Tükənmə hunisi nədir və ondan necə çıxmaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Ən sadə şeylər üçün belə kifayət qədər gücünüz yoxdursa, həyatınızla məşğul olmaq vaxtıdır.

Vaxt idarəçiliyi sizi necə tələyə salır

Hər şeylə ayaqlaşa bilmək üçün hər şeyi planlaşdırır, verilən tapşırıqları yerinə yetirir və məqsədə doğru irəliləməyə çalışırıq. Buna görə də, səmərəliliyin müxtəlif dahiləri etmək tövsiyə olunur. Məsələn, biznes eksperti, liderlik üzrə məsləhətçi Stiven Kovi “Yüksək Effektiv İnsanların Yeddi Vərdişi” kitabını yazıb və öz vaxt idarəetmə sistemini işləyib hazırlayıb. Onun fikrincə, özünüzü daim təkmilləşdirməli və sizi istədiyinizə yaxınlaşdıran hərəkətləri etməlisiniz.

Bütün təcili olmayan və əhəmiyyətsiz işləri bıçağın altına qoymaq daha yaxşıdır, çünki bu, mənasız vaxt itkisidir.

Bir çox insanlar bu cür tövsiyələrə əməl edir və işə baş-başa qərq olur, qalanlarından isə imtina edirlər. Deyəsən, bu, böyüklər həyatıdır: sadəcə işdən çıxmaq, boşanmaq və problemlərdən gizlənmək olmaz. Ancaq bu yanaşma təhlükəlidir: tükənmə hunisinə hopdurur və ümidsizlik hissi yaradır.

Tükənmə hunisi nədir və ona necə girmək olar?

Karolinska Universitetinin professoru Mari Osberq 15 ildən artıqdır ki, tibb elmləri namizədi, baş professor Mari Asberqi iş yerində tükənmişlik problemini öyrənir. O, tapdı ki, iş vəzifələrinin daimi stressi və gərginliyi enerjini boşaldan, yorğunluq və narazılıq buraxan bir huni ilə müqayisə edilə bilər.

Çox vaxt, ən vicdanlı və məsuliyyətli işçilər özlərinə hörməti işlərinin nəticələrindən asılı olan tükənmə hunisinə girirlər. Bu belə gedir.

Addım 1. Tam həyat

Huninin boynu, hər şeyə və hobbilərə vaxt olduğu zaman doyurucu bir həyatdır. Bir insan işə getməkdən və ailə məsuliyyətlərinin öhdəsindən gəlməkdən, dostlarla görüşməkdən və sevimli məşğuliyyətlərə vaxt tapmaqdan həzz alır. Hobbi istirahət etməyə kömək edən və həyatı doyuran əsas şeydir. Amma bir problem var: belə fəaliyyətlər bizə faydasız görünür.

Addım 2. Huniyə daxil olmaq

Nə vaxtsa vəzifələr daha da artır: bizə yeni vəzifələr həvalə olunur, layihə və ya rüblük hesabat yanır. Onu vaxtında keçirməyə vaxt tapmaq üçün nədənsə imtina etmək lazımdır. Ağla gələn ilk şey, vaxtın idarə edilməsi üzrə mütəxəssislərin tövsiyə etdiyi kimi, təcili olmayan və əhəmiyyətsiz məsələlərin üstündən xətt çəkməkdir.

Beləliklə, məşqi atlayırıq, kitabları və filmləri bir kənara qoyuruq və dostlarla görüşməyi dayandırırıq. Əslində, biz hobbilərdən - enerji verən və həzz gətirən şeylərdən imtina edirik. Huninin diametri həyatın dolğunluğu kimi daralır.

Addım 3. Huni boynuna yaxınlaşmaq

Əgər iş axını müvəqqəti olsaydı, həyat normallaşacaq. Ancaq daha tez-tez problemlər azalmır, buna görə də biz istirahətdən imtina edirik və yuxumuzu kəsirik. Huni daha da daralır və ona uyğun gələn demək olar ki, hər şey stresslə əlaqələndirilir.

İnsanda işə nifrət və daimi narahatlıq yaranır. İş vəzifələrini yerinə yetirmək onun üçün çətinləşir və günün sonunda özünü limon kimi sıxılmış hiss edir.

Digər simptomlar da var: yaradıcılığın azalması, sosial dairənin azalması, gündəlik işləri yerinə yetirməkdə çətinlik (hesabların ödənilməsi, həkimlə görüş), fiziki aktivlikdən imtina.

Addım 4. Tükənmə

Sonda bir insan özünü tükənmə hunisinin təməlində tapır - bu depressiyaya yaxın olan ekstremal bir mərhələdir. 2004-cü ildə zəifləmə sindromu xəstəlik kimi tanındı və Xəstəliklərin Beynəlxalq Təsnifatının İsveç versiyasına əlavə edildi. Xroniki stressin səbəb olduğu tükənmənin mümkün biomarkerləri - Uzunlamasına tədqiqat aşağıdakı kimi müəyyən edilir:

• Zehni enerji nəzərəçarpacaq dərəcədə azalır. Təşəbbüs çatışmazlığı, dözümsüzlük və ya zehni gərginlikdən sağalmaq üçün vaxtın artması hiss olunur.
• Semptomlar altı ay və ya daha çox stress səbəbiylə inkişaf edir. Onlar iş və sosial həyata müdaxilə edirlər və dərman və ya digər xəstəliklərlə əlaqəli deyillər.

