Çoxlarının düşünmədiyi arıqlamağın asan yolu

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Pəhrizlər, həblər, video kurslar… Amma əslində arıqlamaq asandır, əgər bilirsinizsə. Mən 29 kq-dan qurtuldum və heç bir səy göstərmədən etdim. Mən nə danışdığımı bilirəm. Bu yazıda sirlərimdən birini paylaşacağam.

Özüm haqqında

Bəli, 8 il əvvəl mən daha kök idim.

Solda 20 yaşım var, çəkim 99 kq, boyum 173 sm. Sağda - mən bu gün 29 kq daha yüngüləm.

“Zirvədə” olduğum yerdə heç olmasa bir şəkil tapdım. O zaman kameradan yayınmağa çalışdım. Düşünürəm ki, indi bir çox kök kişi məni başa düşəcək.

Bütün bunları göstərmək üçün yazdım: Köklənməyin nə olduğunu BİLİRƏM.

Yağ itirməyin yeganə yolu

Yağ itirməyin yalnız bir yolu olduğunu bilirdinizmi? Yalnız fiziki fəaliyyətlə yandırıla bilər. Başqa yol yoxdur.

Özünə bir şey sürən, buxar vannası qəbul edən, sidikqovucu, işlətmə dərmanı içən və ya sadəcə ac qalan bütün insanlar uğursuzluğa məhkumdurlar.

Bütün yağlarımızın 90%-i oksigenin iştirakı ilə əzələlərdə “yandırılır”. Növbəti super pəhriz haqqında illüziyalar yaratmamaq üçün bunu başa düşmək lazımdır. Beşinci nöqtəni qaldırmalı və onu bütün koordinat oxları boyunca hərəkət etdirməli olacaqsınız. Hər gün.

"Arıqlamaq üçün hərəkət etməlisiniz" - bu aydındır? Çoxları üçün yox.

Gəzinti?

- Gəzinti? Xeyr, ciddi, gəzmək?!

- Aha!

- Məqalə ya qeyri-mümkün qədər axmaqdır, ya da sadəlövhdür! Səhər qaçıram, üzürüm, idman zalına gedirəm və bu kömək etmir, amma bu sadəcə gəzməkdir?

Razıyam, “gəzmək” ciddi səslənmir. Bu qədər addım atmaq lazımdır?

Amma doktor Kovalkovun “Çəki üzərində qələbə” kitabını oxuyandan sonra skeptisizmdən xilas oldum. Müəllif, gəzməyin arıqlamaq üçün vacib bir komponent olduğunu müdafiə etdi.

Hər şeyi iddia etmək olar, amma həyatım da bunu təsdiqlədi.

Həkimin rəyi

Aşağıda “Doktor Kovalkovun texnikası” kitabından bir neçə sitat verəcəyəm. Çəki üzərində qələbə”.

Bədəndəki bütün yağların 90% -i artıq oksigenin iştirakı ilə əzələlərdə oksidləşir və ya yandırılır. Üstəlik, bu cür yağ oksidləşməsi həm işləyən əzələlərdə, həm də istirahət zamanı əzələlərdə baş verə bilər, lakin işləyən əzələlərdə yağ oksidləşməsi dəfələrlə artır.

Məhdud hərəkətlilik və fiziki fəaliyyətlə əzələlərin yağ oksidləşmə qabiliyyəti kəskin şəkildə azalır.

Bunu Miçiqan Universitetinin tədqiqatçıları da təsdiqləyiblər ki, müntəzəm məşq əzələ toxumasının yağ turşularını emal etmək qabiliyyətini artırır. Nə qədər çox hərəkət etsəniz, vücudunuz yağ yandırmaq qabiliyyətini bir o qədər aktiv şəkildə inkişaf etdirir. Yəni təlim keçmiş insanlar normal gəzinti zamanı belə sərbəst yağ turşularının daha böyük faizini oksidləşdirə bilirlər.

