Fitnessə yeni nəzər salmağınıza kömək edəcək 10 fakt

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Yadda saxlamağa dəyər ki, fitness məqsədlərinizə çatmaq üçün həmişə daha təsirli bir yol var. The Tim Ferriss Show podkastının yazıçısı və müəllifi Tim Ferriss məşq, sağlam qidalanma və zədələrin bərpası haqqında çox şey öyrənmək üçün tanınmış ekspertlər, idmançılar və elm adamlarından müsahibə götürdü. Lifehacker Tim Ferrisin hər birini öz üzərində sınaqdan keçirdiyi bir neçə məsləhətə istinad edir.

İki il ərzində Tim Ferris “The Tim Ferris Show” podkasti üçün 100-dən çox dünya səviyyəli ekspertdən müsahibə aldı. Şounun qonaqları Arnold Schwarzenegger və ya Jamie Foxx kimi məşhurlar və müxtəlif idman növlərindən olan idmançılar: pauerliftinq, gimnastika, sörfinq və əfsanəvi xüsusi əməliyyat komandirləri və qara bazar biokimyaçıları idi.

Podkast 100 milyon dəfədən çox endirilib, o, iTunes-da iki dəfə nümayiş olunub və Tim Ferris hər ay bütün əvvəlki illərlə müqayisədə daha çox şey öyrənib.

Onun şousu real dünyadakı taktika və detallara diqqət yetirir. Ferris özü müsahibəyə jurnalist kimi yox, araşdırmaçı kimi yanaşıb. O, yalnız özünün gündəlik həyatda tətbiq edə biləcəyi şeyləri soruşdu.

Müsahibələrdən əldə edilən biliklər Tim-i bir çox şeyə təzə nəzər salmağa vadar etdi. Məsələn, o, yavaş əzələ daralmalarının gücü artırmağa kömək edə biləcəyini, gluteus əzələlərini uzatmağın aşağı bədən problemlərini həll etməyə kömək edə biləcəyini öyrəndi və Olimpiya məşqçiləri keçi südündən protein almağı məsləhət görür.

Aşağıda sizə fitnes haqqında yeni bir perspektiv verəcək bəzi fikirlər verilmişdir. Ağıllı məşq edin və daim sınaqdan keçirin.

1. Güc - gimnastikada

20 illik təcrübəyə malik ABŞ-ın gimnastika komandasının yaradıcısı və məşqçisi Kristofer Sommer Tim Ferris Şousunu ziyarət edib. Onun məsləhətindən sonra Tim Ferris səkkiz həftədən az müddətdə təsirli nəticələr əldə etdi.

Bəzi gimnastika məşqlərini sınayın və gimnastların heç vaxt mövcud olmadığını bildiyiniz əzələlərdən istifadə etdiyini görəcəksiniz.

J-twist

Bu yuvarlaq arxa və düz dizlərlə idarə olunan, yavaş deadliftdir. Məşq yüngül çəki ilə həyata keçirilir, torakal və orta arxanın elastikliyini artırır və hamstrings uzanır.

1. Düz durun, ayaqlarınızı bir yerə qoyun, ştanqı yüksək tutun, əllərinizi çiyin genişliyində barda ayrı tutun.
2. Çənə sinə qarşı sıxılır, yavaş-yavaş əyilməyə başlayırsınız, kürəyinizi, vertebranı vertebra ilə yuvarlaqlaşdırırsınız. Qollarınızı düz tutun, bar sözün əsl mənasında ayaqlarınızın üstündən sürüşür. Bu şəkildə özünüzü elastiklik həddinə qədər aşağı salın. Zamanla, qutunun üzərində dayanaraq, məşqi çətinləşdirə bilərsiniz - bar ayaqlarınızın səviyyəsindən aşağı düşəcək.
3. Yavaş-yavaş düzəldin, vertebra ilə vertebra. Çənə sinəyə yaxın qalır, onu ən son qaldırın. Məşqi 10 dəfə təkrarlayın.

Twist

Bu, çiyin hərəkətliliyini inkişaf etdirmək və döş əzələlərini uzatmaq üçün əla məşqdir. Bunu məşqinizin sonunda əzələləriniz isindikdə edin.

