Ürək sağlamlığı üçün 7 yaxşı vərdiş

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Ürək-damar xəstəlikləri dünyada ölüm hallarının əsas səbəblərindən biridir. Bununla belə, həyat tərzində dəyişiklik etməklə riskinizi əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilərsiniz.

1. Köçürün

Hərəkət ürək üçün vacibdir: o, ürək-tənəffüs sistemini gücləndirir, xolesterini və qan təzyiqini aşağı salır, insulinə həssaslığı artırır. Ən əsası isə nə qədər az etsəniz də faydalıdır. Ən azı bir az hərəkət etmək, heç hərəkət etməməkdən yaxşıdır.

Həftədə ideal məşq miqdarı 150 dəqiqə orta intensivlikli aerobik məşq və 60 dəqiqə güc məşqidir.

Aerobik məşq vaxtını istədiyiniz kimi poza bilərsiniz, məsələn, həftədə beş gün 30 dəqiqə və ya üç dəfə 50 dəqiqə. Bu fəaliyyətlərə qaçış, üzgüçülük, sürətli gəzinti, velosiped sürmə, basketbol, tennis və hətta bağçılıq daxildir.

Güc təhsili zamanı əsas əzələ qruplarını (ayaqlar, arxa, çiyinlər, qollar) işlətməlisiniz. Bunun üçün siz çəkilərlə, ştanqla və ya elastik bantla məşq edə, öz çəkinizlə məşqlər edə bilərsiniz (squats və push-up, yoga). İntensiv ev işləri də yaxşıdır.

Tövsiyə olunan limitlərə uyğun gəlmirsinizsə, narahat olmayın. İstənilən fiziki fəaliyyət ürək-damar xəstəlikləri riskini azaldır. Boş vaxtınız azdırsa, intensiv interval məşqlərinə baxın.

2. Qan təzyiqinizi izləyin

Artan təzyiq (hipertoniya) damarların divarlarına mexaniki gərginlik verir, bu da onların daralmasına və sərtləşməsinə səbəb olur. Və bu, vuruşa səbəb ola biləcək qan lövhələri və qan damarlarında çatlar riskini artırır. İdeal təzyiq 120/80-dir. Üst dəyər sistolik təzyiqi - ürək döyüntüsü zamanı təzyiqi əks etdirir. Aşağı diastolik təzyiq istirahətdə olan təzyiqdir.

Yaşlılarda, piylənmə, şəkərli diabet və digər ciddi xəstəlikləri olan insanlarda və çoxlu spirtli içki qəbul edənlərdə hipertoniya riski artır.

Əgər qan təzyiqiniz 120/80 işarəsindən yuxarıdırsa, sizdə prehipertenziya ola bilər. Və 140/90-dan yüksəkdirsə, sizdə tam hüquqlu hipertoniya var. Qan təzyiqi gün ərzində dəyişir, kofein və stresə cavab olaraq qida və spirt qəbulu ilə yüksəlir və enir. Adi təzyiqinizin nə olduğunu başa düşmək üçün onu gündə bir neçə dəfə ölçün.

Qan təzyiqinizi azaltmaq üçün cəhd edin:

• Arıqlamaq. Kilolu olduğunuz zaman ürəyiniz qanı bədəndən ötürmək üçün daha çox işləməlidir.
• Alkoqol qəbulunu azaldın. Kişilər gündə iki, qadınlar isə bir porsiyadan çox yemək yeməlidirlər.
• Duz azdır. Gündəlik duzun miqdarı beş qramdan çox olmamalıdır. Əksər insanlar iki dəfə çox istehlak edirlər.

3. Xolesterol səviyyənizi izləyin

Hər 4-6 ildən bir xolesterinin səviyyəsini yoxlamaq tövsiyə olunur. Bunu edərkən, diqqət yetirin:

• HDL xolesterol. Ürək-damar sistemi üçün faydalı hesab olunur, tərkibi yüksək olmalıdır.
• LDL xolesterol. Sağlamlığa zərərlidir, baxım səviyyəsi aşağı olmalıdır.
• Trigliseridlər. Bu qanda olan bir növ yağdır. Yüksək trigliserid səviyyələri ürək xəstəliyi və diabetlə əlaqələndirilir.

Düzgün qidalanma xolesterol səviyyəsini normal vəziyyətə gətirə bilər. Yağlı balıq, alma, çiyələk, sitrus meyvələri, paxlalılar, tərəvəzlər və kətan toxumları LDL səviyyəsini azaldır. Fındıq HDL səviyyəsini artırır. Və trigliserid səviyyələri yüksək olduqda, boş karbohidratları azaltmaq yaxşıdır. Şəkər, çörək, makaron, meyvə şirələri və digər işlənmiş karbohidratları diyetinizdən çıxarmağa çalışın.