Daimi aerobik məşqlərə öyrəşməyən insanlar yağ turşularını oksidləşdirməkdən daha yaxşı aktivləşdirmək qabiliyyətinə malikdirlər. Nəticədə, yağın əhəmiyyətli bir hissəsi trigliseridlərə çevrilir və yenidən dərialtı piydə yerləşir. Çoxsaylı tədqiqatlar həmçinin yavaş liflərin çoxunun (yağ oksidləşməsindən enerji ala bilən) ayaqların böyük əzələlərində cəmləşdiyini ortaya qoydu.

Nəticə özünü göstərir: aerobika dərsində qollarınızı saatlarla yelləyə bilərsiniz və bir az arıqlaya bilməzsiniz, ancaq hər gün küçədə gəzə bilərsiniz və yağ gözünüzün qarşısında əriyəcəkdir. Bu olduqca məntiqlidir! Razısan?

Böyük Britaniyanın Loughborough Universitetində aparılan bir araşdırma, yalnız bir saat sürətlə qaçış yolu ilə gəzməyin iştahı tənzimləyən iki hormonun, qrelin və YY peptidinin səviyyəsini dəyişdirdiyini müəyyən etdi. Ghrelin iştahı stimullaşdıran bir hormondur. Peptid YY, əksinə, onu azaldır: bağırsaqda istehsal olunur və qanla beyinə daxil olaraq aclıq mərkəzini boğur. Məlum olub ki, treadmildə bir saatlıq məşqdən sonra qanda qrelinin səviyyəsi kəskin şəkildə aşağı düşür, YY peptidinin səviyyəsi isə yüksəlir. Hamısı birlikdə iştahın azalmasına səbəb olur! Yəni aerobik idmanla məşğul olanda yemək istəmirsən.

Güc məşqləri eyni istiqamətdə işləyirdi, lakin daha az dərəcədə, çünki bu hormonlardan yalnız birinə təsir etdi. O, qrelinin tərkibini azaldıb, YY peptidi isə eyni səviyyədə qalıb. İştah qısa müddətə azaldı, lakin təsir bütün idmançılar tərəfindən qeyd edildi. Koşu bandından sonra, təxminən bir saat davam etdi və güc məşqlərindən sonra - yarısı qədər.

Güclü məşq zamanı əzələlərdə karbohidratlar istehlak edilir və əmələ gələn əlavə məhsullar (aseton, laktik turşu) yağların oksidləşməsi proseslərini maneə törədir. Belə həddindən artıq yüklərdən sonra əzələlərin rahatlaması da onlara mane olur. Və çox vacib olan belə bir məşq iştahı kəskin şəkildə artırır.

Aristotel Universitetinin (Saloniki, Yunanıstan) alimləri sübut etdilər ki, sakit gəzmək sürətli qaçmaqdan daha yaxşı arıqlamağa kömək edir! 3 ay ərzində iki qrup qadını izlədilər. Bəziləri yeriyir, bəziləri qaçırdı. Yük elə hesablanıb ki, hər bir seansda hər kəs 370 kilokalori itirsin. Nəticədə birinci qrupun hər bir üzvü orta hesabla 3 kq, ikincisi isə ikidən az arıqladı. Tədqiqatçılar bu nəticəni belə izah edirlər: “Daha intensiv idman edən qadınlar daha çox yemək yeyir və boş vaxtlarını passiv keçirirlər”. Onlar yorulmuşdular.

Nəticə sadədir: müntəzəm məşq etsəniz, daha çox yağ yandırılacaq, lakin optimal rejimdə - nəfəs darlığı, yüz tərləmə və özünüzə qarşı zorakılıq olmadan. Normal gəzinti bu mənada idealdır. İşə və ya mağazaya gedərkən hər gün nə edirsiniz. Əlbəttə ki, bir saatlıq gəzinti zamanı eyni vaxta nisbətən daha az enerji sərf edəcəksiniz, ancaq orta və aşağı intensivlikli yüklər zamanı enerji verdiyi üçün eyni zamanda yanan yağdır.