1. Taxta bir çubuq və ya yüngül bir çubuğu götürün. Çubuğun tutuşu iki dəfə çiyin genişliyindədir.
2. Qollarınızı əymədən, çubuğu yavaş-yavaş qaldırın və ya başınızın üstünə yapışdırın, sonra yavaş-yavaş arxanızın arxasına endirin. Son vəziyyətdə, çubuğu uzanmış qollarda arxanızın arxasında tutmalısınız. Məşq zamanı belinizi əyməyin.
3. Əllərinizi irəli aparın. Məşqi 5-10 dəfə təkrarlayın.

Bədəni çəki ilə qaldırmaq

Bu, trapezius əzələsi (əl dayanması üçün çox vacibdir və gimnastika üçün vacibdir) və rotator manşet üçün əla bitirmə məşqidir. Çiyinləri digər məşqlərdən daha yaxşı işləyir.

1. Üzükləri elə tənzimləyin ki, yerdə oturduğunuz zaman başınızdan təxminən 30 santimetr yuxarı assınlar.
2. Zəmində oturun, üzükləri tutun, arxaya oturun və dizlərinizi yerdən qaldırın. Dabanlar yerdə qalır. Bədənin bir düz xəttdə uzandığından əmin olun.
3. Bədənin dik olması üçün özünüzü üzüklərə qədər çəkin. Ayaqlar eyni zamanda hərəkət etmir. Son vəziyyətdə bədən döşəməyə dikdir.
4. Yavaş-yavaş bədəni orijinal vəziyyətinə qaytarın. Məşqi 5 dəfə təkrarlayın.

2. Hər bir idmançıya masajçı lazımdır

Hər bir idmançıya masajçı lazımdır, məsələn "". Maksimum güclə işləyən cihaz xroniki olaraq gərgin olan əzələləri rahatlaşdırır. Bu metodu rus masajçı məsləhət görüb.

Masajı 20-30 saniyə ərzində əzələyə (yalnız vətərlə birləşdiyi yerə deyil) qoyun, bu kifayətdir. Bu, daim gərgin əzələləri olan idmançılar üçün əla seçimdir.

Əgər yuxarı kürəyinizdə və ya boynunuzda gərginlik hiss edirsinizsə, masajçını kəllənizin altındakı suboksipital əzələlərin üzərinə qoymağa çalışın.

3. Zəif tərəflərinizi fəth etmək üçün Instagramdan istifadə edin

Bu konsepsiya AppSumo veb alətləri şirkətinin texnoloji sahibkarı Noan Kaqan tərəfindən təklif edilmişdir. Onun nailiyyətləri arasında altı ayda 18 kiloqram əzələ dəsti var.

Nohanın hiylələrindən biri də şəkilləri və videoları onun gülünc bəhanələri ilə ziddiyyət təşkil edən insanları izləməkdir.

Budur bəzi nümunələr:

"Mən çox qocalmışam" deyə düşünürsən.

: Bu adam 48 yaşında məşqə başlayıb, indi 53 yaşındadır.

“Mən güclü olmaq üçün yaradılmamışam” deyə düşünürsən.

: Bu incə breyk rəqsi qız, kişilərin çoxunu təslim edəcək güc məşqləri edir (məsələn, bir qolun ayaqda durması).

"Mən çevik olmaq üçün çox əzələliyəm" deyə düşünürsən.

: Bu əzələli "anabolik akrobat" kapoeyra hava fəndləri, parçalanmalar və digər çılğın elastiklik məşqləri edir. Güc və çeviklik bir-birini istisna edən keyfiyyətlər deyil.

4. Yoqa kimi uçun

2015-ci ildə Los-Ancelesdə bir ziyafətdə Tim Ferris akroyoqanın yaradıcılarından biri olan Ceyson Nemerlə tanış olur. Ferris kürəyinin ağrıdığını söylədi və Nemer ona uçmağı təklif etdi.

Ceyson yerə uzandı, Timi ayağa qaldırdı ki, o, sanki yerə paralel olaraq "uçdu" və təxminən 15 dəqiqə onu bükdü. Bundan sonra bel ağrıları getdi.

Akroyoqa yoqadan çox fərqlidir. Bu, daha çox güc məşqinin rəqslə (yerdə uzanan bir şəxs rəqsə rəhbərlik edir və havada fırlanan tərəfdaş onu izləyir), yıxılma və omba problemlərini müalicə etmək üçün terapiyanın birləşməsinə bənzəyir.

