Cəmi 10 dəqiqə çəkən 15 duruş məşqi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bədəninizə bir hədiyyə verin.

Duruş niyə vacibdir

Yaxşı duruşla bədəndəki bütün əzələlər optimal işləyir, əzalar məhdudiyyətsiz tam diapazonda hərəkət edir və bədən çəkisi mükəmməl tarazlığı təmin edərək ayaqların üstündə yerləşdirilir.

Duruş pisləşdikdə, bədəndə bir balanssızlıq yaranır: bəzi əzələlər qısalır, digərləri zəifləyir və uzanır. Vaxt keçdikcə yeni mövqe fasya şəbəkəsi tərəfindən sabitlənir - bütün əzələləri və orqanları əhatə edən və nüfuz edən birləşdirici toxuma.

Bədən səmərəsiz işləməyə başlayır, ligamentlərə, tendonlara və əzələlərə yük artır, balans hissi pisləşir. Vaxt keçdikcə strukturlar köhnəlir, hərəkət diapazonu məhdudlaşır və ağrı yaranır.

Üstəlik, duruş insanın psixi vəziyyətinə təsir edə bilər. Məsələn, bir araşdırma göstərdi ki, daha düz bir bel yorğunluq, narahatlıq və depressiya səviyyələrini azaldır və ümumi emosional səviyyələri yaxşılaşdırır.

Duruş məşqləri necə işləyir

Siyahımızdakı məşqlər bel və boyun ağrılarını aradan qaldırmaq və duruşu yaxşılaşdırmaq üçün yoqa və fiziki terapiyada istifadə olunur.

İlk növbədə, onlar bədəni gücləndirməyə yönəldilmişdir. Güclü əzələlər kürəyinizi düz, çiyinlərinizi düz tutaraq, boynunuzun irəli çıxmasının və belinizin həddindən artıq əyilməsinin qarşısını alır. Eyni zamanda, hərəkət çanaqınızı irəli əyməyə və ya əyməyə səbəb olan sıx və qısaldılmış əzələləri uzatmağa kömək edəcəkdir.

Duruş məşqləri bütün fitness səviyyələri üçün uyğundur və sağlam insanlar üçün təhlükəsizdir.

Əgər sizdə osteoartrit, fəqərəarası disklərin çıxıntıları və yırtıqları, sıxılmış sinirlər, fibromiyalji, əzələ və bağların zədələnməsi və dayaq-hərəkət sistemi ilə bağlı digər problemlərdən əziyyət çəkirsinizsə, məşq etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin və məşqçinin nəzarəti altında məşq edin.

Hansı duruş məşqlərini yerinə yetirmək lazımdır

Bu duruş məşqləri dəsti təxminən 10 dəqiqə süpürüləcək. Bunu etmək üçün sizə yalnız bir xalça lazımdır.

1. Çanaq sümüyü yalançı meyl

Bu məşq bel ağrısını aradan qaldırmaq, qarın əzələlərini gücləndirməyə kömək etmək və aşağı arxanın həddindən artıq əyilməsini düzəltmək üçün istifadə olunur.

Kürəyinizdə yerə uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Çanağınızı əyin, alt kürəyinizi yerə basaraq. Təsəvvür edin ki, qasıq sümüyünüzü göbəyinizə doğru çəkirsiniz - bu fikir sizə hansı hərəkəti edəcəyinizi anlamağa kömək edəcək.

Düzgün edilərsə, ombalar səthdən bir qədər yuxarı qalxacaq və aşağı arxa ilə döşəmə arasındakı boşluq tamamilə yox olacaq. Özünüzə beşə qədər sayın, rahatlayın və daha 2-4 dəfə təkrarlayın.

2. Uşaq pozası

Bu məşq çiyinlər və arxa əzələləri uzadır və rahatlamağa və gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edir.

Dörd ayaqda durun, sonra çanağını geri itələyin, qarnınızla dizlərinizə uzanın və qollarınızı irəli uzatın. Alnınızı döşəyə qoyun və rahatlayın. Onurğanın uzandığını hiss edin.

