Sümük genişdir: endomorf üçün məşq və pəhriz

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Life haker, təbii sıx bədən quruluşunuz varsa, fiziki fəaliyyət və düzgün bəslənmənin köməyi ilə əlavə funtlardan necə qurtulmaq və sağlamlığınızı qorumaq barədə tövsiyələrini bölüşür.

Endomorf - iri bədən quruluşlu insan

Ömrü boyu artıq çəkidən əziyyət çəkən insanlar uşaqlıqda nənələrindən “Sən kök deyilsən, sadəcə, geniş sümüyün var” ifadəsini eşitmişlər. Sevən qohumlar artıq çəki və böyük ölçülərin xəstəlik və ya çatışmazlıq deyil, bədənin bir xüsusiyyəti olduğuna inandırmağa çalışırlar.

Onlar hətta məktəbdə də üç bədən tipindən - ektomorf, mezomorfik və endomorfik - haqqında danışırlar.

Endomorflar həqiqətən daha kütləvi bir skeletə malikdirlər və əzələ və yağ kütləsi qazanmağa meyllidirlər. Onlar yuvarlaq bir forma, bədən yağının yüksək faizi, böyük bir bədən və yavaş metabolizm ilə xarakterizə olunur. Endomorf qadınlar bud nahiyələrində yağ toxuması yığmağa meyllidirlər. Onların bədən forması armudu xatırladır.

Hər kəs qidalanma və metabolik pozğunluqlara görə çəki problemi ilə üzləşə bilər. Buna görə bədəninizin xüsusiyyətlərini müəyyən etmək üçün tibbi müayinədən keçməyə dəyər.

Endokrin sisteminizdə hər şey qaydasındadırsa, sağlam bir pəhrizə riayət etməyə çalışırsınız və orta fiziki fəaliyyəti laqeyd qoymursunuz, amma yenə də sıx bir bədən quruluşunuz var, çox güman ki, endomorfsunuz.

Baş barmağınızı və şəhadət barmağınızı biləyinizin ətrafına qoyun. Əgər barmaqlarınız toxunmursa, ehtimal ki, endomorfiksiniz.

Təsirli ölçülərin bir çox sahibləri onlarla fəxr etməyə başlayır və "adi" insanlar olmaq istəmirlər. Lakin artıq çəki ürək-damar sistemi və dayaq-hərəkət sistemi ilə bağlı problemlərə gətirib çıxarır.

Xüsusi seçilmiş fiziki fəaliyyət və düzgün bəslənmə rejiminin köməyi ilə böyük bir fizikanın üstünlüklərini vurğulamaq və xəstəliklərə effektiv müqavimət göstərmək olar.

Çalışmaq

Hər hansı bir təcrübəsiz idmançı sürətli nəticələr əldə etmək istəyir. Endomorf üçün əzələ və gücü artırmaq ən asandır. Buna görə idmançı maksimuma yaxın çəkilərlə məşq edir və az sayda təkrarlama yerinə yetirir: 5-dən 10-a qədər. Eyni zamanda, o, aerobikanı görməməzliyə vura bilər, lakin əzələ kütləsi ilə birlikdə endomorf yan təsir əldə edir. - yağ yataqları.

Bel həcmini izləmək xüsusilə dəyərlidir. Doktor Erik Ceykobsun rəhbərlik etdiyi Amerika Xərçəng Cəmiyyətinin tədqiqatçıları müəyyən ediblər ki, bədən kütləsi indeksindən asılı olmayaraq, kişilərdə belin həcmi 110 sm-dən, qadınlarda isə 95 sm-dən yuxarı olduqda, ölüm riski iki dəfə artır.

Gennadi Xripach Bodibildinq. Müasir yanaşma”endomorflara split sistemdə məşq etməyi tövsiyə edir: ardıcıl iki və ya üç məşq, sonra bir gün istirahət.

Məşq zamanı güc və aerob dözümlülük məşqlərini bu ardıcıllıqla birləşdirin. Bu yanaşma həm əzələ artımını, həm də yağ itkisini təmin edəcək.

Təlimin intensivliyi və xarakteri hansı nəticənin əldə edilməsinin tələb olunduğundan asılıdır: fiziki hazırlığı yaxşılaşdırmaq və ya müəyyən idman göstəricilərinə nail olmaq. Buna görə də, xüsusilə ilkin mərhələdə bir məşqçi ilə məsləhətləşmək vacibdir.

Endomorf təlim proqramının əsaslanmalı olduğu əsas prinsiplər bunlardır.

• Güc təlimindən əvvəl məcburi aerobik istiləşmə (10-15 dəqiqə).
• Hər üst bədən məşqi 10-15 təkrardan ibarət 4-6 dəstdən ibarət olmalıdır.
• Aşağı bədəninizi 15-25 dəst üçün yükləyin.
• Dəstlər arasında fasilələr - 30 ilə 60 saniyə arasında.
• Dəyişiklik üçün supersetlər əlavə edə bilərsiniz (antaqonist əzələlər və ya bir əzələ qrupu üçün istirahət etmədən iki və ya üç məşq).
• Hər yeddinci məşq dairəvi məşqdir, bu müddət ərzində hər əzələ qrupu üçün bir məşq edilir.
• Əlavə aerobik fəaliyyət daxil edin: qaçış, üzgüçülük, ürək-damar avadanlıqları.

Qidalanma

Kalori qəbulunuzu izləmək üçün gün ərzində yediyiniz hər şeyi gündəliyə yazın. Hər hansı bir rahatlama kütlənin artmasına səbəb olduqda nəzarət çox vacibdir.

• Sadə karbohidratları və doymuş yağları xaric edin: qənnadı məmulatları, soda.
• Kartof, yerkökü və qarğıdalı ehtiyatla istehlak edin və mümkün olduqda onları yaşıl tərəvəz və pomidorla əvəz edin.
• Artıq çəki ilə bağlı ciddi problemlər üçün günortadan sonra karbohidratları kəsin.
• Zülal qəbulunuzu təmin etmək üçün yağsız ət və toyuq, hinduşka və balıq yeyin.
• Pəhrizinizi 5-6 kiçik yeməyə bölün və yavaş-yavaş yeyin.
• Xüsusilə məşq günlərində bol su için.

Pəhrizdə zülalın miqdarı 40-50% -ə qədər artırılmalı, karbohidratların miqdarı 40% -ə qədər azaldılmalıdır, yağlar 20% -dən çox olmamalıdır. Yağların və ya karbohidratların pəhrizdən tamamilə çıxarılmasının bədən üçün ekstremal vəziyyətə yaxın olduğunu xatırlamaq vacibdir, buna görə də bu yanaşma gündəlik sağlam yemək üçün uyğun deyil.