Bir ayaqlı çömbəlmələri necə düzgün etmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bədəni bir ayaqda çömbəlməyə hazırlamaq, düzgün texnika və səhvlər haqqında danışırıq.

Tapança məşqi nədir

Tapança, bir ayağınızı önünüzdə düz tutarkən bir ayağınızı çömbəldiyiniz bir məşqdir.

Bu, kifayət qədər çətin bir hərəkətdir və onu tam çeşiddə və yaxşı texnika ilə başa çatdırmaq üçün həftələr və ya hətta aylar çəkə bilərsiniz. Bununla belə, hər halda cəhd etməyə dəyər.

Niyə bir ayaqlı çömbəlmə

Tapançaların bir sıra üstünlükləri var.

Avadanlıq olmadan əzələ gücünü qurun

Əgər siz ştanqsız və dumbbellsiz ayaqlarınızı pompalamaq qərarına gəlsəniz, proqramınıza tapança əlavə etməyinizə əmin olun.

Əzələ böyüməsi üçün iki ayaq üzərində müntəzəm çömbəlmək kifayət deyil. Bu yüngül məşqlə ombalarınızı yormaq üçün çox uzun setlər etməli olacaqsınız.

"Tabancalar" da yalnız bir ayaq bədən çəkisini qaldırır, bu da omba, kalça və ayaqlara yükü əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Bundan əlavə, əsas və dəstəkləyici ayağın əzələləri tarazlığı qorumaq üçün daimi gərginlik altındadır.

Məşq eyni anda bir neçə əzələ qrupunu pompalayır: omba fleksörləri, quadriseps, adduktorlar, gluteus maximus və orta əzələlər. Sonuncular xüsusilə yaxşı yüklənir - adi və ya bolqar split squatsdan daha yaxşıdır.

Asimmetriyanı aradan qaldırmağa kömək edir

İkitərəfli məşqlərdə - bir anda hər iki tərəfdən edilənlər - bir əza digərindən daha çox işləyir. Uzun müddətdə bu, məşq performansınızı korlaya və hətta zədələrə səbəb ola bilər.

Məsələn, ağır çömbəlmə zamanı bir ayaq daha çox yük alırsa, əzələlərin və ya oynaq strukturlarının zədələnmə riski çəkinin hər iki əzaya bərabər paylanmasından qat-qat yüksəkdir.

Birtərəfli və ya birtərəfli məşqlər, məsələn, tapança və ya bolqar split çömbəlmə, ayaqla yüksək vəziyyətdə, asimmetriyanı azaltmağa kömək edə bilər ki, bu da həddindən artıq yüklənmə və yaralanma riskini azaldır.

Hərəkətliliyi inkişaf etdirin

Tapançanın altındakı ayaq biləyi və kalça eklemlerinin bucağı adi çömbəlmə zamanı olduğundan daha böyükdür. Buna görə də, mütləq hərəkətliliyi inkişaf etdirməli olacaqsınız, baxmayaraq ki, bu müxtəlif yollarla edilə bilər:

• Əlavə olaraq uzanın. Belə olan halda “tapançalar” məqsədə çatmaq üçün vasitə yox, motivasiyaya çevriləcək.
• Qurğuşun məşqləri edin. Məhdud diapazonda və ya dəstək ilə tək ayaqlı çömbəlmə edə bilərsiniz, bu da istədiyiniz əzələləri mükəmməl şəkildə uzatacaq və birgə hərəkətliliyi artıracaqdır.

Əgər tapançaları necə edəcəyinizi öyrənsəniz, çömbəlmə, deadlift və digər aşağı bədən hərəkətləri ilə bağlı probleminiz olmayacaq.

Balans və bədən nəzarətini yaxşılaşdırır

Bir ayaqlı çömbəlmək bədəninizə hərəkətdə tarazlığı saxlamağı öyrədir - məhdud dəstəkdə sabitləşmək üçün düzgün əzələ qruplarını sıxmaq.

