Çox səy göstərmədən sağlam qidalanmağa başlamağın 9 yolu

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Ətraf mühit bizim davranışımıza birbaşa təsir edir. Ancaq onu bir az tənzimlədikdən sonra düzgün pəhriz və ya pəhrizə riayət etməyin sadə və asan olduğunu görə bilərsiniz. Məsələn, böyük bir boşqab daha kiçik bir boşqab ilə əvəz etsəniz, daha az yeməyə başlayırsınız. Qalan tövsiyələri bu məqalədə tapın.

Ətrafdakı kiçik dəyişikliklər yaxşı vərdişlərdən asanlıqla yapışmağınıza kömək edəcək. Həyatın hansı sahəsindən bəhs etdiyimizin əhəmiyyəti yoxdur. Aşağıda sağlam yeməyə başlamağınıza kömək edəcək məsləhətlər tapa bilərsiniz. Lakin bütün bu strategiyaların əsasında duran prinsip digər yaxşı vərdişləri inkişaf etdirmək və ya pis vərdişlərdən imtina etmək üçün tətbiq oluna bilər.

1. Kiçik boşqablardan yeyin

Boşqab nə qədər böyükdürsə, porsiya da bir o qədər böyükdür. Beləliklə, siz də daha çox yeyəcəksiniz. Brian Wansink və bir qrup psixoloqun apardığı araşdırmalar göstərib ki, 30 sm əvəzinə 25 sm-lik boşqab istifadə etsəniz, bir ildə 22% az yemək yeyəcəksiniz.

Bunu oxuduqca, "mən böyük bir boşqaba daha az qoya bilərəm" deyə düşünə bilərsiniz. Amma bu o qədər də sadə deyil. Və aşağıdakı təsvir bunun səbəbini göstərir. Böyük bir boşqabdan kiçik bir porsiya yediyiniz zaman kifayət qədər yeməmiş kimi hiss edəcəksiniz və buna görə də tox olmadığınızı düşünəcəksiniz. Amma boşqab dəyişən kimi yeməkdən sonra özünü tox hiss edəcəksən. Aşağıdakı şəkildəki dairələr eynidir, lakin beyniniz (və mədəniz) onları belə qəbul etmir.

2. Suyu əlinizdə saxlayın

Məşğul olduğunuz zaman, çox vaxt düşünmədən, susuzluğunuzu yatırtmaq üçün bir stəkan soda və ya qəhvə içirsiniz. Ancaq həmişə yanınızda bir şüşə adi su daşımağa çalışın. Məsələn, iş yerinizdə iş masanıza qoyun. Su həmişə əlinizdə olduqda, çox sağlam olmayan içkilərdən daha tez-tez içəcəksiniz.

3. Qısa və enli eynəklər yerinə hündür, dar eynəklərdən istifadə edin

Daha az spirt və ya soda içmək istəyirsinizsə, hündür, ensiz eynəklərdən istifadə edin. Şəkilə bax. Sizcə hansı xətt daha uzundur - şaquli və ya üfüqi?

Əslində, hər iki xətt eyni uzunluqdadır. Ancaq beynimiz şaquli xətləri çox qiymətləndirməyə meyllidir. Başqa sözlə desək, bizə elə gələcək ki, hündür stəkanda geniş stəkandan daha çox içki var. Buna görə də hündür, dar stəkandan daha az içəcəksiniz. Tədqiqatlar təsdiqləyir ki, insanlar hündür stəkandan geniş stəkandan 20% daha az içirlər.

4. Yemək üçün güclü kontrastlı boşqablardan istifadə edin

Boşqabın rəngi yeməyin rənginə uyğun gələndə siz avtomatik olaraq özünüzə daha çox yükləyəcəksiniz, çünki beyniniz porsiyanı boşqabdan ayırmaq daha çətindir. Bu səbəbdən mavi və yaşıl boşqablardan istifadə etmək daha məqsədəuyğundur: onlar makaron və ya kartof ilə güclü ziddiyyət təşkil edir (bu o deməkdir ki, siz onları daha az qoyacaqsınız), lakin praktiki olaraq otlar və tərəvəzlərlə ziddiyyət təşkil etmir (çox güman ki, daha çox qoyacaqsınız). onlar).

