İdmanla məşğul olmaq niyə arıqlamağa kömək etmir?

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Fiziki fəaliyyət bütün bədən üçün çox faydalıdır. Amma həyatınızın digər aspektlərini dəyişdirməsəniz, idman arıqlamağa kömək etməyəcək. Məqalədə idman və arıqlama arasındakı əlaqəyə dair tədqiqat məlumatları, həmçinin idman, qidalanma və artıq çəki sahəsində aparıcı alimlərin fikirləri toplanır.

Fitnes təlimatçıları illərlə eşitdiklərimizi təkrarladılar: acgözlük günahından xilas olmaq qaçış yolundadır. Və bu mesaj fitnes gurusu, məşhurlar, qida və içki şirkətləri, səhiyyə işçiləri və həkimlər tərəfindən verilir.

İdmanın arıqlamağınıza kömək edəcəyinə inanaraq, idman zalı biletləri, fitnes izləyiciləri, idman içkiləri və məşq videoları yaxşı satılır.

Ancaq problem buradadır: bu inanc yanlış inanclara əsaslanır və artıq çəki ilə mübarizəmizdə bizi yanıldır.

Bədənimiz kaloriləri necə yandırır: ofis işçisi ilə vəhşi qəbilə arasında fərq varmı?

Nyu Yorkdakı Hunter Kollecinin antropoloqu Herman Pontzer, qalan azsaylı ovçu-yığıcı qəbilələrdən biri olan Hadzanı öyrənmək üçün Tanzaniyaya getdi. O, bu insanları kalori yandırmaq üçün maşın kimi görəcəyini gözləyirdi, çünki onların həyatında Qərb ölkələrinin sakinlərinə nisbətən daha çox fiziki fəaliyyət var.

Hadza kişiləri çox vaxt heyvanları tutmaq və öldürmək, eləcə də vəhşi arılardan bal axtarmaq üçün ağaclara dırmaşmaqla sərf edirlər. Qadınlar kök və giləmeyvə toplayır.

Hadza həyat tərzini öyrənən Pontzer adi müdrikliyin sübutunu tapacağına əmin idi: piylənmə fiziki fəaliyyətin kəskin azalmasından qlobal problemə çevrilib. Pontzer əmin idi ki, Hadza gündə orta qərblidən daha çox kalori yandırır.

2009 və 2010-cu illərdə tədqiqatçılar savannanı gəzərək ciplərinə kompüterlər, sidik nümunələrini dondurmaq üçün maye azot və qəbilənin enerji xərclərini ölçmək üçün respirometrlər doldurdular.

Alimlər 18-75 yaş arası 13 kişi və 17 qadında fiziki aktivliyi və enerji sərfini izləyici metoddan istifadə edərək qeydə alıblar - enerji sərf etdiyimiz zaman buraxdığımız karbon qazının miqdarını ölçməyin ən məşhur üsulu.

heyrətamiz oldu: Hadza nümayəndələrinin enerji istehlakı avropalıların və ya amerikalıların enerji istehlakından çox deyildi. Ovçu toplayanlar fiziki cəhətdən daha aktiv və arıq idilər, lakin gündə orta qərblinin yandırdığı qədər kalori yandırırdılar.

Pontzerin tədqiqatı səthi və yarımçıq idi: kiçik bir icmadan cəmi 30 nəfər iştirak edirdi. Amma bu, ürkütücü bir sual doğurdu: Niyə daim hərəkətdə olan Hadza tənbəl avropalılarla eyni miqdarda enerji sərf edirdi?

Enerji (kalori) təkcə hərəkətə deyil, həm də həyatı dəstəkləməyə sərf olunur. Tədqiqatçılar bunu çoxdan bilirdilər, lakin qlobal piylənmə epidemiyası kontekstində bu faktı əhəmiyyətli hesab etmədilər.

Pontzer, Hadzaların eyni miqdarda enerji istifadə etmələrini təklif etdi, çünki bədənləri onu başqa vəzifələr üçün saxlayır. Və ya bəlkə də Hadza fiziki əməkdən sonra daha çox istirahət edir ki, bu da ümumi enerji xərclərini azaltmağa kömək edir.

Elm hələ də bu istiqamətdə irəliləyir və enerji xərclərinin nə qədər güclü əlaqəli olduğunu və məşq vasitəsilə ona nə dərəcədə təsir göstərə biləcəyimizi anlamaq üçün ciddi nəticələr var.

Hermann Pontzer Antropoloq Hadza eyni miqdarda enerji istehlak edir, lakin onlar Qərblilər kimi kökəlmirlər. Onlar çox yemirlər və buna görə də kökəlmirlər.

