Şəkər asılılığı ilə mübarizə aparmağın 15 yolu

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bir dilim ad günü tortu həqiqətən mükafat və bayram deserti ola bilər. Ancaq əslində belə bir parça nadir hallarda ildə bir dəfə yeyilir. İstədiyiniz şirniyyatı almasanız, bütün dünyaya nifrət etməyə başlasanız, o zaman aludəçiliyinizi aldığınızdan daha çox verib-vermədiyinizi ölçməlisiniz? Bu 15 məsləhət şəkərsiz olmağa kömək edəcək.

Şirin bir dişə çox əhəmiyyət verməyə bilərsiniz. Deyəsən, problem nədir? Hər küncdə şirniyyat var və əhval-ruhiyyə pozulmağa başlasa, yeni doza almaq o qədər də çətin deyil. Ancaq şirniyyatın zərərini qiymətləndirmək hələ də çox sadəlövhdür: dişlər pisləşir, çəkiyə nəzarət etmək daha çətindir, əhval dəyişikliyi başqaları ilə münasibətlərə təsir göstərir. Düşünürəm ki, siz də diabet haqqında eşitmisiniz.

Digər tərəfdən, insanların çoxu təbii bir şey kimi şəkərə alışır: uşaqlıqdan böyüklər uşağa sakitləşmək və ya sadəcə gülümsəmək üçün konfet verirlər. Xoşbəxtlər var ki, şirniyyata biganə qalırlar. Ancaq böyüyən və valideyn məhdudiyyətlərindən azad olan bir çoxları, qəbul edə bildikləri qədər şirniyyata icazə verirlər.

Asılılığınız nə qədər güclü olsa da, özünüzü təslim etməyin. Şəkər istəyini ağrısız şəkildə azaltmağın bir neçə yolu var.

1. İlk yeməkdə daha çox protein yeyin

Tədqiqatlar göstərib ki, zülalla zəngin səhər yeməyi gün ərzində şəkərə olan ehtiyacı azaldır. Yunan yoqurtu, şəkərsiz fıstıq yağı, yumurta və az yağlı pendir kimi yağsız protein mənbələri aclıq hormonu qrelini azaltmağa və toxluq siqnalı verən pankreas polipeptidinin miqdarını artırmağa kömək edə bilər. Bu tapıntılar Missuri Universitetində təsdiqləndi: MRT göstərdi ki, zülallı səhər yeməyi yeyənlər sonradan şəkərə olan istəkləri daha az hiss edirlər. Səhər bir parça boğazınızdan aşağı düşməsə belə, yenə də ilk yeməkdə protein qidalarına üstünlük verin.

2. Heç vaxt ac qalma

İşdən qaçın və naharı təxirə salmaq qərarına gəldiniz? Boş yerə. Yeməkləri atlamaq şəkər istəklərinizi başlatmaq və günün qalan hissəsində həddindən artıq yemək üçün etibarlı bir yoldur. Qan qlükoza səviyyənizi sabit saxlayacaq beş yemək planına (üç əsas yemək və iki qəlyanaltı) əməl edin. Mümkün olduqda, insulin və qan qlükoza səviyyələrinin gün ərzində sıçramaması üçün zülal, yağ və karbohidratları tarazlaşdırmağa çalışın. Onda şirniyyatlara da çəkilməyəcəksiniz.

3. Aşkar olmayan şəkəri nəzərə alın

Zərərsiz görünən bir çox qidalar əslində çoxlu şəkər ehtiva edir: ketçup, souslar, bəzi ədviyyatlar. Bu qidalardan qaçmağın yeganə yolu inqrediyentləri oxumaqdır. Bu cür qida əlavələrindən tamamilə imtina etmək daha yaxşıdır. Onlar tez-tez şəkərdən əlavə bir çox zərərli komponentləri ehtiva edirlər.

4. Dadı inkişaf etdirin

Əvvəlki nöqtəni davam etdirərək, növbəti ipucu: zövqünüzü inkişaf etdirin və məhsullardan həzz almağı öyrənin.