Çiyinlərinizdəki uzanmanı artırmaq istəyirsinizsə, fotoşəkildə olduğu kimi dizlərinizi bir az aralayın və sinənizi yerə doğru uzatın. Pozda 30 saniyə sərf edin.

3. İrəli əyilmək

Məşq arxadan gərginliyi aradan qaldırır, budun və ombanın arxasını uzadır.

Ayaqlarınızı birləşdirərək düz durun. Belinizi neytral vəziyyətdə saxlayaraq irəli əyilin. Yuvarlamağa başlayan kimi dayandırın.

Nə qədər aşağı əyildiyinizdən asılı olaraq, əllərinizi ayaqlarınızın hər iki tərəfində yerə qoyun, ayaqlarınızın və ya baldırlarınızın üstünə qoyun. Dizlərinizin altında çox çəkmə varsa, onları bir az əymək olar.

30 saniyə bu vəziyyətdə saxlayın.

4. "Pişik-inək"

Bu məşq arxa əzələləri uzadır və onurğanın hərəkətliliyini artırır.

Dörd ayağına qalx. İnhalyasiya ilə kürəyinizi qorxmuş bir pişik kimi yuvarlayın, çənənizi göğsünüzə basdırın və əllərinizlə döşəməni özünüzdən uzaqlaşdırın. Sonra nəfəs alın, kürəyinizi əyərək çiyinlərinizi çölə çevirin. Torakal beldə daha çox əyilməyə çalışın - çiyin bıçaqları arasındakı yeri hiss edin. 30 saniyə üçün alternativ mövqelər.

5. Döşün açılması

Məşq arxası əyilmiş və çiyinləri uzanan insanlarda tez-tez qısaldılmış və sərt olan döş əzələlərini və ön deltaları uzadır.

Düz durun, dizlərinizi içəri çəkin, absinizi sıxın və çanaq sümüyü geri əyin - pubik sümüyünüzü göbəyinizə doğru çəkin. Çiyinlərinizi düzəldin və aşağı salın, əllərinizi kürəyinizin arxasına gətirin və barmaqlarınızı kilidləyin.

Narahatlıq hiss edənə qədər düz qollarınızı arxanıza yumşaq və yumşaq bir şəkildə qaldırın. Zərər çəkməmək üçün ağrıdan keçməyin. Mövqeyi 1-2 saniyə düzəldin, qollarınızı geri endirin və daha beş dəfə təkrarlayın.

6. Yüksək bar

Bu hərəkət yaxşı duruş və tarazlığın qorunmasından məsul olan əsas əzələləri gücləndirəcək.

Dik durun, biləklərinizi çiyinlərinizin altına qoyun, bədəninizi tacdan dabanlara qədər bir xəttdə uzatın. Mədənizi içəri çəkin və belinizi neytral saxlamaq üçün glutesinizi sıxın. Baxışlarınızı qarşınızdakı yerə yönəldin.

Çubuğu 30 saniyə saxlayın. Biləkləriniz ağrıyırsa, qollarınızı yerə endirin və dirsək taxtası edin.

7. Yan panel

Bu məşq qarın düz və oblik əzələlərini mükəmməl yükləyir, arxanı pompalayır. Skolyozunuz varsa, yalnız bir tərəfdən yan taxta çəkməyə çalışın - bu əyriliyi azaltmağa kömək edəcək.

Yan üstə uzanın, ayaqlarınızı bir-birinizin üstünə qoyun, biləyinizi çiyninizin yanında qoyun. Çanaqlarınızı yerdən qaldırın və bədəninizi ayaqlardan taclara qədər bir sətirdə uzatın. Digər əlinizi yuxarı çəkin, qarşınızdakı divara baxın.

Çiyinləri irəli əymədən və ya çanağı geri çəkmədən bütün bədənin eyni müstəvidə olduğundan əmin olun. Qarın və ombalarınızı sıxın, çanaqınızın yerə batmasına icazə verməyin.