Bu fundamental konsepsiya elm adamlarının illərdir müşahidə etdikləri bir fenomeni izah etmək üçün artan dəlillər hovuzunun bir hissəsidir: Sadəcə məşq miqdarını artırmaqla arıqlamaq çox çətindir.

Fiziki fəaliyyət sağlamlıq üçün əladır

İdmanın niyə arıqlamağınıza kömək etməyəcəyini anlamağa başlamazdan əvvəl gəlin aydın olaq: məşq belinizə necə təsir edirsə etsin, bədəninizi və zehninizi sağaldacaq.

Müstəqil tədqiqatçılardan ibarət Cochrane icması fiziki fəaliyyətin yalnız cüzi arıqlamasına səbəb olsa da, pəhrizini belə dəyişmədən daha çox məşq edən subyektlərin aşağı qan təzyiqi və qan trigliserid səviyyələri də daxil olmaqla sağlamlıq faydalarını gördüklərini nümayiş etdirməyə hazırlaşdılar. İdman 2-ci tip diabet, insult və infarkt riskini azaldır.

idmanla məşğul olan insanların Alzheimer xəstəliyi və ya demansdan idrak pozğunluğunun inkişaf riskinin azaldığını göstərdi. İntellekt testlərində də yüksək bal toplayırlar. Əgər artıq çəki itirmisinizsə, məşq, kalori qəbulunuza nəzarət etməklə birlikdə çəkini aşağı salmağa kömək edəcək.

Dəstəklənməyən məşqlər kilo vermək üçün praktiki olaraq faydasızdır

Beləliklə, fiziki fəaliyyətin faydaları aydın və realdır. Ancaq qaçış yolunda itirilən kiloların çoxlu hekayələrinə baxmayaraq, sübutlar fərqli bir şey deyir.

2001-ci ildə ABŞ Milli Biotexnologiya Məlumat Mərkəzi (NCBI) tərəfindən nəşr olunan, təxminən 20 həftə davam edən qısamüddətli təcrübədə kilo itkisinin müşahidə edildiyi, lakin uzunmüddətli təcrübədə (26 həftədən çox) məşq zamanı yandırılan enerji miqdarı ilə çəki itkisi arasında heç bir əlaqə yox idi.

Biz çoxdan arıqlama prosesinin sadə olması fikri ilə yaşayırdıq: kalori yedik - sərf olunan kalorilər. Tez-tez istinad edilən bir alimdə Maks Vişnofski bir çox klinika və jurnalların hələ də kilo itkisini proqnozlaşdırmaq üçün istifadə etdiyi bir qayda ortaya qoydu: bir funt insan yağı təxminən 3500 kkaldır. Yəni pəhriz və fiziki fəaliyyətlə gündə 500 kkal sərf etsəniz, nəticədə bir həftə ərzində təxminən bir kilo arıqlayacaqsınız. Gündə 500 kkal əlavə etsəniz, yarım kilo qazanacaqsınız.

İndi tədqiqatçılar bu qaydanı çox sadə hesab edirlər və insanın enerji balansından dinamik və uyğunlaşan bir sistem kimi danışırlar. Bununla bağlı bir şeyi dəyişdirdiyiniz zaman, məsələn, gündəlik kalori qəbulunuzu azaltmaq, fiziki fəaliyyət əlavə etmək, bu, bədəninizdə istifadə etdiyiniz kalorilərin miqdarına və nəticədə bədən çəkisinə təsir edən bir sıra dəyişikliklərə səbəb olur.

Alabama Universitetinin professoru David Allison hesab edir ki, kalori qəbulunu məhdudlaşdırmaq fiziki aktivliyi artırmaqdan daha yaxşı işləyir və məşqlə birlikdə kaloriləri azaltmaq daha yaxşı nəticə verəcək.

Məşq kalorilərin yalnız kiçik bir hissəsini yandırmağa kömək edir

Təcrübənin ümumi enerji xərclərinizin yalnız kiçik bir hissəsini yandırması çox az qiymətləndirilmişdir.

Alexxai Kravitz Milli Sağlamlıq İnstitutunun nevroloqu və piylənmə üzrə tədqiqatçısı Reallıqda idman insanın xüsusiyyətlərindən asılı olaraq ümumi enerji xərclərinin təxminən 10-30%-ni yandırır. İstisna məşq iş olan peşəkar idmançılardır.