Eyni zamanda yalnız qırx qram itirsəniz belə, eyni zamanda bir sıra daha vacib proseslər baş verəcəkdir:

• metabolizm yağ istehlakına keçəcək: xüsusi hormonların (adrenalin və norepinefrin) işi aktivləşir;
• əhval yaxşılaşacaq, əzələ tonusu artacaq, bunun sayəsində gün ərzində enerji sərf olunacaq;
• şokolada ehtiyac və istehlak edilən qidaların ümumi miqdarı azalacaq. Daimi qəlyanaltılar və doyumlu şam yeməyinə olan həvəs tədricən yox olacaq.

Özünüz düşünün: məşq zamanı yağ yanacaq və ondan sonra uzun müddət istehlak ediləcək. Nəticədə, daha az yeyəcəksiniz - faydaları olduqca açıqdır!

Bir insanın arıqlamağa qərar verdiyi yük nə qədər "diaforetik" olarsa, uğur şansı bir o qədər az olar.

“Tour de France-da velosipedçi cəmi beş dəqiqə ərzində yağ yandırmağa başlayır. Təlimdə olan adi bir insan üçün - on beş dəqiqədən gec olmayaraq. Ancaq bu, onun orta sürətlə gəzməsi, pedal çevirməsi və ya aerobika ilə məşğul olması şərtidir. Qeyri-adi yüksək yükdə təlimsiz qaçışçı əsasən karbohidratlar istehlak edir. Və karbohidrat enerjisi bitən kimi o, sadəcə olaraq gücsüz yıxılır. Onu nəfəs darlığı, əzələ ağrıları, “Elədir, daha dözə bilmirəm!” hissi dayandırır. Və o, həqiqətən edə bilməz: əzələlər hələ belə bir sürətlə yağdan enerji çıxarmaq üçün öyrədilməyib. Və karbohidratlardan çox səmərəsiz istifadə edirlər - qlükoza molekullarını yandırmırlar, sadəcə olaraq onları parçalayırlar. Bu vəziyyətdə çox az enerji ayrılır. Məhz buna görə də təlim keçməmiş adam bir saat dalbadal dayanmadan qaçıb üzə bilməz. Sadəcə olaraq bunun üçün enerji götürəcək yeri yoxdur”.

Andrey Voronov, biologiya elmləri doktoru, fizioloq

Özünə qarşı belə zorakılığın nəticəsi hədsiz yorğunluqdur, günün qalan hissəsini üfüqi vəziyyətdə keçirməyə məcbur edir. İştah artır: karbohidratlar yandırıldıqda qanda şəkərin səviyyəsi aşağı düşür və orqanizm israrla yemək tələb edir.

Nəticədə, dekadent əhval-ruhiyyə yaranır: "Mən niyə özümə belə işgəncə verirəm, onsuz da mənası yoxdur!"

Gərgin məşqlər nəinki arıqlamağa kömək etmir, əksinə, bu prosesə mane olur. Ürək döyüntüsü miqyasından aşağı düşərsə və nəfəsiniz kəsilərsə, o zaman aerobik həddi keçərsiniz (yağ yandırmağı dayandırın) və bədən anaerob zonada (“yemək” əzələləri) işləməyə başlayır.

Mangal və köz təsəvvür edin. Onları oksigenə girişi maneə törədən bir brezentlə örtsəniz, kömürlər demək olar ki, sönəcək, ancaq onları havalandırsanız, parlaq bir alov görünəcək. Gəzinti zamanı da eyni proseslər baş verir. Axı, hər hansı bir yanma oksidləşmə prosesidir və kimya qanunlarına görə, yalnız oksigenin iştirakı ilə baş verə bilər.

Buna görə də, hər hansı bir fiziki məşq təmiz havada və ya yaxşı havalandırılan bir yerdə aparılmalı, nəfəsinizi daim izləməlisiniz. Yağ yandırmaq üçün oksigen lazımdır və ətrafdakı havada çoxlu miqdarda olmalıdır!