Təzə reyhan yarpaqları ilə doğranmış pomidor, kətan yağı ilə yağlanmış, azca duzlu və istiotlanmış avokado, pendir qabı! Şəxsən mən bu yeməklərdən məmnunam. Baxmayaraq ki, üç il əvvəl yemək istəyəndə ilk ağlıma şokolad və ya dondurma gəlirdi. Bu vərdiş məsələsidir.

Ədviyyatlarla təcrübə edin: darçın və zəncəfil şəkər istəklərini boğur. Dad qönçələrinizi mayonez və ketçupdan daha zərif əlavələrlə sevindirin - heç olmasa balzam sirkəsini götürün və müxtəlif bitki yağlarını sınayın. Düşünün ki, kapuçino həqiqətən kifayət qədər şirin deyilmi? Laktoza bir səbəbə görə süd şəkəri adlanır.

5. Daha çox yatın

Qrelin, leptin və insulin hormonları şəkər istəklərində həlledici rol oynayır. Onları normal vəziyyətə qaytarın və siz bir peçenye axtarışında huşsuzluğa düçar olmağı dayandıracaqsınız. Eyni zamanda, artıq çəki ilə bağlı problemlər daha az olacaq. Çikaqo Universitetində aparılan araşdırmalar göstərib ki, leptinin səviyyəsinin 18% azalması, qrelinin səviyyəsinin isə üçdə bir artması üçün bir neçə yuxusuz gecə kifayətdir - ümumilikdə şirniyyata olan həvəs təxminən bir yarım dəfə artır. Bundan əlavə, yuxusuzluq vəsvəsələrə müqavimət göstərmək qabiliyyətinizi azaldır. Buna görə də, yuxu şirniyyata aludəçiliklə mübarizə məsələsində sizə kömək edəcək.

6. Daha aktiv hərəkət edin

Oturaq həyat tərzi iştahı artırır. Digər tərəfdən, şəkərsiz də fiziki aktiv olmaq əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır. Növbəti dəfə başqa bir keks əzmək istəsəniz, bəzi sadə məşqlər edin və ya sadəcə gəzintiyə çıxın.

7. Sizi həqiqətən nəyin narahat etdiyini müəyyənləşdirin

Şirniyyata olan ehtiras emosional narahatlıqla güclü şəkildə əlaqələndirilir. Ola bilsin ki, siz yeniyetməlik illərində yadlaşma və ya inciklik hisslərinin öhdəsindən gələ bilməyəndə şirniyyata aludə olmusunuz. Amma indi siz artıq yetkinləşmisiniz! Mənfi emosiyalar üçün onları şirniyyatla yeməkdənsə çıxış yolu tapın. Bəli, illərdir saxladığınız refleksi dəyişmək asan deyil. Amma yəqin ki. Növbəti dəfə qıcıqlandığınız və şokolad çubuğuna əlinizi uzatdığınız zaman bir anlıq dayanın, gözlərinizi yumun, hisslərinizə diqqət yetirin, nəfəs almağa diqqət edin və rahatlayın. İndi şirniyyatın növbəti hissəsindən saxlamaq bir az daha asan olacaq.

8. Şirin tələləri müəyyən edin

Gününüzü təhlil edin və şirin cazibələrə nə vaxt və harada daha çox həssas olduğunuzu müəyyənləşdirin. Bəlkə ofisinizdə kukilərə məhdudiyyətsiz girişiniz var? simpatiyam. Bu məqaləni həmkarlarınıza oxuyun və şirniyyatları meyvələrlə əvəz etməyi təklif edin. Yəqin ki, çətin iş günündən sonra supermarketdə şokolad çubuğu almağa müqavimət göstərə bilmirsiniz? Bu gün son dəfə vəsvəsə tab gətirin, lakin əlavə bir paket qoz-fındıq alıb çantanıza qoyun. Sabah mağazaya getməzdən əvvəl qurdu dondurun.