Bu bacarıq həm idmanda, həm də gündəlik həyatda faydalı ola bilər. Məsələn, tarazlığı daha tez bərpa etməyə və sürüşkən döşəmələrə və ya buzlara düşməyinizə kömək edə bilər.

Bədəninizi bir ayaqlı çömbəlməyə necə hazırlamaq olar

Əgər uzun müddət idmanla məşğul olmamısınızsa və günün çox hissəsini oturaraq keçirirsinizsə, yaxşı olar ki, əvvəlcə bədəninizi məşqi mənimsəməyə hazırlayasınız. 1-2 həftə ərzində hər gün aşağıdakı hərəkətləri edin, sonra aparıcı məşqlərə keçin.

Əgər yaxşı hazırlaşsanız, bu addımı atlaya və dərhal bir ayaqlı çömbəlməyə yiyələnməyə başlaya bilərsiniz.

Dərin çömbəlmələr

Bu məşq düzgün mövqeyə alışmağa, istədiyiniz əzələləri uzatmağa və gücləndirməyə kömək edəcək.

Aşağı arxanın məşqin ən aşağı nöqtəsində belə neytral vəziyyətdə qaldığından əmin olun. Dizlərinizi bir az yanlara yayın və dabanlarınızı yerə basdırın - heç bir halda onlar çıxmamalıdır.

Bunu tam diapazonda edin - bacardığınız qədər dərin oturun və hər dəfə bunu daha da aşağı etməyə çalışın.

5 dəst 20 çömbəlmə edin.

Daisin gücləndirilməsi

Bu hərəkət tapançaları yerinə yetirmək, balans yaratmaq və əzələləri uzatmaq üçün lazım olan ayaq gücünü inkişaf etdirəcəkdir.

Sabit bir dayaq tapın - 30-50 sm yüksəklikdə bir stul və ya şkaf. Ayağınızı kənarına qoyun və belinizi düz tutaraq yuxarı qalxın. Qollarınızı qarşınızda uzata və ya kəmərinizə taxa bilərsiniz - istədiyiniz kimi.

Qaldırarkən dayaq ayağının dizini içəriyə bükməyin və belinizin əyilmədiyinə əmin olun. Hərəkəti videoda göstərildiyi kimi yavaş və idarə olunan şəkildə həyata keçirin. Dəstəkləyən ayağınızla yerdən itələməyin: ətalət yükü əzələlərinizdən götürür.

Hər ayaqda 3 dəst 10 qaldırma yerinə yetirin.

Yatarkən ayaqları qaldırmaq

Bu məşq omba fleksorlarını, tapança zamanı qaldırılmış ayağı saxlayacaq əzələləri gücləndirməyə kömək edəcəkdir.

Sırt üstü uzanın, alt kürəyinizi yerə basdırın. Bir dizinizi bükün və ayağınızı yerə qoyun. Digər ayağı düzəldin və yerdən 15-20 sm qaldırın.

Ayağınızı 30 saniyə yuxarı qaldırın və növbəti 30 saniyə ərzində kiçik bir amplituda yuxarı və aşağı yelləyin. Digər ayağı ilə təkrarlayın.

Hər tərəfdən bu məşqin üç dəstini edin.

Bacakların əzələlərini uzatmaq

Təlimlərin bu birləşməsi ayaq biləyinin hərəkətliliyini inkişaf etdirməyə, statik və hərəkətdə əyilmə diapazonunu artırmağa kömək edəcəkdir.

Onunla üzbəüz divardan bir metr məsafədə dayanın. Sağ ayağınızla irəli geniş bir addım atın, dizinizi bükün və əllərinizi divara qoyun. Sol ayaq düz qalır - biz onu uzatırıq.

Dabanlarınızla yerə basın, sol dizinizi əyməyin. Bu vəziyyətdə 30-60 saniyə saxlayın.

Sonra mövqeyini dəyişmədən, sol ayağın dizini bükün və növbəti 30-60 saniyə ərzində bu pozanı saxlayın.

Ayaqları dəyişdirin və ligamenti yenidən əvvəldən təkrarlayın.