İnsan bədənindəki ən böyük əzələlərdən biri ayaq əzələləridir. İş zamanı maksimum enerji sərf edirlər və eyni zamanda yavaş-yavaş yorulurlar. Qəribədir ki, bu əzələlər ən çox kök insanlarda inkişaf edir, çünki onlar hər gün onlarla əlavə kilo daşımalıdırlar. Buna görə istifadə edin! Ayaqlarınızı tam istifadə edin.

Gəzməyə başlamaq asandır

Bütün YY peptidləri və trigliseridləri, əlbəttə ki, əladır, amma yerişin niyə sərin olduğunu da öz sözlərimlə söyləmək istərdim.

Baxın: gəzməyə başlamaq asandır. Siz gəzirsiniz, hava ilə nəfəs alırsınız - bədən sadəcə onu idman kimi qəbul etməkdən imtina edir. Ancaq bütün kök insanlar bilirlər ki, özünüzü səhər qaçmağa məcbur etmək nə qədər çətindir! Bədən pıçıldayır: "Qalxma … Qaçma … Keç …"

Bu, gəzintidə belə deyil. Gəzmək hər kəs üçün xoşdur. Və sadəcə: qalxıb getdi. Heç bir xüsusi forma və ya inventar tələb olunmur. Yenidən pulsuz. Və bu gün fitness mərkəzinə və ya hovuza abunə olmaq nə qədərdir?

İdman edərkən utancaqlıq

Təbii ki, yaraşıqlı və fit olanda qaçmaq əladır. Hamı sizə razılıq və paxıllıqla baxır. Analar övladlarına deyirlər: “Bax, nə gözəl dayıdır, qaçır, idman edir”.

Kök adam qaçarsa nə olar?

Gülmək! Barmağını ona göstərərək “Fillər su quyusuna qaçır” kimi zarafatlaşırlar.

Bu şəkil dərhal tam bir insanın başında görünür:

Siz heç hovuzda gənc kök qızlar görmüsünüz? Yox? Bəs niyə? Onlara lazımdır. Və çünki istədikləri son şey bütün qıvrımlarını ictimaiyyətə nümayiş etdirməkdir.

Və burada yenə gəzməyin gözəlliyini görürük. Səki ilə gedirsən, heç kim səni görmür. Hara gedirsen? Kimin vecinədir? Bəlkə işə və ya mağazaya. İdman edirsən, amma bunu heç kim görmür.

Sizə lazım olan budur!

Xəsarət yoxdur

Life haker çoxlu qaçışçıların yaşadığı yerdir. Mən özüm də bu idman növünün böyük həvəskarıyam.

Amma qaçmaq hər kəsə nəsib olmur. İndi hətta həkimin yuxarıda yazdıqlarının hamısını mötərizədən çıxardım.

Əgər 30 kiloqram və ya daha çox kilonuz varsa, qaçış çox çətin və təhlükəlidir. Bütün bədən sistemləri böyük stress altında işləməyə başlayır. Zədə və ya xəstəlik qaçınılmazdır.

Ciddi şəkildə kilolu olan dörd dostum var. Onların hamısı bir qədər bununla məşğuldur və bəzən idmanla məşğul olmaq üçün cəsarətli cəhdlər edirlər. Onların seçimi? Qaçış, tennis və futbol.

Nəticədə onlardan ikisi ağır diz zədəsi aldı (biri bəzi metal konstruksiyalar quraşdırmalı idi) və bir daha aktiv idmanla məşğul ola bilməyəcəklər. Üçüncüdə də indi eyni problem var. Ümid edirəm hər şey düzələcək.

Bu təsadüfi deyil. Siz sadəcə qəbul edib aktiv şəkildə məşq etməyə başlaya bilməzsiniz. Ona görə də hər dəfə dördüncü kök dostuma təkrar edirəm: “Seryoqa, sənə tennis lazım deyil. Ən azı 20 kq atın. Dizlərini öldür. O məni dinləyir…

Gəzinti isə bu mənfi cəhətlərdən məhrumdur.