• İki həftə ərzində altı simptomdan ən azı dördü görünür:

  • konsentrasiya problemi və ya yaddaş pozğunluğu;
  • vaxt təzyiqi altında işləmək və iş vəzifələrini yerinə yetirmək qabiliyyətinin azalması;
  • emosional qeyri-sabitlik və qıcıqlanma;
  • yuxu pozğunluğu;
  • nəzərə çarpan yorğunluq və ya fiziki zəiflik;
  • ürək döyüntüsü, mədə və həzm problemləri, başgicəllənmə və ya səslərə artan həssaslıq.

Yorğunluq hunisindən necə çıxmaq olar

Enerji verəni və alanı anlayın

Bütün gündəlik işləri enerji verənlərə və onu götürənlərə bölmək olar. Zehinliliyin müəllifləri Mark Uilyams və Denni Penman təcrübə etməyi məsləhət görürlər: gün ərzində etdiyiniz hər şeyi yazın və həmin an necə hiss etdiyinizi qeyd edin. Artı işarəsi olan hallar qidalandıranlardır. Minus işarəsi ilə - yorucu və bezdirici.

Tədbirlər	Enerji verin / götürün
Həmkarları ilə ünsiyyət	+
Müqavilə dəyişiklikləri	–
Hesabatın tərtibi	+
Görüş	–

Bu, hər şeyin indi necə olduğunu başa düşməyə imkan verəcəkdir. Xoş və xoşagəlməz fəaliyyətlərin nisbəti eyni olmaya bilər. Məsələn, bir saatlıq rəqs dərsi və ya 30 dəqiqəlik qaçış o qədər enerji verir ki, işdəki bütün çətinliklər unudulur.

Zövqlərinizi planlaşdırın

Çıxmaq və yenidən huniyə düşməmək üçün xoş və xoşagəlməz fəaliyyətlər arasında balans saxlamaq lazımdır. Bunu etmənin ən yaxşı yolu zövqü planlaşdırmaqdır. Bunlar sadəcə niyyətlər deyil, müəyyən vaxta malik aydın planlar olmalıdır. Məsələn, idman oynadığınız zaman, kinoya getdiyiniz zaman və dostlarınızla bara getdiyiniz zaman. Axşam məşq etməyi planlaşdırmısınızsa, onda heç bir bəhanə yoxdur: kompüterdən qalxın və işi tərk edin.

Xoşagəlməz şeylərə münasibətinizi dəyişin

Hamımızın yerinə yetirmək istəmədiyimiz öhdəliklər var. Bu cür fəaliyyətlər digərlərindən daha yorucu və bizi bədbəxt edir. Bəziləri görüşləri, bəziləri müştərilərlə danışıqları, bəziləri isə mətnlərə və planlara düzəliş etməyi sevmir. Biz onlardan qaçmağa çalışırıq və söz onlara gəldikdə əsəbiləşirik. Belə bir vəziyyətdə işin bu hissəsini niyə bu qədər bəyənmədiyimizi başa düşməli və vəziyyətə başqa cür baxmağa çalışmalısınız.

İşə şüurlu yanaşmağa çalışın: bunu avtomatik yox, sanki ilk dəfədir ki, sərf olunan hər dəqiqəni tam yaşayırsınız.

Məsələn, əsəbiləşirsinizsə, o zaman özünüzə “Mən indi əsəbiləşmişəm” deyin. Gərginlik yüksəlirsə, nəbz və nəfəs daha tez-tez hiss olunur. Beləliklə, siz emosiyaların içində boğulmağı dayandıracaqsınız, onlardan xəbərdar olacaqsınız və daha az təsirlənəcəksiniz.

Fasilə verin

Çətin işdən sonra fasilə. Bu, təlaşdan ayrılmağa, düşüncələrinizi toplamağa və bədəninizi dinləməyə kömək edəcək. İsveçdə belə fasilələr - "ficks" - məcburidir. Hər iki saatdan bir 10-15 dəqiqə ərzində işçilər kofe içir və qeyri-rəsmi şəraitdə ünsiyyət qururlar.

Qısa meditasiya edə bilərsiniz: 1-2 dəqiqə ərzində inhalyasiya edilmiş və çıxarılan havanın hərəkətinə diqqət yetirin. Xüsusilə stresli anlarda sakitləşməyə və rahatlamağa kömək edir.

Vaxt itirən fəaliyyətlərdən çəkinin

Sosial şəbəkələri gəzmək, şərhləri və xəbərləri oxumaq, İnternetdə mənasız atışmalarda iştirak etmək, smartfonda oyun oynamaq - bəzi fəaliyyətlər sakitcə vaxt aparır və enerji oğurlayır. Vəziyyəti nəzarət altına alın. Axşamlar Facebook-u vərəqləmək və YouTube-a baxmaq əvəzinə sizə enerji verəcək bir şey edin.

Tətil edin

Əgər hunidən çıxa bilməyəcəyinizi hiss edirsinizsə, hər şeyi fasiləyə qoyun və tətilə çıxın. Balansı doldurmaq və bərpa etmək vacibdir.

Bunu edə bilməməyiniz üçün çoxlu bəhanələr tapa bilərsiniz: “Uşağım, ərim və işim var”, “Təcili layihəni bitirməliyəm”. Ancaq vəziyyətə başqa tərəfdən baxmağa çalışın. Bəlkə də həyatınızı dəyişməyə adət etdiyiniz ağ-qara düşüncə sizə mane olur. Bir həftəni yalnız özünüzə həsr etsəniz, dünya dağılmayacaq, ancaq o zaman iş və ailə həyatına müsbət təsir edəcək bir enerji dalğası hiss edəcəksiniz.