TRX Döngə Məşq Bələdçisi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Ən məşhur TRX döngə məşqləri üçün ətraflı təlimatlar hazırladıq. Bu qabıqlar məşqinizi çox şaxələndirəcək!

Əgər dumbbells, barbells, teattlebells və treadmills artıq sizi işə salırsa, o zaman yeni bir şey sınamağın vaxtıdır. TRX döngələri statik, balanslı və sadəcə çox çətin məşqlər əlavə etməklə məşqlərinizi şaxələndirmək üçün əla bir yoldur ki, onları tamamlamaq artıq kiçik bir problemdir.

Bu məşqləri etmək üçün sizə lazım olan tək şey ilmələrin özləri və onları bağlaya biləcəyiniz hər hansı bir çubuqdur. Siz bağlısınız? Heç vaxt yaşamadığınız hissləri yaşamağa hazır olun! Başlamağı asanlaşdırmaq üçün ən məşhur məşqləri necə etmək barədə təlimat hazırlamışıq.

Üst bədən

Texnika: hər birimizin həyatımızda ən azı bir dəfə etdiyi standart push-uplar (ümid edirəm daha çox). Əllərinizə döngələri götürün və başlanğıc mövqeyini götürün. Bədən çəkisi qollar üzərində olmalıdır. Bədəninizi düz tutaraq, dirsəklərinizi bükün və özünüzü aşağı salın. Sinə və çiyinlərinizdəki əzələlərin məşğul olduğunu hiss etməlisiniz.

Texnika: bu məşq dəzgah pressinə alternativ olaraq həyata keçirilə bilər. Başlanğıc mövqeyi: bədən əyilmiş, qollar önünüzdə və dirsəklərdə əyilmişdir. Bədəninizi yavaş-yavaş aşağı salın, aşağı nöqtədə bir neçə saniyə uzanın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Texnika: hər iki ayağını qayışlara daxil edin və ovuclarınızla yerə basaraq başlanğıc mövqeyini tutun. Başlanğıc mövqeyi adi taxtadan fərqlənmir. İndi yavaş-yavaş ayaqlarınızı göğsünüzə gətirin və dizlərinizi dirsəklərinizə yayın. Bəs bir qurbağaya bənzəyirsinizsə, ancaq gövdənin əzələlərini gücləndirsəniz nə olacaq!

Texnika: bir anda üç əzələ qrupunu əhatə edən əla birləşmiş məşq. Əvvəlki məşqdə olduğu kimi eyni başlanğıc mövqeyini götürün. Sonra bədəninizi düz tutaraq, bədənlə bir xətt yaradana qədər qollarınızı yuxarı qaldıraraq irəli əyilin. Bu mövqeyi tutun və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Texnika: cəhənnəm məşqi, mən sizə lazımi hazırlıq olmadan etməyi məsləhət görmürəm. Ancaq keçmiş Hərbi Dəniz Qüvvələrindəsinizsə və ya 10 il aikido öyrənmisinizsə, o zaman risk edə bilərsiniz. Supermen kimi qollarınızı qarşınızda uzataraq düz durun. İndi tricepslərin necə sıxıldığını hiss etmək üçün onları yavaş-yavaş dirsəklərə bükün. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Texnika: bir əlinizlə hər iki tutacaqdan tutun və arxaya söykənin. Başlanğıc mövqeyini tutaraq, qolu dirsəkdə əyərək bədəni döngələrə çəkin. Unutmayın ki, bədəninizi əyməyin və məşqi qəfil yerinə yetirin.

Texnika: yükün bir qolda vurğulanmadığı əvvəlki məşqə bənzər. Hər iki əldə döngələri götürün, onları düzəldin və başlanğıc mövqeyini götürün. Bədəninizi menteşələrə qədər çəkin və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Texnika: gövdə diaqonal olaraq yerə, döngələr dartılır. Torsonuzu irəli çəkin, bir qolu yuxarı, digərini aşağı hərəkət etdirin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və əlləri dəyişdirərək eyni şeyi edin.

