İdmanla məşğul olmaq qərarına gəlsəniz, niyə ürək dərəcəsini hesablayın?

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Fitnes hədəfləriniz üçün düzgün ürək dərəcəsini tapın.

Ürək dərəcəsi nədir və niyə nəzərə alınmalıdır

Ürək dərəcəsi (HR) ürəyinizin dəqiqədə döyünmə sayıdır. Normalda ürək dərəcəsi və nəbz - arterial divarların salınımları - istirahət zamanı üst-üstə düşür, buna görə də aşağıda bu terminləri sinonim kimi istifadə edəcəyik.

Təlim intensivliyini seçmək üçün yeni başlayan idmançılar üçün ürək dərəcəsinin hesablanması lazımdır. Fəaliyyətdən tam fayda əldə etmək və konkret məqsədlərə nail olmaq üçün yeni başlayanlar üçün nə qədər sürətlə qaçmaq, burpi və ya üzmək lazım olduğunu müəyyən etmək çətindir.

Orqanizmdə müəyyən dəyişikliklərin baş verdiyi nəbz zonaları var: əsasən yağ ehtiyatları və ya karbohidratlar yandırılır, əzələlərdə oksigen çatışmazlığı və ya çatışmazlığı, asidoz və ya əzələlərin "asidləşməsi" baş verir.

Mümkün qədər çox yağ yandırmaq və ya dözümlülük yaratmaq kimi məqsədlərinizi müəyyən etməklə, hədəfinizə çatmaq üçün ürək dərəcəsini ideal zonada saxlaya bilərsiniz.

İstirahət zamanı ürək dərəcəsini necə hesablamaq olar

İstirahət vəziyyətində ürək döyüntüsünüzü ölçmək üçün barmaqlarınızı biləyinizə, boynunuza və ya məbədinizə qoymalı, saniyəölçəni yandırmalı və 10 saniyə ərzində döyüntülərin sayını saymalı və sonra bu dəyəri altı ilə çoxaltmalısınız.

İstirahət zamanı ürək dərəcəsi dəqiqədə 60-100 vuruşdur. Beta-blokerlər kimi bəzi dərmanlarla ürək dərəcəsi dəqiqədə 60 vuruşdan aşağı düşə bilər. Bu vəziyyətdə bu, bir xəstəliyi göstərmir. Həmçinin, məşq edilmiş idmançılarda ürək dərəcəsi daha aşağı ola bilər.

Ölçmə zamanı ürək dərəcəsinin müxtəlif amillərdən asılı olaraq dəyişə biləcəyini nəzərə almaq lazımdır:

1. Əgər istisinizsə, ürək dərəcəsi dəqiqədə 5-10 vuruş arta bilər.
2. Bir az hərəkət etdikdən sonra (məsələn, qalxdıqdan sonra) dərhal nəbzinizi ölçsəniz, 15-20 saniyəyə bir qədər artırıla bilər.
3. Ürək dərəcəsi emosional vəziyyətdən asılıdır: çox əsəbisinizsə və ya əksinə, xoşbəxtsinizsə, ürəyiniz daha sürətli döyünə bilər.
4. Xəstəlik zamanı, məsələn, soyuqdəymə zamanı nəbz yüksələ bilər.
5. Hormonal dərmanların qəbulu ürək dərəcəsini artıra və ya azalda bilər.

Hədəf ürək dərəcəsini necə hesablamaq olar

Əvvəlcə maksimum ürək dərəcəsini və ürək dərəcəsi ehtiyatını təyin etməlisiniz. Məşq zamanı maksimum ürək dərəcəsini hesablamaq olduqca çətin olduğundan, bunun üçün sadə bir düstur istifadə olunur:

220 - yaş = maksimum ürək dərəcəsi.

220 - 28 yaş = dəqiqədə 192 vuruş.

Həmçinin, hədəf ürək dərəcəsini hesablamaq üçün ürək dərəcəsi ehtiyatını təyin etməlisiniz:

Maksimum ürək dərəcəsi - istirahətdə ürək dərəcəsi = ürək dərəcəsi ehtiyatı.

