Necə və niyə hack squats etmək

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bu məşq proqramınızda yer almağa layiqdir.

Hack squats nədir

Bu, çiyinlərdə ştanqla çömbəlmədə olduğu kimi, qüvvənin tətbiqi nöqtəsinin - çəkinin arxada, ayaqların xəttinin arxasında yerləşdiyi və onların üstündə deyil, çömbəlmə növüdür.

Hack squat-ın yaradılması tez-tez 20-ci əsrin əvvəllərində bütün dünyada tanınan rus idmançısı və güləşçisi Georg Gakkenschmidt-ə aiddir. Gackenschmidtin "Güc və Sağlamlığa aparan yol" kitabında oxşar məşq verilir, lakin onun forması müasir hack squats-dan çox fərqlidir: bar dar bir tutuşla arxadan tutulur, ayaqları bir yerdədir və çömbəlmə hərəkətləri üzərində aparılır. ayaq barmaqları.

Müasir güc məşqində hack squat ştanqın arxası ilə də edilə bilər, lakin çubuğun üzərindəki əllər çiyin genişliyindədir və dabanlar yerə və ya aşağı dayağa basılır.

Ancaq çox vaxt bu cür çömbəlmələr gakk maşınında həyata keçirilir - məşqi hətta yeni başlayanlar üçün rahat və təhlükəsiz edən xüsusi bir simulyator.

Niyə hack squats yaxşıdır

Bu məşqi sınamaq üçün bir neçə səbəb var.

Qabartılmış itburnu pompalamağa kömək edir

Hack squats, quadrisepslərin bütün başlarını mükəmməl şəkildə pompalayır - budun ön hissəsində yerləşən böyük əzələ. Arxa çömbəlmələr də bunu edir, lakin sərbəst çəkilərdən fərqli olaraq, hack maşınında nüvənizi sabitləşdirmək üçün gərginləşməyə ehtiyac yoxdur. Bundan əlavə, hack squat hamstrings və glutes üzərində daha az stress qoyur.

Nəticədə, böyük çəkilərlə işləyə və quadrisepsləri tez böyümək üçün kifayət qədər stimulla təmin edə bilərsiniz.

Aşağı arxanı yüngülcə yükləyin

Hack squat-da, arxa ekstensorlardakı yük - onurğanın ətrafında yerləşən əzələlər - arxa və ya sinə üzərində bir ştanqla çömbəlmə ilə müqayisədə demək olar ki, yarısı qədərdir. Beləliklə, beldən narahat olmadan ayaqlarınıza yükü artıra bilərsiniz.

Diz sabitliyini artırır

Aşağı quadrisepsləri pompalayaraq, hack squats diz sabitliyini əhəmiyyətli dərəcədə artırır.

Bu, futbol və basketbol kimi qısa sprintlər və ani istiqamətdə dəyişikliklər tələb edən idmanlarda dizlərinizi zədələrdən qorumağa kömək edəcək.

Düzgün çömbəlməyi öyrənin

Güc məşqinə yeni başlayanlar tez-tez yanlış çəkilərlə çömbəlirlər - ayaq barmaqlarının üstünə düşürlər və bununla da dizlərdəki yükü artırır və onlara xəsarət yetirirlər.

Hack squats, əksinə, dabanlara vurğu ilə edilir, belə ki, təcrübəsi olmayan insanlar oynaqları həddindən artıq yükləmək və yaralanma riski olmadan düzgün hərəkəti öyrənə bilərlər.

Atlama hündürlüyünü və gücünü artırır

Bir araşdırmada, altı həftəlik maşın hack squats şaquli atlamanın hündürlüyünü və pik gücünü əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdı.

İştirakçılar güc məşqləri ilə yanaşı pliometrik məşqlər və sprintlər də yerinə yetiriblər. Bununla birlikdə, əlavə güc işi olmayan və arxa tərəfində ştanqlı squats ilə qruplarda göstəricilər hack maşınında məşq edənlərə nisbətən daha aşağı idi.

Kim Hack Squats etməməlidir

Diz və bel problemləri üçün hack squats tövsiyə edilmir. Bu məşq onurğa üçün arxa və ya sinə üzərində ştanqla edilən hərəkətlərdən daha təhlükəsizdir, lakin mövcud problemlərlə belə, zədələnmək üçün belə kifayət edə bilər.

Bundan əlavə, kürəyinizi qaldırdığınızı xəyal edirsinizsə və sizə relyef quads lazım deyilsə, squats ilə məşğul olmayın.

Əsasən, hər hansı iki ayaqlı çömbəlmək keşişlərinizi pompalamaq üçün ən yaxşı hərəkət deyil. Gakk maşınındakı məşqlər gluteal əzələləri və budun arxasını bütün digər növlərdən, o cümlədən Zercher squat, sumo, arxa və ya sinə üzərində ştanqlı variantlardan daha pis yükləyir.