Üstəlik, əsl antidepresandır. Dostlara (və ya hətta məşq tərəfdaşlarına) toxunmağın qadağan olduğu bir mədəniyyətdə akroyoga bir insanla şəhvətli, lakin cinsi deyil, əlaqəni yaşamağa və eyni zamanda daha güclü və daha çevik olmağa imkan verir.

Əsas akroyoqa məşqlərindən birini, hippi bükülməsini sınayın.

1. "Baza" kürəyində yerə yatır, qolları və ayaqları havada, dirsəklər və dizlər bir az əyilmişdir. "Pilot" aşağı baxan it mövqeyində "əsas" üzərində uzanır, əllərini aşağı adamın çiyinlərindən bir qədər yuxarı qaldırır.
2. "Baza" ayaqlarını "pilotun" ombasının altına qoyur və çiyinlərini əllərində tutur. Sonra pilotu havaya qaldırır. "Pilot" əllərini arxasına çəkir və "kəpənək" uzanmasında olduğu kimi ayaqlarını birləşdirir. Ayaqlar ombanın altında olmalıdır.
3. "Baza" "pilotu" belinə çevirir, yavaş-yavaş bir ayağı əyilir və bükülməz. Məşqin sonunda "əsas" yavaş-yavaş "pilotu" aşağıya doğru baxan it mövqeyinə qaytarır.

5. İstilik dözümlülüyün inkişafına kömək edir

Daha dəqiq desək, hipertermi şərtləri atletik dözümlülüyü artırmaq üçün istifadə edilə bilər. Bu barədə Kaliforniyadakı Oklend Tədqiqat İnstitutunun Uşaq Xəstəxanasında tanınmış alim Brüs Eyms ilə işləyən biokimyaçı Ronda Patrik məlumat verib.

O, 2014-cü ildə The Tim Ferris Show-da bir araşdırmanın nəticələrinə istinad edərək, "özünü qaraltmağın" faydalarından danışdı.

İki həftə ərzində həftənin üç günü təxminən 87 ° C temperaturda saunada yarım saat keçirən idmançılar daha dözümlü olublar. Qaçış zamanı yorğunluğa çatmaq üçün onlara 32% daha çox vaxt lazım idi.

Bu necə işləyir? Bədən istiliyə uyğunlaşdıqda qan axını və plazmanın həcmi artır, bu da sizi daha soyuq şəraitdə tərləmənizi təmin edir və temperaturu tənzimləmək qabiliyyətinizi artırır.

Bundan əlavə, sauna böyümə hormonlarının səviyyəsini artırır və digər funksiyalarla yanaşı, yaraların sağalmasında mühüm rol oynayan prolaktinin güclü salınmasına səbəb olur.

Tim Ferris həftədə 5-7 dəfə 20-30 dəqiqə ərzində məşqdən sonra saunaya getməyə (yaxud eyni faydaları təmin edən isti vanna qəbul etməyə) çalışdı. Bunu sınamaq qərarına gəlsəniz, isti vannada ilk bir neçə dəqiqə səbirli olmalısınız. Bu müddət ərzində özünüzü narahat hiss etdiyiniz və sürünərək çölə çıxmaq istədiyiniz zaman opioid peptid olan dinorfin ifraz olunur. Əlbəttə ki, başgicəllənmə və ya ürəkbulanma əlamətləri üçün dərhal isti su və ya saunadan çıxmalısınız.

6. Buzun faydalı təsirləri

Wim "The Iceman" Hof, sörf kralı Laird Hamilton və performans məşqçisi Tony Robbins soyuqdan istifadə edirlər. Məşqdən sağalmağınıza kömək edir. Bir çox tərəfdarın fikrincə, o, həm də immunitet sisteminin fəaliyyətini yaxşılaşdırır, arıqlamağı sürətləndirir və əhval-ruhiyyəni artırır.

Həddindən artıq soyuq şəraitdə olmaq üçün bir neçə rekorda imza atan Hof deyir: "Gündəlik həyatın bütün problemləri yox olur". "Bu, böyük bir təmizləyici, təmizləyici gücdür."

1. Küləkə 13-18 kiloqram buz qoyun və sonra su ilə doldurun.
2. Suyun temperaturunun 7 ° C-ə düşməsini gözləyin (bu adətən 15-20 dəqiqə çəkir). Əgər qorxursunuzsa, isti suda üzməklə başlaya bilərsiniz.
3. Əllərinizi suyun üstündə tutaraq yavaş-yavaş vannaya enin - beləliklə siz aşağı temperatura daha uzun müddət dözə bilərsiniz. Yavaş nəfəs almağa diqqət edin və taymeri görünən saxlayın. İlk dalışda suda 2-3 dəqiqə qalmağı qarşınıza məqsəd qoyun və sonra tədricən, 1-3 həftə ərzində vaxtı 5-10 dəqiqəyə qədər artırın. On dəqiqə öhdəsindən gələ bildiyiniz zaman əllərinizi son 60-120 saniyə suya qoymağa çalışın.