Enerji istehlakının üç əsas sahəsi

• Əsas maddələr mübadiləsi sürəti, hətta istirahətdə olsa da, bədənin işləməsini təmin etmək üçün istifadə olunan enerjidir.
• Yeməkləri həzm etmək üçün istifadə olunan enerji.
• Fiziki fəaliyyətə sərf olunan enerji.

Bazal maddələr mübadiləsi sürətini idarə edə bilmirik və bu, ən əhəmiyyətli enerji xərcləridir.

Alexai Kravitz Milli Sağlamlıq İnstitutunun neyrobioloqu və piylənmə tədqiqatçısı. Ümumiyyətlə qəbul edilir ki, insanların əksəriyyətində ümumi enerji xərclərinin 60-80%-i bazal metabolizm dərəcəsi var.

Qidanın həzm edilməsi ümumi enerji xərclərinin 10%-ni təşkil edir. Qalan 10-30% fiziki fəaliyyətə sərf olunur, burada məşq onun yalnız bir hissəsidir.

Buna görə təəccüblü deyil ki, məşq statistik cəhətdən əhəmiyyətli, lakin çəkidə kiçik dəyişikliklərlə nəticələnir.

Məşq vasitəsilə əhəmiyyətli bir kalori çatışmazlığı yaratmaqda çətinlik

Köhnə 3500 kalorili qaydadan daha real kilo itkisi təxminini verən "" istifadə edərək, piylənmə riyaziyyatçısı və piylənmə tədqiqatçısı Kevin Hall müntəzəm məşq etməyin əhəmiyyətli çəki itkisi ilə nəticələnməyəcəyini nümayiş etdirən bir model yaratdı.

Əgər çəkisi 90 kq olan kişi adi kalori miqdarından istifadə edərək həftədə 4 dəfə bir saat orta intensivliklə qaçarsa, 30 gündən sonra o, 2 kq-dan bir qədər çox arıqlayacaq. Qaçışdan sağalmaq üçün daha çox yeyirsə və ya daha çox dincəlsə, daha az itirəcək.

Beləliklə, on kiloqram arıqlamağa çalışan artıq çəki və kök insanlar bunu yalnız idmanla etmək üçün inanılmaz vaxt, iradə və səy tələb edəcəklər.

Fiziki fəaliyyət qeyri-aşkar yollarla kilo itkisini maneə törədə bilər

Nə qədər hərəkət etdiyimiz nə qədər yediyimizlə bağlıdır. Şübhəsiz ki, məşq etdikdən sonra o qədər aclıq hiss edirik ki, yandırdığımızdan daha çox kalori yeyə bilərik.

Bir çox insan məşqdən sonra daha çox yemək yeyir, çünki ya kifayət qədər çox kalori yandırdıqlarını düşünürlər, ya da sadəcə çox ac olduqları üçün. Həm də məşq zamanı yandırılan kalorilərin miqdarını çox qiymətləndirməyə meylliyik.

Çətin bir saatlıq məşqin nəticəsini ondan sonra cəmi beş dəqiqəlik qəlyanaltı ilə silə bilərsiniz. Bir dilim pizza, bir fincan mokaçino və ya dondurma bir saatlıq məşqdir.

Bir də var ki, bəzi insanlar məşqdən sonra digər fəaliyyətlərə daha az enerji sərf edərək "yavaşlayırlar": onlar uzana, pilləkən əvəzinə liftə minə və ya daha çox otura bilərlər. Bu dəyişikliklər kompensasiya davranışı adlanır və yandırdığımız kaloriləri balanslaşdırmaq üçün şüursuz şəkildə etdiyimiz düzəlişlərə istinad edir.

Məşq enerjiyə qənaət etmək üçün fizioloji dəyişikliklərə səbəb ola bilər

Budur, bədənimizin fiziki fəaliyyətdən sonra enerjini necə tənzimlədiyi ilə bağlı başqa bir maraqlı nəzəriyyə. Tədqiqatçılar metabolik kompensasiya adlanan bir fenomen aşkar etdilər: insan fiziki fəaliyyət üçün çox enerji sərf etdikdə və ya çəki itirdikdə, onların əsas metabolizm sürəti azalır.

Lara Dugas Fiziki Müalicə Mütəxəssisi Sizin səyləriniz fizioloji dəyişikliklərə səbəb olur - fiziki fəaliyyət səviyyəsindən asılı olaraq dəyişən kompensasiya mexanizmləri.

Bədənimiz arıqlamaq cəhdlərimizə bütün gücü ilə müqavimət göstərir. Bu, hər kəs üçün tələb olunmasa da, yaxşı sənədləşdirilmiş təsirdir.

