Maddələr mübadiləsini yavaşlatan 6 vərdiş

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Maddələr mübadiləsini yavaşlatmaq çox asandır: yanlış həyat tərzi buna gətirib çıxarır. Əgər kökəlmək istəmirsinizsə, müəyyən vərdişlərdən mütləq qurtulmağa dəyər.

1. Çox az kalori yeyin

Arıqlamaq üçün bir az kalori çatışmazlığı yaratmaq lazımdır. Bədəninizdə qida çatışmazlığı varsa, metabolik yavaşlama başlaya bilər, bu da tam əks nəticəyə səbəb olacaqdır.

Kalori qəbulunu kəskin şəkildə azaltdığınız zaman (məsələn, pəhrizə demək olar ki, aclıq aksiyası ilə başlayın), vücudunuz dərhal kifayət qədər qida olmadığını hiss edir. Və ümumiyyətlə kalorilərin yandırılma sürətini azaldır.

Nəzarət edilən tədqiqatlar təsdiqləyib ki, əgər siz gündə 1000 kkaldan az istehlak etsəniz, metabolizm sürətiniz yavaşlayır.

Adətən, təcrübələr belə gedir: tədqiqatçılar bazal metabolizmi - istirahət zamanı metabolik sürəti ölçürlər (əslində bu, istirahət zamanı yandırılan kalorilərin sayıdır). Bəzi tədqiqatlar ümumi gündəlik enerji xərclərini - 24 saat ərzində istirahətdə və aktiv olduqda yandırılan kalorilərin sayını ölçür.

• Tədqiqat №1. 4-6 ay ərzində gündə 420 kkal istehlak edən obez qadınlar istirahət zamanı metabolik sürətini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Üstəlik, növbəti 5 həftə ərzində normal pəhrizlərinə qayıtdıqda, onların bazal metabolizm sürəti pəhrizdən əvvəlkindən daha aşağı oldu. …
• Tədqiqat № 2. Kilolu insanlar gündə 890 kkal istehlak edirdilər. Üç aydan sonra alimlər müəyyən etdilər ki, orta hesabla bu insanlar əvvəlkindən gündə 630 kkal az yandırmağa başlayıblar. …
• Tədqiqat №3. Məlum olub ki, qidalanmanın cüzi məhdudlaşdırılması ilə belə maddələr mübadiləsi yavaşlayır. Dörd günlük kiçik bir araşdırmada iki qrupa bölünən 32 insan iştirak etdi. Gündə 1114 kkal istehlak edən insanlarda metabolizm sürəti gündə 1462 kkal istehlak edən subyektlərlə müqayisədə demək olar ki, yarıya enmişdir. Eyni zamanda, hər iki qrupda çəki itirmə göstəriciləri eyni idi. …

Uzun müddət istehlak edilən kalorilərin sayı kəskin şəkildə azaldıqda, maddələr mübadiləsi sürəti yavaşlayır, buna görə çəki itirmək və ya eyni çəki saxlamaq çətinləşir.

2. Bir az proteinli qida yeyin

Sağlam çəki saxlamaq üçün kifayət qədər protein yemək mütləqdir. Bu, sizi tox hiss edəcək və yüksək protein qəbulu vücudunuzun kalori yandırma sürətini artıracaq.

Maddələr mübadiləsinin sürətlənməsi, həzm prosesi zamanı istilik effektinin fəaliyyət göstərməyə başlaması səbəbindən baş verir.

Zülalın istilik effekti yağlardan və ya karbohidratlardan xeyli yüksəkdir. Adətən daha çox protein qidası qəbul edən insanlarda metabolik sürət müvəqqəti olaraq 20-30% artır, karbohidratlar üçün bu rəqəm 5-10%, yağlar üçün isə 3% dəyişir.

Arıqlama zamanı metabolik sürət qaçılmaz olaraq azalsa da, yüksək protein qəbulunun bu təsiri minimuma endirdiyinə dair elmi sübutlar var.

• Tədqiqat №1. İştirakçılar üç pəhrizdən birinə riayət etdilər və 10-15% çəki itirməni saxlamağa çalışdılar. Yüksək protein pəhrizində ümumi gündəlik enerji xərcləri cəmi 97 kkal azaldı. Daha az protein yeyən iştirakçılar gündə 297-423 kkal daha az yandırdılar. …
• Tədqiqat № 2. Məlum olub ki, pəhriz zamanı maddələr mübadiləsi sürətinin aşağı düşməməsi üçün insan öz çəkisinin hər kiloqramı üçün ən azı 1,2 qram protein qəbul etməlidir. …

Protein, karbohidratlar və yağlardan fərqli olaraq, maddələr mübadiləsi sürətini artırmağa kömək edir. Pəhriz zamanı maddələr mübadiləsi sürətini qorumaq üçün pəhrizə daha çox protein qidaları əlavə edilməlidir.