7. "Sizin" soundtrackinizi tapın və onu təkrarlayın

Tim Ferris 10-20 dəqiqəlik meditasiyanı ən yaxşı zehni məşq hesab edir. Buna baxmayaraq, o, meditasiyaya bənzər digər məşqlərin effektivliyini tanıyır.

Məsələn, bir çox podcast qonaqları bu texnikanı sınaqdan keçiriblər: bir musiqi parçası və ya albom təkrarlanır. O, həm məşq zamanı, həm də qeyri-idman işlərində diqqətinizi indiki məqama yönəltməyə kömək edəcək bir mantra kimi işləyir. The Tim Ferris Show-un qonaqlarının dinlədiklərinə dair bəzi nümunələr:

1. Amelia Boone, dünyanın ən sərt palçıqlarının üçqat qalibi - müxtəlif maneələrlə 24 saat davam edən yarış:

• Smashing Pumpkins - Bu gecə, bu gecə.
• Needtobreathe - Gözlərinizi açıq saxlayın.

2. Aleks Honnold, dünya şöhrətli alpinist:

"Mogikanların sonuncusu" filmi üçün saundtrek

3. Matt Mullenweg, WordPress.org-un aparıcı tərtibatçısı, milyard dollarlıq startap Automattic-in baş direktoru:

• A $ ap Rocky - Hər gün.
• Drake - Bir Rəqs.

Budur Tim Ferrisin özünün "mantraları":

• Sevendust - Splinter.
• Beats Antique - Circulation.

8. Səyahət bərpası

Tim Ferris bütün səfərlərdə özü ilə bir neçə şey aparır. Bəzilərini hətta tez-tez ziyarət etdiyi şəhərlərin otellərində saxlayır. Baqaj rüsumlarına qənaət etməklə, əşyaların saytda saxlanması bir neçə uçuşdan sonra öz bəhrəsini verir.

Rogue Fitness VooDoo Floss Elastik Bandı

Bu sıxılma lenti Tim Ferrisə ağrının idarə edilməsi, zədələrin qarşısının alınması və idmançının performansının yaxşılaşdırılması üçün qəti bələdçinin yaradıcısı Kelli Starret tərəfindən təqdim edilmişdir.

Fitness VooDoo Floss sıxılma təmin edən və sərt və ya zədələnmiş əzələlərin və oynaqların istiləşməsinə kömək edən effektiv rezin bantdır. Kompakt lent gödəkçənin cibinə asanlıqla yerləşərək, ağrıları azaltmağa və hərəkət diapazonunu digər, daha bahalı alətlərə nisbətən daha yaxşı genişləndirməyə kömək edir. Tim Ferris çətin gimnastika məşqləri zamanı tez-tez onu dirsəklərinə və qollarına taxır.

Sünbüllü Rolik

Bu işgəncə aləti Emilia Boone tərəfindən tövsiyə edilmişdir. Əzələlərinizi belə bir rulonda yuvarlamaqla, məşqlərdən sağalmanı sürətləndirirsiniz.

Əhəmiyyətli bir məqam: tədricən başlayın. Tim Ferris ilk dəfə sünbüllü çarxı sınayanda Emiliyanın arxasınca getməyə çalışdı və cəsədi 20 dəqiqə yuvarladı. Ertəsi gün o, özünü bir neçə saat yuxu torbasına sıxıb ağacın üstündə yuvarlanmış kimi hiss etdi.

Nayoya akupressura döşəyi

Bu döşəyi Cirque du Soleil-in artisti Andrey Bondarenko təklif edib. Onun məşqçisi, keçmiş ukraynalı akrobatika idmançısı idmançıları gündə ən azı bir saat döşəkdən istifadə etməyə məcbur edirdi.

Tim Ferris səhər xalçada cəmi 10 dəqiqənin möcüzələr işlədiyini tapdı. Döşəmə arxanın ortasındakı ağrıları müalicə etmək üçün xüsusilə yaxşıdır. Latissimus dorsi zədəsindən sonra döşək Ferrisə bir çox cəhətdən dərslərinə qayıtmağa kömək etdi.