1994-cü ildə "Obesity Research" jurnalında dərc olunan məqalədə 7 cüt gənc oturaq əkizlər sınaqdan keçirildi. 93 gün ərzində onlar demək olar ki, hər gün 2 saat idman velosipedləri üzərində intensiv işləyirdilər.

Tədqiqat zamanı əkizlər xəstəxanada yaşayırdılar, orada gecə-gündüz nəzarət olunurdu və dietoloqlar onların sayının sabit qalmasına əmin olmaq üçün subyektlərin istehlak etdikləri kaloriləri hesablamaqda sayıq idilər.

Oturaq həyat tərzindən gündəlik fiziki fəaliyyətə keçidə baxmayaraq, tədqiqat iştirakçılarının orta çəki itirməsi 5 kq olub: bəziləri 1 kq, bəziləri isə 8 kq arıqlayıb. Təcrübə iştirakçıları layihə başlamazdan əvvəl proqnozlaşdırdıqlarından 22% az kalori yandırıblar.

Tədqiqatçılar bunu subyektlərin əsas metabolik dərəcələrinin azalması və gün ərzində daha az enerji sərf etməsi ilə izah ediblər.

Lara Duqas bu effekti "yaşamaq mexanizminin bir hissəsi" adlandırdı. Bədən gələcək enerji istifadəsi üçün yığılmış yağları saxlamaq üçün məşqdən sonra enerji saxlaya bilər. Lakin tədqiqatçılar bunun niyə baş verdiyini və bu təsirin insanlarda nə qədər davam etdiyini hələ bilmirlər.

David Ellison Professor Əminliklə deyə bilərik ki, bəzi hallarda metabolik uyğunlaşma baş verir, kompensasiya mexanizmləri işə salınır. Amma kompensasiyanın nə dərəcədə, hansı şəraitdə və kiminlə təzahür etdiyini bilmirik.

Enerji istehlakı məhduddur

Təkcə məşqlə arıqlamağın nə üçün çətin olduğunu izah edən başqa bir fərziyyə, enerji xərclərinin həddi çatmasıdır. Bunun sübutu Pontzer və həmkarları tərəfindən 2016-cı ildə jurnalda dərc olunmuş məqalədə təqdim olunur.

Tədqiqat üçün alimlər Qana, Cənubi Afrika, Amerika, Seyşel adaları və Yamaykadan olan 332 yaşlı insanı cəlb ediblər. Tədqiqatçılar iştirakçıları 8 gün ərzində müşahidə etdikdən sonra akselerometrlərdən istifadə edərək fiziki fəaliyyət və yanmış enerji haqqında məlumat toplayıblar. Onlar subyektləri üç qrupa ayırdılar: oturaq həyat tərzi keçirən, orta aktiv (həftədə 2-3 dəfə idmanla məşğul olurlar), super aktiv (demək olar ki, hər gün məşq edirlər). Qeyd etmək lazımdır ki, insanlar tədqiqat zamanı artıq bu şəkildə yaşayırdılar və xüsusi olaraq idmana başlamadılar.

Fərqli fiziki aktivliyi olan qruplarda kalori sərfiyyatındakı fərq cəmi 7-9% təşkil edib. Orta dərəcədə aktiv insanlar oturaq həyat tərzi keçirənlərə nisbətən hər gün orta hesabla 200 kkal daha çox yandırırlar. Bununla belə, daha yüksək enerji istehlakı irəliləyişə çevrilmədi.

Hermann Pontzer Antropoloq Həcmi və bədən tərkibinə uyğunlaşdırılmış, ümumi enerji xərcləri fiziki fəaliyyətlə müsbət əlaqələndirilir, lakin fiziki fəaliyyət diapazonunun aşağı hissəsində bu nisbət nəzərəçarpacaq dərəcədə güclü idi.

Müəyyən bir fiziki fəaliyyət səviyyəsinə çatdıqdan sonra, eyni sürətlə kalori yandırmağı dayandıracaqsınız: ümumi enerji xərclərinin qrafiki bir yayla olacaq. Enerji xərclərinin bu konsepsiyası adi anlayışdan fərqlidir: nə qədər aktiv olsanız, gündə bir o qədər çox kalori yandırırsınız.

Pontzer öz tədqiqatlarına əsaslanaraq, məhdud enerji sərfi modelini təklif etdi: bu, əlavə fiziki fəaliyyətin təsirinin insan orqanizmi üçün xətti olmadığını göstərir. Təkamül nəzəriyyəsinə görə, qida mənbələri etibarsız olduqda, bədən fiziki fəaliyyətin miqdarından asılı olmayaraq, enerji sərfiyyatı üçün bir limit təyin etdi.