Pozda 30-60 saniyə sərf edin. Əgər skolyozunuz varsa və sağ çiyniniz daha yüksəkdirsə, yan taxtanı yalnız sağ qolunuzda edin. Heç bir əyrilik yoxdursa, hər iki tərəfə keçin.

8. Aşağı baxan it

Məşq arxanı rahatlaşdırır, budun və çiyinlərin arxasındakı əzələləri uzadır.

Dik durun, biləklərinizi çiyin genişliyindən ayrı qoyun və ovuclarınızı yerə basdırın. Çanağınızı yuxarı qaldırın və kürəyinizi quyruq sümüyündən boyuna doğru düzəldin.

Aşağı kürəyinizi neytral saxlayın, əgər yuvarlaqlaşdırılıbsa - dizlərinizi bir az bükün və dabanlarınızı yerdən qaldırın. Torakal beldə əyilməyə çalışın, ovuclarınızı yerdən qaldırmadan çiyinlərinizi yanlara çevirin.

Pozda 30-60 saniyə sərf edin.

9. Masa pozası

Bu məşq döş əzələlərini və çiyinlərin ön hissəsini uzadır, glutes və budun arxa hissəsini gücləndirir.

Yerdə oturun, əllərinizi bədəninizin arxasına qoyun, ayaqlarınızı dizlərdə bükün. Çanağınızı qaldırın ki, vücudunuz çiyinlərdən dizlərə düz bir xəttlə uzansın. Başını arxaya atma, tavana bax. Vəziyyəti 30 saniyə saxlayın, çanaq düşməməsi üçün ombaları gərginləşdirin.

10. Göyərçin pozası

Bu hərəkət ombanı açır və oturaraq çox vaxt keçirənlərdə tez-tez qısalmış iliopsoas əzələlərini uzadır.

Dörd ayaqda durun, bir dizi bükün və irəli aparın. Budunuzu əlləriniz arasında yerə qoyun, digər ayağını geri düzəldin. Hər iki sümük irəli baxsın ki, çanağı genişləndirin. Nəfəs alın, kürəyinizi yuxarıya uzatın, çiyinlərinizi düzəldin və tavana baxın.

Bu vəziyyətdə öndə uzanan omba yerdən qalxarsa, altına bir neçə dəfə qatlanmış yorğan qoyun.

Sonra kürəyinizi düz tutaraq, irəli əyilin, mədənizi budunuza qoyun və alnınızı döşəyə endirin. Daha rahat etmək üçün başınızın altına blok və ya bükülmüş yorğan qoya bilərsiniz.

30 saniyə saxlayın və digər ayağınızda təkrarlayın.

11. Torakal onurğanın fırlanması

Torakal onurğanın boyun ağrısına təsiri ilə bağlı elmi məqalələrin 2019-cu ildəki təhlili, kompüterdə işləyərkən zəif duruşun yuxarı arxa sərtliyinə səbəb ola biləcəyini təklif etdi.

Bu da öz növbəsində torakal kifozu (əyilmə) artırır, boynun irəli uzanmasına səbəb olur və boyun onurğası ilə bağlı problemlərə səbəb ola bilər. Sinə hərəkətliliyini həyata keçirmək belinizin elastikliyini bərpa etməyə və ağrının qarşısını almağa kömək edəcək.

Sol tərəfinizdə yerə uzanın, sağ ayağınızı dizinizdə bükün və bir növ yüksəkliyə, məsələn, yuvarlanmış bir yorğan üzərinə qoyun. Qollarınızı bədənin qarşısında uzatın və birləşdirin.

Sağ əlinizi yuxarı qaldırın və sinənizi tavana doğru yelləyin. Sağ əlinizi bədəninizin sağ tərəfində yerə qoymağa çalışın, ancaq kalçanızın vəziyyətini dəyişməyin. Məşq boyunca diziniz yorğandan çıxmamalıdır.

Hər tərəfdən 5 yavaş, idarə olunan hərəkətlər edin.

