Yuxusuzluqla mübarizə aparmağın 30 yolu

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bir çoxumuz yuxusuzluqdan əziyyət çəkirik. Əgər siz də o insanlardansınızsa, ümidsiz olmayın. Bu xəstəliklə mübarizə aparmağınıza kömək edəcək 30 məsləhət seçmişik.

Saat 3-dür və mən hələ də yataqda yatmaqdan başqa hər şeyi düşünürəm. Saatıma baxanda başa düşürəm ki, zəng çalmağa 4 saat qalıb və hansının daha pis olduğu bəlli deyil: yuxusuzluqdan əziyyət çəkməyə və ya bir neçə saat yatmağa davam edib pozulmuş oyanmaq.

Və tək mən deyiləm. Yuxusuzluğun əlamətləri bir çox insan tərəfindən yaşanır. Məhz belə insanlar üçün gecə oyaqlıqdan qurtulmağa və rahat yuxu tapmağa kömək edəcək material hazırlamışıq. Əgər siz bu yazını səhər saat 3-də oxuyursunuzsa, bilin ki, bu sonuncu dəfədir.

yuxunun qeyri-kafi müddət və ya keyfiyyətsizliyi və ya əhəmiyyətli bir müddət ərzində bu hadisələrin birləşməsi ilə xarakterizə olunan yuxu pozğunluğudur. Simptomlara zəif yuxu, pis yuxu keyfiyyəti, narahatlıq, diqqəti cəmləyə bilməmək və əsəbilik daxildir. Yuxusuzluq xroniki (bir ay və ya daha çox) və kəskin (bir neçə gecə davam edir) ola bilər.

Aptek məhsulları ilə müalicə olunmağa tələsməyin. Həyat tərzinizdə nəyisə dəyişməyə çalışın. Məsələn, bu:

Gündəlik tutun. Nə qədər və nə vaxt yatdığınızı, gün ərzində yorğunluğun səviyyəsini və digər simptomları qeyd edin. Bu, rutininizdə nəyi dəyişməyə dəyər olduğunu anlamağa kömək edəcək və son çarə olaraq, həkiminiz üçün faydalı ola bilər.
Cədvəl təyin edin. Yuxuya getməyinizə kömək edəcək bir fəaliyyət tapın və ona əməl edin. Həm də eyni vaxtda yatmağa və oyanmağa çalışın.
Yataqdan düzgün istifadə edin. Yataq yalnız yuxu və cinsi əlaqə üçün istifadə edilməlidir. İşinizi ora köçürməyin. Beləliklə, yalnız özünüzü pisləşdirirsiniz.
Yaxşı döşək seçin. Döşək yuxunun keyfiyyətinə çox təsir edir. Pis döşək yuxusuzluğa və narahatlığa səbəb ola bilər, ona görə də keyfiyyətli və xoş döşəyin olduğundan əmin olun.
Siqaret çəkməyi dayandır. Siqareti tərgitmək üçün budur. Siqaret çəkənlər tez-tez yuxusuzluqdan əziyyət çəkirlər. Bəzi araşdırmalar bunun gecələr nikotinin olmaması ilə əlaqədar olduğunu göstərir.
Həkiminizlə məsləhətləşin. Əgər tamamilə hər şeyi sınamısınızsa və heç bir şey kömək etməyibsə, onda bir mütəxəssisə müraciət etməyin vaxtı gəldi. Həkim pozuntuları diaqnoz edə və sağlam yuxunu bərpa etməyə kömək edəcək dərmanlar təyin edə bilər.
… Orta aerobik məşq yuxu keyfiyyətinə müsbət təsir göstərir. İstənilən vaxt məşq edə bilərsiniz, ancaq yatmadan ən azı 3 saat əvvəl.
Bir neçə "narahat dəqiqə" planlaşdırın. Gün ərzində 10-15 dəqiqənizi vacib problemlərin həllinə sərf edin. Əgər onları həll etmək mümkün deyilsə, onları yazın ki, başınıza gəlməsin. Bu, gecələr problemlər barədə düşünməyinizə kömək edəcək.
Kofeini məhdudlaşdırın. Bəli, qəhvəni nə qədər sevdiyinizi bilirik. Başlamaq üçün bütün qəhvə qəbullarınızı günün birinci yarısına qədər təxirə salmağa çalışın. Əgər bu işə yaramırsa, nə edəcəyinizi bilirsiniz.
Gözünün acısını almaq. Gün ərzində 10-20 dəqiqə yatmaq dincəlməyə və dincəlməyə kömək edəcək. Ancaq saat 15:00-dan sonra yuxuya getməyin. Bu, gecə yuxusuna mənfi təsir edəcək.
Gəzişmək. Çoxlu günəş işığı gecələr yuxuya getməyə kömək edən melatonin balansını bərpa etməyə kömək edir.
"Yuxulu" yeməklər yeyin. Maqneziumla zəngin qidaları diyetinizə daxil edin. Məsələn, halibut, badam, anakardiya, ispanaq, həmçinin vitamin B olan qidalar. Məsələn, yaşıl tərəvəzlər, qoz-fındıq, paxlalılar. Bəzi mütəxəssislər həmçinin vitamin B6 və maqnezium əlavə etməyi məsləhət görürlər.
Məşğul olmağa çalışın. Meditasiya təkcə yuxunun keyfiyyətinə deyil, həm də bütün həyatınızın keyfiyyətinə müsbət təsir göstərə bilər! Bu ipucuna yoqa dərsləri və dərin və düzgün nəfəs də əlavə edə bilərsiniz.
Axşam saatlarında böyük yeməklərdən çəkinin. Bədən yuxu zamanı bütün bu qidaları həzm etməli olacaq və bu, yaxşı bir şeyə səbəb olmayacaq.
Yatmazdan iki saat əvvəl işıqları söndürün. axşam işığının miqdarının yuxunun keyfiyyətinə təsir etdiyini göstərdi. Yəqin ki, bütün axşam qaranlıqda oturmaq istəməyəcəksiniz, ona görə də özünüzü rahat hiss edəcək işıq səviyyəsini tapın. Yeri gəlmişkən, kompüter ekranı ilə eyni şeyi edəcək bir yardım proqramından istifadə edə bilərsiniz.
Axşam saatlarında gadget istifadəsini məhdudlaşdırın. Qadcet ekranlarından gələn soyuq işıq gündüz hormonlarının istehsalını stimullaşdırmaqla orqanizmin yuxuya hazırlaşmasına mane olur. Cihazlardan imtina edə bilmirsinizsə, heç olmasa ekran parlaqlığını mümkün qədər azaldın.
Yatmazdan əvvəl içməyin. Bu, əlbəttə ki, spirtə aiddir. İçki yuxuya getməyə kömək edir? Daha tez yuxuya gedə bilərsiniz, amma spirt yuxu dövrlərini poza bilər və yatsanız da, səhər saatlarında parçalanmış kimi oyanacaqsınız.
Yatmazdan əvvəl zehni fəaliyyətlə məşğul olmayın. İşinizi bir kənara qoyun, elmi verilişlərə baxmayın, yüngül ədəbiyyat oxuyun.
Sekslə məşğul olun. Yəqin ki, bu elementi yuxarıya qoymağa dəyərdi:)
Yataq otağınızı sərin saxlayın … 20 dərəcə içərisində olması arzu edilir.
Təbii yuxu həblərindən faydalanın. Məsələn, valerian ekstraktı.
İstəmirsinizsə, yatmağa çalışmayın. Bəli, bu hissi saat artıq gecə 2 olanda bilirəm və heç yatmaq istəmirəm. Ancaq heç yuxunuz getməyəndə yatmaq daha da pisdir. İlk 20 dəqiqədə yuxuya getməmisinizsə, yataqdan qalxın və rahatlaşdırıcı bir şey edin.
Səs-küyün miqdarını minimuma endirmək. Bir neçə il yataqxanada yaşadığım üçün başa düşürəm ki, bu heç də həmişə mümkün olmur. Ancaq səs-küy mənbələrini idarə edə bilsəniz, onu minimuma endirin.
Stressinizi buraxın. Sizi narahat edən hər şeyi bir kağız parçasına yazın. Amma yox, cəhənnəmə. İdman zalına gedin və yumruq çantasını vurun. Sınayın və hisslərinizi yazın!
Çobanyastığı çayı hazırlayın. Çobanyastığı uzun müddət sakitləşdirici xüsusiyyətlərə malikdir, buna görə də burada səhv edə bilməzsiniz.
İsti vanna və ya duş qəbul edin. Temperaturun qəfil yüksəlməsi yuxuya getməyə səbəb ola bilər.
İsti süd içmək. Südün yuxuya təsiri elmi olaraq sübut edilməmişdir, lakin bir çoxumuz hələ də uşaqlıqda yatmazdan əvvəl isti südü xatırlayırıq. Bu işləyə bilər!
Qoyunları say. Bu 100% üsul deyil, ancaq bir şeyə diqqət yetirmək əslində yuxuya getməyə kömək edə bilər. Qoyunları çox sevmirsiniz? Nəfəs almağa və ya nəfəs verməyə diqqət yetirmək də bunu etmək üçün yaxşı bir yoldur.
Bir yuxu təsəvvür edin. Özünüzü okeanda ağ qum üzərində təsəvvür edin. Baxmayaraq ki, mən bütün bunları niyə deyirəm, sizin fantaziyanız mənim üçün bütün işi görəcək. Sadəcə özünüzü xoş bir yerdə təsəvvür edin, istirahət edin və əylənin.
Özünüzə qəzəblənməyin. Yuxusuzluğu qəbul edin və belə çıxılmaz vəziyyətdə belə üstünlüklərinizi tapmağa çalışın. Yata bilmədiyiniz üçün özünüzü mühakimə etməyin. Axı siz gözəl günəşin doğuşunu görə bilərsiniz.