Budun arxası uzanır

Budun arxasındakı əzələlərin sərtliyi tapança zamanı ayağınızı yerə paralel saxlamağınıza mane ola bilər. Bu məşq onları uzatmağa kömək edəcək.

Yerdə oturun, ayaqlarınızı irəli uzatın və dizlərinizi düzəldin. Mədənizi kalçanıza endirməyə çalışaraq bədəninizi əyin. Ayaqlarınızı əllərinizlə tutun və ya ovuclarınızı ayaqlarınızın hər iki tərəfinə qoyun - hansı sizin üçün daha rahatdır.

Bu vəziyyətdə 30-120 saniyə sərf edin, uzanmağı dərinləşdirməyə çalışın.

Hansı məşq məşqləri bir ayaqda squats ustasına kömək edəcəkdir

Bu məşqlər düzgün hərəkət texnikasını yadda saxlamağa və səhvlərdən, əzələlərin həddindən artıq yüklənməsindən və ağrılarından qaçınmağa kömək edəcəkdir.

Ən yüngül versiya ilə başlayın və hər ayaq üçün 10-12 təkrardan ibarət üç dəstdə edin. Hər şey nəticə verərsə, başqa bir məşqdə növbəti ən çətin variantı sınayın.

Yarımçıq "tapança"

Bu hərəkət tapança məşqini təkrarlayır, lakin məhdud diapazonda həyata keçirilir.

Arxanızla stula dayanın, ayaqlarınızı bir yerə qoyun, onlardan birini qaldırın və tarazlığı daha asan saxlamaq üçün qollarınızı irəli uzatın.

Yavaş-yavaş və nəzarət altında özünüzü bir kresloya endirin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

Kürəyinizi düz tutun. Dəstəkləyici ayağın dizinin içəriyə dönməməsinə və dabanın yerdən düşməməsinə əmin olun.

Dəstəklə tapança məşqi

Bu, artıq tam diapazonda bir ayağın üzərində əsl çömbəlməkdir, lakin yükün bir hissəsini yüngülləşdirən bir dəstəyi ilə.

Bir növ dayaq və ya nərdivan relsləri tapın və bir ayağını dayaqdan tutaraq yan çömbəlmə edin. Bunu rəvan və nəzarətdə edin - yıxılmayın.

Dəstəkləyici ayağın dabanının yerdə qaldığından və əksinə, sərbəst olanla yerə toxunmadığından əmin olun.

Daisdən "tapança" məşq edin

Omba bükmə gücünüz çatışmırsa, sərbəst ayaq tam məsafəli tapançaya müdaxilə edəcək: dabanınızı yerə itələyəcək və tarazlığınızı itirəcəksiniz.

Bu yanaşmada, sərbəst ayağınızı yerə paralel tutmaq lazım deyil, beləliklə özünüzü tam bir çömbəlməyə endirə bilərsiniz.

Aşağı bir dəstək tapın, bir ayağın kənarında durun, qollarınızı irəli uzatın. Bütün texniki məqamları müşahidə edərək, bir ayaq üzərində tam geniş squats edin. Sərbəst ayağınızı yuxarı qaldırmağa və düz tutmağa çalışın. Vaxt keçdikcə əzələlərinizi gücləndirəcəksiniz və yerdə tapança edə biləcəksiniz.

Əlinizdə bir çəki ilə "tapança" məşq edin

Bu yanaşma məşqində, ağırlıq mərkəzindəki yerdəyişmə səbəbindən tarazlığı qorumaq və aşağı nöqtədə düzgün mövqeyi saxlamaq daha asandır.

Dumbbell və ya kiçik ştanqlı pancake kimi kiçik, ağır bir əşya götürün və uzanmış qollarınızla qarşınızda tutun.

Bir ayaqlı çömbəlmələri necə etmək olar

Ayaqlarınızı birləşdirərək düz durun. Düz ayağınızı yerdən aşağı qaldırın, qollarınızı irəli uzatın.