5. Sağlam qidaları görünən yerdə saxlayın

Məsələn, evdən çıxmazdan əvvəl ön qapınızın yanında və ya hara getsəniz, rəfə bir fincan meyvə və ya qoz-fındıq qoyun. Ac olanda və tələsik olanda, adətən, ilk gələn şeyi qamarlayırsan. Onu sağlam qəlyanaltı edin.

6. Zərərli qidaları folqa içərisində saxlayın

Sağlam məhsullar isə ən yaxşı şəkildə şəffaf qablaşdırmada saxlanılır. Köhnə deyimdə “Gözdən uzaq, ağılsız” deyimində bir həqiqət var. Çox vaxt beyin gözlərin gördüklərinə əsaslanaraq nə yemək istədiyini müəyyən edir. Beləliklə, qeyri-sağlam qidaları qapalı və nadir hallarda baxdığınız yerlərdə saxlamaq onları yemək istəyinizi azaldacaq.

7. Sağlam qidaları böyük qablara və bağlamalara, lazımsız qidaları isə kiçik qablara qoyun

Böyük qutular və qablar daim diqqəti cəlb edir və mətbəxdə yer tutur. Məsləhətin mahiyyəti sadədir: qabı görürsən və çox güman ki, içindəkiləri yeyirsən. Kiçik bankalar və qutular bir neçə ay mətbəxdə gizlənə bilər. Mətbəxinizdə uzun müddət boş oturan şeyə baxın: çox güman ki, kiçik paketlərdə olan bir şeydir.

Və əlavə məsləhətlər. Böyük bir qutu lazımsız qida alsanız, içindəkiləri kiçik qablara və kilidli torbalara yığın. Bu, porsiya ölçüsünə nəzarət etməyi və bir anda çox yeməməyinizi asanlaşdıracaq.

8. “Yarım boşqab” qaydasını xatırlayın

Özünüzə nahar verərkən boşqabın yarısına tərəvəz və ya meyvə qoyun. Digər yarısı isə hər şeylə məşğul olmalıdır.

9. Mağazada yalnız sağlam qida almaq üçün “xarici halqa” qaydasından istifadə edin

Strategiyanın mahiyyəti sadədir: supermarketə gəldikdə, koridorlarda məqsədsiz şəkildə dolaşmağa ehtiyac yoxdur. Mağazanın xarici perimetri ətrafında gəzin. Bir qayda olaraq, sağlam qidalar orada yerləşdirilir: meyvələr, tərəvəzlər, ət, balıq, yumurta, qoz-fındıq, süd məhsulları. Beləliklə, sağlam qidalar alacaqsınız, yəni düzgün yeyəcəksiniz.

Həyatın digər sahələrinə uyğunlaşmaq üçün ətraf mühiti necə dəyişdirmək olar

Bu strategiyaları sınadığınız zaman görəcəksiniz ki, onların iş prinsipi sadə bir qaydaya enir: biz özümüzlə arzuolunmaz davranış arasına əlavə addımlar əlavə edirik, özümüzlə yaxşı vərdiş arasında isə ara addımlardan xilas oluruq.

Misal üçün:

• Zərərsiz qidaları folqa içində saxladığımız zaman daha bir addım əlavə edirik: yeməyi görmək üçün folqanı açmalı, orada nə olduğunu görməli və onu yeyib-yeməməyə qərar verməlisən. Sağlam qidaları şəffaf qablaşdırmada saxladığımız zaman içərisində nə olduğunu görürük və dərhal son mərhələyə keçirik: yeyib-yeməməyə qərar veririk.
• Kiçik boşqablardan istifadə sizinlə çox yemək vərdişi arasında bir addım əlavə edir. Daha çox yemək istəyirsinizsə, yenə mətbəxə gedib boşqabınızı doldurmalı olacaqsınız.

Bu yanaşma həyatın digər sahələrində də tətbiq oluna bilər. Bir vərdişi pozmaq istəyirsinizsə, arzuolunmaz davranışla aranızdakı ara addımların sayını artırın.

Əksinə, sağlam bir vərdiş inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, onunla sizin aranızda olan addımların sayını azaldın. Məsələn, səhər qaçmaq istəyirsinizsə, axşamdan ayaqqabı və paltarınızı hazırlayın. Beləliklə, sizinlə məşqiniz arasında bir addım daha az olacaq.