Texnika: menteşələrlə üzbəüz durun və onları hər iki əlinizdə saxlayın. Qollarınız düz və döngələr dartılsın deyə, bütün yola arxaya söykənin. Dirsəklərinizi yavaşca bükün və bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın. Sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Texnika: uzanmış qollarla uzanaraq başlanğıc mövqeyini götürün. Bədəninizi irəli əyin (ümumiyyətlə, qarın əzələlərini yelləyin) və dirsəklərinizi bükün. Bu kombinasiya məşqi məşqinizi şaxələndirməyə və cansıxıcılıqdan ölməyinizə kömək edəcək. Yeri gəlmişkən, məşqinizi daha az darıxdırıcı edə biləcəyiniz bir neçə başqa yol var.

Aşağı bədən

Texnika: aşağı bədən üçün ən yaxşı məşq. TRX bu məşqə bir az qeyri-sabitlik əlavə edir. Başlanğıc mövqeyini götürün, düz durun və qollarınızı yerə paralel tutun. Sırtınızı düz tutaraq, dizləriniz 90 dərəcə bucaq altında əyiləcək şəkildə çömbəldin. Sonra yavaş-yavaş qayıdın.

Texnika: əvvəlki məşqin çəkili versiyası. Texnika eyni qalır, çətinlik dəyişir. Nəzərə alın ki, dizlərinizlə bağlı problemlər varsa, bu məşqi etməkdən çəkinmək daha yaxşıdır.

Texnika: Şəxsən mənim üçün hücumlar cəhənnəmdir. Ayaqların arxasını o qədər deşirlər ki, ertəsi gün hərəkət etmək asan iş deyil. TRX-də ağciyərlər həm daha çətin, həm də asandır. Burada da bədənin tarazlığını saxlamaq lazımdır. Arxanızı menteşələrə tərəf tutaraq, ayağınızı hər iki qayışa daxil edin. İndi yavaş-yavaş sərbəst ayağınıza çöməlin, TRX-dəki digər ayaq isə yavaş-yavaş yuxarı qalxmalıdır. Düzgün həyata keçirildikdə, glutes və əsas əzələlərdə gərginlik hiss edəcəksiniz.

Texnika: əllərinizlə belinizdə üz üstü uzanın. Ayaqlarınızı ilgəklərə daxil edin və yaxşı bərkidilmiş olub olmadığını yoxlamaq üçün onları bir az aşağı çəkin. Sonra yavaş-yavaş belinizi yuxarı qaldırın, bu mövqeyi düzəldin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Konvulsiyalarda seğirməyə və kömək üçün ətalət çağırmağa ehtiyac yoxdur!

Texnika: başlanğıc mövqeyini götürün. Barmaqların TRX-ə doğru yönəlməsi vacibdir və əksinə deyil. Alternativ olaraq, ayaqlarınızı bədənə gətirin və onları orijinal vəziyyətinə qaytarın. Bu məşqi texnikanızı itirmədən bacardığınız qədər tez edə bilərsiniz.

Texnika: başlanğıc mövqeyi sizə 100% tanışdır. Bu standart bardır. Ancaq sonra hər şey o qədər də sadə olmayacaq. Bədəninizi öz oxu ətrafında bir tərəfə çevirin, qolunuzu yuxarıya uzatın. Bu mövqeyi bacardığınız qədər saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər tərəfdən təkrarlayın. Bu məşqi dördüncü dəfədən vura bildik. Bundan əvvəl üç dəfə bir saniyə belə dözə bilmədim və yıxıldım. Mənim rekordumu qıracaqsan?

Texnika: TRX ilə adi taxta da asanlıqla hazırlana bilər. Bunu etmək üçün ayaqlarınızı döngələrə daxil edin və orijinal yalançı mövqeyini götürün. Saniyəölçəni taxın və hisslərdən həzz alın.