Barbell çömbəlmələrini necə düzgün etmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Texnika, istiləşmə və çəki artımı haqqında hər şey.

Kim və nə üçün çömbəlmə edir

Barbell çömbəlmək həm idmançılar, həm də sadəcə sağlam olmaq istəyənlər üçün vacib olan əsas funksional hərəkətdir.

Bu məşq, Arxa çömbəlmə: Performansı məhdudlaşdıran funksional çatışmazlıqların və texniki amillərin təklif edilən qiymətləndirilməsi cəhd etməyə dəyər, çünki:

• Quadriseps - budun ön səthində yerləşən əzələləri yaxşı pompalayır. O, həmçinin digər ayaq əzələlərini, glutes, qarın əzələlərini və arxa ekstensorları da cəlb edir. Eyni zamanda, çömbəlmə diz bağlarının Optimize Squat Texnikasını çox yükləmir və buna görə də hətta zədələrdən sonra reabilitasiya üçün istifadə olunur.
• Bütün bu əzələlərin koordinasiyalı işini öyrədir. Hərəkətin təsirli olması üçün bəziləri vaxtında gərginləşməlidir, bəziləri isə istirahət etməlidir. Barbell squats bədənə koordinasiyalı şəkildə hərəkət etməyi öyrədir ki, bu da atletik performansı yaxşılaşdırır və zədə riskini azaldır.
• Birgə hərəkətliliyi yaxşılaşdırır. Hərəkəti tam amplituda yerinə yetirirsinizsə, o zaman təkcə güclənməyəcək, həm də əzələləri uzatacaqsınız. Nəticədə birgə hərəkətlilik artır və zədə riski azalır.

Bu məşqin praktiki olaraq heç bir əks göstərişi yoxdur.

Yaxşı texnika və düzgün çəki ilə işləsəniz, barbell squats yalnız faydalı olacaq.

Birgə və ya onurğa problemləri bəzən hərəkət diapazonunu məhdudlaşdıra və ya çəkiləri azalda bilər, lakin çömbəlməni tamamilə istisna etmir. Siz hələ də bar, bədən çubuğu və ya PVC çubuqla məşq edə və ondan faydalana bilərsiniz.

Bununla belə, dayaq-hərəkət aparatının ciddi pozğunluqları halında, iştirak edən həkimlə məsləhətləşmək və fizioterapevt və ya məşq terapiyası məşqçisinin nəzarəti altında idman etmək lazımdır.

Çömbəlmə növünü necə seçmək olar

Barbell çömbəlməyin bir neçə növü var və hər birinin öz xüsusiyyətləri var.

Barbell çiyin çömbəlmələri

Bu məşqdə maksimum çəki götürməyə imkan verən klassik çömbəlmə növü. Bu versiyada bar çiyinlərə yerləşdirilir, bundan sonra şəxs adi çömbəlmə yerinə yetirir.

Çubuğun mövqeyinin iki variantı var: yüksək - çiyinlərin üstündə, trapezoidin yuxarı hissəsində yerləşdikdə və aşağı - trapezoidin ortasında yatdıqda və çiyinlərin arxasına basıldığında.

İkinci variantda çiyin qüvvəsi bel nahiyəsinə endirilir ki, bu da fırlanma anını azaldır. Bunun sayəsində kürəkdəki yük daha az olur, qalxmaq daha asandır.

Barbell sinə çömbəlmək

Onlara frontal da deyilir. Bar sinə üzərində dayanır və dirsəklər irəli çəkilir. Bu seçim tez-tez ağır atletlər tərəfindən istifadə olunur, çünki bu, onların rəqabətli hərəkətinin bir hissəsidir - təkanla qaldırma (onun ilk hissəsi oturma). Bununla belə, digər idmançılar üçün də faydalıdır.

Bu variantda arxa əzələlərin çiyinlərdə barbell ilə çömbəlməkdən daha çox yüklənməsinə baxmayaraq, aşağı arxa üçün risklər azalır Sağlam təlim keçmiş insanlarda arxa və ön çömbəlmələrin biyomekanik müqayisəsi. Çömbələrkən bədəninizi nə qədər önə əysəniz, çiyin gücünüz bir o qədər çox olar və belinizin yükü bir o qədər çox olar. Ön çömbəlmədə arxanı çox əymək mümkün olmayacaq - sadəcə ştanqı tutmayacaqsan. Meyil bucağı nə qədər aşağı olarsa, bel nahiyəsində sıxılma nə qədər zəif olarsa, onurğa üçün risk bir o qədər az olar.