Hər kəs bunu edə bilər: istənilən yaşda, istənilən dərəcədə piylənmə olan insanlar. Yavaş olsun, axsasın.

Gəzinti kökəlmə kişilər üçün ideal idman növüdür. Sürəti azaltmaq və ya artırmaqla yükü tənzimləmək sizin üçün çox rahat olacaq. Elə günlər olur ki, 8 saat piyada gedirəm. Və bilirsən nə? Ertəsi gün özümü “xiyar” kimi hiss edirəm. Heç bir şey ağrımır.

İştahaya təsir

Aqressiv fiziki fəaliyyətlərdən sonra - canavar iştahı. Və insan atdığı hər şeyə qarışmağa başlayır. Gəzinti ilə mən bunu müşahidə etmirəm (və həkim təsdiqləyir).

“Gəzməyə vaxtım yoxdur”

“Mən işləyən adamam, iki uşağım var, bu qədər vaxtımı haradan alacağam? Hamı yatarkən tezdən durub stadionun ətrafında bir-iki dövrə vurmaq mənim üçün daha asandır. Boş vaxtı çox olan təqaüdçülər gəzintiyə çıxsınlar”.

Sevimli etiraz - işə görə vaxt yoxdur.

Lakin gəzinti digər idman növləri ilə müqayisədə bir unikal üstünlüyə malikdir: eyni vaxtda işləyə bilərsiniz!

Bütün tapşırıqların 20%-ni yolda yerinə yetirirəm. Bu yaxınlarda burada ətraflı yazmışdım, təkrar etməyəcəm. Beləliklə, gəzinti zamanı işləmək imkanı olmasaydı, bu təşəbbüsdən heç bir şey alınmazdı. Yeri gəlmişkən, bu məqalə belə yazılıb.

Balanslaşdırılmış pəhriz

Yalnız yeriməyin “begemodu” öz “bataqlığından” çıxaracağını düşünmək sadəlövhlükdür. Qidalanmanıza fikir verməsəniz, ondan heç nə çıxmayacaq. Şəxsən mən xam qida pəhrizi, vegetarianizm və ya ayrı yeməklər kimi hər hansı bir istiqamətin qızğın tərəfdarı deyiləm. Düşünürəm ki, balanslaşdırılmış istənilən ağlabatan sistem bunu edəcək:

• zülallar, yağlar və karbohidratlar üçün;
• vitaminlər və minerallar;
• su və bitki lifinin həcmi;
• qəbul vaxtı və qida miqdarı.

Mən sizə yalnız balanssız pəhriz nümunəsi olan bütün növ pəhrizlərdən yan keçməyi məsləhət görürəm. Onlar yalnız müvəqqəti təsir göstərə bilər və ya sağlamlığınıza zərərli təsir göstərə bilər.

Düzgün qidalanma haqqında çoxlu kitablar yazılıb, onları çox az adam oxuyur. Hər kəsə bir düstur lazımdır. Məsələn, “cüt günlərdə qırmızı yeməklər, tək günlərdə isə yaşıl yeməklər yeyilir”.

Xülasə

Gündəlik cədvəlinizə yüngül fəaliyyəti daxil edin.

Gəzərkən mənim kimi işin bir hissəsini buraxın. Və ya sadəcə gəzintiyə çıxın. Bir it alın.

Bu cür fəaliyyətlər hər kəs üçün uyğundur. Həm qalın, həm də çox qalın. Həm gənc, həm də yaşlı.

Sakit şəkildə gəzmək sizdən bir neçə kiloqramı götürəcək, bir müddət sonra özünüzü incə, fit və atletik tapana qədər.

Yaxşı, səni inandırdım? Yox? Sizə nə mane olur?

Şərhlərinizi gözləyirəm. Yaz!