Dəstəkləyən ayağınızın ayağı ilə yerə basın - bu, ayaq əzələlərini aktivləşdirməyə kömək edəcək və sizi sabit mövqe ilə təmin edəcək. Bir "qövs" düzəldin: ayağın əzələlərini gərginləşdirin ki, ayaq bir az yuxarı qalxsın. Sadəcə onu aşmayın, əks halda kənara yıxılın.

Dizinizi bükün və sərbəst ayağınızı asılmış vəziyyətdə saxlayaraq özünüzü tam çömbəlməyə salın.

Squatdan qalxın, dəstəkləyici ayağın dizini bir az çölə çevirin. Kalça ekleminde tam düzəldin və məşqi təkrarlayın.

Bir az asanlaşdırmaq üçün dabanınızı yüngül, sabit bir hündürlükdə yerləşdirməyə çalışın. Bu, ayaq biləyində hərəkətliliyin çatışmazlığını kompensasiya edir və belinizi bükmədən və ya dabanınızı yerdən qaldırmadan hərəkəti yerinə yetirməyə kömək edir.

Bir ayaq üzərində çömbələrkən hansı səhvlərdən qaçınmaq lazımdır

Əgər bu səhvləri düzəldə bilmirsinizsə, qabaqcıl məşqlərə qayıdın və bədən düzgün texnika ilə tapançalara hazır olana qədər onları edin.

Qeyri-sabit buzov

Aşağı ayağın hərəkət etmədiyinə əmin olun - bir yerdə saxlayın.

Diz içəri bükülmüş

Dəstəkləyici ayağın dizini bir az kənara doğru hərəkət etdirməyə çalışın və ya heç olmasa ayaqla bir xəttdə saxlayın.

Diz ayağın orta xəttini keçərsə, bu, əlverişsiz vəziyyətdədir, buna görə də çarparsanız, yaralana bilərsiniz.

Qaldırılmış daban

Məşqin bütün mərhələlərində daban döşəmədə düz olmalıdır. Əgər yüksəlirsə, çox güman ki, ayaq biləyində hərəkətlilik yoxdur.

Baldır əzələlərini uzatmaqla bu məhdudiyyət üzərində işləyin və tapançaları dabanınızın altında kitab kimi kiçik, sabit bir obyektlə edin.

Bir ayaqlı çömbəlmələri məşqlərinizə necə daxil etmək olar

Ayağın gücünü inkişaf etdirmək

Gimnastika ilə məşğul olursunuzsa və tapançaların köməyi ilə ayaqlarınızı pompalamaq istəyirsinizsə, həftədə 1-2 dəfə üç dəstdə, hər tərəfdən 10-15 dəfə edin.

Bir məşqdə bütün bədəni pompalayanlar tapançaları digər omba məşqləri ilə əvəz etməlidirlər: atlama və boks atlamaları, bir ayaqla kürsüdə çömbəlmək.

Əgər siz splitlər edirsinizsə - bədəninizi zonalara ayırın və ayrı-ayrı günlərdə məşq edin - yuxarıdakı məşqlərlə birlikdə hər ayaq məşqində tapança edin.

Balans və hərəkətlilik üçün

Ştanqla güc qurursunuzsa və bir ayağınızda çömbəlməklə tarazlıq hissini inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, bu məşqi həftədə üç dəfə edin.

Güc məşqindən əvvəl istiləşməyə tapança daxil etməyin. Məşqin altındakı yuvarlaq bir arxa, qövslü aşağı arxanı tutma qabiliyyətini azaldır. Bu, yaxşı texnika ilə sonrakı barbell çömbəlmə və ya ölü qaldırma hərəkətlərini yerinə yetirməyinizə mane ola bilər.

Buna görə də, məşqin sonunda, hətta ondan ayrı olaraq "tapança" etmək daha yaxşıdır. Ya hər ayaqda 10 dəfə 3-5 dəst, ya da bu hərəkətin 1-2 dəsti və balansı inkişaf etdirmək üçün daha 2-3 məşq edin ki, bütün məşq ən azı 10 dəqiqə çəksin.