4. Qan şəkərinizə nəzarət edin

Əgər sizdə yüksək qan şəkəri aşkar edilərsə, şəkər xəstəliyiniz olub-olmadığını müəyyən etmək üçün mütləq həkiminizlə məsləhətləşin. Nəzərə alın ki, bir neçə amil qan şəkərinin səviyyəsini yüksəldə və testin nəticəsini təsir edə bilər. Bunlar yuxu çatışmazlığı, piylənmə, spirt və kofein istehlakı, kontrasepsiya, antidepresanlar, soyuqdəymə vasitələri, menstrual dövr ərzində hormonal dəyişikliklər, xroniki stressdir.

Unutmayın ki, şəkər səviyyəsini yalnız səkkiz saat yemək yemədikdən sonra ölçə bilərsiniz.

5. Düzgün yeyin

Bütün qidaları üç kateqoriyaya bölmək olar: ürək-sağlam, zərərli və neytral.

Daha tez-tez nə var

• Bitki qidaları: qoz-fındıq, toxum, baklagiller, taxıl.
• Təzə meyvə və tərəvəzlər.
• Dəniz məhsulları, xüsusilə yağlı balıqlar: qızılbalıq, sardina, skumbriya.
• Fermentasiya edilmiş qidalar (qatıq, kefir).
• Sağlam yağlar (zeytun yağı).

Nədən qaçınmaq lazımdır

• Şəkər məhsulları (qazlı içkilər, şirələr, şirniyyatlar).
• İşlənmiş karbohidratlar (səhər yeməyi taxılları, ağ çörək, peçenye, makaron).
• Ət məhsulları (kolbasa, kolbasa, vetçina, hamburger).
• Duz, şəkər, yağ, konservantlarda yüksək olan hazır məhsullar (dondurulmuş yeməklər, çipslər, nuggets, konservləşdirilmiş şorba, hazır əriştə).

Nədən istifadə etmək lazımdır

• kərə yağı.
• Pendir.
• Qırmızı ət.
• Süd.
• yumurta.

Aralıq dənizi pəhrizi də ürək üçün faydalıdır. Zeytun yağı, qoz-fındıq, dəniz məhsulları, meyvələr, quş əti, paxlalılar və tərəvəzlərə əsaslanır. Tədqiqatçıların fikrincə, bu pəhrizə riayət edənlərin infarkt, insult və ürək-damar xəstəliklərindən ölüm riski müntəzəm az yağlı pəhriz izləyənlərə nisbətən daha az idi.

6. Çəkinizə diqqət edin

Yağ hüceyrələri iltihabı artıran, insulinə həssaslığı pozan və ateroskleroza (damarların sərtləşməsi) səbəb olan maddələr istehsal edir. Buna görə də, piylənmənin ürək xəstəliklərinin əsas səbəblərindən biri olması təəccüblü deyil. Çox visseral piyi olan insanlar xüsusilə risk altındadır. Daxili orqanların ətrafındakı qarın nahiyəsində toplanır. Belə piylər dərialtı piydən qat-qat təhlükəlidir və ondan qurtulmaq daha çətindir.

Viseral yağın miqdarı bədən kütləsi indeksindən istifadə edərək müəyyən edilə bilər. Boy və çəki nisbəti ilə hesablanır. Optimal BMI 25-dən azdır, daha yüksək göstərici artıq piylənməni göstərir.

Ancaq hələ də BMI-ə tam etibar edə bilməzsiniz. Əzələ kütləsi çox olan insanlar yağ kütləsinin aşağı faizinə malik olsalar da, 25-dən yuxarı nəticə göstərə bilərlər. Əksinə, siz çox arıq ola bilərsiniz, lakin visseral yağın yüksək faizinə sahib ola bilərsiniz.

Əgər insan sağlam görünürsə, bu, onun həqiqətən sağlam olması demək deyil. Hər halda, özünüzə qulluq etməli və müayinələrdən keçməlisiniz.

7. Siqareti buraxın

Siqaret çəkmək amfizemə (orqanlarda həddindən artıq hava yığılması), xərçəngə, parodontitə səbəb olur və demək olar ki, bütün orqanlara zərər verir. Bu xüsusilə ürək üçün təhlükəlidir, çünki tütün tüstüsü qan damarlarını zədələyir. Siqaret çəkənlərdə infarkt riski ikiqat, insult riski üçqat artır. Elektron siqaretlər də ürək xəstəliyi riskini artırır.