9. Portativ yanacaq

Səhər yeməyi üçün dəniz məhsulları

Cənubi Florida Universitetinin Morsani Tibb Kollecində farmakologiya professoru və fizioloq Dominic D'Agostino tərəfindən səhər yeməyi həm ketogenik pəhrizə, həm də sadə pəhrizə uyğundur.

Professor ketonlar üzrə dünyanın aparıcı ekspertlərindən biridir. Onun atletik nailiyyətləri arasında - çəkisi 226 kiloqramdan çox olan ölü qaldırmanın 10 təkrarı.

Səhər yeməyi reseptini təqdim edirik: zeytun yağında bir qutu sardina və yarım qutu istridya (qlikemik olmayan fitoplanktondan olan karbohidratlar). Tim Ferris bu yeməyin qutuları ilə səyahət etdi, çünki soyuducu olmadan aylarla saxlanıla bilər. Onun şousunun minlərlə pərəstişkarı bu səhər yeməyini dadıb və sevir. Əslində bu, təsəvvür etdiyiniz qədər də iyrənc deyil.

Oynaqlar üçün jelatin

Tim birləşdirici toxuma və dəri üçün yaxşı olan kollagen istehsal etmək üçün jelatin kokteyllərindən istifadə edir. Məsələ burasındadır ki, jelatin soyuq su ilə qarışdırıldıqda qağayıların ifrazatına bənzər pis maye konsistensiyasını əldə edir.

Emilia Boone ona jelatin kokteylinin başqa bir variantını təklif etdi - asanlıqla və bərabər şəkildə qarışan Böyük Göllər. Və xoşagəlməz qoxunu bir çay qaşığı çuğundur tozu əlavə etməklə aradan qaldırmaq olar.

Keçi südü proteini

Olimpiya idmançılarını və peşəkar idmançıları yetişdirən əfsanəvi güc məşqçisi Çarlz Poliquin keçi zərdabını təklif edib. Əgər laktoza həssassınızsa, bu, xilasedici ola bilər.

Keçi südü zərdabı süd məhsullarına yaxşı dözənlər üçün də uyğundur - bədəndə daha yaxşı sorulur.

10. Meditasiya əsas bacarıqdır

The Tim Ferris Show üçün müsahibə verən dünya səviyyəli mütəxəssislərin 80%-dən çoxu konsentrasiyanı artırmaq üçün gündəlik meditasiyadan istifadə edirdi. Bu, nevroloq Dr. Sem Harrisdən tutmuş, Glitch Mob-dan musiqiçi Castin Boretaya qədər hər kəsə aiddir.

Bu, Tim Ferrisin qonaqları arasında ən çox yayılmış vərdişdir. Meditasiya hər kəsi təkmilləşdirən bir meta-bacarıqdır. Ümumilikdə səmərəliliyin artırılması amili kimi qəbul edə bilərsiniz.

Tim Ferris əsasən transsendental meditasiya və ya Vipassana üsullarından istifadə edir, lakin bu, onların sizin üçün işləyəcəyi demək deyil - hər kəs özününkini tapmalıdır. Müxtəlif növləri sınayın. Dərhal bir meditasiya seçmək və bütün vaxtını ona həsr etmək lazım deyil.

Başlaya biləcəyiniz bəzi yollar bunlardır:

1. Tətbiq meditasiya üçün sadə bələdçi kimi görünür. 10 kurs sizə 10 gün ərzində 10 dəqiqə ödəniş edəcək.
2. Təlimatçı tərəfindən pulsuz meditasiya seansları. Saytlarda (Sam Harris) və ya (Tara Brach) cəhd edə bilərsiniz.
3. Mantra əsaslı meditasiyanın təsirini hiss etmək üçün aşağıdakıları sınayın: stulda rahat bir mövqe tutun (yoqada olduğu kimi ayaqlarınızı bükmək lazım deyil), fikirlərinizdə 10-20 hecadan ibarət qısa bir söz təkrarlayın. saniyə. Bunu oyandıqdan dərhal sonra edin.

Bazar ertəsindən cümə gününə qədər həftədə ən azı beş gün meditasiya edin. Başlamaq üçün həqiqətən yaxşı vuruşa ehtiyacınız varsa, kimi məqsədə çatma xidmətlərini sınayın.