3. Bir az hərəkət edin

Əgər vaxtınızın çox hissəsini oturaraq keçirirsinizsə, vücudunuz daha az kalori yandırır.

Əlbəttə ki, gündəlik məşq və ya məşq kalori yandırmağa təsir edən ən böyük amildir. Ancaq hətta kiçik fiziki fəaliyyət (təmizləmə və ya pilləkənlərə qalxma kimi) maddələr mübadiləsi sürətinizin aşağı düşməməsi üçün kifayətdir. Bu fəaliyyət hər gün 2000 kkal yandırmağa kömək edir.

Hərəkətsizlik səbəbindən vücudunuz daha az kalori yandırır. Oturmağa sərf etdiyiniz vaxtı minimuma endirməyə və daha çox hərəkət etməyə çalışın.

4. Az yuxu

Sağlamlıq üçün yuxu vacibdir. Bədəninizin ehtiyacından az yatmaq ürək xəstəlikləri, şəkərli diabet və depressiya kimi bir sıra xəstəliklərin inkişaf riskini artırır. Bundan əlavə, yuxu olmaması maddələr mübadiləsi sürətini azaldır və artıq çəki əldə etmək ehtimalını artırır.

Gecə yox, gündüz yatmaqla yuxusuzluq daha da pisləşir. Sirkadiyalı ritmlər pozulur, 24 saatlıq dövr ərzində işığa və ya qaranlığa cavab olaraq özünü göstərən bioloji proseslərə təsir göstərir.

• Tədqiqat №1. İştirakçılar - sağlam böyüklər - 5 gün ardıcıl olaraq gündə 4 saat yatıblar. Onların maddələr mübadiləsi sürəti orta hesabla 2,6% azalıb. Lakin o, 12 saat fasiləsiz yuxudan sonra əvvəlki səviyyəsinə qayıdıb. …
• Tədqiqat № 2. 5 həftəlik təcrübə zamanı alimlər müəyyən ediblər ki, uzun müddət yuxusuzluq pozulmuş sirkadiyalı ritmlərlə birləşərək bazal maddələr mübadiləsinin orta hesabla 8% azalmasına səbəb olub. …

Gecə yatın və bədəninizin ehtiyac duyduğu vaxt. Bu, maddələr mübadiləsi sürətinizi normal səviyyədə saxlamağa kömək edəcəkdir.

5. Çoxlu şirinləşdirilmiş içkilər içmək

Şəkərli içkilər ümumilikdə insan sağlamlığına son dərəcə mənfi təsir göstərir və müxtəlif xəstəliklərə, o cümlədən insulin müqavimətinə, şəkərli diabetə, piylənməyə səbəb olur.

2012-ci ildə alimlər qazlı su, qablaşdırılmış şirələr və enerji içkilərinin istehlakının da maddələr mübadiləsi sürətinə təsir etdiyini müəyyən ediblər. 12 həftə ərzində təcrübədə iştirak edənlər kalorilərinin 25%-ni yüksək şəkərli içkilərdən alıblar. … Belə bir pəhriz sayəsində maddələr mübadiləsi sürəti əhəmiyyətli dərəcədə yavaşladı.

Şəkərlə zənginləşdirilmiş içkilərin yüksək istehlakı maddələr mübadiləsi sürətini azaltmağa, qarın və qaraciyər yağlarının yığılmasına kömək edə bilər.

6. Güc yüklərinə laqeyd yanaşmayın

Güc məşqləri əzələlərin qurulmasına kömək edir. Bədəninizdə nə qədər az yağ və daha çox əzələ varsa, istirahətdə bir o qədər çox kalori yandıra bilərsiniz.

Ən kiçik miqdarda güc məşqi belə gündəlik enerji xərclərinizi əhəmiyyətli dərəcədə artırır. 6 ay davam edən təcrübədə iştirakçılar həftədə üç dəfə 11 dəqiqəlik kiçik güc məşqləri etdilər. Orta hesabla onların metabolizm sürəti 7,4% artdı və hər gün əlavə olaraq 125 kkal yandırdılar. …

Heç bir güc hərəkəti etməsəniz, maddələr mübadiləsi sürətiniz azalır. Bu xüsusilə yaşla doğrudur.

Güc məşqləri əzələ kütləsini artırır və pəhriz zamanı metabolik sürəti qorumağa kömək edir. Yaşla maddələr mübadiləsi sürətiniz yavaşlayır, lakin güc məşqləri bu təsiri minimuma endirməyə kömək edəcəkdir.