Orta intensivlikdə məşq günlərində necə yemək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Düzgün seçilmiş yemək planı atletik məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edə bilər. Ceyms Kollinz Arsenal futbolçuları və Böyük Britaniyanın olimpiya atletika komandası üçün menyular yaradır. Planlaşdırılan orta intensivlikdə məşq etdiyiniz günlər üçün Ceymsin məsləhəti əsasında bir neçə qidalanma ideyası təklif edirik.

Təxminən bir saat məşq edəcəksinizsə və ya yüksək intensivlikli mərhələlərlə məşq edəcəksinizsə, dözümlülüyü artırmaq üçün daxil olan qidaların miqdarını bir qədər artırmalısınız.

Əsası orta miqdarda protein və karbohidratlardır

Əzələ glikogen ehtiyatlarını doldurmaq üçün səhər yeməyi və nahar üçün özünüzə bir az daha çox karbohidrat icazə verə bilərsiniz. Bunlar aşağı glisemik indeksi (GI) olan qidalardırsa, daha yaxşıdır:

tam buğda çörəyi;
kəpəkli makaron;
noxud, mərcimək;
alma, qreypfrut, avokado, ərik;
pomidor (təzə və qurudulmuş), xiyar, yerkökü, kələm, yaşıl lobya;
süd məhsulları.

Amma axşam saatlarında az karbohidratlı yeməklərə üstünlük verməlisiniz.

Əzələlərin davamlı bərpasını təmin etmək üçün protein hər yeməkdə bədənə bərabər şəkildə udulmalıdır.

Digər qida maddələri

Normal hemoglobin səviyyəsini saxlamaq üçün hər gün menyuya dəmirlə zəngin qidalar daxil edilməlidir:

qırmızı ət, sakatat;
yumurta;
paxlalılar;
kələm, ispanaq;
alma, ərik.

Yağlar (poli doymamış yağlar ən yaxşısıdır) aşağı karbohidratlı bir şam yeməyinə əlavə edilməlidir.

Orta fiziki fəaliyyətlə günlər üçün yeməklərin nümunə siyahısı

Səhər yeməyi

Qatıq, armud və qoz ilə yulaf ezmesi. Zərif bir quruluşu sevirsinizsə, hər şeyi bir qarışdırıcıda qarışdıra bilərsiniz.
Pomidor reyhanlı omlet və bütün taxıllı tost. Tostlar bir dişləmə ilə yaxşı gedir və ya hazır omlet ilə sendviçlər edə bilərsiniz.

Şam yeməyi

Soba (qarabaşaq əriştəsi) toyuq və yerkökü ilə. Soya sousu əla sousdur.
Avokado və qızılbalıq ilə rulonlarda. Yapon restoranlarının klassik yeməyini özünüz hazırlaya bilərsiniz.
Düyü ilə mal əti. Daha dadlı dad üçün teriyaki sousu, zəncəfil, soğan və sarımsaq əlavə edin.

Şam yeməyi

Balqabaq və brokoli ilə mərcimək. Bütün inqrediyentləri ayrıca bişirin və bitki yağı ilə qarışdırın.
Qızardılmış toyuq döşü. Limon suyu və zəncəfil əlavə edərək soya sousunda sinə əvvəlcədən marinat etmək daha yaxşıdır.
Qızardılmış tofu, qulançar, göbələk, balqabaq, turp və yerkökü ilə isti salat. Bir az kərə yağı və soya sousu əlavə edin.
Dumanlı skumbriya və göyərti ilə kuskus. Soyunma üçün sirkə, portağal suyu, şəkər və bir az zeytun yağı birləşdirin.

Qəlyanaltılar

Quru ərik, püstə, bal. Ayrı-ayrılıqda yeyə bilərsiniz, ya da enerji barları edə bilərsiniz.
Türkiyə və avokadolu sendviç. Çörəyin üzərinə yayılacaq qədər yumşaq bir avokado seçin.