Dəqiqədə 192 vuruş - dəqiqədə 82 vuruş = dəqiqədə 110 vuruş.

Hədəf zonasını hesablamazdan əvvəl burada təxmini intensivlik zonalarının cədvəli verilmişdir.

İntensivlik zonaları	İntensivlik (maksimum ürək dərəcəsinin faizi)
Bərpa zonası	50–60%
Asan fəaliyyət zonası	60–70%
Aerob zona	70–80%
Anaerob zona	80–90%
Maksimum səy	90–100%

Hansı məşq etmək qərarına gəldiyinizdən asılı olaraq, cədvəldən faiz götürün və onu hədəf ürək dərəcəsini hesablamaq üçün düsturla əvəz edin.

İstirahət zamanı ürək dərəcəsi + 70% ürək dərəcəsi ehtiyatı = hədəf ürək dərəcəsi.

82 + (70% × 110) = 82 + 77 = dəqiqədə 159 vuruş.

Yəni, dəqiqədə ən azı 159 vuruş olan ürək dərəcəsi 28 yaşlı bir insanın aerobik zonada qalmasına imkan verəcəkdir.

Fərqli ürək dərəcəsi zonalarında bədənə nə baş verir

Məşhur triatlonçu və məşq və ürək döyüntüsü haqqında kitabların müəllifi Sally Edvardsın 5 Məşq Ürək Hızı Təlim Zonaları ilə Təlimdən ürək dərəcəsi zonalarının təsviri.

1. 50-60% - istiləşmə zonası, sağlamlıq üçün fəaliyyət. Bu ürək dərəcəsi zonasında olmaqla, ürəyinizi gücləndirir və xolesterin səviyyəsini aşağı salırsınız. Sağlamlığınızı yaxşılaşdırırsınız, ancaq fiziki hazırlığınızı yox. Bu sahədə adətən isinmə və sərinləmə, həmçinin ürək-damar problemi olan insanlar üçün məşq aparılır.
2. 60-70% - orta aktivlik. Bu zonada fəaliyyət olduqca rahat hiss olunur, lakin bədən artıq yağ ehtiyatlarını sərf etməyə başlayır. Bəzi insanlar bu yağ yandırma zonası adlandırırlar, çünki yandırılan bütün kalorilərin 85%-i yağdan gəlir.
3. 70-80% - aerob zona. Bu sahədə siz funksionallığınızı təkmilləşdirirsiniz. Qan damarlarının sayı və ölçüsü, ağciyərlərin həcmi və oksigen istehlakı və ürəyin ölçüsü artır, siz güclənirsiniz və daha uzun müddət məşq edə bilərsiniz. Bədən yağ yandırmağa davam edir, lakin indi karbohidratlarla bir yerdə yarıya qədər yandırılır.
4. 80-90% anaerob hədddir. Bu sahədə bədəninizdə artıq əzələləri enerji ilə təmin etmək üçün kifayət qədər oksigen yoxdur (aerob maddələr mübadiləsi), buna görə də əzələlərdə oksigensiz enerji istehsal etməyə kömək edən kimyəvi reaksiyalar işə salınır (anaerob metabolizm). Bu həddə çatdıqda, turşu pH balansının dəyişməsi səbəbindən tezliklə əzələlərinizdə yanma hissi hiss edəcəksiniz. Əzələ yorğunluğu sizi intensivliyinizi azaltmağa məcbur edəcəyi üçün bu zonada uzun müddət qala bilməyəcəksiniz. Bu zonada məşq etmək dözümünüzü artıracaq.
5. 90-100% - maksimum səy. Özünüzü imkanların həddinə qədər işləyərək belə bir ürək dərəcəsi zonasında tapa bilərsiniz. Ən çox əlavə səylər çox qısa olduqda və bərpa zonasında istirahət və ya fəaliyyətlə başa çatdıqda, intervallı məşq zamanı istifadə olunur. Hətta yüksək səviyyəli idmançılar bu ərazidə yalnız bir neçə dəqiqə qala bilərlər və yeni başlayan idmançılar çox güman ki, sadəcə olaraq ona çata bilməyəcəklər.

