilərlə məşqləri dayandırmalısınız.

Şəxsi təcrübə

Soyuqdəymə zamanı şəxsi məşq təcrübəsinə gəlincə, bu, müxtəlif yollarla mənim başıma gəldi. Bir dəfə xəstəliyin ilk əlamətləri ilə idman zalına gələndə interval məşqi belə bitirmədim. Bundan sonra soyuqluğun bütün əlamətləri yox olana qədər təxminən bir həftə dərsləri dayandırmalı oldum.

Başqa bir dəfə, axan bir burun və ümumiyyətlə soyuqdəymə ilə baş verən dumanlı vəziyyətlə məşq yaxşı keçdi. Mən heç bir mənfi nəticə görmədim. Düşünürəm ki, hər şey infeksiya və xəstəlik zamanı toxunulmazlıq vəziyyətinə aiddir.

Yeri gəlmişkən, mənim məşqlərim kiçik sərbəst çəkilərlə (35-50 kq) və öz çəkimlə (push-up, pull-up) funksional məşqdir, bu da orta yük konsepsiyasına yaxşı uyğun gəlir.

"Boyundan yuxarı" qaydasını unutma, yalnız yüngül və orta yüklər edin və vəziyyətinizi izlədiyinizə əmin olun. Təlim zamanı özünüzü pis hiss edirsinizsə, buna davam etməməlisiniz. İstirahət etmək və bərpa etmək daha yaxşıdır və idman gözləyəcəkdir.