Bundan əlavə, sinə üzərində bir ştanqla çömbəlmə zamanı arxadakı çömbəlmə ilə müqayisədə orta hesabla 20-23% az qaldıra bilərsiniz. Artıq çəki də onurğa üçün riskləri artırır.

Buna görə də, sinə üzərində ştanqla çömbəlmək, oynaqlar və onurğa üçün daha yumşaq olan maksimum yüklərdə ön və arxa çömbəlmə dəyişiklikləri zamanı Kinematik və EMQ fəaliyyətləri hesab olunur.

Sumo çömbəlmək

Bu versiyada ayaqlar çiyinlərdən bir yarımdan iki dəfə daha geniş yerləşdirilir. Klassik performansdan fərqli olaraq, ayaqların belə bir yerləşdirilməsi ilə, adduktorların işi - budun daxili səthindəki əzələlər artır.

Bəzən sumo pauerliftinq yarışlarında istifadə olunur, lakin hər şey müəyyən bir insanın quruluşundan və avadanlıqların istifadəsindən asılıdır. Bəzi insanlar sumoda çömbəlməyi daha asan hesab edir, bəziləri isə klassik texnikaya daha uyğun gəlir.

Baş üstü

Bu cür çömbəlmə zamanı bar başın üstündə uzanmış qollarda tutulur. Bu, yaxşı çiyin və ayaq biləyi hərəkətliliyi, həmçinin güclü nüvə stabilizatorları tələb edən kifayət qədər çətin bir hərəkətdir.

Arxada və sinədə bir ştanq olan variantlarla müqayisədə böyük çəkilər götürməyə imkan vermir, ancaq çiyinləri yaxşı yükləyir, hərəkətliliyi pompalayır və əsas əzələləri gücləndirir.

Barbell squats etməzdən əvvəl necə isinmək olar

Əzələlərinizi istiləşdirin

Bu, xəsarət almamaq üçün lazımdır. Məşqinizə çömbəlmə ilə başlayırsınızsa, əvvəlcə ümumi istiləşmə edin: asan sürətlə 5 dəqiqə qaçın, iplə tullanmaq və ya idman velosipedinin pedallarını bükmək.

Bədən artıq qızdırılıbsa, hərəkətlilik məşqlərinə keçin.

Hərəkətlilik məşqləri edin

1. Aşağı arxa qövsünü saxlayaraq dərin çömbəlməyə enin - bu vacibdir! Dizlərinizi dirsəklərinizlə içəridən yayın və çömbəlməni dərinləşdirərək bir neçə yaylı aşağı hərəkət edin. Dabanlarınızın yerdən düşmədiyinə əmin olun. Üç dəfə təkrarlayın.

2. Çömbəlmək üçün özünüzü aşağı salın və əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Əvvəlcə kürəyinizi yuvarlaqlaşdırın, sonra sinənizi irəli əyin. Üç dəfə təkrarlayın.

3. Çömbəlmək üçün özünüzü aşağı salın, sağ əlinizi sol ayağınızın üstünə qoyun, gövdənizi sola çevirin və sol əlinizi tavana doğru uzatın. Digər tərəfdən təkrarlayın. Hər tərəfdən iki dəfə edin.

İş ağırlığınıza tədricən yaxınlaşın

Bundan sonra ştanqla isinmək olar. İşləməzdən əvvəl daha yüngül bir ştanqla bir neçə istiləşmə dəsti etməlisiniz:

• boş boyun ilə səkkiz dəfə;
• iş çəkisinin 50%-i olmaqla, lakin 60 kq-dan çox olmayan beş dəfə;
• 75% ilə üç dəfə;
• bir dəfə 85-90%.

Məsələn, 80 kq-lıq ştanqla işləyəcəksinizsə, əvvəlcə çubuqla səkkiz dəfə, sonra 40 kq ilə beş, 60 kq ilə üç və 70 kq ilə bir dəfə çömbəlmək lazımdır.

Çox çəki ilə çömbəlsəniz, barla səkkiz dəfə, sonra 60 kq-dan beş dəfə edin və sonra çəkisini 20 kq artımla artırın. Yəni 150 kq iş çəkisi üçün 20 kq ilə səkkiz dəfə, 60 kq ilə beş, 80 ilə üç və 100, 120 və 140 kq ilə bir dəfə oturun.

