Asan, yığcam, yüksək proteinli qəlyanaltılar üçün 15 resept

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Mükəmməl rəqəmə can atırsınız? Əzələ kütləsi qurmaq? Sonra daha çox protein istehlak etməlisiniz. Bu məqalə gündəlik pəhrizinizi yüksək proteinli qidalarla doldurmağa kömək edəcək. Bütün təklif olunan reseptlər çox sadədir və inqrediyentləri istənilən supermarketdə almaq olar.

Əgər gözəl bədən, relyef fiqur, əzələli gövdəyə can atırsınızsa, onda başa düşməlisiniz ki, son nəticə məşqdə necə işlədiyinizdən və hansı pəhrizə riayət etdiyinizdən asılıdır. Bu yazıda qidalanma haqqında danışacağıq. Və "qidalanma" sözü ilə biz yüksək protein tərkibli qidaları nəzərdə tuturuq, çünki protein əzələlər üçün tikinti materialıdır. Protein yox, əzələ yoxdur.

Problem ondadır ki, zülallı qidalar çox vaxt lazım olduqda əlinizdə olmur. Nəticədə günün sonuna qədər orqanizm lazımi miqdarda zülal almır və məşq üçün edilən titanik səylər nəticəsiz qalır.

Məşqlərinizin boşa getməməsi üçün sizin üçün 15 fərqli yüksək proteinli qəlyanaltı resepti hazırlamışıq. Onların diqqətçəkən cəhəti odur ki, onlar tez hazırlanır, yığcamdırlar (onları özünüzlə götürə bilərsiniz) və inqrediyentləri istənilən supermarketdə tapmaq asandır.

1. Kəsmik ilə meyvə

Yarım stəkan kəsmik və yarım stəkan sevdiyiniz meyvələri birləşdirin. Hansı meyvəni seçəcəyinizə əmin deyilsiniz? Banan, qaragilə və ya qarpız əlavə etməyə çalışın. Onlar bütün aktiv idmançılar üçün yüksək reytinqli qidalar siyahısındadırlar.

2. Fındıq qarışığı

Bir ovuc qoz-fındıq yemək yaxşı miqdarda protein əldə etməyin asan yoludur. Niyə yüngül? Fındıq paketlərini istənilən supermarketdə tapmaq asandır. Qəlyanaltınıza müxtəliflik əlavə etmək üçün şirin bir ləzzət üçün qoz-fındıqların içinə qurudulmuş meyvələr əlavə edə bilərsiniz. Hansı qoz-fındıq daha çox protein ehtiva edir? Badam və püstə.

3. Balqabaq toxumu

Qovrulmuş balqabaq tumları bədəninizi proteinlə təmin etməyin ən sərfəli yollarından biridir. Yarım stəkan balqabaq toxumu təxminən 14 qram protein ehtiva edir ki, bu da onları idmançılar üçün əla qəlyanaltı edir. Baqqal mağazalarında yeməyə hazır toxum paketini tapa bilərsiniz.

4. Qaynadılmış yumurta

Yumurta sağlam bir protein dozası əldə etmək üçün ucuz və əla bir yoldur. Yumurtaları qaynadın, qabığını soyun, qaba qoyun və işə götürün. Yeməklərinizi şaxələndirmək istəyirsiniz? Yumurtanı parçalara ayırın və çörəyin üzərinə qoyun.

5. Qoz yağı

Aşağıdakı resepti sınayın. Kərəviz çubuqunu götürün, uzununa yarıya bölün. Fıstıq yağını (bir xörək qaşığı yarım) yayın və üstünə bütün badam və ya kişmiş əlavə edin. Kərəvizi sevmirsinizsə, almanın nüvəsini çıxarın və çəngəlini qoz yağı ilə doldurun.

6. Protein kokteyli

Bir çox protein kokteyli reseptləri var. Biz sizə ən ləzzətli və asan hazırlanmasını məsləhət görəcəyik. Bir qaşıq vanil zərdab proteini, bir stəkan portağal suyu və bir stəkan buz götürün. Smoothie yaratmaq üçün hamısını bir qarışdırıcıda qarışdırın.