12. Glute körpüsü və skapula qaldırıcısı

Bu məşq gluteal əzələləri və kalçaları gücləndirir, həmçinin sinəni uzadır və arxanı pompalayır.

Yerdə yatın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Qollarınızı yanlara yayın, dirsəklərdə bükün və əllərinizi tavana yönəldin. Çanağınızı yerdən qaldırın, ombalarınızı bacardığınız qədər sıxın. Ombalarınızı bacardığınız qədər yuxarı qaldırın, bir saniyə kilidləyin və yerə qayıdın.

Sonra dirsəklərinizə söykənərək, göğsünüzü tavana doğru qaldırın, göğsünüzdə əyləşin. Bir neçə saniyə pozada donun və özünüzü yerə endirin. 30 saniyə ərzində bir dəstə hərəkəti təkrarlayın.

13. "Quş-it"

Məşq arxa və omba əzələlərini gücləndirir, tarazlıq hissini pompalayır.

Dörd ayağa qalxın, eyni zamanda sağ ayağınızı və sol qolunuzu qaldırın. Eyni zamanda, bədəni düz tutmağa çalışın, sanki dörd əzanın hamısı yerdədir.

Döşləri sıxaraq, bir saniyə üçün mövqeyi kilidləyin və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər tərəfdən təkrarlayın. Hər dəfə tərəfləri dəyişdirərək 30 saniyə yerinə yetirin.

14. Qarın üzərində ölü qaldırma ilə qollarınızı qaldırmaq

Hərəkət arxa əzələləri pompalayır, bunun gücündən əyilmədən düz bir mövqe tutmaq qabiliyyətiniz asılıdır.

Qarnınıza uzanın, qollarınızı irəli uzatın, ayaqlarınızı düzəldin. Sinənizi yerdən qaldırın, bədəni mümkün qədər yüksəklərə qaldırmağa çalışın və sonra dirsəklərinizi bükün və üzünüzə ağır bir şey çəkirmiş kimi geri çəkin. Yalnız qollarınızı əymək deyil, onları səylə özünüzə çəkmək və eyni zamanda sinənizi yerə endirməmək vacibdir.

Arxa əzələlərindəki gərginliyi rahatlamadan bir neçə saniyə həddindən artıq vəziyyəti düzəldin, sonra qollarınızı irəli uzatın və yenidən təkrarlayın. 30 saniyə işləyin.

15. Bir diz üzərində dərin lunge

Bu hərəkət omba fleksor əzələlərini uzadır.

Sağ ayağınızla irəli dərin bir atış edin, sol dizinizi yerə endirin. Çanaqınızı irəli aparın, uzanmanızı artırın, kürəyinizi düzəldin və çiyinlərinizi düzəldin. Siz uzanmağı dərinləşdirərək bir az irəli və geri sürüşə bilərsiniz, lakin bunu hamarlıqla edin.

30 saniyə saxlayın və digər ayağınızda təkrarlayın.

Duruş məşqlərini necə etmək olar

Duruşunuzun yaxşılığa doğru dəyişməsi üçün vücudunuzun yeni vəziyyətə alışması lazımdır. Və bu, müntəzəm məşq tələb edir. Gündəlik və hətta gündə bir neçə dəfə məşq edin. Məsələn, kompleksi səhər məşq kimi edə bilərsiniz, sonra bir iş günündən sonra axşam təkrar edə bilərsiniz.

Gün ərzində çox oturursunuzsa, hər 45-60 dəqiqədən bir qalxın və bir az isinmə hərəkətləri edin.

Bir neçə həftəlik müntəzəm məşqdən sonra siz bel və boyun nahiyəsində ağrılardan əziyyət çəkməyi dayandıracaqsınız və daha tez-tez belinizdə güclü bir əyilmə ilə əyildiyinizi və ya dayandığınızı hiss edəcəksiniz. Bu duruş məşqlərini həyatınızın bir hissəsinə çevirin və bədəniniz yaxşılığa doğru dəyişməyə başlayacaq.