9. Sağlam təşviq axtarın

Özünüzü şirniyyatlarla əyləndirmək əvəzinə, özünüzü daha qiymətli yeməklərlə mükafatlandırın. Şirin istəklər tez-tez cansıxıcı və ya tənha olduğunuz zaman yaranır. Şəkərsiz mükafatların siyahısını hazırlayın və ruhdan düşmək üçün əlinizdə saxlayın. Qəhvəxanada başqa bir tort parçası gözləyərkən bu 10-20 dəqiqə ərzində nə edə biləcəyinizi düşünün: sevdiyiniz musiqiyə qulaq asın, eskiz çəkin, dostunuza zəng edin, pişiyi qaşıyın, yatın …

Əsas qayda odur ki, mükafatlar qeyri-ərzaq xarakterli olmalıdır.

10. Kalsium çatışmazlığından çəkinin

Bəzi araşdırmalar göstərir ki, şəkər istəyi bədəndə kalsium çatışmazlığından qaynaqlana bilər. Əgər sizdə bunun başqa əlamətləri varsa (saç və dırnaqların kövrəkliyi, dişlərin həssaslığı, yorğunluq) D vitamini ilə birlikdə kalsium tərkibli preparatın kursunu keçin. Və pəhrizinizdə balanssızlığa səbəb olan zəif nöqtələr barədə düşünün.

11. Nə yediyinizi qeyd edin

Araşdırmalar göstərib ki, qida gündəliyi saxlamaq arıqlamağa kömək edir, xüsusən də şirniyyat qəbulunu azaldır. Ancaq bunu düzgün etmək lazımdır, yəni artıq yediyinizi deyil, nə yeyəcəyinizi düzəltmək lazımdır. Bunu etmək üçün ən asan yol bir fotoşəkildir. Nəticəni İnstaqramda yerləşdirmək qətiyyən lazım deyil. Prosesin özü vacibdir: siz bucağı seçərkən özünüzə bir neçə əlavə saniyə verirsiniz ki, siz yeməyi ən yaxşı seçim edib-etməmisiniz.

12. Bir fincan çay və kitabla dincəlin

Şirin stresdən qurtulmaq təkcə ən faydalı deyil, həm də ən təsirli deyil. Sussex Universiteti çayın stressi daha yaxşı aradan qaldırdığını aşkar etdi. Musiqi daha da rahatlaşır. Amma ən güclü yol oxumaqdır! Odur ki, bir vərdiş inkişaf etdirin: əsəbləşdiyinizi hiss edirsinizsə, bir stəkan çay (tercihen çobanyastığı ilə) hazırlayın və kitab oxuyun. Oxumaq çeynəməkdən daha yaxşı diqqəti yayındırır.

13. Bol maye qəbul edin

Susuzlaşdırma tez-tez aclıq və ya şəkər istəyi ilə səhv edilir. Yorğunluq, narahatlıq, konsentrasiyanın azalması və hətta əhval-ruhiyyə bədəndə su çatışmazlığından qaynaqlana bilər. Şokolad çubuğuna çatdınız? 15 dəqiqə kənara qoyun və əvvəlcə bir stəkan su için.

14. Aromaterapiya təşkil edin

Xoş qoxular öz başınıza sakitləşməyə və güclü emosiyaların öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilər. Refleksiv olaraq şirniyyatlara əl uzatmaq əvəzinə, lavanda, portağal və ya hil qoxusunu nəfəs alın. Bu qoxular dincəlməyə və diqqətinizi qoxu duyğusuna yönəltməyə kömək edəcək. Eyni zamanda, sakitliyə səbəb olan yeni bir refleks inkişaf etdirə bilərsiniz.

15. Həyatın dadını çıxarın

Cədvəliniz haqqında düşünmək üçün bir dəqiqənizi ayırın. Orada sizi həqiqətən xoşbəxt edən kifayət qədər şey varmı? Həyatınızda nə qədər sağlam sevinc mənbələri varsa, o qədər az şirniyyata can atacaqsınız. İstər ailənizlə nahar olsun, istərsə də işdən evə piyada getdiyiniz zamandan həzz almağı öyrənin. Tez-tez gülümsəyin və həyatınızın hər anının şirinliyini hiss edin. Sonra şirniyyata olan həvəsin özü azalacaq.