7. Banan sarsıntısı

Blenderdə orta ölçülü banan, bir qaşıq fıstıq yağı, bir stəkan şokoladlı süd və bir stəkan buzu birləşdirin. Yüksək proteinli içki içəcəksiniz.

8. Soya südlü smoothie

İnək südü zəngin bir qida spektrini ehtiva edirsə, məsələn, kalsium, A vitamini, o zaman soya digər kateqoriyalarda qalib gəlir: vitamin D, dəmir. Və ən əsası, bu süd növləri protein tərkibində praktiki olaraq bərabərdir. Bir fincan soya südünü bir stəkan dondurulmuş yaban mersini və ya moruqla qarışdırmağa çalışın (əlavə lif və antioksidantlar üçün). Bu əla smoothie edəcək.

9. Pendir və badam ilə qəlyanaltı

Özünüzə kiçik bir boşqab pendir çubuqları (və ya iki dilim pendir), iki tam taxıl peçenyesi (yaxud dilim çörək) və bir az qızardılmış badam hazırlayın. Zülalla zəngin qidalarla asan qəlyanaltı deyilmi?

10. Banan ilə fıstıq yağı

Orijinal resept üçün düyü tortu və ya bir dilim düyü tortu istifadə edin, lakin bütün taxıllı tost alternativdir. Üstünə iki xörək qaşığı fıstıq yağı sürtün və bir neçə dilim banan əlavə edin. Daha qidalı yemək üçün darçın səpin.

11. Şokoladlı süd

Şokoladlı süd yüksək keyfiyyətli proteinin əla mənbəyidir (xüsusilə də məşqdən sonra). Bu səbəbdən bədənin tez qəlyanaltı tələb etdiyi vəziyyətlərdə bu içkidən kiçik bir paketi özünüzlə aparmaqda tənbəllik etməyin. Bəli, şəkəri az olan süd alın.

12. Mərci

Mərci zülalla zəngin böyük paxlalıdır. Bir fincan mərciməkdə təxminən 22 qram protein və cəmi 300 kalori var. İnternetdə mərcimək üçün bir çox resept var, sizə ən uyğun olanı seçin.

13. Üzüm və pendir

Çedar pendirini təxminən 5 mm qalınlığında kiçik kvadrat dilimlərə kəsin və üzümləri yuyun. Pendir və üzümləri diş çubuğuna qoyun. Zövq alın. 100 qram çedar pendirinin tərkibində 28,5 qram protein var. Üzümlə birlikdə bu dadlı qəlyanaltıdır.

14. Şokoladlı yulaf ezmesi

Böyük qəlyanaltı üçün başqa bir resept. Qapaqlı konteynerə yarım stəkan yulaf ezmesi, bir stəkan bitki mənşəli süd (badam, düyü, kokos, küncüt, kətan toxumu və ya hər hansı), üç yemək qaşığı şokolad proteini və bir ovuc qoz qoyun. Bu qarışığı istehlak etməzdən əvvəl bir gecədə soyuducuda saxlayın. Yeməyə şirin bir dad əlavə etmək üçün doğranmış banan əlavə edə bilərsiniz.

15. Qaragilə və kətan toxumu ilə muffinlər

Səhər muffin hazırlaya biləcəyinizi düşündünüzmü? Plastik bir qabda dörddə bir fincan ani yulaf ezmesi, dörddə bir fincan dondurulmuş qaragilə, bir çay qaşığı qabartma tozu, iki yemək qaşığı kətan toxumu, iki çay qaşığı darçın, bir çay qaşığı zeytun yağı, iki yumurta ağını birləşdirin və üzərinə səpin. şəkər və ya təbii tatlandırıcı. Mikrodalğalı sobada maksimum gücdə 50-60 saniyə bişirin. Ac olduğunuz zaman həzz alın.