Mündəricat:
2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47
Qollarınıza və çiyinlərinizə, kalçalarınıza və qarın kaslarınıza yaxşı bir yük qoyacaqsınız.
Bu məşq bütün bacarıq səviyyələrində olan insanlar üçün uyğundur. Bir məşq sizin üçün çox çətin görünürsə, onu həmişə daha sadə bir seçimlə əvəz edə bilərsiniz, həmçinin dairələrin sayını azalda və ya istirahət vaxtını artıra bilərsiniz.
Nə lazımdır
Hündürlüyü təxminən 50 santimetr olan stul və ya digər möhkəm, dayanıqlı mebel parçası, bəzi məşqlərdə və istirahət dəqiqələrində nə qədər işlədiyinizi izləmək üçün taymer. Xüsusi proqram yükləmək lazım deyil: telefondakı adi versiya da bunu edəcək.
Necə məşq etmək olar
Hər məşqi istirahət etmədən müəyyən edilmiş sayda yerinə yetirin:
- "Ayaqları birlikdə - ayaqları ayrı" atlama (Jumping Jacks) - 20 dəfə.
- Aşağı çubuqdan yüksəkə keçid - 10 dəfə.
- Yan tərəfə ağciyərlər - hər biri 10 dəfə.
- Arxa üstə uzanarkən qaldırılmış ayaqlara toxunmaq - 10 dəfə.
- Rafın "sürüşməsini" tutmaq - 30 saniyə.
- Yüksəkliyə atlama (yüngül versiya - addımlar) - 10 dəfə.
- Yan taxtada dairələri vurun - hər tərəf üçün 10 dəfə.
Birinci dairənin sonunda olduğunuz kimi 1-2 dəqiqə istirahət edin və yenidən başlayın. 3-5 dövrə tamamlayın.
Məşqlər arasında uzun müddət dayanmamağa çalışın: onlar elə qurulub ki, işləyən əzələ qruplarının istirahət etməyə vaxtı olsun.
İdmanı necə etmək olar
"Ayaqları birlikdə - ayaqları ayrı" atlama
Jumping Jacks yaxşı istiləşmə məşqidir. Bu, bədəni istiləşdirməyə və nəbzi sürətləndirməyə kömək edəcəkdir. Bunu intensiv şəkildə edin.
Aşağıdan yuxarıya doğru hərəkət
Dirsəklərinizi ovuşdurmamaq üçün yumşaq, sürüşməyən bir döşək üzərində məşq edin. Aşağı kürəyinizdə həddindən artıq arxı aradan qaldırmaq üçün qarın və glutesinizi sıxın. Alternativ əllər: ilk dəfə özünüzü sağdan aşağı salın və ondan qalxın, ikinci dəfə - eyni şeyi edin, ancaq solla.
Yan ağciyərlər
Dəstəkləyən ayağınızın budu ilə döşəmə ilə paralel uzanın, kürəyinizi düz tutun, belinizi yuvarlaqlaşdırmayın. Əllərinizi önünüzdə qatlaya və ya kəmərinizə qoya bilərsiniz - istədiyiniz kimi.
Arxa üstə uzanarkən qaldırılmış ayaqlara toxunmaq
Belinizi yerdən qaldırmayın, məşqin sonuna qədər ayaqlarınızı aşağı salmayın.
"Slayd" rəfini tutmaq
Bu məşq çiyinlərdə əla işləyəcək. Biləklərinizi əvvəlcədən uzatmaq daha yaxşıdır: onları hər istiqamətdə 10 dəfə bükün. Əllərinizin üstündə durun, ayaqlarınızı kürsüyə qoyun. Bədənin bir cərgədə çanaqdan ovuclara doğru düzəldilməsi üçün irəli əyilmək. Bu mövqeyi saxlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, çanağınızı bir az geri itələyin: bu, çiyinlərinizdən yükü götürəcək (və mətbuatın mərhəmət diləməsinə səbəb olacaq).
Daişə tullanmaq
Eniş zamanı dizlərinizin vəziyyətinə nəzarət edin: onlar içəriyə əyilməməlidir. Tamamilə düzəldin və yalnız bundan sonra geri enin - addımlarla, atlama ilə deyil.
Çətindirsə, bir yüksəkliyə qalxın. Hər dəfə ayaqlarınızı dəyişdirin: sola, sonra sağa addımlayın.
Yan taxtada ayaqları olan dairələr
Ayağınızla kiçik dairələr çəkin, bədəni bir xəttdə saxlayın. Bir tərəf üçün 10 dəfə edin, sonra digər tərəfə yuvarlayın və təkrarlayın.
Tövsiyə:
Günün məşqi: İp atlama ilə güclü 15 dəqiqəlik kardio
İp ilə atlama və güc məşqlərinin birləşməsini sınayın. Effektiv və sərfəli ev məşq avadanlığı
Qaçmağı sevməyənlər üçün 20 dəqiqəlik kardio məşqi
Kardio qaçışla eyni deyil. Çox sayda seçim var və bu gün onlardan birini sizə təqdim edirik. Bu, "10 metrdə ölüm" adlanır
Günün məşqi: 10 dəqiqəlik yüngül kardio
Yüngül, lakin gərgin məşq sizə şadlanmağa və bütün gün əhvalınızı doldurmağa kömək edəcək. Bu kardiyoyu yüksək musiqi ilə edin
Moskva Dairəvi Yolundan kənarda yüksək texnologiyalı startapı necə işə salmaq olar
3D-texnologiyaları 3DiVi sahəsində Çelyabinsk şirkətinin inkişaf direktoru Dmitri Morozov uğurlu startapın işə salınması təcrübəsini bölüşür
Günün məşqi: 15 dəqiqəlik intensiv maddələr mübadiləsi məşqi
Bu məşq intensivliyinə görə maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edəcək və desertdən əlavə kalorilər sizin üçün o qədər də qorxulu olmayacaq