Hermann Pontzer Antropoloq Fikir ondan ibarətdir ki, siz nə qədər aktiv olmağınızdan asılı olmayaraq, orqanizm enerji sərfiyyatının müəyyən bir səviyyəsini saxlamağa çalışır.

Hazırda bu fərziyyə arıqlamaq üçün yeganə vasitə kimi idman zalına getməyin nə üçün nəticə vermədiyini izah etmək üçün maraqlı bir üsuldur.

Hökumət və qida sənayesi qeyri-elmi məsləhətlər verir

1980-ci ildən artıq çəkinin yayılması iki dəfə artıb və Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının məlumatına görə, dünya əhalisinin 13%-i piylənmədən əziyyət çəkir. ABŞ-da insanların təxminən 70%-i artıq çəkidən və ya piylənmədən əziyyət çəkir.

Fiziki fəaliyyətin olmaması və çox yüksək kalorili qidalar bu problemin ekvivalent səbəbləri kimi göstərilib. Bu, British Medical Journal-da dərc olunan tədqiqatçılar tərəfindən "pis pəhrizdən qaça bilməzsiniz" deyərək mübahisə etdi.

Təəssüf ki, biz hər zamankindən daha çox yemək yediyimiz üçün artıq çəki ilə mübarizəni uduzuruq. Ancaq idman mifi hələ də qeyri-sağlam qidaların satışı ilə gözdən düşə bilən qida və içki sənayesi tərəfindən müntəzəm olaraq dəstəklənir.

Coca-Cola şirkəti 1920-ci illərdən etibarən fiziki fəaliyyəti təşviq edir: "Fiziki fəaliyyət istehlakçıların sağlamlığı və rifahı üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir". Və New York Times bu yaxınlarda açıqladı ki, Coca-Cola fiziki hərəkətsizliyin piylənmə epidemiyasının səbəbi olduğunu sübut etmək üçün piylənmə ilə bağlı tədqiqatlara sponsorluq edir.

PepsiCo və digər şirkətlər də öz məhsullarından istifadə etməyə davam edərək bizi daha çox məşq etməyə təşviq etməyə çalışırlar.

Lakin bu qeyri-adekvat və potensial təhlükəli yanaşmadır, çünki o, insanları kalori qəbulunun təsirini görməməzliyə vurmağa və ya qiymətləndirməməyə təşviq edir. İdman sağlamlığınız üçün yaxşıdır. Ancaq arıqlamağa çalışırsınızsa, o zaman ən böyük problem qidadır.

Bəs siz arıqlamaq üçün nə edirsiniz?

Milli Çəki Nəzarət Reyestrindən ən azı 13 kq arıqlayan və ən azı bir il ərzində yeni çəkisini saxlayan yetkinlərin xüsusiyyətlərini, vərdişlərini və davranışlarını öyrənmiş və təhlil etmişdir. Hazırda araşdırmada 10 000 insan iştirak edir və onlar hər il normal çəkisini necə saxlamağı təsvir edən anketlər doldururlar.

Tədqiqatçılar eksperiment iştirakçıları arasında ümumi vərdişlər aşkar ediblər: onlar həftədə ən azı bir dəfə çəki çəkirlər, kalori qəbulunu və çox yağlı qidaları məhdudlaşdırırlar, porsiyaların ölçülərinə nəzarət edirlər və müntəzəm olaraq idman edirlər.

Ancaq qeyd edin: fiziki fəaliyyət kalorilərin hesablanması və digər davranış dəyişikliklərini tamamlamaq üçün istifadə olunur. Hər hansı bir etibarlı arıqlama mütəxəssisi sizə kilo vermək üçün ediləcək ən yaxşı şeyin kalorilərinizi məhdudlaşdırmaq və daha sağlam bir pəhrizə diqqət yetirmək olduğunu söyləyəcək.

Ümumiyyətlə, pəhriz və məşq ümumi rifah üçün yalnız kalori qəbulunu azaltmaqdan daha faydalıdır, lakin yalnız bunu edə bilər. Aşağıdakı qrafikdə, kalori qəbulunu məhdudlaşdıran insanların, pəhriz saxlayan və fiziki fəaliyyət əlavə edən qrupla demək olar ki, eyni sürətlə arıqladığını görə bilərsiniz.

Və özünüz üçün ikinci variantı seçsəniz - pəhriz + idman - kaloriləri hesablayarkən sayıq olun və fiziki fəaliyyət zamanı sərf olunan enerjini qidanın əlavə hissələri ilə kompensasiya etməyin.