Təlimçidə Squats Hack necə düzgün etmək olar

Hack-maşını mənimsəməzdən əvvəl, ondan bütün pancake çıxarın. Kürəyinizi maşının arxa yastığına və çiyinlərinizi çiyin yastıqlarına qarşı basın. Ayaqlarınızı platformanın ortasına çiyin genişliyindən ayrı qoyun, barmaqlarınızı bir az çölə çevirin.

Tutacaqları tutun və onları iş rejiminə qoyun. Əksər simulyatorlarda bunun üçün tutacaqları diaqonal vəziyyətdən şaquli birinə köçürməlisiniz. Dizlərinizi düzəldin, lakin onları bloklamayın - bu başlanğıc mövqedir.

Nəfəs alaraq kürəyinizi simulyatora basaraq, platforma ilə kalçanızın paralelinə və ya bir qədər aşağı çöməlin. Nəfəs alarkən, dabanlarınızı dəstəyə sıxın və özünüzü yuxarıya doğru sıxın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Məşqi lazım olan qədər təkrarlayın.

Barbell hack squats necə edilir

Ştanqı yerə qoyun və arxasını ona çevirin. Ayaqlarınızı adi çömbəlmə və ya ölü qaldırma hərəkətləri edəcəyiniz kimi yerləşdirin: ayaqlarınızı ombanızdan bir qədər geniş, lakin çiyinlərinizdən daha dar qoyun.

Sırtınızı düzəldin, çiyinlərinizi geri çəkin, dizlərinizi bükün və çubuqda oturun. Çubuğu düz tutuşla çiyin genişliyindən tutun. Bədənin və ayaqların vəziyyətini yoxlayın: itburnu paralel və ya yerə yaxındır, arxa düzdür, dabanlar yerə basılır.

Eyni zamanda kürəyinizi düz saxlaya bilmirsinizsə, çubuğu daha hündür - plintuslara və ya elektrik çərçivəsindəki təhlükəsizlik dayanacaqlarına qoyun.

Aşağı arxanın neytral mövqeyini qoruyaraq, nəfəs alarkən, omba və diz oynaqları tam uzanana qədər əlinizdə ştanqla qalxın, sinənizi açın və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin.

Sonra, nəfəs alaraq, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

Hack squats edərkən hansı səhvlərdən qaçınmaq lazımdır

Hack squats öyrənmək sərbəst çəkilərdən daha asandır, lakin nəzərə alınmalı olan bəzi texniki şeylər var:

1. Kürəyinizi aşağıya doğru yuvarlamayın. Əgər maşında məşq edirsinizsə, belinizi daima yastığa sıxın. Bir barbell ilə versiyada, yerdən çəki qaldırma mərhələsində aşağı arxanın vəziyyətini diqqətlə izləyin: yuvarlaqlaşmağa başlasa, daha kiçik bir çəki götürün.
2. Ayaq barmaqlarınızın üstünə düşməyin. Ağırlığın ayaq barmaqlarınıza keçdiyini və dabanlarınızın çömbəlməyin altındakı səthdən qalxdığını hiss edirsinizsə, ayaqlarınızı yuxarı, platformanın kənarına yaxınlaşdırın. Ştanq üçün dabanlarınızın altına təxminən 5 santimetr qalınlığında pancake və ya rezin döşək qoyun.
3. Dizlərinizi içəriyə sarmayın. Yük altında bunu etmək təhlükəlidir: bu mövqe birləşməni sabitlikdən məhrum edir və yaralanmaya səbəb ola bilər. Dizlərinizi bir az çölə yaymağa çalışın. Bu işləmirsə, əməliyyat çəkisini azaldın.

İş çəkisini, yanaşmaların və təkrarların sayını necə seçmək olar

8-12 dəfə üç və ya dörd dəst edin. Çəki seçin ki, yanaşmada son təkrarlar çətin olsun, ancaq texnikada səhv etmədən lazımi miqdarda edə bilərsiniz.

Əgər son təkrarlarda kürəyiniz əyilməyə başlayırsa və dizləriniz içəriyə doğru əyilməyə başlayırsa, iş çəkisini azaldın və mükəmməl forma ilə ən azı səkkiz dəfə edə bilənə qədər ona yapışın.

Proqramınıza hack squats necə əlavə etmək olar

Hack squats quads qurmaq üçün çox təsirli və arxa üçün təhlükəsiz olsa da, tək ayaqlı məşq kimi edilməməlidir. Xüsusilə onurğa probleminiz yoxdursa.

Birincisi, arxa və ya sinə üzərində ştanqlı çömbəlmələr, ombalara əlavə olaraq, güc məşqləri zamanı nüvəni sabitləşdirən və onurğa sütununu qoruyan arxa və qarın əzələlərini pompalayır. İkincisi, sərbəst çəkilər daha çox metabolik stress təmin edir, bu, həm çəki itirmək, həm də əzələ böyüməsi üçün lazımdır.

Beləliklə, əlavə iş olaraq çömbəlmə hərəkətləri edin. Onları həftədə bir dəfə, omba və omba əzələləri üçün digər məşqlərlə birlikdə proqramınıza daxil edin: çömbəlmə, ağciyər, addımlar və ştanq və dumbbelllərlə sıralar.