İstiləşmə dəstləri arasında 30 saniyəyə qədər istirahət edə bilərsiniz, işləmədən əvvəl çəki - 1-2 dəqiqə.

Düzgün mövqeyə necə girmək olar

Biz texnikanın bütün aspektlərini ətraflı şəkildə təhlil edəcəyik Arxa çömbəlmə: Funksional çatışmazlıqların və performansı məhdudlaşdıran texniki amillərin təklif edilən qiymətləndirilməsi, hətta böyük çəkilərlə belə özünüzü zədələməyinizə mane olacaq.

Boyun

Boyun xətti yerə perpendikulyar olmalıdır. Baxış irəli və ya yuxarıya yönəldilir. Bu mövqe həddindən artıq irəli əyilməni aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir.

Çərçivə

Sinə irəli yönəldilir, çiyin bıçaqları bir araya gətirilir, gövdə baldırlara paraleldir, aşağı arxada bir qədər əyilmə var.

itburnu

Kalçalar yerə paralel bir xəttdədir. Bu və ya digər tərəfdən heç bir təhrif olmamalıdır.

dövrə

Dizlər bir az xaricə çevrilir və ayaq barmaqlarına uzanmır. Bu ümumi bir tövsiyədir, lakin başa düşmək lazımdır ki, bəzi hallarda, məsələn, bir insanın uzun ayaqları və qısa kalçaları olduqda, dizləri ayaq barmaqlarına uzatmadan hərəkəti yerinə yetirmək mümkün deyil.

Odur ki, ilk növbədə belinizin əyilməməsinə və dabanlarınızın yerdə olmasına diqqət yetirin. Bu parametrlərə hörmət edilirsə, lakin dizlər hələ də corabdan kənara çıxırsa, bu problem deyil.

Ayaq

Ayaqlar çiyin genişliyindədir, barmaqlar bir az yanlara çevrilir. Mükəmməl dönmə bucağını tapmaq üçün ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun və sonra glutelerinizi bacardığınız qədər sıxın. Corablar avtomatik olaraq yanlara açılacaq və sizə uyğun olan mövqeyi tutacaq.

Çömbəlmə zamanı ayaqlar yerə möhkəm basılır, dabanlar çıxmır.

Necə düzgün hərəkət etmək olar

1. Düz mövqedən dizləriniz ayaq barmaqlarınızın üstündən keçməməsi üçün çanağınızı geri götürün.

2. Düzgün bədən mövqeyini saxlaya bildiyiniz qədər çömbəlməyə batırın. Məşhur inancın əksinə olaraq, tam diapazonda çömbəlmək diz oynağına zərər vermir, əksinə, çömbəlmə dərinliyindəki dəyişikliklər və çəki yükü ilə diz oynağına və onurğa sütununa yükün təhlilini zədədən qoruyur.

Ancaq bu, yalnız belinizin aşağı hissəsində yuvarlaqlaşdırılmadığı və dabanlarınız yerdən qaldırılmadığı təqdirdə doğrudur.

3. Çiyinlərinizin və kalçanızın eyni vaxtda qaldırıldığından əmin olun. Çiyinlər geridə qalırsa, irəli əyilmə artır və bel belinə həddindən artıq yüklənir.

Necə nəfəs almaq

Yüngül çəki ilə çömbəlsəniz, gecikmədən bərabər nəfəs ala bilərsiniz. Çömbəlməyə enərkən nəfəs alın, çıxdığınız zaman nəfəs alın.

Daha ağır çəkilər üçün Valsalva manevrindən istifadə edin. Çömbəlmədən əvvəl maksimum inhalyasiyanızın 80%-ni nəfəs alın və nəfəsinizi tutun. Bir çömbəlmə hərəkəti edin və havanı yalnız sonunda, artıq düzəldildikdə buraxın. Bu, arxa çömbəlmə yaradır: Qarın boşluğunun performansını məhdudlaşdıran və onurğanın həddindən artıq stressdən qorunmasına kömək edən funksional çatışmazlıqların və texniki amillərin təklif edilən qiymətləndirilməsi.