Hansı zonada məşq etmək

Hamısı təliminizdən və məqsədlərinizdən asılıdır. Sally Edwards, məşq ağacı adlanan başlanğıcdan qabaqcıl idmançıya qədər intensivliyin tədricən artırılmasını təklif edir. Birinci filial sizin üçün çox asan görünürsə, birbaşa ikinciyə keçin. Hər filiala dörd-altı həftə sərf edin.

Filialı adı	Təlimin tezliyi və müddəti	Fəaliyyət növü	Məşq Təsviri
Baza filialı	Həftədə üç dəfə 30 dəqiqə. Birinci ürək dərəcəsi zonasında 10 dəqiqə, ikincidə 10 dəqiqə, üçüncüdə 10 dəqiqə	Gəzinti, velosiped sürmə, üzgüçülük, konkisürmə	Məşqlər yavaş və rahatdır, əzələ yorğunluğu və ağrısı yoxdur. Əsas güc və dözümlülük səviyyəsini inkişaf etdirin
Dözüm şöbəsi	Həftədə beş dəfə 30 dəqiqə. Birinci zonada 5 dəqiqə, ikinci zonada 10 dəqiqə və üçüncü zonada 15 dəqiqə	Sürətli gəzinti, velosiped sürmə, üzgüçülük, yüngül qaçış, aşağı intensivlikli aerobik məşq	Bədən yükə daha uzun müddət dözməyi öyrənir, əzələləri daha çox oksigenlə təmin edə bilir. Ürək döyüntünüzdə qəfil artımlar olmadan yeni məsafələri qət edə bilərsiniz
Hakimiyyət şöbəsi	Həftədə dörd və ya beş dəfə 30-40 dəqiqə. Birinci zonada 5 dəqiqə, ikinci zonada 10 dəqiqə, üçüncü zonada 20 dəqiqə və dördüncü zonada 5 dəqiqə	Kardiyo yükünə güc məşqləri, təpə qaçışı, pilləkənlərə qalxma əlavə olunur	Gücü artıracaq müqavimət məşqləri əlavə etdiyiniz yer budur.

Məqsədiniz sağlamlığınızı və fitnesinizi qorumaqdırsa, bu filialda qala bilərsiniz. Yarışlarda iştirak etmək və peşəkar səviyyəyə çatmaq istəyənlər üçün başqa bir qol var - pik, lakin belə bir məşq məşqçinin nəzarəti altında aparılmalıdır.

Ürək dərəcəsini necə izləmək olar

Məşq zamanı ürək döyüntünüzü izləmək və hədəf ürək dərəcəsi zonasında qalmaq istənilən fitness qolbağında olan ürək dərəcəsi monitoruna kömək edəcək. Qolbaq modelindən asılı olaraq, ürək döyüntüsü məlumatları cihazın ekranında və ya bilərzikdə ekran yoxdursa, smartfonda göstərilə bilər.

Bir fitness izləyicisi seçərkən, bəzi ucuz modellərin fəaliyyət zamanı böyük bir səhv verdiyini unutmayın: 5 ilə 25% arasında.

Elektrod zolağı ilə elastik bir kəmərlə bağlanan daha dəqiq sinə kəmərləri də var. Sensor məlumatları smartfonun və ya onu müşayiət edən cihazın - fitnes saatının ekranında göstərilir.

Bəzi modellər sizə hədəf ürək dərəcəsini təyin etməyə və ürək dərəcəsi istədiyiniz zonadan kənarda olduqda səs siqnalı verməyə imkan verir. Beləliklə, məşq zamanı vaxtaşırı smartfonunuza və ya ekranınıza baxmaq məcburiyyətində deyilsiniz.

Fitnes qolbaqlarının və ürək dərəcəsi sensorlarının qiyməti modeldən asılıdır. Burada 1000 rubldan ürək dərəcəsi monitorlarını tapa bilərsiniz və burada 5000 rubla qədər olan bir neçə yaxşı seçim var.