Həftədə neçə dəfə çömbəlmək

Əzələ böyüməsi və gücü üçün Həftəlik Set Həcminin Güc Qazanmasına Təsiri: Meta-analiz həftədə hər əzələ qrupu üçün 5-15 dəst etmək tövsiyə olunur. Güc və Hipertrofiya Təliminin bu səviyyəsini aşmaq: Sübutlara əsaslanan yanaşma gələcək performans artımlarına səbəb olmur.

Beləliklə, beş dəst üçün həftədə 1-3 dəfə ştanq squat edə bilərsiniz. Alternativ icra variantları: arxada, sinədə, başda, sumoda barbell ilə. Bu, bütün ayaq əzələlərini bərabər şəkildə pompalayacaq, çiyinlərin hərəkətliliyini və koordinasiyasını yaxşılaşdıracaq və kürəyinizdəki stressi azaldacaq.

Barbell squats ilə digər dördlü məşqləri birləşdirmək istəyirsinizsə, dəstlərin sayını azaldın və qalanını, məsələn, maşında və ya lungesdə ayaq basmaqla bitirin.

Bir yanaşmada nə qədər çömbəlmək lazımdır

Hər məşqi yerinə yetirmək üçün mükəmməl təkrar sayı yoxdur. Aşağı və aşağı arasında güc və hipertrofiya uyğunlaşmaları. Yüksək Yüklü Müqavimət Təlimi: Sistematik İcmal və Meta-analiz və 1RM-nin 90%-i ilə 3-5 təkrar və 8-12 Müqavimət Təlimi Həcmi Əzələ Hipertrofiyasını Artırır, lakin Təlimli Kişilərdə Gücü deyil, Ağırlıq məşq həcminin hormonal çıxışa təsiri və 1RM-nin 70%-dən əzələ ölçüsü və funksiya müddəti.

Yeni başlayanlar üçün əzələ və güc artacaq Nə yük, nə də sistem hormonları müqavimət təlimi ilə məşğul olan gənc kişilərdə hətta 30-50% 1RM ilə, yəni kifayət qədər yüngül çəki ilə 20-25 təkrardan sonra müqavimət təlimi ilə əlaqəli hipertrofiya və ya güc artımını müəyyən etmir.. Bununla belə, daha az təkrardan güc hələ də daha sürətli əldə edilir.

8-12 dəfə başlayın və sonra onların sayını dəyişə bilərsiniz: bir təkrar çəkilərinizə yaxınlaşmaq üçün necə müqavilə bağlamaq və güc dözümlülüyünü inkişaf etdirmək üçün artırın. İstənilən sayda təkrarla irəliləmənin açarı düzgün çəki əldə etməkdir.

Çəkini necə tapmaq olar

Daha əvvəl çömbəlməyə cəhd etməmisinizsə, boş bar texnikasını yoxlamağa dəyər. Heç bir səhv görməmisinizsə, məşqdə çəki tədricən artıra bilərsiniz.

Bir çəki seçin ki, texnikanı pozmadan seçilmiş təkrar sayını tamamlaya biləsiniz. Məsələn, tutaq ki, səkkiz təkrar etməyi düşündün və ştanqda 80 kq asdın. Beş dəfə mükəmməl getdin və altıncıda belinizin əyildiyini və dizlərinizin içəriyə büküldüyünü hiss edirsiniz. Məşqi bitirin və növbəti setdə beş təkrar edin və ya istədiyiniz məbləğə çatmaq üçün 70 kq-a qədər azaldın.

Təlimdə nə vaxt çömbəlmək lazımdır

Ştanqla çömbəlmə çox oynaqlı məşq olduğundan, mərkəzi sinir sistemindəki Kişilərdə Yuxarı və Aşağı Əzalardakı Yorğunluq və Bərpa Mexanizmlərinə kifayət qədər ağır yük qoyur. Beş çətin dəstdən sonra siz artıq əvvəlki kimi səmərəli işləyə bilməyəcəksiniz. Buna görə də onların məşqdəki yeri sizin məqsədlərinizdən asılıdır.

Əsas vəzifə ayaqlarınızı düzgün şəkildə pompalamaq və çömbəlmə naxışını hazırlamaqdırsa, istiləşmədən dərhal sonra bunu edin. Yalnız formada qalmaq üçün çömbəlirsinizsə və əsas hərəkətlər fərqlidirsə, bu məşqlə başlamamalısınız. Əks halda əlinizdən gələni edə bilməyəcəksiniz.